Prévention du stress : conseils efficaces contre le stress
Que signifie prévention du stress ? Que faire pour éviter durablement le stress au quotidien ? Existe-t-il des techniques de relaxation spécifiques ? Découvrez maintenant comment éviter le stress et quelles méthodes permettent de gagner en sérénité.
Qu’est-ce que la prévention du stress ?
La prévention du stress comprend toutes les mesures préventives contre le stress lourd. Celles-ci interviennent sur deux niveaux :
- Prévention comportementale : ces approches renforcent vos capacités personnelles à gérer les phases et les événements de stress, par exemple à l’aide de techniques de relaxation.
- Prévention structurelle : vous créez ainsi des conditions extérieures qui favorisent la réduction du stress.
La prévention s’applique donc à vous et à votre entourage personnel. L’activité physique et une alimentation équilibrée ne sont que quelques-unes des approches qui vous permettent de prévenir efficacement le stress.
Qu’est-ce qui déclenche le stress ? Les origines du stress sont personnelles et dépendent de nombreux facteurs. Plus le stress est détecté tôt, plus vite il est possible de le contrer. Connaître vos propres déclencheurs de stress peut vous aider. Pour y voir plus clair Test de stress
Comment pouvez-vous éviter le stress ?
En adoptant les bonnes habitudes, vous pouvez gérer et réduire le stress. Plusieurs domaines s’imbriquent les uns dans les autres : relaxation, alimentation, sommeil et activité physique. Même de petits ajustements dans votre emploi du temps sont efficaces. Les conseils suivants vous aideront à évoluer dans la journée de manière plus détendue.
Techniques de relaxation pour la prévention
Réduisez votre stress quotidien en effectuant régulièrement des exercices de relaxation. Les méthodes appropriées sont les suivantes :
- Training autogène: pour la prévention du stress, il existe le training autogène. C’est une forme d’auto-hypnose qui vous détend.
- Relaxation musculaire progressive : la relaxation musculaire progressive a également un effet apaisant. Ce faisant, vous contractez différents groupes musculaires les uns après les autres pour ensuite les relâcher.
- Des exercices de pleine conscience : la pleine conscience atténue les symptômes psychiques liés au stress. Grâce à des exercices appropriés, vous apprenez à prendre conscience de ce qui vous fait du bien. Vous renforcez également votre résilience (résistance intérieure).
- Yoga et méditation : le yoga et la méditation vous aideront également en matière de relaxation.
Cours de relaxation – participation d’Helsana
L’assurance complémentaire COMPLETA couvre chaque année 75 % des coûts encourus pour des cours reconnus dans le domaine de la promotion de la santé, à hauteur de 200 francs maximum. Découvrez les prestations incluses.
Une alimentation saine contre le stress
Privilégiez une alimentation variée. Elle peut contribuer à atténuer les symptômes du stress. L’intensité du stress ressenti varie d’une personne à l’autre. Cependant, certains nutriments peuvent soutenir la fonction cérébrale et vous aider ainsi à mieux gérer le stress.
- Glucides : consommez des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre et des légumineuses. Celles-ci contiennent des glucides et peuvent influencer positivement votre humeur.
- Vitamines : les vitamines A, C et E sont également importantes. Privilégiez donc les fruits et les légumes verts et jaunes. Ajoutez par ailleurs régulièrement des œufs et des céréales à dans votre menu.
- Magnésium : le magnésium a également un effet bénéfique et antispasmodique. On le trouve par exemple dans les flocons d’avoine, les noix de cajou ou les haricots blancs.
Buvez également environ 2 litres d’eau ou de thé non sucré par jour.
Remarque : adoptez une alimentation équilibrée et variée pour lutter contre le stress. Référez-vous donc à la pyramide alimentaire suisse et laissez-vous inspirer par notre article La bonne alimentation contre le stress.
Un bon sommeil aide à lutter contre les symptômes du stress
Si vous vous reposez la nuit, vous commencerez la journée de manière plus détendue. Grâce à nos conseils sur le sommeil, passez des nuits réparatrices et réduisez votre stress. Veillez à un environnement calme avec une température agréable et renoncez à la caféine dès l’après-midi si vous savez qu’elle provoque une forte réaction chez vous.
Prévenez le stress par le sport
Le sport a un effet positif sur l’humeur. Le moment où vous vous concentrez pleinement sur votre corps et votre activité physique vous fera l’effet d’une petite pause. Des études confirment que les activités sportives libèrent des hormones du bonheur. Celles-ci nous mettent de bonne humeur. Faites régulièrement de l’exercice. Une promenade d’une heure à l’air frais vous permettra de réduire considérablement la sensation de stress. En faisant régulièrement du sport, vous dormirez mieux et vous sentirez plus équilibré. Les personnes actives souffrent également moins d’anxiété et de dépression. L’exercice aide également à abaisser le taux de cortisol et d’adrénaline. L’activité physique élimine donc les hormones du stress, ce qui vous apporte plus de repos.
