Les principaux faits sur les protéines
Avec les glucides et les graisses, les protéines font partie des nutriments essentiels. Le corps en a notamment besoin pour construire et entretenir les muscles. Le besoin quotidien dépend de l’âge et du poids.
Les protéines sont des substances organiques azotées qui se composent de chaînes d’acides aminés de différentes longueurs. Le corps les produit et les dégrade en permanence. Les protéines sont très rassasiantes. Cependant, le corps consomme de l’énergie pour les digérer. Pour ce faire, il brûle environ un quart des calories ingérées.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines ?
Le corps utilise entre autres les protéines pour obtenir de l’énergie. C’est essentiellement le cas lorsque d’autres sources d’énergie comme les glucides viennent à manquer. Un gramme de protéines apporte quatre kilocalories[A1] . Toutefois, leur rôle est surtout de fournir à notre corps d’importants acides aminés dont il existe au total 21 sortes. Le corps en a besoin pour produire ses propres protéines comme la masse musculaire, les hormones et les enzymes. Parmi ces acides aminés, neuf sont essentiels. Cela signifie qu’ils sont indispensables, car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Il peut en revanche produire les acides aminés non essentiels, ce qui explique pourquoi nous en avons un moindre besoin dans notre alimentation.
- Alanine : gélatine, viande, soja, produits à base de lactosérum
- Asparagine : asperges, légumineuses, pommes de terre, céréales
- Acide aspartique : asperges, légumineuses, poisson, viande
- Acide glutamique : poisson, parmesan, tomates, soja
- Glycine : pastilles édulcorantes (exhausteur de goût E640)
- Proline : viande, produits laitiers
- Isoleucine : viande, poisson, noix, légumineuses
- Leucine : germes de blé, cacahuètes, thon, filet de bœuf
- Lysine : viande, poisson, fèves de soja, lentilles
- Méthionine : poisson, légumes verts, viande, riz
- Phénylalanine : légumes, noix, germes de blé, produits laitiers, viande, poisson
- Thréonine : viande, poisson, petits pois, fèves de soja, noix
- Tryptophane : viande, produits laitiers, poisson, noix, légumineuses, chocolat, bananes
- Valine : légumineuses, céréales, volaille, viande de bœuf, saumon, œufs, noix
- Histidine : thon, saumon, filet de viande, fromage, fèves de soja, cacahuètes, germes de blé
- Arginine : noix, fèves de soja, sarrasin, porc, poulet, poisson
- Cystéine : produits laitiers, viande, œufs, chou, maïs, avoine, oignons, ail
- Glutamine : séré, produits laitiers, soja, blé, viande
- Sérine : fèves de soja, cacahuètes, céréales
- Tyrosine : produits laitiers, viande, petits pois, fèves de soja
*Ils sont essentiels dans certaines situations, par exemple en cas de maladie.
La « whey » est en fait la protéine issue du lactosérum. Le lactosérum est produit lors de la fabrication du fromage. La protéine du lactosérum contient tous les acides aminés essentiels. L’appareil digestif peut rapidement l’absorber. Les sportives et les sportifs y ont souvent recours pour développer leur masse musculaire. Mais la whey est également utilisée comme complément alimentaire lorsque l’apport en protéines est insuffisant. Cela peut par exemple se produire en cas de manque d’appétit ou de cancer. De trop grandes quantités peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux. L’efficacité clinique de la protéine du lactosérum est encore controversée aujourd’hui.
Quelles différences entre les protéines végétales et animales ?
Les protéines végétales et animales se composent des mêmes acides aminés, mais se distinguent par la quantité de ces acides aminés et par leur valeur biologique. Les protéines animales ont une composition en acides aminés similaire à celle des protéines humaines. Notre corps peut donc les absorber particulièrement vite. Cela ne signifie cependant pas que les sources de protéines d’origine végétale sont moins bonnes. Contrairement aux sources animales, elles contiennent souvent moins de soufre, de graisses saturées et de cholestérol.
