Équilibrer vie professionnelle et vie privée : comment faire

L’équilibre entre travail et vie privée, ou « work-life balance », signifie que les différents besoins et exigences de la vie professionnelle et de la vie privée sont si bien harmonisés qu’ils sont perçus comme adéquats et gérables à long terme.

Le terme anglais « work-life balance » s’est imposé bien qu’il ne fasse pas l’unanimité. En effet, la séparation entre « work » (« travail » en anglais) et « life » (« vie » en anglais) suggère que la vraie vie se déroule en dehors du travail. En même temps, la vie privée n’est pas seulement constituée de temps libre et de détente, mais également d’obligations telles que le ménage, la garde d’enfants, les rendez-vous chez le médecin ou les démarches administratives. C’est pourquoi les termes « life domain balance », « life balance » ou « harmonisation des domaines de la vie » sont de plus en plus courants. 

Objectif et mise en place de l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée

L’objectif sous-jacent à l’aspiration à un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée est de donner suffisamment d’espace à chaque domaine de la vie. Pour l’atteindre, il n’est pas nécessaire d’accorder le même temps et la même énergie à chacun des domaines. Deux personnes ayant un quotidien similaire évaluent parfois leur équilibre de manière totalement différente. C’est donc la manière dont vous percevez vos conditions de vie qui est déterminante. Une personne pour laquelle le travail compte beaucoup aura un sentiment d’équilibre même si elle lui consacre de nombreuses heures. D’autres apprécieront en revanche davantage le temps consacré à la famille, aux amis ou aux loisirs.

La notion d’équilibre entre vie professionnelle et vie privée s’est établie au début des années 1980. Mais l’idée est bien plus ancienne. Dès le XIXe siècle, les mouvements ouvriers réclamaient des horaires de travail plus courts, selon la devise : « 8 heures de travail, 8 heures de repos, 8 heures de sommeil. »

Aujourd’hui, outre la durée et la répartition du temps de travail, la question de savoir comment concilier différents domaines de la vie prend de plus en plus d’importance. La numérisation, les formes de travail flexibles et la disponibilité constante brouillent de plus en plus les frontières entre vie professionnelle et vie privée. Dans le même temps, les projets de vie et les rôles ont changé. Les familles réorganisent le travail générateur de revenus et le travail de prise en charge, et les exigences varient selon les étapes de la vie. De ce fait, le besoin d’équilibrer délibérément les différents domaines de la vie devient plus important. 

Les façons de définir les limites entre vie professionnelle et vie privée varient d’une personne à l’autre. Deux approches souvent décrites sont les suivantes :

• Séparation entre vie professionnelle et vie privée : le travail et la vie privée sont délibérément séparés. Le temps de travail et le temps libre sont clairement distincts l’un de l’autre.
• Intégration du travail et de la vie privée : le travail et la vie privée sont plus étroitement liés. Le temps de travail et les loisirs sont flexibles et dépendent à la fois des priorités professionnelles et privées.

Ces deux approches décrivent la délimitation entre vie professionnelle et vie privée. Mais il existe aussi des modèles qui mettent en évidence les domaines qui composent la vie. Le modèle des quatre piliers de l’équilibre de vie en fait partie.

Modèle : les quatre piliers de l’équilibre de vie

La manière de trouver un bon équilibre de vie dépend toujours des besoins personnels. Le modèle des quatre piliers distingue les domaines participant à l’équilibre de vie énoncés ci-après :

• Carrières et finances : un travail épanouissant peut contribuer à votre satisfaction et à votre stabilité financière. Cette dernière vous aide, vous et votre famille, à réaliser certains souhaits.
• Famille et contacts sociaux : il s’agit ici de votre environnement personnel. Le temps dont vous disposez pour vos contacts sociaux n’est toutefois pas le seul facteur décisif. La qualité de vos relations compte également.
• Santé et corps : votre santé physique et psychique est tout aussi importante. Vous sentez-vous bien ? Êtes-vous en forme ? L’activité physique, l’alimentation et le repos sont par exemple décisifs.
• Sens et valeurs : en outre, vos objectifs et vos convictions jouent un rôle important. Quelles sont les valeurs que vous défendez ? Vivez-vous selon vos propres critères ? 

L’importance de ces domaines varie d’une personne à l’autre et peut changer au cours de la vie. Vous avez atteint un bon équilibre de vie lorsque les différents domaines de votre vie correspondent à vos valeurs et à vos besoins personnels.

Si des domaines importants de la vie sont négligés sur une période prolongée, le bien-être, la qualité de vie et la satisfaction peuvent s’en trouver affectés. Notre énergie et notre attention ne sont pas illimitées. Lorsque les contraintes persistent et que, dans le même temps, des ressources importantes telles que le repos, le soutien social ou les espaces de liberté personnelle diminuent, un cercle vicieux de perte peut s’enclencher : après des journées de travail longues et éprouvantes, vous n’avez plus la force de récupérer, de nouer des contacts sociaux ou de vous consacrer à vos intérêts personnels. Le stress devient ainsi plus difficile à surmonter et les réserves continuent de diminuer.

