Dieta mediterranea: vantaggi dell’alimentazione mediterranea

Pesce grigliato con pomodori freschi, olive e aglio, frutti di mare dalle note speziate. Come accompagnamento un’insalata fresca con olio di oliva e un pezzo di pane integrale. Per dessert, fichi o magari un po’ di formaggio. Buono, vero? E soprattutto facile. La dieta mediterranea è anche non particolarmente costosa, perché la carne rossa o i latticini vengono consumati raramente. I piatti pronti non sono mai previsti nel menù.

In realtà la dieta mediterranea non è una vera e propria dieta: non dovete saltare alcun pasto né rinunciare al buon cibo. Inoltre, non dovete nemmeno contare le calorie. La dieta mediterranea è un regime alimentare che ha avuto origine in Grecia, Italia, Spagna e altri Paesi meridionali.

La cucina mediterranea si basa su ingredienti freschi e ricchi di fibre:

• verdure (ad es. melanzane, zucchine, pomodori, carciofi)
• frutta (ad es. agrumi, fichi, uva)
• pesce e frutti di mare (ad es. tonno, spigola, molluschi, granchi)
• insalata (ad es. radicchio, rucola)
• legumi (ad es. fagioli, ceci, lenticchie)
• pane integrale, pasta integrale, riso e patate
• frutta secca (ad es. mandorle, anacardi, noci)
• semi (ad es. semi di girasole, semi di zucca o pinoli)
• erbe aromatiche fresche e aglio
• olio d’oliva

L’alimentazione mediterranea è stata presentata quasi 30 anni fa dalla Harvard School of Public Health e dall’Ufficio regionale per l’Europa dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), che a tal fine hanno concepito una piramide alimentare specifica. Colpisce il fatto che, oltre ai dolci, anche la carne si trovi al vertice e quindi debba essere consumata solo raramente e, soprattutto, in piccole quantità. Per il resto, la piramide alimentare mediterranea si compone come segue:

• Latticini come yogurt e formaggio nonché uova e pollame vengono consumati quotidianamente o settimanalmente in quantità moderate.
• Pesce e frutti di mare vengono mangiati due volte alla settimana per via del loro alto contenuto di sostanze nutritive.
• L’olio d’oliva viene utilizzato quotidianamente come fonte principale di grassi. In questo modo il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 è dieci volte inferiore rispetto a quello della classica alimentazione occidentale. Questo rapporto è più salutare, poiché un eccesso di acidi grassi omega-6 favorirebbe i processi infiammatori nell’organismo. 
• Verdura, frutta, cereali integrali, patate, riso, noci ed erbe aromatiche fresche rientrano quotidianamente nell’alimentazione mediterranea.
• I legumi possono essere consumati più volte alla settimana.

Importante: la piramide alimentare mediterranea raccomanda un consumo consapevole e moderato di alcol. Inoltre, attribuisce grande importanza a un apporto sufficiente di liquidi pari a circa dieci bicchieri di acqua al giorno e a un esercizio fisico regolare.

La cucina mediterranea è considerata salutare già dagli anni ’60, quando gli esperti nutrizionisti hanno analizzato le prime relazioni tra la dieta mediterranea e il rischio di malattie cardiocircolatorie. Grazie agli ingredienti freschi, la dieta mediterranea è ricca di vitamine, minerali e grassi insaturi. Queste sostanze rafforzano il sistema immunitario, possono abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e hanno un effetto antinfiammatorio.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, sono particolarmente salutari gli acidi grassi omega 3, contenuti soprattutto nel pesce fresco. Gli acidi grassi omega 3 possono ridurre pericolosi depositi nei vasi sanguigni e quindi prevenire un infarto cardiaco. Idealmente, pianificate da uno a due pasti a base di pesce alla settimana.

Un alimento molto salutare, e parte integrante della cucina mediterranea tradizionale, è l’olio di oliva. L’oleuropeina che contiene previene le aritmie cardiache e può persino ridurre la pressione sanguigna.

Chi vuole dimagrire velocemente spesso sceglie diete radicali e poco salutari. Questo non accade con la dieta mediterranea. La dieta mediterranea è l’ideale per perdere peso in modo duraturo senza l’effetto yo-yo. Infatti, il consumo elevato di verdure e prodotti integrali e l’utilizzo di grassi sani per cucinare consentono di perdere peso in modo salutare e persistente.

E soprattutto: prendete come esempio le persone dell’Europa meridionale e mangiate lentamente. Consumando in fretta i pasti non si avverte alcuna sensazione di sazietà e si assumono automaticamente più calorie di quelle necessarie.