Carboidrati: fonti di energia per il corpo
La principale fonte di energia per il nostro corpo sono i carboidrati. Sono formati da molecole di zucchero che vengono scisse nell’intestino tenue. I carboidrati devono coprire dal 45% al 55% circa dell’apporto energetico giornaliero.
I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono formati da catene di molecole di zucchero di diversa lunghezza e contenuti principalmente in alimenti vegetali. I carboidrati sono fonti di energia, sono il nostro carburante per muscoli e cervello. Il corpo li trasporta in tutte le cellule attraverso il sangue. 1 grammo di carboidrati fornisce 4 chilocalorie.
Tipi di carboidrati
La chimica distingue quattro tipi di carboidrati che si differenziano nel numero di componenti di zucchero.
- I monosaccaridi hanno solo una molecola di zucchero. Per questo prendono il nome di zuccheri semplici. Appartengono a questo tipo per esempio il fruttosio (zucchero della frutta) e il glucosio (zucchero d’uva). Si trovano soprattutto nella frutta. Si trovano inoltre come ingredienti aggiunti in molti alimenti, come bevande zuccherate, prodotti da forno o latticini.
- I disaccaridi sono zuccheri doppi. Lo zucchero comune (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio) sono formati da due molecole di zucchero. Il saccarosio si trova prevalentemente nei dolciumi, il lattosio nel latte e nei latticini.
- Sono oligosaccaridi i carboidrati contenenti almeno tre e fino a nove molecole di zucchero. Gli zuccheri multipli si trovano ad esempio nei legumi.
- Quando il numero di molecole di zucchero è superiore a nove si parla di polisaccaridi. L’amido e le fibre alimentari appartengono a questo tipo di carboidrati. Sono contenuti nei prodotti vegetali e nei cereali.
Carboidrati semplici: rapido assorbimento
I monosaccaridi e i disaccaridi raggiungono il sangue velocemente e aumentano la produzione di insulina comportando un rapido calo del tasso glicemico, che a sua volta può scatenare attacchi di fame. Tuttavia, gli alimenti con carboidrati semplici, come la frutta, sono importanti perché contengono vitamine e altri nutrienti preziosi.
Carboidrati complessi: prolungato senso di sazietà
I carboidrati con almeno tre molecole di monosaccaridi devono essere scissi dall’organismo prima di poter essere digeriti. Successivamente, finiscono lentamente e gradualmente nel sangue. Per questo prolungano il senso di sazietà e non provocano rapidi picchi del valore insulinico. Forniscono fibre preziose al corpo. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, nei legumi e nelle verdure.
I termini «carb» e «carb loading» sono molto diffusi nell’alimentazione sportiva. Carb è l’abbreviazione di carbohydrate, termine inglese per carboidrati. I carb, quindi, non sono altro che i carboidrati. Prima di grandi sforzi di resistenza, gli sportivi assumono spesso grandi quantità di carboidrati. Questo per aumentare le loro prestazioni sportive. In questo caso si parla quindi di carb loading o carboloading.
I carboidrati fondamentali per l’uomo
Glucosio
Lo zucchero d’uva, noto anche come glucosio, in forma libera è presente solo in quantità ridotta. Lo si trova spesso nella frutta e nel miele. Spesso il glucosio si lega con altri carboidrati, come saccarosio o lattosio. L’intestino tenue assorbe il glucosio e lo trasporta alle cellule dell’organismo fornendo loro energia. Per il cervello e i globuli rossi il glucosio è l’unica fonte di energia.
Fruttosio
Frutta e miele contengono naturalmente fruttosio. Il fruttosio viene anche usato per dolcificare bevande o yogurt. Quantità eccessive possono causare flatulenza e diarrea. L’intestino, infatti, riesce ad assorbire solo quantità limitate di fruttosio.
Lattosio
Il lattosio, o zucchero del latte, si trova solo nel latte materno e di animali mammiferi. Nell’intestino tenue l’enzima lattasi scinde il lattosio in glucosio e galattosio. Chi è intollerante al lattosio non ha lattasi nell’intestino tenue, o ne ha in quantità insufficienti, e pertanto non riesce a scomporre il lattosio. Questo comporta disturbi come flatulenza, mal di stomaco o diarrea.
