Protéines : fonctions et bonnes sources de protéines

Qu’apportent les protéines ? Aident-elles à maigrir ? Des protéines pour le développement musculaire ? Zoom sur les sources de protéines végétales et animales et votre besoin en protéines. À vous les astuces pour une alimentation protéinée.

06.06.2024 Imke Schmitz 4 minutes

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des macromolécules. Mais qu’est-ce qu’une protéine au juste ? Ce sont des substances organiques azotées composées de chaînes d’acides aminés de différentes longueurs. Le corps les produit et les dégrade en permanence. Les protéines constituent un maillon essentiel de notre alimentation et rassasient très bien.

Quels sont les bienfaits des protéines ?

Comment agit une protéine dans le corps ? Le corps utilise entre autres les protéines pour obtenir de l’énergie. Il fait notamment appel aux protéines lorsque les autres fournisseurs d’énergie tels que les glucides viennent à manquer. Un gramme de protéines fournit environ 4 kilocalories d’énergie.

Plus important encore, les protéines alimentent notre corps en précieux acides aminés. Il en existe 21 sortes au total. Le corps en a besoin pour produire ses propres protéines dites endogènes, comme la masse musculaire, les hormones et les enzymes. Les acides aminés essentiels sont au nombre de 9. Ils s’avèrent indispensables, car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. En revanche, le corps produit seul les acides aminés non essentiels. Nous en avons donc moins besoin dans notre alimentation.

Les protéines et leurs fonctions

Les protéines endogènes assument différents rôles en fonction de leur type :

  • Les enzymes accélèrent les processus chimiques dans les cellules.
  • Les hormones agissent comme des messagers. Elles régulent différentes fonctions corporelles.
  • Les protéines structurales soutiennent et stabilisent les tissus conjonctifs, mais aussi les os.
  • Les protéines contractiles assurent la contraction des muscles.
  • Les protéines de transport soutiennent en autres le transport des hormones, des graisses et de l’oxygène.

Combien de grammes de protéines par jour ?

Le besoin journalier en protéines dépend non seulement de l’âge, mais également du poids corporel. La quantité indiquée correspond au besoin journalier en protéines en gramme par kilogramme de poids corporel.

Groupe d’âge

Hommes

Femmes

Enfants et adolescents entre 4 et 15 ans

0,9

0,9

Adolescents entre 15 et 19 ans

0,9

0,8

Adultes entre 19 et 65 ans

0,8

0,8

Adultes à partir de 65 ans

1,0

1,0

Femmes enceintes

0,9 (2e trimestre)

1,0 (3e trimestre)

Femmes allaitantes

1,2

Vous pouvez déterminer votre besoin en protéines à l’aide d’un calculateur de protéines en ligne. Saisissez simplement votre sexe, votre âge et votre degré d’activité physique. À la fin du test, vous saurez la quantité idéale de protéines par jour que vous devriez consommer.

Pourquoi le besoin en protéines augmente-t-il en vieillissant ?

Il est particulièrement important d’adopter une alimentation protéinée en vieillissant. Pourquoi faut-il consommer plus de protéines en vieillissant ? Avec l’âge, la masse musculaire diminue. En consommant suffisamment de protéines en vieillissant, vous luttez contre ce phénomène. Si vous combinez un certain degré d’activité physique à une quantité suffisante de protéines, vous pourrez même vous muscler. Veillez donc à respecter le besoin journalier en protéines recommandé, en particulier à partir de 65 ans.

Besoin journalier en protéines pour les personnes sportives

Les personnes sportives en quête de performances ont généralement besoin de consommer plus de protéines par jour. Les scientifiques recommandent 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel dans le cadre d’une pratique sportive de 5 heures par semaine. Outre les protéines, le type d’entrainement joue aussi un rôle dans le développement musculaire.

Les protéines aident-elles aussi à perdre du poids ? Les scientifiques le confirment : les protéines favorisent la perte de poids. En effet, une alimentation riche en protéines en vue d’une perte de poids rassasie bien et contribue à stabiliser la glycémie. Privilégiez les sources de protéines végétales et mangez équilibré.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments riches en protéines ne manquent pas. Les aliments protéinés incluent des sources de protéines véganes ou végétales ainsi que des sources de protéines d’origine animale. Voici quelques exemples :

  • Viande séchée
  • Graines de courge
  • Lentilles
  • Cottage cheese
  • Séré maigre

