Accelerare il metabolismo: in che modo?

«Metabolismo» è il termine tecnico che descrive l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo. Ad esempio, quando mangiate qualcosa il vostro corpo assimila le sostanze nutritive, le scompone in componenti più piccole e le riutilizza, acquisendo energia e trasportando sostanze alimentari. Inoltre, con l’aiuto di enzimi e coenzimi, crea nuove sostanze e scompone quelle superflue. Il metabolismo è fondamentale per l’omeostasi. In questa condizione il vostro corpo è in un equilibrio dinamico e funzionante.

Gli specialisti classificano il metabolismo in modi diversi. Esistono ad esempio il metabolismo anabolico e quello catabolico:

• Metabolismo anabolico: processo attraverso il quale il corpo crea dei composti chimici.
• Metabolismo catabolico: processo attraverso il quale il corpo scompone dei composti chimici.

Gli esperti parlano inoltre occasionalmente di metabolismo aerobico e anaerobico:

• Metabolismo aerobico: siete a riposo o fate movimento con intensità moderata. Il corpo ricava energia dai grassi e dagli zuccheri utilizzando l’ossigeno.
• Metabolismo anaerobico: vi sottoponete a uno sforzo fisico di breve durata. Poiché l’energia prodotta dal metabolismo aerobico non è sufficiente, il corpo la produce senza ossigeno.

Un metabolismo alterato si riconosce da diversi sintomi. Fattori significativi sono, ad esempio, il peso e la capacità di rendimento. Per rilevare un metabolismo squilibrato, gli specialisti ricorrono a diversi metodi:

• Esami del sangue: mostrano quanto efficacemente il vostro corpo assimila le sostanze nutritive e produce energia. Con questa analisi metabolica i medici controllano valori come zuccheri, minerali e proteine, i quali forniscono informazioni sull’efficacia del vostro metabolismo.
• Tasso metabolico: indica il livello di attività del vostro metabolismo. Gli specialisti sono in grado di misurare il metabolismo, determinando il consumo di ossigeno.
• Analisi del microbioma: un’elevata varietà di batteri nell’intestino favorisce una digestione e un assorbimento efficienti delle sostanze nutritive. Al contrario, un microbioma squilibrato e una ridotta varietà di batteri nell’intestino aumentano il rischio di sovrappeso. Nell’ambito di un’analisi del microbioma, il personale medico esamina la composizione dei batteri intestinali sulla base di un campione di feci.

Di seguito trovate maggiori informazioni sugli altri sintomi di un metabolismo lento o troppo veloce.

Metabolismo lento: sintomi

Sono diversi i sintomi che indicano un metabolismo lento. Tra questi:

• crescita rallentata, soprattutto nei bambini;
• battito cardiaco lento;
• calo delle prestazioni e della concentrazione;
• aumento di peso;
• sensibilità al freddo;
• stanchezza persistente;
• stitichezza.

Metabolismo troppo veloce: sintomi

Diversi sintomi indicano un metabolismo particolarmente veloce, tra cui:

• crescita accelerata, soprattutto durante l’infanzia;
• battito cardiaco rapido;
• perdita di peso;
• aumento della sudorazione e tremori;
• irrequietezza;
• diarrea.

Il metabolismo reagisce a molti fattori. Alcuni lo rallentano, altri lo accelerano. I paragrafi di seguito illustrano le possibili cause di un metabolismo lento o molto attivo.

Metabolismo lento: cause

Alla base di un metabolismo lento vi possono essere diverse cause:

