Calorie: amiche o nemiche?

Le calorie indicano quanta energia contiene un alimento. Il nostro fabbisogno dipende da diversi fattori, ad esempio, dall’attività fisica. Qui scoprite come aumentare il vostro consumo calorico. E se contare le calorie è realmente utile.

30.12.2021 Lara Brunner 3 minuti

Cos’è una caloria?

Una caloria è un’antica unità di misura dell’energia, ovvero della quantità di calore. 1000 calorie corrispondono a una chilocaloria, che indica l’energia necessaria per innalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di un litro di acqua. Le chilocalorie vengono inoltre utilizzate per definire anche l’energia assunta attraverso gli alimenti e quella di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni.

Buono a sapersi: l’unità di misura dell’energia ufficialmente adottata a livello internazionale è in realtà il joule (j), più precisamente, il chilojoule (kJ). Eppure, il valore calorico degli alimenti è espresso in entrambe le unità: chilojoule e chilocaloria.

Termini importanti

  • Densità energetica: la quantità di calorie in un grammo varia a seconda degli alimenti. Più calorie ci sono per peso totale, più elevata è la densità energetica.
  • Calorie vuote: si parla di calorie vuote quando gli alimenti contengono solo energia, ma non nutrienti vitali, tra cui vitamine e minerali.
  • Calorie negative: le calorie negative non esistono. Nessun alimento brucia più energia durante la masticazione e la digestione di quanta ne fornisca al corpo.

Cosa si intende per bilancio «calorico»?

Mettendo a confronto il consumo calorico con l’apporto calorico si ottiene il bilancio calorico. Chi assume più calorie di quelle che brucia presenta un bilancio positivo. Ci si trova pertanto in una situazione di eccesso calorico che porta ad un aumento di peso. Al contrario, in caso di bilancio negativo, ossia di deficit calorico, si verifica una perdita di peso.

Come si calcola il proprio consumo calorico?

Il consumo calorico è individuale: dipende da fattori quali l’età, il sesso, la massa muscolare e l’attività fisica. Potete calcolare il vostro consumo calorico approssimativo, ad esempio, con il calcolatore della Società Svizzera di Nutrizione.

Al calcolatore di calorie (in tedesco)

Potete aumentare il vostro consumo conducendo uno stile di vita attivo. Ad esempio, cercate di fare almeno 10 000 passi al giorno. Ecco alcuni consigli utili a proposito:

  • Alzatevi in piedi e camminate il più possibile. Preferite le scale all’ascensore, percorrete brevi tratti a piedi o con la bicicletta oppure scendete a una fermata prima.
  • I lavori di casa e di giardinaggio fanno sudare. Trasformate questi faticosi doveri nel vostro nuovo sport.
  • Eseguire dei jumping jack riattiva la normale circolazione. Inoltre, rafforza le vostre gambe e migliora la vostra resistenza. Inserite da 10 a 20 ripetizioni prima della vostra prossima pausa caffè.
  • Alla prossima serata davanti alla TV sedetevi sul pavimento con la schiena dritta invece di stare stravaccati sul divano: consumerete più energia. Oppure svolgete degli esercizi come il wall sit, la corsa con ginocchia alte o i crunch.
  • La prossima volta che vi lavate i denti o telefonate mettetevi sulla punta dei piedi. Mantenete questa posizione per venti secondi e ripetete l’esercizio tre volte.

P.S.: la massa muscolare brucia quasi il triplo dell’energia rispetto al tessuto grasso, anche a riposo.

Quali alimenti contengono quante calorie?

Su ogni confezione di alimenti è riportata una tabella nutrizionale contenente le calorie (kcal) per 100 grammi e porzione. Vi è inoltre riportata anche la quantità di nutrienti, come carboidrati, grassi e proteine e di sale. La tabella nutrizionale mostra anche la percentuale delle calorie in rapporto a un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal.

Alimenti come la carne, le noci, gli oli vegetali, l’avocado, il burro, derivati del latte ricchi di grassi, frutta secca, succhi di frutta, pasta, riso, müesli e legumi presentano una densità energetica da media a elevata.

La frutta, la verdura, la carne magra e i derivati del latte poveri di grassi hanno al contrario una densità energetica ridotta. Spesso contengono anche meno grassi.

Le calorie vuote sono presenti soprattutto in bevande dolcificate, alcol, dolciumi, snack salati e cibo da fast food.

Le indicazioni dettagliate dei valori nutritivi dei vari alimenti sono riportate, ad esempio, anche nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi.

Alla Banca dati svizzera dei valori nutritivi

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Quanto è utile contare le calorie?

Contare le calorie può essere utile se desiderate farvi un’idea più precisa dell’energia introdotta. Può essere importante se iniziate a cambiare la vostra alimentazione oppure se non desiderate ingrassare o dimagrire, anche se avete la sensazione di stare facendo già abbastanza. In generale, però, non è affatto necessario contare le calorie se seguite un’alimentazione equilibrata.

Consigli per un’alimentazione equilibrata

Il calcolo delle calorie comporta numerose sfide:

  • Contare le calorie richiede molto tempo. Dovete pesare tutte le quantità per poter calcolare con precisione le calorie. Tuttavia, ciò non è possibile se mangiate fuori casa.
  • Se desiderate contare le calorie dovete conoscere con precisione il vostro consumo che spesso è sopravvalutato. Anche i fitness tracker offrono solo informazioni approssimative.
  • Il numero di calorie non fornisce alcuna indicazione su quante sostante nutritive preziose contiene un alimento o per quanto tempo è in grado di saziare. Pertanto, è ragionevole concentrarsi più sulla qualità che non sulla quantità.

Inoltre, contare le calorie può indurre a sviluppare un comportamento alimentare impositivo o, nel peggiore dei casi, addirittura un disturbo alimentare. Si perde il piacere di mangiare con gusto perché si è troppo concentrati sul numero di calorie introdotte. Alcuni alimenti vengono considerati nocivi oppure addirittura come proibiti. Tutto questo non è positivo né per il benessere fisico né mentale. È meglio mangiare seguendo il proprio intuito e ascoltare la propria sensazione di fame e sazietà, facendo anche attenzione a ciò di cui il corpo ha bisogno o di cui si ha voglia.

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