Les protéines végétales et animales se composent des mêmes acides aminés, mais se distinguent par la quantité de ces acides aminés en fonction de leur valeur biologique. La valeur biologique désigne la qualité des protéines. Les acides aminés essentiels sont surtout présents dans les sources de protéines animales. Celles-ci sont donc généralement plus qualitatives que les sources de protéines végétales. Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines de qualité ? En principe, plus la valeur biologique est élevée, plus il est facile pour le corps de produire ses propres protéines à partir des protéines alimentaires. Vous couvrez ainsi vos besoins en protéines même avec de plus petites quantités. Ce tableau vous informe sur la valeur biologique d’aliments courants :

Aliment

Valeur biologique

Œuf de poule entier

100

Thon

92

Porc

85

Séré maigre

81

Soja

81

Volaille, bœuf

80

Pomme de terre

76

Haricot

72

Maïs

72

Noix et graines

66-76

Remarque : la valeur biologique n’indique pas la quantité de protéines qu’un aliment contient. Par exemple, les pommes de terre, une source de protéines (végane) végétale, a une valeur biologique semblable à celle de la volaille. Pourtant, 100 grammes de volaille contiennent bien plus de protéines que 100 grammes de pommes de terre.

Sources de protéines végétales et véganes

Contrairement aux protéines animales, les sources de protéines végétariennes (c’est-à-dire végétales) contiennent généralement moins de soufre, de graisses saturées et de cholestérol. Quels aliments sont riches en protéines végétales ? Voici quelques exemples d’aliments végans riches en protéines :

  • Légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches, le soja et le lupin
  • Seitan
  • Tofu
  • Produits céréaliers tels que les flocons d’avoine, le millet, le sarrasin et l’épeautre
  • Noix et graines telles que les graines de courge, les graines de chanvre et les amandes

Aliments riches en protéines d’origine animale

Les protéines animales et humaines présentent des acides aminés similaires. C’est pourquoi notre corps les assimile si bien. Voici quelques exemples d’aliments d’origine animale riches en protéines :

  • Viande
  • Poisson
  • Œufs
  • Lait et produits laitiers

Peut-on consommer trop de protéines ?

Qu’en est-il de l’excès de protéine ? Les protéines fournissent au corps de l’énergie. Ni la Société suisse de nutrition (SSN) ni l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ne donnent de recommandations officielles quant à l’apport maximal de protéines. Différentes études dressent tout de même un constat : la consommation à long terme de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut endommager les reins.

Que contient la protéine de whey ?

La protéine de whey est une source de protéines obtenue à partir du lactosérum. Le lactosérum est produit lors de la fabrication du fromage. La protéine du lactosérum contient tous les acides aminés essentiels. L’appareil digestif l’assimile rapidement. Les personnes sportives intègrent souvent la whey dans le cadre d’une alimentation protéinée lorsqu’elles souhaitent se muscler. Certaines personnes consomment de la protéine de whey en complément, car elles n’ingèrent pas assez de protéines en raison d’une perte d’appétit ou d’un cancer par exemple. Prise en trop grande quantité, cette source de protéines provoque parfois des troubles gastro-intestinaux.

Bonnes sources de protéines : conseils nutritionnels

En adoptant une alimentation riche en protéines, vous soutenez votre système immunitaire et votre développement musculaire. Cette alimentation améliore aussi votre sensation de satiété. Pensez donc à couvrir 20 à 25 % de votre besoin calorique avec des protéines.

Si votre alimentation est variée et équilibrée, vous n’avez pas besoin de vous tourner vers les boissons protéinées comme source de protéines. Il existe suffisamment de sources de protéines animales et végétales soutenant une alimentation équilibrée. Dans l’idéal, chaque repas contient une source de protéines.

Voici comment intégrer plus de protéines dans votre alimentation :

  • testez différentes sources de protéines – véganes (végétales) ou animales. Vous trouverez ainsi les meilleures sources de protéines selon vos goûts. En panne d’inspiration ? Consultez des listes d’aliments riches en protéines qui regroupent toutes les bonnes sources de protéines.
  • Enrichissez vos repas de sources de protéines supplémentaires telles que des graines de courge, des amandes ou des noix.
  • Ne négligez pas les collations protéinées. Que manger comme collations protéinées ? Pensez aux noix, aux pois chiches grillés, au cottage cheese ou aux bâtonnets de légumes avec du houmous.
  • Combinez plusieurs sources de protéines, par exemple du tofu avec des pommes de terre ou du maïs et des haricots. Cela augmente la valeur biologique. En d’autres termes, votre corps peut plus facilement transformer les protéines en protéines endogènes.

Conseil : utilisez l’app Helsana Coach. Vous y trouverez des recettes pour une alimentation équilibrée.

Les protéines font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Variez les sources de protéines dans vos repas. Ce faisant, vous soutenez des fonctions importantes de votre corps, avec à la clé une vie active et pleine d’énergie.

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