Une bonne alimentation favorise le développement musculaire

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais surtout pendant la phase de récupération. Pour cela, le corps a besoin des bons éléments, c’est-à-dire d’une alimentation saine avec différents nutriments. Certes, il existe des valeurs indicatives pour déterminer votre besoin journalier pour chaque nutriment, mais la quantité appropriée dépend également du type d’activité et de l’intensité de l’entraînement. Pour la musculation, un apport suffisant en protéines est essentiel, tandis que l’entraînement d’endurance nécessite davantage de glucides. 

Trois nutriments sont essentiels pour développer ses muscles : les protéines, les glucides et les lipides. Ils fournissent au corps l’énergie dont il a besoin ainsi que des substances importantes. Chacun de ces macronutriments remplit des fonctions différentes. Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux soutiennent eux aussi le développement musculaire. Bien qu’ils ne fournissent pas de l’énergie, ils participent à la contraction musculaire, à la synthèse des protéines et à la régénération.

Les protéines comme base du développement musculaire

Les protéines sont primordiales pour développer ses muscles. Elles sont composées d’acides aminés, dont certains s’avèrent essentiels. En d’autres termes, le corps ne peut pas les produire lui-même et doit les absorber par l’alimentation. Les acides aminés fournissent le matériau de construction avec lequel le corps fabrique et répare les fibres musculaires.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux adultes jusqu’à 65 ans de prendre 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour un poids de 75 kilos, cela correspond à environ 62 grammes de protéines par jour. À partir de 66 ans, la dose journalière recommandée augmente, entre 1 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes, l’objectif d’entraînement, l’intensité et la durée influencent la quantité de protéines nécessaire. Si vous vous entraînez plus de cinq heures par semaine, votre apport en protéines peut atteindre 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Vous devez inclure des aliments riches en protéines dans chaque repas principal, du petit-déjeuner au repas du soir en passant par le repas de midi. Il est recommandé de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas.

Comment puis-je augmenter mon apport en protéines ?

Se nourrir en suivant les recommandations de la pyramide alimentaire suisse permet généralement de couvrir ses besoins en protéines. Une alimentation diversifiée contient différentes sources de protéines, dont les légumineuses, le tofu et les produits laitiers, ainsi que les œufs, la viande et le poisson. Choisissez de varier les aliments et complétez vos repas avec un ingrédient riche en protéines, par exemple un topping aux graines de courge.

Si vous vous entraînez plus de cinq heures par semaine, cela vaut la peine de faire attention à avoir un apport suffisant en protéines. Intégrez par exemple de manière ciblée des aliments riches en protéines à chaque repas principal ou mangez un en-cas riche en protéines après l’entraînement.

Le bon timing

La règle selon laquelle les protéines doivent être prises juste avant ou après l’entraînement pour avoir un effet optimal a longtemps prévalu. Des études récentes la démentent. Consommer des protéines avant ou après l’entraînement n’exercera qu’une influence mineure sur le développement musculaire. Répartir ses portions de protéines régulièrement tout au long de la journée est plus important que le moment précis. Observez un intervalle d’environ quatre heures entre chaque portion. Cependant, la musculature réagit particulièrement bien à l’apport en protéines jusqu’à 24 heures après l’effort. Il est donc judicieux de prévoir une portion de protéines peu de temps après votre entraînement.

Glucides

Les glucides fournissent aux muscles de l’énergie rapidement disponible. Pour une activité sportive normale, une alimentation équilibrée avec des glucides complexes suffit amplement. Vous les trouverez par exemple dans le pain complet, les pommes de terre, le riz et les bananes. Inutile d’ajouter du sucre – il rassasie moins longtemps et a des effets néfastes sur la santé. Ce n’est que lorsque l’intensité de l’entraînement est plus élevée, par exemple lors d’un entraînement d’endurance plus long, qu’une boisson sportive contenant des glucides rapides peut vous apporter un supplément d’énergie pendant l’entraînement.

Graisses

Les graisses sont un important réservoir d’énergie pour l’organisme. En cas d’effort prolongé, la musculature puise de plus en plus sur les réserves de graisse du corps. Les acides gras oméga-3 polyinsaturés sont particulièrement qualitatifs. On les trouve par exemple dans les noix, l’huile de lin ou le poisson. Les acides gras monoinsaturés, par exemple dans l’huile d’olive, ainsi que les acides gras polyinsaturés oméga-6, présents dans les graines de courge ou le sésame, sont également importants. Intégrez ces graisses régulièrement, mais en quantités modérées, dans votre alimentation.

Micronutriments

Les vitamines et les minéraux sont également importants pour développer ses muscles : la vitamine B6 stimule les métabolismes protéique et énergétique, et participe ainsi directement au développement musculaire. La vitamine D joue un rôle central dans la force et la fonction musculaires. Le magnésium participe à la contraction et à la relaxation musculaires ainsi qu’à la synthèse des protéines. Le zinc favorise la croissance cellulaire et le métabolisme protéique.