Fibre
Le fibre alimentari si chiamano anche semplicemente fibre. Non possono essere digerite dall’uomo. Significa che l’intestino tenue non riesce a scinderle e ad assorbirle. Vengono scomposte dai batteri intestinali. Aumentano il senso di sazietà e agiscono positivamente sul tasso glicemico e sul livello di insulina nel sangue perché ritardano l’assorbimento di sostanze nutritive nell’intestino tenue. Aiutano inoltre la flora intestinale e riducono i valori del colesterolo nel sangue. Gli adulti dovrebbero assumere 30 grammi di fibre al giorno. Sono buona fonte di fibre la crusca di frumento, i semi di lino o di chia, i fagioli bianchi, la carne di soia, le lenticchie e i piselli.
I dolcificanti come saccarina e aspartame non sono carboidrati. Sono molto più dolci dello zucchero comune ma forniscono meno energia o non ne forniscono affatto. Non influiscono sul tasso glicemico. I sostituti dello zucchero, come il sorbitolo e lo xilitolo appartengono invece ai carboidrati. Sono dolci come il saccarosio ma influenzano meno il tasso glicemico. Potete usare dolcificanti e sostituti quando volete evitare di assumere zucchero. Questo però non vi aiuta a eliminare la voglia di dolce.
A cosa prestare attenzione per un’alimentazione equilibrata
L’eccesso di carboidrati viene accumulato dal corpo come grasso nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo. L’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) e la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomandano quindi di coprire dal 45% al 55% circa dell’apporto energetico giornaliero attraverso carboidrati. L’energia da zucchero aggiunto non deve superare il 10%.
I nostri consulenti sulla salute vi mostreranno come alimentarvi in maniera bilanciata e davvero nutritiva.
Ecco un esempio: per un apporto energetico giornaliero di 2000 calorie, il 45-55% corrisponde a 225-275 grammi di carboidrati. Massimo 50 grammi di questi possono derivare da zuccheri aggiunti.
100 grammi di carboidrati sono contenuti per esempio in:
- 150 g di pasta (cruda)
- 180 g di fiocchi di cereali
- 5 dl di bevanda zuccherata
10 grammi di zuccheri aggiunti sono contenuti per esempio in:
- 1 dl di bevanda zuccherata
- 100 g di yogurt aromatizzato o alla frutta
- 50 g di ghiacciolo
Le fonti di carboidrati raccomandate sono cereali e prodotti del grano (preferibilmente integrali), patate, frutta, verdura e legumi. Alimenti e bevande con zuccheri aggiunti andrebbero consumati con parsimonia. Gli alimenti poveri di carboidrati sono per esempio il pesce, la carne, i latticini, le uova, il tofu e la verdura verde.
L’indice glicemico indica la velocità di incremento del tasso glicemico dopo l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati. Più basso è questo tasso, più salutare è l’alimento. L’IG è basso di solito se:
- gli alimenti sono poco lavorati
- le pietanze sono appena cotte e non riscaldate
- gli alimenti contengono carboidrati complessi (ad es. prodotti con farina integrale e fibre alimentari)
- si consumano pasti che comprendono non solo carboidrati semplici ma anche grassi e proteine
L’IG non dice però nulla sulla quantità di carboidrati in un alimento. Per questo non è sempre utile nella pratica.
Il carico glicemico considera non solo il tipo di carboidrato ma anche la quantità. Ecco un esempio: le carote hanno un IG simile al pane di farina bianca. Il CG è però notevolmente inferiore perché hanno un minore contenuto di carboidrati.
- Carote: IG pari a 70. 50 grammi di carboidrati sono contenuti in 700 grammi. Quindi il CG è pari a 5.
- Pane di farina bianca: IG pari a 70. 50 grammi di carboidrati sono contenuti in 100 grammi. Quindi il CG è pari a 35.
Se si considera il contenuto e il tipo di carboidrati nonché l’effetto sulla glicemia, le carote sono l’alternativa più salutare.
IG e CG sono utili quando si tratta di capire quali alimenti ricchi di carboidrati è meglio scegliere. Ma non sono l’unica caratteristica per valutare gli alimenti. Ad esempio non dicono nulla sugli alimenti poveri di carboidrati. Cercate semplicemente di mangiare regolarmente alimenti con basso IG e CG. Potete ad esempio scegliere pane integrale, cereali per la colazione senza zucchero, legumi e verdura. Sono questi, infatti, gli alimenti raccomandati per un’alimentazione equilibrata.
Sarah Ehmer (MSc Educazione alla salute) lavora presso Helsana dal 2019. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Sarah Ehmer ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.
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