Les glucides : des fournisseurs d’énergie pour notre corps

Les glucides se composent de carbone, d’eau et d’oxygène. Ils sont formés de chaînes de molécules de sucre de différentes longueurs. On les trouve principalement dans les aliments végétaux. Les glucides sont des fournisseurs énergétiques, c’est le carburant de nos muscles et notre cerveau. Le corps les transporte dans toutes les cellules par le sang. 1 gramme de glucides fournit 4 kilocalories. 

En chimie, il existe quatre types de glucides. Ils se différencient par le nombre de sucres élémentaires :

• Les monosaccharides ne possèdent qu’une seule molécule de sucre. C’est pourquoi on les appelle également sucres simples. Il s’agit notamment du fructose (sucre des fruits) et du glucose (sucre de raisin). Ils se trouvent principalement dans les fruits. De plus, ils sont ajoutés à de nombreux aliments traités comme les boissons sucrées, les biscuits ou les produits laitiers.
• Les disaccharides sont également appelés glucides doubles. Le sucre ménager (saccharose) et le sucre de lait (lactose) sont constitués de deux molécules de sucre. Le saccharose est surtout présent dans les friandises et le lactose dans le lait et les produits laitiers.
• Les oligosaccharides sont des glucides qui se composent de trois à neuf molécules de sucre. Les polysaccharides proviennent par exemple des légumineuses.
• Les polysaccharides se composent de dix ou plus sucres élémentaires, d’où le nom de sucres complexes. L’amidon et les fibres alimentaires font partie de cette catégorie de glucides. Ils sont contenus par exemple dans les produits végétaux et céréaliers.

Glucides simples : une absorption rapide

Les monosaccharides et les disaccharides arrivent rapidement dans le sang et augmentent la libération d’insuline. Cela fait baisser rapidement le taux de glycémie, ce qui peut déclencher des fringales. Les aliments comportant des glucides simples comme les fruits restent néanmoins importants car ils contiennent des vitamines et d’autres substances bénéfiques.

Glucides complexes : une satiété durable

Avant de pouvoir digérer des glucides composés d’au moins trois molécules de monosaccharide, le corps doit les décomposer. Ces dernières sont ensuite transférées lentement et uniformément dans le sang. Elles permettent ainsi de prolonger la satiété et de ne pas accélérer l’augmentation de la quantité d’insuline. Elles fournissent au corps de précieuses fibres. Les glucides complexes sont principalement présents dans les produits céréaliers, les légumineuses et les légumes.

Glucose

Le « sucre du raisin » n’existe qu’en faible quantité sous une forme libre. Il se trouve par exemple dans les fruits et le miel. Le glucose est souvent associé à d’autres glucides tels que le saccharose ou le lactose. L’intestin grêle assimile le glucose et le transporte dans les cellules du corps. Le glucose nous fournit de l’énergie. Il est même la seule source d’énergie pour le cerveau et les globules rouges.

Fructose

Les fruits et le miel contiennent naturellement du fructose. Mais le fructose est également employé pour sucrer des boissons ou des yaourts. De trop grandes quantités peuvent entraîner par exemple des ballonnements et des diarrhées. L’intestin ne peut en effet assimiler le fructose qu’en quantité limitée.

Lactose

Le lactose (ou « sucre du lait ») se trouve uniquement dans le lait maternel et dans le lait des mammifères. Dans l’intestin grêle, la lactase (enzyme) scinde le lactose en glucose et en galactose. Si quelqu’un souffre d’une intolérance au lactose, c’est qu’il n’a pas suffisamment de lactase dans l’intestin grêle et qu’il ne peut donc pas dissocier le lactose, ce qui entraîne des troubles (ballonnements, maux de ventre, diarrhée, etc.).

Fibres

Les fibres alimentaires sont également appelées fibres. L’être humain ne peut pas les digérer. L’intestin grêle ne peut pas les scinder et les assimiler. Elles sont digérées par les bactéries intestinales. Elles augmentent la sensation de satiété et influent positivement sur la glycémie et le taux d’insuline car elles retardent l’absorption des nutriments dans l’intestin grêle. Elles soutiennent également la flore intestinale et diminuent le taux de lipides dans le sang et le taux de cholestérol. Les adultes devraient ingérer chaque jour 30 grammes de fibres. Le son de blé, les graines de lin et de chia, les haricots blancs, les protéines de soja, les lentilles et les petits pois représentent de bonnes sources de fibres.

Tout excédent en glucides est stocké par le corps sous forme de graisse dans le foie, les muscles et les tissus adipeux. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) et la Société Suisse de Nutrition (SSN) recommandent donc de couvrir environ 45 à 55 % de l’apport journalier en énergie par le biais de glucides. Au maximum 10 % de l’énergie devrait provenir de sucre ajouté.

Exemple : Pour un apport énergétique journalier de 2000 calories, 45 à 55 % correspondent à 225 à 275 grammes de glucides dont au maximum 50 grammes devraient être consommés sous forme de sucre ajouté.

On trouve par exemple 100 grammes de glucides dans :

• 150 g de pâtes (non cuites)
• 180 g de birchermüesli
• 5 dl de boisson sucrée

On trouve par exemple 10 grammes de sucre ajouté dans :

• 1 dl de boisson sucrée
• 100 g de yaourt aromatisé ou de yaourt aux fruits
• 50 g de glace à l’eau

Les céréales et produits céréaliers (de préférence les céréales complètes), pommes de terre, fruits, légumes et légumineuses font partie des fournisseurs de glucides recommandés. Les aliments et boissons contenant du sucre ajouté ne devraient être consommés qu’avec modération. Les aliments pauvres en glucides sont par exemple le poisson, la viande, les produits laitiers, les œufs, le tofu et les légumes verts.