I fatti principali sulle proteine
Le proteine rientrano, con carboidrati e grassi, tra le sostanze nutritive principali e servono al corpo anche per sviluppare e mantenere la muscolatura. Il fabbisogno giornaliero dipende da età e peso.
Le proteine o protidi sono sostanze organiche azotate composte da catene di amminoacidi di diversa lunghezza. Il corpo sintetizza e scompone le proteine in continuazione. Le proteine sono molto sazianti e il corpo necessita di molta energia per digerirle. A questo fine consuma circa un quarto delle calorie ingerite.
Perché il corpo necessita di proteine?
Il corpo utilizza le proteine a vari fini, tra cui la produzione di energia. Ciò accade principalmente quando le altre fonti energetiche, per esempio i carboidrati, sono carenti. Un grammo di proteine fornisce 4 kilocalorie. Principalmente, però, le proteine riforniscono il nostro corpo di amminoacidi importanti, classificabili complessivamente in 21 tipologie. Gli amminoacidi servono a creare le proteine corporee come la massa muscolare, gli ormoni e gli enzimi. 9 amminoacidi sono essenziali: sono indispensabili perché il corpo non può produrli autonomamente. Gli amminoacidi non essenziali sono quelli, invece, che il corpo è in grado di sintetizzare direttamente. Questi ultimi possono quindi essere assimilati dall’alimentazione in quantità inferiori.
- Alanina: gelatina, carne, soia, latticini
- Asparagina: asparagi, legumi, patate, cereali
- Acido aspartico: asparagi, legumi, pesce, carne
- Acido glutammico: pesce, parmigiano, pomodori, soia
- Glicina: compresse dolcificanti (esaltatore di sapidità E640)
- Prolina: carne, latticini
- Isoleucina: carne, pesce, noci, legumi
- Leucina: germe di grano, arachidi, tonno, filetti di manzo
- Lisina: carne, pesce, semi di soia, lenticchie
- Metionina: pesce, verdure verdi, carne, riso
- Fenilalanina: verdure, noci, germe di grano, latticini, carne, pesce
- Treonina: carne, pesce, piselli, semi di soia, noci
- Triptofano: carne, latticini, pesce, noci, legumi, cioccolato, banane
- Valina: legumi, cereali, pollame, carne di manzo, salmone, uova, noci
- Istidina: tonno, salmone, filetto, formaggio, semi di soia, arachidi, germe di grano
- Arginina: noci, semi di soia, grano saraceno, maiale, pollo, pesce
- Cisteina: latticini, carne, uova, cavolo, mais, avena, cipolle, aglio
- Glutammina: quark, latticini, soia, frumento, pesce
- Serina: semi di soia, arachidi, cereali
- Tirosina: latticini, pesce, piselli, semi di soia
*Sono essenziali in determinate situazioni, per esempio in caso di malattia
La proteina whey è la proteina del siero di latte. Il siero di latte viene prodotto durante il processo di caseificazione e la sua proteina contiene tutti gli amminoacidi essenziali. L’apparato digerente è in grado di assorbirla velocemente. Gli sportivi che intendono sviluppare massa muscolare puntano spesso su questa proteina. La proteina whey viene però utilizzata anche come integratore alimentare quando l’apporto proteico non è sufficiente, come nel caso di inappetenza o di patologie tumorali. L’assunzione in grandi quantità può causare tuttavia disturbi gastrointestinali. L’efficacia clinica della proteina whey resta fino a oggi controversa.
In cosa si differenziano le proteine vegetali da quelle animali?
Le proteine vegetali e quelle animali sono composte dagli stessi amminoacidi. Si differenziano tuttavia per la quantità degli amminoacidi e per la valenza biologica. Le proteine animali hanno un profilo di amminoacidi simile a quello delle proteine umane. Il corpo umano può quindi assimilarle con particolare velocità. Ciò tuttavia non significa che le proteine vegetali siano peggiori. A differenza di quelle animali contengono spesso meno zolfo, grassi saturi e colesterolo.