Mais il existe aussi un effet inverse : l’enrichissement mutuel. Les expériences, les compétences et les expériences positives d’un domaine de vie peuvent avoir un impact positif sur d’autres domaines. Par exemple, si, au travail, vous prenez confiance en vous ou développez de nouvelles compétences, vous en profitez aussi souvent dans votre vie privée.

Si vous manquez durablement d’équilibre et de repos, cela peut nuire à votre bien-être physique ou psychique. Des troubles du sommeil, des maux de tête et de dos ou des problèmes gastriques peuvent être des indicateurs de tels problèmes. Un niveau de stress durablement élevé peut en outre être associé à un risque accru de maladies physiques et psychiques, par exemple de maladies cardiovasculaires, de dépression, de burn-out, de troubles anxieux ou d’infarctus cérébral. 

Prenez ces signes au sérieux. Parlez-en à votre médecin de famille.

Il n’existe pas de recette miracle pour un bon équilibre de vie. Ce qui convient à une personne peut être déjà trop ou pas assez pour une autre. De plus, vos priorités et vos besoins évoluent au cours de votre vie. Examinez donc régulièrement si votre situation du moment vous convient. Les mesures suivantes peuvent vous y aider :

Du temps pour les centres d’intérêt personnels

Prenez rendez-vous avec vous-même pour faire ce qui vous plaît. Qu’est-ce qui vous procure du plaisir ? Que ce soit le jogging, le yoga, l’apprentissage de la méditation, la lecture, la cuisine ou l’écriture, profitez de votre temps libre en toute conscience.

Acquérir des compétences utiles de gestion du stress

Même un équilibre de vie bien pensé n’est pas toujours exempt de stress. Il est essentiel que les phases de stress soient suivies de phases de repos. Un stress persistant sans récupération suffisante peut contribuer à l’épuisement émotionnel et physique. Agissez le plus tôt possible en prévenant le stress. Pour les phases aiguës, vous avez besoin de moyens supplémentaires pour gérer le stress. Les deux commencent par une question : qu’est-ce qui crée du stress chez vous et comment éviter ces déclencheurs ? Avec le temps, vous renforcerez ainsi votre résilience intérieure. Cela vous aidera à mieux surmonter les difficultés et à récupérer plus rapidement.

Fixez sciemment des limites : le « boundary management »

La numérisation croissante permet un travail plus flexible. De nombreuses personnes peuvent organiser leur temps de travail plus librement et travailler parfois en dehors du bureau. Les horaires de travail flexibles, le télétravail et le home office offrent des possibilités de concilier travail et vie privée, par exemple en offrant une plus grande liberté d’organisation au quotidien. Dans le même temps, les frontières entre le travail et la vie privée peuvent s’estomper. Tout le monde ne gère pas ce mélange de travail et de loisirs de la même manière. Lorsqu’une personne ne parvient plus à se déconnecter et ne se repose pas correctement, ses performances et son bien-être en pâtissent.

Fixez donc consciemment des limites entre votre travail et votre vie privée. Les spécialistes parlent ici de « boundary management ». Des règles et de petits rituels vous aideront à rester en bonne santé en home office :

• Notez à la fin de votre journée de travail ce qui vous attend le lendemain.
• Fermez la porte de votre bureau. Ainsi, le travail reste au travail et la fin de la journée vous appartient.
• Définissez une heure fixe à partir de laquelle vous serez hors ligne. Désactivez les notifications professionnelles le soir.
• Déterminez avec votre supérieur·e ce qu’est une véritable urgence. Les deux parties sauront ainsi quand un appel en dehors des horaires de travail est justifié.
• Confiez vos tâches à un·e suppléant·e avant toute absence prolongée. Votre indisponibilité pendant les vacances peut ainsi être planifiée et vous vous déconnectez sans mauvaise conscience.

Accepter ses lacunes

Personne ne peut répondre à toutes les exigences à tout moment. Il arrive même que l’on ne parvienne pas à satisfaire ses propres attentes. Concentrez-vous donc sur l’essentiel et n’oubliez pas de déléguer des tâches de temps à autre. Quelles tâches pourraient être reprises par d’autres personnes ? Qui pourrait vous aider chez vous de temps en temps pour vous donner un peu plus de marge de manœuvre ? Quelles tâches pouvez-vous supprimer de votre liste ? Dire « non » fait partie de la vie lorsque l’on veut prendre soin de soi. Votre employeur vous proposera peut-être même un cours adapté.

Ne pas oublier de faire des pauses

Faire régulièrement des pauses favorise la récupération et vous aide à rester attentif·ive et performant·e tout au long de la journée.

Quatre approches pour votre journée :

1. Une pause à l’air libre vous apportera de nouvelles idées !
2. Consacrez du temps à vos repas et mangez en pleine conscience. Ne lisez pas les nouvelles en mangeant et ne vous installez pas à votre poste de travail pour manger.
3. Choisissez pour votre pause un endroit où vous ne travaillez jamais.
4. Réalisez de petits exercices de relaxation. Méditation, entraînement de pleine conscience, relaxation musculaire progressive, pauses respiratoires – détendez-vous à votre manière. Avec le temps, vous apprendrez à trouver plus rapidement la paix intérieure.