Les sources de protéines végétales : légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, soja, lupins, haricots), Quorn, seitan, tofu, céréales (avoine, millet, sarrasin, épeautre), noix et graines (graines de courge, graines de chanvre, amandes)
Les sources de protéines animales : viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers
La valeur biologique des protéines
La valeur biologique désigne la qualité des protéines. Les acides aminés essentiels – donc ceux que notre corps ne peut produire lui-même – se retrouvent surtout dans les protéines animales. Celles-ci ont donc généralement une valeur plus élevée que les protéines végétales. Plus la valeur est élevée, plus il est facile pour le corps de produire ses propres protéines à partir des protéines alimentaires. Il a donc besoin de plus faibles quantités pour couvrir ses besoins en acides aminés.
- La valeur biologique n’indique pas la quantité de protéines qu’un aliment contient. Ainsi, les pommes de terre ont par exemple une valeur plus élevée que la volaille. Pourtant, 100 grammes de volaille contiennent bien plus de protéines que 100 grammes de pommes de terre.
- Un œuf de poule a une valeur biologique de référence de 100. Si vous combinez plusieurs aliments, vous pouvez toutefois augmenter la valeur biologique. Celle-ci peut alors être supérieure à 100.
Combinés, un œuf de poule et du lait auront par exemple une valeur biologique de 119.
De combien de grammes de protéines a-t-on besoin par jour ?
Le besoin journalier de protéines dépend non seulement de l’âge, mais également du poids corporel. La quantité indiquée en grammes se comprend par kilo de poids corporel et par jour.
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Groupe d’âge |
Hommes
Femmes
Enfants et adolescents entre 4 et 15 ans |
0,9 |
0,9 |
Adolescents entre 15 et 19 ans |
0,9 |
0,8 |
Adultes entre 19 et 65 ans |
0,8 |
0,8 |
Adultes de 65 ans et plus |
1,0
1,0
Femmes enceintes |
0,9 (2e trimestre) 1,0 (3e trimestre) |
Femmes allaitantes |
1,2
Les sportives et les sportifs qui recherchant la performance ont souvent un besoin accru.
On trouve par exemple 10 grammes de protéines dans (quantités approximatives) :
- 20 grammes de viande séchée
- 35 grammes de volaille
- 40 grammes d’Appenzeller gras
- 40 grammes d’amandes
- 45 grammes de saumon fumé
- 50 grammes de viande hachée
- 55 grammes de pois chiches secs
- 80 grammes de séré maigre
- 1,5 œuf
- 120 grammes de pain complet
Une alimentation riche en protéines : c’est simple
En adoptant une alimentation riche en protéines, vous soutenez votre système immunitaire et le développement de votre masse musculaire. Vous accélérez également votre métabolisme et brûlez les graisses plus rapidement. Il faut donc que votre apport en protéines couvre 20 à 25 % de votre besoin calorique.
Si votre alimentation est variée et équilibrée, vous n’avez pas besoin de boissons protéinées. Il existe suffisamment de sources de protéines végétales et animales. Veillez à ce que chaque repas comprenne une source de protéines. Vous alimenterez ainsi votre corps de façon optimale, sans oublier que les protéines vous rassasient plus longtemps.
Peut-on consommer trop de protéines ?
Le corps transforme en énergie les protéines excédentaires qu’il ne peut pas utiliser pour produire ses propres protéines. Ni la Société suisse de nutrition ni l’Organisation mondiale de la santé ne donnent de recommandations officielles quant à l’apport maximal de protéines. Diverses études montrent toutefois qu’une quantité de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est susceptible d’endommager les reins.
Ingrédients
- 2 cc de miel
- 4 cs d’eau minérale
- 200 g de séré maigre
- 200 g de framboises
- 1 trait de jus de citron vert
Préparation
- Faites décongeler les framboises. Ensuite, pressez-les à travers un tamis.
- Mélangez le séré avec l’eau minérale, le miel et le trait de citron vert jusqu’à ce qu’il soit bien crémeux.
- Mélanger le séré et les framboises.
Valeurs nutritives par portion
- Calories : 220
- Protéines : 27 g
- Graisses : 1 g
- Glucides : 33 g
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Sarah Ehmer (MSc Éducation à la santé) travaille depuis 2019 pour Helsana. En tant que spécialiste Gestion de la santé, elle s’engage dans le secteur de la prévention et promotion de la santé pour les clients. Sarah Ehmer a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.