Conseils anti-stress
Il existe divers conseils pour éviter le stress qui vous soulageront au quotidien. Les étapes suivantes vous apporteront plus de calme au quotidien :
- Élaborez un planning hebdomadaire avec des activités relaxantes (p. ex. yoga) mais aussi amusantes.
- Intégrez ainsi sciemment des phases de repos dans votre quotidien.
- Si vous êtes dépassé·e, parlez-en ouvertement avec votre entourage. Vous résoudrez ainsi vos problèmes avant l’apparition d’un stress aigu.
- Gardez le sens de l’humour. Le rire peut atténuer les moments difficiles.
- Réfléchissez à ce que vous attendez de vous-même. Vos ambitions sont peut-être trop élevées ? Êtes-vous perfectionniste ? Apprenez à accepter les échecs. Ceux-ci font partie de la vie.
- Acceptez de l’aide si vous avez trop à faire. Peut-être qu’une personne de votre entourage pourra vous aider à cuisiner ou à faire des courses.
- Le matin, levez-vous 20 minutes plus tôt que prévu. Vous avez ainsi suffisamment de temps pour démarrer la journée de manière détendue.
Bon à savoir : La prévention du stress chez les enfants commence également dans la vie quotidienne. Des phases de détente, des rendez-vous avec des proches, une pression du temps réduite et des discussions ouvertes sur ce qui préoccupe avec le corps enseignant et les parents.
Le stress professionnel est l’un des principaux facteurs déclencheurs d’un burnout. Ces conseils vous aideront à trouver un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée :
- Avant le travail, prévoyez un peu de temps pour un court exercice de respiration pour vous détendre.
- Accordez-vous un petit-déjeuner sans pression du temps. Vous aurez ainsi de l’énergie pour la journée.
- Répartissez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Prenez votre repas de midi en dehors de votre place de travail dans la mesure du possible.
- Effectuez d’abord les tâches les plus importantes. Évitez le multitâche et concentrez-vous sur une tâche jusqu’à ce que vous l’ayez achevée.
- Si vous êtes débordé·e, parlez-en à vos responsables.
- Profitez de la fin de journée. Faites du sport ou entretenez vos contacts sociaux.
Exemple : votre plan anti-stress
Vous connaissez certainement le sentiment de ne jamais avoir assez de temps. Prenez cependant délibérément du temps pour vous pendant une semaine. Notre programme anti-stress vous soutient dans cette démarche :
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Lundi
Matin
Commencez la semaine en méditant pendant 5 minutes : réglez votre réveil, prenez une position confortable et fermez les yeux. Inspirez et expirez profondément, de manière consciente. Concentrez-vous sur votre respiration.
Après-midi
Détendez vos muscles endoloris. Tenez-vous droit, répartissez votre poids sur les deux jambes. Étirez-vous le plus possible, jusqu’au bout des doigts.
Soir
Savourez une tisane à la mélisse et notez cinq choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. La mélisse a pour effet de vous détendre et vous aide à vous endormir.
Mardi
Matin
écoutez votre musique préférée en vous rendant au travail, dans la voiture ou avec des écouteurs dans le train. Vous commencerez votre journée dans une ambiance de détente.
Midi
Offrez-vous une pause à l’extérieur. Respirez à fond. Vous alimentez ainsi votre corps en oxygène de manière optimale. Faites du sport en plein air. Vous stimulerez ainsi votre système cardio-vasculaire et votre circulation sanguine.
Soir
Pratiquez la détox numérique : passez une soirée sans télévision, smartphone, etc. Vous éviterez ainsi le stress numérique. Offrez-vous plutôt un bain de pieds avec de la poudre basique, par exemple, pour vous vider l’esprit et vous détendre.
Mercredi
Matin
Petit-déjeuner nourrissant : préparez-vous un muesli avec des bananes, des carottes et des pommes. Vous ferez ainsi le plein de précieux minéraux, ainsi que de fibres et de vitamines.
Après-midi
Des tensions dans la nuque ? Penchez la tête en avant, puis massez et pétrissez votre nuque pendant trois minutes. Vous pouvez également détendre les muscles de votre cou à l’aide d’une balle thérapeutique.
Soir
Regardez une comédie : lorsque vous êtes heureux, votre cerveau envoie des impulsions à vos muscles zygomatiques. Cela fonctionne aussi dans l’autre sens : lorsque vous riez, vos muscles zygomatiques transmettent des stimuli à votre cerveau, lequel sécrète ensuite de la sérotonine, l’hormone du bonheur. De quoi vous redonner le sourire.
Jeudi
Midi
Face au stress, l’être humain a tendance à contracter davantage l’une des deux moitiés de son corps. Vos épaules peuvent vous servir de balance : observez-les et veillez à les maintenir en équilibre.
4 heures
Mangez une poignée de noix non salées, par exemple des noix communes, des amandes ou des noix de cajou. Elles contiennent de précieux acides gras.
Soir
C’est le moment de renforcer vos muscles. Faites le pantin. Tenez-vous droit, les bras le long du corps. Commencez par sautiller doucement, jusqu’à la verticale des épaules. Tournez les genoux et les pieds légèrement vers l’extérieur. Levez simultanément bras et jambes.
