Dolori muscolari: i fatti principali

A lungo gli esperti hanno creduto che l’acido lattico fosse la causa dei dolori. Durante le attività sportive o altri sforzi fisici, l’acido lattico (lattato) si accumula nelle fibre muscolari, il che acidifica in eccesso i muscoli. Di conseguenza, la prestazione diminuisce e il muscolo fa male. Questa ipotesi non sta in piedi poiché:

• tutti producono lattato – sia gli atleti professionisti sia i principianti – anche se sono per lo più questi ultimi a essere tormentati dai sintomi;
• i dolori muscolari sopravvengono spesso dopo l’allenamento della forza, benché il corpo produca molto più lattato facendo ad esempio una corsa di 400 metri;
• il più delle volte, i dolori non compaiono immediatamente dopo l’attività fisica svolta. Tuttavia, la concentrazione di lattato nei muscoli si dimezza ogni 20 minuti.

I dolori muscolari sono il prodotto di movimenti non abituali o di sforzi molto intensi. Sono indotti soprattutto da movimenti di frenata come la corsa in discesa o da sport che richiedono numerosi movimenti di arresto e di partenza. Nei muscoli si formano così piccoli strappi. Il tessuto si infiamma e, penetrandovi dell’acqua, il muscolo si gonfia. Il dolore sopraggiunge quando il liquido accumulato preme sul tessuto e sui nervi circostanti. Ciò dura in parte fino a tre giorni.

La buona notizia è che non è necessario alcun trattamento. Dopo un po’ di tempo le piccole lesioni guariscono da sé. Il muscolo comincia a rigenerarsi tutt’al più dopo 48 ore. Dopo al massimo una settimana i dolori dovrebbero essere spariti, senza lasciare danni.

Importante: di per sé, i dolori muscolari non sono nulla di nocivo. Stanno semplicemente a indicare che i muscoli sono in grado di adattarsi all’allenamento intenso. Tuttavia, un buon allenamento non provoca necessariamente dolori muscolari. Anche se non accusate dolori all’indomani, il corpo continuerà a sviluppare i muscoli purché gli stimoli dell’allenamento siano stati sufficientemente intensi.

Tutti possono avere dolori muscolari, sia gli atleti professionisti sia i principianti. Nuovi esercizi, uno sforzo insolito o la ripresa dell’allenamento dopo una lunga pausa possono provocare dolori muscolari anche nelle persone ben allenate.

Muovendo i muscoli accusate dolore. I muscoli sono rigidi, duri e sensibili al tatto. Inoltre, avete meno forza. I dolori riducono il raggio di movimento delle articolazioni circostanti.

Durante lo sforzo il nostro corpo non ci segnala che la tensione è troppo intensa. Non vi è alcun segno che lasci presagire l’arrivo di dolori muscolari.

Un’attività fisica regolare migliora la coordinazione intramuscolare. I nervi e i muscoli interagiscono meglio ripartendo le sollecitazioni su tutto il muscolo. Scaldate i muscoli prima di fare sport. L’aumento della circolazione sanguigna accresce l’elasticità, riducendo il rischio di strappare le fibre muscolari. Per evitare i dolori muscolari dovreste aumentare l’allenamento lentamente e gradualmente. Cominciate il vostro allenamento della forza ad esempio con pesi leggeri e aumentateli nel corso dell’allenamento. Dopo una lunga pausa, dovreste adeguare l’intensità del vostro allenamento.

Consiglio: fare stretching dopo lo sport non aiuta a evitare i dolori muscolari. Una volta lesionate, le fibre muscolari non possono essere semplicemente riparate. Lo stretching può perfino aggravare la lesione.

Attività fisica

Un allenamento leggero aiuta a contrastare i dolori. L’importante, però, è che l’allenamento sia meno intenso del solito. Se avete dolori forti, è meglio fare una pausa.

Calore

Una puntatina in sauna o un bagno caldo con olio di rosmarino o di aghi di abete stimola la circolazione sanguigna. Ciò permette ai muscoli di rigenerarsi. Anche una pomata riscaldante può essere efficace.

La giusta alimentazione

I carboidrati e le proteine apportano nutrienti con cui il nostro corpo ripara gli strappi muscolari. In questi casi, si consiglia di assumere magnesio. Anche gli acidi grassi omega-3 favoriscono la rigenerazione e lo sviluppo muscolare.

I massaggi favoriscono davvero la rigenerazione? Si tratta di una questione controversa. I massaggi stimolano la circolazione sanguigna e distendono i tessuti connettivi, ma in parte irritano i muscoli doloranti.