Entretenir les contacts sociaux

Les contacts sociaux sont importants. Vous arrive-t-il souvent d’annuler des rendez-vous avec des amis par manque d’énergie ou de temps ? Planifiez sciemment des soirées ensemble et fixez-vous un créneau horaire clair, par exemple de 20h à 22h. Vous entretiendrez ainsi vos contacts tout en ayant suffisamment de temps pour vous reposer.

Fixer une période d’activité physique

Après une journée éreintante, faire de l’exercice n’est pas le premier réflexe. Il peut être utile de planifier une activité physique ou de l’intégrer directement dans votre quotidien. Misez sur activité physique au quotidien en utilisant le vélo plutôt que la voiture. Des séances d’activité physique plus courtes peuvent également être intégrées à votre pause de midi, par exemple une promenade. Le plus bénéfique est de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine, par exemple la marche, le vélo et les tâches ménagères. Les spécialistes recommandent également une activité physique intense de 75 à 150 minutes par semaine, comme le jogging, la zumba ou la natation.

Une liste de tâches au lieu du multitâches

Vous sentez-vous souvent submergé·e par une avalanche de tâches, d’obligations et d’échéances ? Dressez-en une liste. Cela vous permettra de structurer et de hiérarchiser vos tâches. Fixez des objectifs réalistes au jour le jour. Pour les projets de grande envergure, il est judicieux de fixer des objectifs intermédiaires. Commencez par régler le plus difficile – cela vous soulagera. Lors de la planification, tenez également compte de votre courbe de performance personnelle : quand êtes-vous le plus efficace ? Accomplissez les tâches les unes après les autres et fixez-vous à chaque fois une limite de temps. Évitez de faire du multitâches. 

Si vous dirigez une équipe ou êtes responsable de collaboratrices et collaborateurs, il vaut la peine de garder à l’esprit la conciliation des différents domaines de la vie. Les personnes qui trouvent suffisamment de temps pour le repos, la famille, les contacts sociaux et les centres d’intérêt personnels ont souvent l’impression que leur quotidien est plus équilibré. Cela peut avoir un effet positif sur leur motivation, leur engagement et leur bien-être. Les entreprises peuvent grandement aider leurs collaboratrices et collaborateurs à concilier vie professionnelle et vie privée. Les conditions de travail flexibles constituent un levier important. Les horaires flexibles, les possibilités de télétravail ou les modèles de temps de travail annuels créent des marges de manœuvre permettant aux collaboratrices et collaborateurs de mieux adapter leur travail aux différentes situations de vie. Les réglementations favorables à la famille, par exemple pendant les vacances scolaires ou pour les tâches de garde d’enfants, peuvent également soulager la famille. Les offres de promotion de la santé sont tout aussi importantes. Cela comprend des personnes de contact pour les questions de santé ou psychosociales, des cours de gestion du stress, des offres d’apprentissage de la pleine conscience ainsi que des possibilités d’activité physique et de repos dans le quotidien professionnel.

Les conditions-cadres sont cependant tout aussi déterminantes que les offres individuelles. Des attentes claires, des charges de travail réalistes, des processus bien organisés et des marges de manœuvre suffisantes contribuent largement à réduire les contraintes. Il est tout aussi important d’avoir une culture de management qui permette de parler ouvertement des contraintes et de soutenir les collaboratrices et collaborateurs avant que des problèmes ne surviennent.

Dans la vie quotidienne, vous remarquerez souvent un déséquilibre entre les domaines de votre vie aux signes suivants :

• Vous avez l’impression de ne jamais avoir assez de temps.
• Vous subissez beaucoup de pression et de stress.
• Vous vous sentez dépassé·e. Des sujets professionnels vous préoccupent également pendant votre temps libre.
• Vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour les bonnes relations, la famille ou la vie de couple.
• Vous ressentez un vide intérieur et un manque de sens.
• Votre comportement personnel change. Vous êtes par exemple irritable, cynique ou distrait·e ou vous vous repliez sur vous-même.

Si vous êtes concerné·e par l’un ou l’autre de ces signes, cela ne signifie pas automatiquement que vous avez un problème de santé. En revanche, si plusieurs signes persistent sur une période prolongée ou constituent une source de stress considérable, il peut être judicieux d’en parler avec un·e spécialiste. Pour faire le point sur votre équilibre entre vie professionnelle et vie privée, vous pouvez utiliser notre autotest. Il vous aidera à mieux prendre conscience de la façon dont vous répartissez votre temps et à identifier les domaines qui peuvent nécessiter plus d’attention.

Vos priorités changent au fil de votre vie. Ce qui vous convient aujourd’hui sera peut-être différent dans un an. Vérifiez donc de temps en temps. Même de petits pas font souvent la différence : une soirée fixe entre amis, une promenade après le travail, un téléphone portable en mode avion. Chacune de ces mesures renforce un domaine de la vie – et, par ricochet, les autres.