• Avanzare dell’età: con l’avanzare dell’età, il metabolismo è più lento. Il corpo non cresce più e cerca invece di mantenere la massa corporea esistente. Inoltre, riduce la massa muscolare e accumula grasso. Ecco perché spesso, con l’avanzare dell’età, si verifica un aumento di peso. Anche gli ormoni svolgono un ruolo importante: a causa del livello più basso di estrogeno nelle donne e di testosterone negli uomini, il metabolismo è meno attivo. Quando inizia a rallentare il metabolismo? A partire dai 35 anni circa.
• Alimentazione inadeguata: le diete drastiche o un digiuno ferreo limitano il metabolismo. Se assumete troppo poche calorie, l’organismo attiva la modalità di risparmio energetico e il metabolismo basale, che comprende l’energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni, diminuisce.
• Mancanza di movimento: se fate poco movimento, la massa muscolare diminuisce. Di conseguenza, anche il metabolismo basale si riduce e il metabolismo rallenta.
• Disturbi del sonno: la carenza di sonno può inibire il metabolismo. Durante il sonno, il corpo produce ormoni che regolano il metabolismo. Una possibile causa della mancanza di sonno è lo stress, che influisce ulteriormente sul metabolismo.
• Alterazioni ormonali: indipendentemente dall’età, il metabolismo è influenzato dagli ormoni. Ecco perché un aumento di peso è frequente durante la gravidanza. E, una volta smesso di allattare, il metabolismo risulta alterato. In caso di stress prolungato, il corpo accumula inoltre più grasso addominale. La causa è il cortisolo, l’ormone dello stress.
• Influsso genetico: anche la predisposizione genetica influisce sul metabolismo.
• Determinati medicamenti: esistono alcuni medicamenti che inibiscono il metabolismo e, in alcuni casi, aumentano l’appetito. Tra questi vi sono, ad esempio, gli antidepressivi e i preparati a base di cortisone.
• Malattie metaboliche: alcune malattie rallentano il metabolismo. Tra queste figurano, ad esempio, il diabete e l’obesità. Anche l’ipotiroidismo influisce negativamente sul metabolismo.
• Disbiosi del microbioma intestinale: uno squilibrio della flora intestinale può rallentare il metabolismo. Le possibili cause sono gli antibiotici, un’alimentazione povera di fibre, lo stress o le malattie croniche.

Metabolismo troppo veloce: cause

Anche alla base di un metabolismo veloce possono esserci diverse cause:

• Malattie metaboliche: determinate malattie, come l’ipertiroidismo, influiscono sul metabolismo.
• Stile di vita: fare molto movimento accelera il metabolismo, soprattutto se praticate molti sport di forza. In questo modo aumenta la massa muscolare e di conseguenza anche il metabolismo basale. Questo effetto è ancora più accentuato se si segue anche un’alimentazione equilibrata.
• Fattori genetici: a volte un metabolismo attivo è anche legato a fattori genetici.

Quando si parla di «accelerare il metabolismo», molte persone pensano alla scomposizione di carboidrati e grassi. Il grasso addominale è particolarmente importante in questo contesto, perché reagisce attivamente a livello ormonale e influisce sul metabolismo.

Accelerare il metabolismo e liberarsi del grasso addominale: alimentazione

Desiderate accelerare il vostro metabolismo? Questi alimenti e sostanze nutritive vi aiutano a farlo:

• Acqua: idealmente, gli adulti dovrebbero bere da 2 a 2,5 litri d’acqua al giorno. Ciò favorisce il metabolismo. Buono a sapersi: se seguite la piramide alimentare svizzera, assumete già circa un litro d’acqua attraverso il cibo.
• Alimenti ricchi di proteine: anche con le proteine potete accelerare il vostro metabolismo. Sono un’importante fonte di energia e quindi indispensabili per un metabolismo attivo. Le proteine si trovano ad esempio nella carne, nelle uova, nel tofu, nel seitan e nel tempeh nonché nei latticini come quark, formaggio e yogurt.
• Vitamine: le vitamine sono indispensabili per il metabolismo. Il corpo ne ha bisogno per numerose reazioni biochimiche. Tuttavia, non è in grado di produrle autonomamente o lo fa solo in piccole quantità. Un buon metabolismo richiede quindi un’alimentazione ricca di diverse vitamine. La vitamina A si trova ad esempio nel burro, nelle carote e nelle patate dolci. Gli alimenti di origine animale come fegato di vitello, salmone, uova e yogurt naturale contengono vitamina B12. Anche la vitamina D è importante per il metabolismo. Tuttavia, il corpo la produce principalmente attraverso l’esposizione al sole. Il coregone, l’halibut, il salmone, i funghi porcini e le uova forniscono piccole quantità di vitamina D. Altre vitamine, minerali, oligoelementi, aminoacidi, acidi grassi e sostanze vegetali secondarie importanti per il metabolismo sono, tra gli altri: vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, selenio, zinco, rame, cromo, Q10 e niacina nonché gli amminoacidi L-arginina, L-carnitina, triptofano e glutammina.
• Colesterolo: anche il colesterolo è necessario per un buon metabolismo. Aiuta il corpo a produrre determinati ormoni. Tuttavia, nella scelta degli alimenti è particolarmente importante prestare attenzione al colesterolo. Meglio quindi optare per alimenti ricchi di acidi grassi sufficientemente insaturi come noci, avocado e salmone. Consumate invece solo occasionalmente alimenti ricchi di acidi grassi saturi come panna o salumi.
• Bevande contenenti caffeina: la caffeina, contenuta ad esempio nel caffè, favorisce il metabolismo.
• Rimedi casalinghi come spezie e tisane: è possibile accelerare il metabolismo con rimedi casalinghi naturali. Provate ad esempio con spezie come cannella, peperoncino o pepe di Cayenna. Anche speciali tisane specifiche possono stimolare il metabolismo. Questi rimedi casalinghi contengono ad esempio finocchio, foglie di menta piperita, di tarassaco e di betulla.

