Low carb : l’alimentation pauvre en glucides

Svelte et en bonne santé en réduisant les glucides. Telle est la promesse de l’alimentation low carb. Mais qu’en est-il vraiment ? Nos explications.

12.03.2021 Lara Brunner

Le low carb désigne un mode d’alimentation dans lequel l’apport en glucides est restreint de façon plus ou moins considérable. L’objectif de la méthode est d’éliminer les graisses corporelles et d’obtenir une silhouette définie. À cette fin, on renonce en particulier au sucre et aux féculents, donc notamment au pain, aux pâtes, au riz et aux pommes de terre. La quantité de glucides qui reste autorisée varie d’un régime low carb à l’autre.

Les glucides : un nutriment fondamental de notre alimentation

Les glucides constituent un nutriment fondamental de notre alimentation. Ils apportent environ 4 kcal par gramme et sont disponibles essentiellement sous forme de sucre (monosaccharides et disaccharides) et d’amidon (polysaccharides). Ils sont cependant également présents dans les légumineuses, le lait, le yaourt, les fruits, les légumes, le miel et dans tous les plats sucrés.

Ce qu’il faut savoir sur les glucides

Alimentation low carb : est-ce une idée pertinente ?

La logique derrière le low carb

Les glucides sont avant tout des sources d’énergie pour notre organisme. La Société Suisse de Nutrition recommande de couvrir 45 à 55 % de l’apport énergétique journalier au moyen de glucides. Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, cette proportion est réduite.

Les glucides sont stockés dans le foie et dans les cellules musculaires. Une fois les réservoirs pleins, l’organisme transforme les glucides en graisse. Une augmentation de la masse graisseuse n’est généralement pas souhaitée. C’est pourquoi le low carb semble être un mode d’alimentation judicieux. Le principe derrière le low carb : un excès de glucides entraîne une prise de poids. Une réduction des glucides amène le corps à adapter son métabolisme, comme pendant un jeûne. Au lieu de décomposer les glucides, il décompose les graisses et les utilise comme source d’énergie.

Les différents régimes low carb

Différents régimes reposent sur le principe du low carb. Parmi les plus connus, on relève les régimes cétogène, Atkins et paléo.

Le régime cétogène

Le régime cétogène se fonde sur les principes low carb et high fat. Les plats riches en glucides comme les pâtes, le pain ou le riz sont interdits. Les fruits également ne figurent que rarement au menu, car ils contiennent beaucoup de fructose. Les graisses en revanche doivent couvrir plus de la moitié de l’apport nutritionnel quotidien. Parmi les aliments appréciés inclus dans le régime cétogène figurent par exemple le poisson, la viande, les œufs et les légumes à faible teneur en glucides tels que les courgettes ou le brocoli.

Bon à savoir : notre organisme a constamment besoin d’énergie. S’il manque de sucre issu des glucides, il puise volontiers dans ses réserves de graisse. À partir de la graisse stockée, il produit une substance remplaçant le sucre, les corps cétoniques. D’où le nom du régime.

Le régime Atkins

Dans le régime Atkins, les graisses et les protéines sont autorisées sans restriction. Les glucides en revanche ne peuvent être consommés qu’en petite quantité. Sont permis les aliments à faible teneur en glucides comme la salade et les légumes. Des sources de protéines telles que la viande, le poisson et les œufs ainsi que les produits laitiers entiers complètent le menu.

Le régime paléo

Le régime paléo est également connu sous le nom de « régime de l’âge de pierre ». Il se fonde sur le mode d’alimentation de nos ancêtres. Les aliments permis comprennent les noix, les baies, les fruits secs sans sucre ajouté, la viande, le poisson, les légumes et les fruits frais. Les sucreries et friandises classiques, les céréales, la restauration rapide et les plats préparés industriels sont interdits. Ainsi, l’alimentation comporte automatiquement peu de glucides et beaucoup de protéines.

La quantité et la qualité des glucides sont les facteurs déterminants.

Il est judicieux d’adapter l’apport énergétique aux besoins individuels. Cependant, y compris dans le cas de besoins énergétiques faibles, il ne faut pas éliminer complètement les glucides. En effet, ils sont indispensables à l’organisme. À titre d’exemple, le glucose, également connu sous le nom de sucre de raisin, est la seule source d’énergie pour notre cerveau et les globules rouges.

Un aliment contient rarement un seul nutriment ; généralement, il en comprend une grande variété. Ainsi, les féculents tels que les céréales et les légumineuses contiennent non seulement des glucides, mais également des vitamines et des minéraux importants. Idéalement, ils comportent également une quantité intéressante de fibres alimentaires. La règle est la suivante : la quantité et la qualité des glucides sont les facteurs déterminants. N’exagérez pas dans votre consommation de pâtes, etc., mais ne les éliminez pas complètement de votre assiette. Par exemple, optez plus souvent pour la version complète de ces aliments. Les fibres alimentaires contenues dans les grains entiers rassasient durablement et, de plus, régulent la digestion. Veillez également à ce que les glucides soient riches en fibres alimentaires et aient été traités le moins possible. L’index glycémique et la charge glycémique fournissent des indications à ce sujet.

Comprendre la signification de l’index glycémique et de la charge glycémique Conseils pour une alimentation équilibrée

Bon à savoir

Tout mode d’alimentation qui prévoit une proportion extrême d’un nutriment fournissant de l’énergie, qu’il s’agisse des graisses, des glucides ou des protéines, restreint le choix des aliments. De cette manière, le corps ne reçoit qu’en quantité insuffisante les nutriments vitaux tels que les vitamines et les minéraux. D’un autre côté, en même temps, il reçoit parfois trop d’énergie ou d’acides gras saturés. À terme, une alimentation déséquilibrée a des effets négatifs sur la santé.

Low carb oui, no carb non

La répartition nutritionnelle des régimes low carb diffère des recommandations de la Société Suisse de Nutrition. Pour des raisons de santé, les glucides ne devraient jamais couvrir moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Cela vaut également dans le cas d’un régime amaigrissant. Veillez toutefois à ce que l’énergie consommée corresponde à votre mode de vie. Les besoins énergétiques dépendent de plusieurs facteurs, à savoir du sexe, de la taille, mais également du niveau d’activité physique. Une personne physiquement très active peut et devrait automatiquement consommer davantage de glucides. L’organisme brûle immédiatement l’énergie qu’ils contiennent et ne les stocke pas.

Calculez vos besoins caloriques

Si vous souhaitez réduire votre apport en glucides, vous devez d’abord prêter attention aux sucres cachés. Les boissons sucrées, les snacks en apparence sains et les aliments traités contiennent souvent beaucoup plus de sucre - et donc de glucides - que vous ne le pensez.

Comment identifier les sucres cachés

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