Come l’alimentazione può favorire lo sviluppo muscolare

I muscoli non crescono durante l’allenamento, ma soprattutto nella fase di rigenerazione. Affinché ciò avvenga, però, il corpo ha bisogno degli elementi giusti: un’alimentazione sana e ricca di sostanze nutritive. Sebbene esistano valori indicativi per determinare il fabbisogno giornaliero di singole sostanze nutritive, la quantità adatta dipende anche dal tipo di attività svolta e dall’intensità dell’allenamento. Per sviluppare la massa muscolare è importante soprattutto un apporto sufficiente di proteine, mentre l’allenamento della resistenza richiede più carboidrati. 

Per aumentare la massa muscolare sono fondamentali tre sostanze nutritive: proteine, carboidrati e grassi. Forniscono al corpo energia e sostanze importanti. Ognuno di questi cosiddetti macronutrienti svolge diverse funzioni. Anche micronutrienti come vitamine e minerali supportano lo sviluppo muscolare. Pur non fornendo energia, queste sostanze sono coinvolte nella contrazione muscolare, nella sintesi proteica e nella rigenerazione.

Le proteine come base per lo sviluppo muscolare

Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo dei muscoli. Sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali essenziali. Ciò significa che il corpo non è in grado di produrli da solo, ma deve assumerli attraverso il cibo. Gli amminoacidi forniscono il materiale da costruzione con cui il corpo forma e ripara le fibre muscolari.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia agli adulti fino ai 65 anni di assumere 0,83 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Un peso di 75 chilogrammi corrisponde a circa 62 grammi di proteine al giorno. A partire dai 66 anni, la quantità giornaliera consigliata sale a 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per gli sportivi valgono i seguenti parametri: l’obiettivo dell’allenamento, l’intensità e il volume determinano la quantità di proteine necessaria. Se si svolgono più di cinque ore di allenamento a settimana, l’apporto proteico può essere aumentato a 1,2-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. 

Ogni pasto principale dovrebbe includere alimenti ricchi di proteine, dalla colazione al pranzo e alla cena. Si consigliano circa 20-30 grammi di proteine per pasto.

Come posso aumentare il mio apporto proteico?

Per coprire il fabbisogno proteico, di norma è sufficiente seguire un’alimentazione basata sulla piramide alimentare svizzera. Un’alimentazione variegata include diverse fonti proteiche, tra cui legumi, tofu latticini, uova, carne e pesce. Prediligete la varietà e integrate i vostri pasti con un’ulteriore fonte di proteine, ad esempio con un topping di semi di zucca.

Se vi allenate più di cinque ore a settimana, è importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine. Per esempio, includete in modo mirato alimenti ricchi di proteine in ogni pasto principale oppure, dopo l’allenamento, consumate uno spuntino ricco di proteine.

Il momento giusto

Per molto tempo è valsa la regola secondo cui le proteine dovevano essere assunte immediatamente prima o dopo l’allenamento per avere un effetto ottimale. Studi attuali smentiscono questa ipotesi. L’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento ha solo un effetto secondario sullo sviluppo muscolare. Più che il momento preciso, è importante distribuire regolarmente le porzioni di proteine nell’arco della giornata. Lasciate trascorrere un intervallo di circa quattro ore tra una porzione e l’altra. Ad ogni modo, la muscolatura è particolarmente ricettiva alle proteine fino a 24 ore dopo l’attività fisica: quindi, conviene programmare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento.

Carboidrati

I carboidrati forniscono ai muscoli energia rapidamente disponibile. Se si svolge una normale attività sportiva, un’alimentazione equilibrata con carboidrati complessi è assolutamente sufficiente. I carboidrati complessi si trovano per esempio nel pane integrale, nelle patate, nel riso e nelle banane. Un ulteriore apporto di zucchero non è necessario: sazia meno a lungo e ha effetti negativi sulla salute. Solo in caso di allenamenti più intensi, per esempio con un allenamento di resistenza prolungato, una bevanda sportiva con carboidrati a rapido assorbimento può apportare ulteriore energia durante l’allenamento.

Grassi

I grassi sono una riserva di energia importante per l’organismo. In caso di sforzo prolungato, la muscolatura attinge in misura crescente alle riserve di grasso del corpo. Particolarmente importanti sono gli acidi grassi polinsaturi omega-3, che troviamo per esempio nelle noci, nell’olio di lino e nel pesce. Altrettanto importanti sono gli acidi grassi monoinsaturi, contenuti per esempio nell’olio d’oliva, e gli acidi grassi polinsaturi omega-6 forniti dai semi di zucca o dal sesamo. Integrate regolarmente, ma in quantità moderate, questi grassi nella vostra alimentazione.

Micronutrienti

Anche le vitamine e i minerali sono importanti per lo sviluppo muscolare: la vitamina B6 supporta il metabolismo proteico ed energetico e contribuisce quindi direttamente allo sviluppo muscolare. La vitamina D riveste un ruolo centrale per la forza e la funzione muscolare. Il magnesio interviene nella contrazione e nel rilassamento muscolare nonché nella sintesi proteica. Lo zinco favorisce la crescita cellulare e il metabolismo proteico.