Vous trouverez par exemple de la vitamine B6 dans les pistaches, le thon, le sarrasin et le blanc de poulet. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les jaunes d’œufs et les champignons. Cependant, l’apport par l’alimentation n’est généralement pas suffisant. Le taux de vitamine D est plutôt influencé par une exposition régulière au soleil. Les graines de courge, les produits à base de céréales complètes et les noix apportent notamment du magnésium. La viande de bœuf, les graines de courge et les pois chiches sont riches en zinc.

Liquide

Les muscles ont besoin de suffisamment de liquide, car ils sont composés à 75 % d’eau. Pour vous donner une idée générale, une heure de sport augmente vos besoins en liquide de 400 à 800 millilitres. En cas d’efforts intenses ou prolongés, une boisson isotonique peut s’avérer judicieuse. Elle fournit des électrolytes, régule l’équilibre hydrique et salin, et aide le corps à absorber les liquides.

Vous pouvez aussi préparer vous-même vos boissons sportives : mélangez du jus de fruits et de l’eau dans un rapport 1:2, par exemple 350 millilitres de jus d’orange et 700 millilitres d’eau. Ajoutez une cuillère à café rase de sel et mélangez bien le tout.

Le besoin énergétique se compose de deux éléments : le métabolisme de base et la dépense énergétique. Le métabolisme de base couvre des fonctions corporelles vitales telles que la respiration, la circulation et la digestion. Il dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre masse musculaire. La dépense énergétique dépend de votre activité physique au quotidien et de l’intensité de votre entraînement.

Pour vous muscler, vous avez besoin d’un peu plus de calories que votre corps n’en consomme. Les spécialistes parlent d’excédent calorique. Son importance dépend de votre niveau d’entraînement et de votre activité. Orientez-vous sur vos besoins énergétiques individuels. Vous pouvez les estimer à l’aide du tableau des nutriments de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV).

Perdre du poids tout en se musclant, est-ce possible ?

Le renforcement musculaire est l’un des plus grands leviers pour perdre du poids. Parce que plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories par jour au repos, c’est-à-dire sans faire d’exercice supplémentaire. Lorsque vous voulez perdre du poids, veillez donc à consommer suffisamment de calories. À long terme, un déficit énergétique important peut entraîner une perte musculaire, ce qui réduit votre consommation de calories.

Outre les bons choix nutritionnels et un apport calorique approprié, le développement musculaire dépend surtout de la manière dont vous pouvez adapter concrètement votre alimentation au quotidien : que mangez-vous avant et après l’entraînement ? Et comment vos muscles se détendent-ils le mieux ?

L’alimentation avant et après l’entraînement

Prenez votre dernier repas copieux environ deux à trois heures avant la séance de sport pour éviter la sensation d’avoir l’estomac plein. Associez des protéines de qualité à des glucides complexes, par exemple :

• Pâtes à la sauce tomate et au fromage râpé
• Sandwich complet au concombre et au fromage
• Flocons d’avoine au yogourt, à la banane et aux amandes

Adoptez une alimentation équilibrée également après l’entraînement. Choisissez par exemple :

• Œufs brouillés aux herbes avec tranche de pain complet
• Filet de saumon avec chou-fleur et riz
• Tartine d’avocat avec tomates cerises, fromage frais et œuf

Alimentation pendant la phase de récupération

L’alimentation joue un rôle important dans le développement musculaire pendant la phase de récupération. C’est au cours de cette période que vous rechargez vos batteries. Cela concerne en particulier le glycogène et les réserves de glucides dans les muscles et le foie. En même temps, le corps répare les microblessures musculaires qui peuvent survenir lors d’un entraînement intensif. Pour cela, il a surtout besoin de protéines. Il est également important de se reposer suffisamment : sept à neuf heures de sommeil par nuit sont un bon indicateur. Sans sommeil réparateur, le corps produit moins de protéines musculaires.

Les boissons protéinées comptent parmi les produits les plus appréciés de la nutrition sportive. Cependant, de nombreuses personnes n’en ont pas besoin, car une alimentation équilibrée couvre généralement leurs besoins en protéines. Les produits protéinés peuvent néanmoins être utiles si vous avez des difficultés à absorber suffisamment de protéines par le biais d’aliments traditionnels. Si vous avez des doutes sur vos besoins en produits protéinés ou certains compléments alimentaires, le mieux est de vous adresser à un diététicien ou une diététicienne.

Avec un entraînement ciblé et une bonne alimentation, vous arriverez à développer vos muscles. Optez pour une alimentation variée et équilibrée. Vous n’avez pas besoin d’une alimentation parfaite. Il est bien plus important d’appliquer durablement les recommandations de base au quotidien. Vous créez ainsi de bonnes conditions pour réaliser des progrès tangibles.