Consigli per muoversi di più nella vita quotidiana

Muoversi regolarmente ha molteplici vantaggi: fate qualcosa per la vostra salute e rafforzate il vostro sistema immunitario. Dormite meglio, sentite meno lo stress e aumentate il vostro rendimento. Inoltre, le prestazioni fisiche regalano momenti di gioia e aumentano la vostra autostima. 

Il primo passo per una vita più attiva è integrare più esercizio fisico nella quotidianità. Farlo è semplice e non richiede troppi sforzi. I risultati però sono straordinari. Bastano infatti brevi fasi di esercizio per mantenere mente e corpo in salute. Modificate, ad esempio, una delle seguenti abitudini:

• Utilizzate le scale anziché l’ascensore o la scala mobile.
  
• Quando dovete compiere tratti brevi, camminate o prendete la bicicletta.
• Scendete dall’autobus o dal tram una fermata prima ed effettuate il resto del tragitto a piedi.
• Durante le telefonate e le conversazioni più brevi alzatevi in piedi.
• Quando lavorate, fate ogni tanto una pausa per muovervi.
• Preferite hobby in cui dovete muovervi.
• Incontratevi con gli amici per passeggiate o passatempi attivi.

Oltre all’esercizio fisico quotidiano, vorreste praticare più spesso dello sport? Cercate degli sport divertenti e adatti alle vostre esigenze. In questo modo avrete molte meno difficoltà ad essere costanti.

• Resistenza: jogging, ciclismo, nuoto, trampolino elastico
• Forza e fitness: allenamento di forza, group fitness
• Sport di squadra: calcio, basket, unihockey, hockey su ghiaccio, pallamano, volley, rugby
• Rilassamento: yoga, Tai-Chi, pilates
• Divertimento e azione: mountain bike, bouldering, slackline, skateboard, sci, snowboard, slittino
• In acqua: nuoto, canottaggio, surf, snorkeling, vela, immersioni
• Nella natura: walking, nordic walking, jogging, escursioni, arrampicata, equitazione, bicicletta, boot camp, sport invernali, corsa d’orientamento
• Musica: danza, zumba, aquafitness, ginnastica
• In compagnia: badminton, tennis, squash, tennis da tavolo, inline skating, tandem, golf, frisbee
• Competizione: arti marziali, scherma, lotta svizzera
• Promozione dell’equilibrio: Qi Gong, Tai Chi
• Altre idee: ginnastica artistica, hornuss, pattinaggio su ghiaccio, curling

Cominciate a piccoli passi.

Se integrate il movimento e l’attività fisica nella vostra vita quotidiana, diventerà rapidamente un’abitudine. Non mettetevi pressione da soli. Prendetela con calma e fate vostri i consigli che vi diamo. Così il movimento diventerà una gioia senza che dobbiate fare nulla.

Trovate il tipo di sport adatto

Svolgete lo sport che più vi conviene e vi diverte. Ricordate sempre perché il movimento è importante per la vostra salute e la qualità della vostra vita.

Ascoltate il vostro corpo.

Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. È lui a dirvi se gli obiettivi fissati sono adeguati o se vi state sforzando troppo. Non ponete l’asticella troppo in alto. Vi risparmierete della frustrazione.

Unitevi a chi ha la stessa passione.

In gruppo ci si motiva a vicenda. Passeggiare insieme, fare giri in bici o giocare a badminton sono attività semplici da organizzare e che divertono.

Ponetevi obiettivi ragionevoli.

Gli obiettivi ragionevoli sono obiettivi SMART:

• S = specifico
• M = misurabile
• A = allettante
• R = realistico
• T = tempestivo

Formulate il vostro obiettivo nel modo più concreto possibile. Fate in modo che sia misurabile. Esempio: due volte a settimana cammino a passo sostenuto per 30 minuti, fino alla fine del mese. Prefissatevi un obiettivo che vi motivi. Siate ambiziosi, ma non perdete di vista la realtà. Decidete inoltre entro quando desiderate raggiungere il vostro obiettivo.

Create un piano

Annotate le attività nel vostro calendario e riservate all’attività il tempo necessario.

I vantaggi per la salute sono proporzionali alla quantità di movimento che fate. Secondo le attuali raccomandazioni svizzere vale addirittura la regola secondo cui qualsiasi tipo di esercizio fisico conta, anche se non raggiungete i valori minimi raccomandati.

L’effetto positivo maggiore si ottiene con 150-300 minuti di attività fisica orientata alla resistenza a settimana a media intensità (ad es. andare in bicicletta, fare giardinaggio o lavori domestici) o 75-150 minuti a intensità elevata (come nuoto, sci di fondo o allenamento cardiovascolare). Media intensità significa che vi manca leggermente il fiato. Alta intensità significa che iniziate a sudare.

Eseguite almeno due giorni alla settimana attività di media o alta intensità per rinforzare i muscoli. Queste dovrebbero coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.

Esercizi consigliati:

• squat;
• esercizi con nastri elastici;
• attività per migliorare l’equilibrio.

La quantità esatta di esercizio fisico dipende dall’età e dalle condizioni fisiche. Ecco perché le raccomandazioni per bambini e adulti differiscono. In linea di principio, non vi è pericolo se si aumenta regolarmente il battito cardiaco.

Non sempre è possibile inserire una sessione di allenamento più lunga nella vita di tutti i giorni. In questo caso vale la regola «meglio poco che niente». Anche piccoli movimenti nella vita di tutti i giorni attivano i muscoli, la circolazione sanguigna e il cervello. Questi semplici esercizi possono essere facilmente integrati nella propria routine quotidiana.

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