Buono a sapersi: l’alcol influisce negativamente sul metabolismo. Inibisce il metabolismo dei lipidi, compromette lo sviluppo muscolare e aumenta il rilascio di insulina. Inoltre, riduce l’appetito, portandovi a consumare meno alimenti ricchi di sostanze nutritive. Allo stesso tempo, il corpo assimila meno vitamine come la vitamina B6, la vitamina C e l’acido folico. Pertanto, per favorire il vostro metabolismo, consumate alcol con moderazione.

In linea di principio, gli specialisti raccomandano un’alimentazione equilibrata. In questo modo favorite il vostro metabolismo e assumete tutte le sostanze nutritive importanti.

Favorire il metabolismo: sviluppo muscolare ed esercizio fisico

Fare sport con regolarità aiuta a stimolare il metabolismo. A tal fine sono indicati sia l’allenamento di resistenza che quello della forza. Quest’ultimo è ideale per lo sviluppo muscolare.

Ad esempio nuoto, ciclismo e jogging attivano il metabolismo e favoriscono la resistenza. Lo stesso vale per l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). Combinatelo con unità di forza. In questo modo aumenterete la massa muscolare, che a sua volta aumenterà il vostro metabolismo basale. Per accelerare il metabolismo e liberarvi del grasso addominale, provate questi esercizi:

• Push up: inginocchiatevi su un tappetino da ginnastica, piegate il busto in avanti e appoggiatevi con le mani. Sollevate i piedi. Ora solo le ginocchia e le mani toccano terra. Sollevate e abbassate il busto piegando e distendendo le braccia.
• Plank: sdraiatevi a pancia in giù e appoggiatevi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Le spalle devono essere aIl’altezza dei fianchi. Rimanete in questa posizione per 30-90 secondi.

Allenate anche le gambe con questi esercizi:

• Affondi: fate un lungo passo in avanti con la gamba destra. Abbassate le ginocchia in modo che la gamba anteriore formi un angolo retto. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
• Sollevamento delle gambe: mettetevi in posizione eretta con i piedi divaricati all’altezza delle spalle. Piegate leggermente le ginocchia e sollevate in avanti la gamba destra. Piegate un po’ di più la gamba d’appoggio. Mantenete l’equilibrio con le braccia. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Seguite uno stile di vita attivo anche nella quotidianità, ad esempio prendendo le scale invece dell’ascensore. Se il vostro lavoro lo consente, lavorate in piedi, ad esempio quando telefonate. Inoltre, percorrete a piedi i tragitti più brevi e rinunciate il più possibile all’auto. Potete anche incontrarvi con gli amici e fare una passeggiata insieme.

Accelerare il metabolismo con una cura metabolica

Alcune persone si affidano a cure speciali per stimolare il metabolismo a bruciare i grassi. Una cura metabolica di questo genere dovrebbe essere seguita sempre da uno specialista, come un naturopata, una dietista o un medico. Un esempio di questo tipo di cura è la riduzione dell’apporto calorico per un periodo di 21 giorni, nel corso del quale si consumano esclusivamente alimenti poveri di carboidrati e grassi. Si prediligono per lo più cibi proteici come carne magra, tofu, frutti di bosco e quark magro e si bevono solo acqua, tè non zuccherato e caffè nero. Dopo la fase di dieta, si riprende lentamente ad assumere più calorie, continuando però a rinunciare a cibi molto grassi e zuccherati.

Nota: prima di iniziare una cura metabolica, consultate il vostro medico, il quale discuterà con voi se tale misura è effettivamente necessaria e vi illustrerà eventuali alternative.

Sauna e metabolismo attivo

La sauna può accelerare il metabolismo. L’ideale è una sessione composta da 3 sedute di al massimo 15 minuti ciascuna. Ascoltate attentamente il vostro corpo e, se non vi sentite bene, interrompete la seduta.

Preferite il freddo al caldo? Allora bagno ghiacciato o nuoto invernale potrebbero fare al caso vostro. E in alcuni casi anche stimolare il metabolismo.

Se desiderate stimolare il metabolismo, ogni porzione di verdura, ogni passeggiata e ogni attività sportiva fanno la differenza. In questo modo favorite un metabolismo attivo e riducete al contempo il rischio di grasso addominale. Avete dei dubbi? Rivolgetevi al vostro medico. Vi indicherà le misure più adatte a voi.