La vitamina B6 si trova per esempio nei pistacchi, nel tonno, nel grano saraceno e nel petto di pollo. La vitamina D si trova nel pesce grasso, nel tuorlo d’uovo e nei funghi. Tuttavia, di norma l’assunzione tramite l’alimentazione non è sufficiente. Il livello di vitamina D dipende molto di più dall’esposizione regolare al sole. I semi di zucca, i prodotti integrali e la frutta a guscio forniscono magnesio. La carne di manzo, i semi di zucca e i ceci sono ricchi di zinco.

Liquidi

I muscoli hanno bisogno di liquidi a sufficienza, dato che sono composti per il 75% da acqua. Come indicazione generale, un’ora di sport aumenta il fabbisogno di liquidi di 400-800 millilitri. In caso di sforzo prolungato o intenso può essere utile assumere una bevanda isotonica. Le bevande isotoniche apportano elettroliti, regolano il bilancio idrico e salino e aiutano il corpo ad assorbire i liquidi. 

Potete preparare bevande sportive anche per conto vostro: mescolate succo di frutta e acqua in un rapporto di 1:2 – ad esempio 350 millilitri di succo d’arancia e 700 millilitri di acqua. Aggiungete un cucchiaino raso di sale e mescolate bene il tutto. 

Il fabbisogno energetico è costituito da due componenti: il metabolismo basale e il livello di attività fisica. Il metabolismo basale svolge funzioni corporee vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione. Dipende da età, sesso, altezza, peso e massa muscolare. Il livello di attività fisica varia in base al volume di esercizio fisico svolto nel corso della giornata e all’intensità dell’allenamento.

Chi vuole aumentare la massa muscolare ha bisogno di più calorie di quante ne consuma il corpo. Gli specialisti parlano di eccesso calorico. L’entità dipende dal livello di allenamento e dall’attività. Orientatevi in base al vostro fabbisogno energetico individuale. Potete stimarlo con l’aiuto della tabella dei nutrienti dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV).

È possibile dimagrire e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare?

L’aumento della massa muscolare è uno dei fattori più importanti per perdere peso. Infatti, più muscoli si hanno, più alto è il consumo giornaliero di calorie a riposo, quindi senza fare ulteriore esercizio fisico. Anche per dimagrire, quindi, cercate di assumere una quantità sufficiente di calorie. Un forte deficit energetico può causare, a lungo termine, la perdita di massa muscolare, riducendo così il consumo di calorie.

Oltre alle giuste sostanze nutritive e al giusto fabbisogno calorico, per aumentare la massa muscolare è importante soprattutto seguire un’alimentazione adeguata nella vita quotidiana: cosa mangiate prima e dopo l’allenamento? E qual è il modo migliore per rigenerare i muscoli? 

L’alimentazione prima e dopo l’allenamento

Consumate l’ultimo pasto più sostanzioso circa due o tre ore prima dell’attività sportiva per evitare la sensazione di pesantezza. Combinate proteine di alta qualità e carboidrati complessi, per esempio:

• pasta al pomodoro con formaggio grattugiato;
• sandwich integrale con formaggio e cetrioli;
• fiocchi d’avena con yogurt, banane e mandorle.

Anche dopo l’allenamento, seguite un’alimentazione equilibrata. Scegliete per esempio:

• uova strapazzate con erbe, pomodori e una fetta di pane integrale;
• filetto di salmone con cavolfiore e riso;
• panino con avocado, pomodori ciliegini, formaggio fresco e uovo.

L’alimentazione nella fase di rigenerazione

Ai fini dello sviluppo della massa muscolare, l’alimentazione svolge un ruolo importante nella fase di rigenerazione. In questo lasso di tempo ricaricate le vostre riserve energetiche, in particolare quelle di glicogeno e di carboidrati nei muscoli e nel fegato. Allo stesso tempo, il corpo ripara le microlesioni della muscolatura che possono insorgere durante un allenamento intenso. Per farlo ha bisogno soprattutto di proteine. Altrettanto importante è dormire a sufficienza: da sette a nove ore per notte sono un buon parametro di riferimento. Senza un sonno ristoratore, il corpo produce meno proteine muscolari.

I frullati proteici sono tra i prodotti più amati nell’alimentazione sportiva. Tuttavia, per molte persone non sono necessari, poiché di norma un’alimentazione equilibrata copre il fabbisogno proteico. Se tuttavia fate fatica ad assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso gli alimenti tradizionali, i prodotti proteici possono essere utili, In caso di dubbi sull’effettiva necessità di determinati prodotti proteici o integratori alimentari, si consiglia di ricorrere a una consulenza nutrizionale.

Con un allenamento mirato e una corretta alimentazione è possibile aumentare la propria massa muscolare. Seguite un’alimentazione varia ed equilibrata. Non è necessaria un’alimentazione perfetta: la cosa più importante è applicare con costanza le raccomandazioni di base nella vita quotidiana. In questo modo create i presupposti per compiere progressi tangibili.