Fonti di proteine vegetali: legumi (lenticchie, fagioli rossi, ceci, soia, lupini, fagioli), Quorn, seitan, tofu, cereali (fiocchi d’avena, miglio, grano saraceno, farro), noci e semi (semi di zucca, semi di canapa, mandorle)
Fonti di proteine animali: carne, pesce, uova, latte e latticini
La valenza biologia delle proteine
La valenza biologica delle proteine indica la qualità delle proteine. Poiché gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non produce autonomamente, sono contenuti principalmente nelle fonti proteiche animali, queste ultime hanno tendenzialmente una valenza superiore rispetto alle fonti proteiche vegetali. Maggiore è la valenza delle proteine degli alimenti, maggiore è la facilità con cui il corpo riesce a trasformarle in proteine proprie. Ne basteranno quindi quantità inferiori per soddisfare il fabbisogno di amminoacidi.
- La valenza biologica non indica però quante proteine sono contenute in un alimento. Per esempio, le patate hanno un valore superiore al pollame. 100 grammi di pollame contengono però molte più proteine.
- Come valore di riferimento, l’uovo di gallina ha una valenza biologica di 100. Combinando diversi alimenti è tuttavia possibile aumentare la valenza biologica. Il valore potrà allora essere anche superiore a 100.
Ecco un esempio: un uovo di gallina combinato al latte ha una valenza biologica di 119.
Quanti grammi di proteine servono al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine non dipende solo dall’età, ma anche dal peso corporeo. La quantità indicata in grammi si riferisce a un chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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Fascia d’età |
Uomini
Donne
Bambini e giovani dai 4 ai 15 anni |
0,9 |
0,9 |
Giovani dai 15 ai 19 anni |
0,9 |
0,8 |
Adulti dai 19 ai 65 anni |
0,8 |
0,8 |
Adulti dai 65 anni in su |
1,0
1,0
Donne incinte |
0,9 (2° trimestre) 1,0 (3° trimestre) |
In allattamento |
1,2
Le persone attente alla loro performance sportiva hanno spesso un fabbisogno superiore.
10 grammi di proteine sono contenuti per esempio in (quantità indicative):
- 20 grammi di carne secca
- 35 grammi di carne di pollame
- 40 grammi di Appenzeller grasso
- 40 grammi di mandorle
- 45 grammi di salmone affumicato
- 50 grammi di carne macinata
- 55 grammi di ceci secchi
- 80 grammi di quark magro
- 1,5 uova
- 120 grammi di pane di frumento integrale
Dieta iperproteica: ecco come fare
Un’alimentazione ricca di proteine serve a sostenere il sistema immunitario e lo sviluppo muscolare. Inoltre accelera il metabolismo e brucia le calorie più velocemente. Assumete quindi dal 20 al 25 per cento del vostro fabbisogno calorico dalle proteine.
Se vi alimentate in maniera equilibrata e varia, i frullati proteici non servono. Le fonti proteiche animali e vegetali a disposizione sono sufficienti. Assicuratevi di includerne almeno una per pasto. In questo modo nutrite il vostro corpo in maniera ottimale. Inoltre, le proteine vi mantengono sazi a lungo.
È possibile assumere troppe proteine?
La quantità di proteine in eccesso, che il corpo non utilizza per il proprio sviluppo, viene impiegata come fonte di energia. Né la Società Svizzera di Nutrizione né l’Organizzazione mondiale della sanità indicano però un valore ufficiale raccomandato massimo per l’apporto di proteine. Vari studi evidenziano tuttavia che con una quantità di proteine superiore ai 2 grammi per chilogrammo non è possibile escludere danni ai reni.
Ingredienti
- 2 cucchiaini di miele
- 4 cucchiai di acqua minerale
- 200 g di quark magro
- 200 g di lamponi
- 1 spruzzo di succo di limetta
Preparazione
- Fate scongelare i lamponi. Successivamente spremeteli e fateli passare per un colino.
- Mescolate il quark con l’acqua minerale, il miele e il succo della limetta finché non assume una consistenza cremosa.
- Mescolate il quark con i lamponi.
Sostanze nutrienti per porzione
- Calorie: 220
- Proteine: 27 g
- Grassi: 1 g
- Carboidrati: 33 g
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Sarah Ehmer (MSc Educazione alla salute) lavora presso Helsana dal 2019. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Sarah Ehmer ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.