Vendredi
Matin
La relaxation musculaire progressive vous permet de vous détendre grâce à des contractions. Cette méthode apporte une détente en profondeur et permet de lutter contre le stress, les douleurs ou l’insomnie.
Après-midi
Passez l’après-midi dans la nature. Savez-vous où aller ? Nous vous proposons des destinations d’excursions avec des conseils de randonnée et de baignade. Laissez-vous inspirer.
Soir
cuisinez une recette équilibrée avec beaucoup de légumes frais et croquants de l’app Helsana Coach.
Samedi
Matin
Etirez vos muscles pour vous relaxer avec la détente musculaire progressive. Cette méthode apporte une détente en profondeur et permet de lutter contre le stress, les douleurs ou l’insomnie. Cliquez ici pour voir des exercices adaptés.
Après-midi
Passez l’après-midi dans la nature. Savez-vous où aller ? Voici des idées excursions ainsi que des conseils sur la randonnée et la baignade. Laissez-vous inspirer !
Soir
Cuisinez un plat équilibré avec beaucoup de légumes frais et croquants de l’app Helsana Coach.
Dimanche
Matin
Vous pouvez dormir un peu plus longtemps aujourd’hui. Au réveil, nagez brièvement au lac ou à la piscine. Tenez compte de nos conseils pour éviter les erreurs les plus fréquentes lors de la brasse.
Midi
Essayez quelque chose de nouveau pour le repas de midi : une recette estivale avec des falafels, une salade et une sauce à la menthe. Ce plat est délicieux et est aussi un régal pour les yeux.
Soir
Remémorez-vous d’anciennes vacances : cela détend et rend heureux. Au lieu de regarder la télé, regardez des photos de votre voyage préféré.
Détecter et prévenir précocement le stress
La prévention n’empêche toutefois pas de vivre parfois une semaine de stress. Dans ce cas, il est bon de connaître les symptômes typiques du stress. Cela vous permet d’agir activement contre et de veiller à vous relaxer. Les signes possibles sont les suivants :
- Ne pas pouvoir déconnecter
- Tensions
- Grincements de dents
- Un rythme cardiaque rapide
- Troubles du sommeil
- Irritabilité
Prêtez attention à votre corps et prenez les symptômes au sérieux. Profitez-en pour intégrer des phases de relaxation, une alimentation équilibrée et une activité physique dans votre quotidien.
Que faire en cas de stress ?
La vie ne se déroule pas toujours comme prévu et le stress ne peut pas être totalement évité. Toutefois, en connaissant les déclencheurs et en étant attentif, vous vous en débarrasserez plus rapidement. Une fois que le stress est là, il y a plusieurs façons de vous en débarrasser. Des méthodes spécifiques permettent de gérer le stress. Testez différentes approches et découvrez ce qui vous fait du bien. Vous retrouverez ainsi de la sérénité au quotidien.
La prévention du stress vous permet d’investir dans votre bien-être. Ce sont les petites choses qui ont un grand effet : respirer en pleine conscience, se promener dans la nature ou boire une tisane le soir. Complétez ces routines par du sport, un sommeil réparateur et une alimentation variée. Découvrez ce qui vous convient et faites preuve de patience envers vous-même. Chaque jour offre de nouvelles opportunités pour plus de calme et d’équilibre.
Que faire en cas de stress ?
La vie ne se déroule pas toujours comme prévu et le stress ne peut pas être totalement évité. Toutefois, en connaissant les déclencheurs et en étant attentif, vous vous en débarrasserez plus rapidement. Une fois que le stress est là, il y a plusieurs façons de vous en débarrasser. Des méthodes spécifiques permettent de gérer le stress. Testez différentes approches et découvrez ce qui vous fait du bien. Vous retrouverez ainsi de la sérénité au quotidien.
La prévention du stress vous permet d’investir dans votre bien-être. Ce sont les petites choses qui ont un grand effet : respirer en pleine conscience, se promener dans la nature ou boire une tisane le soir. Complétez ces routines par du sport, un sommeil réparateur et une alimentation variée. Découvrez ce qui vous convient et faites preuve de patience envers vous-même. Chaque jour offre de nouvelles opportunités pour plus de calme et d’équilibre.
Cette experte a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Monika Fäh Rüegg est infirmière ES en psychiatrie, coach en psychologie systémique et a suivi une formation en conseil centré sur le sens selon Viktor Frankl. Cette experte travaille au Case Management chez Helsana.
Newsletter
Tous les mois, apprenez-en plus sur les thèmes importants liés à la santé et obtenez toutes les informations sur les offres attrayantes des sociétés du Groupe Helsana * tout simplement par e-mail. Abonnez-vous gratuitement à notre newsletter:
Vos données n’ont pas pu être transmises. Veuillez réessayer ultérieurement.
* Le Groupe Helsana comprend Helsana Assurances SA, Helsana Assurances complémentaires SA et Helsana Accidents SA.