Quatre exercices de respiration pour se relaxer

Les exercices de respiration sont efficaces contre le stress et l’anxiété. Ils ont le même effet apaisant qu’une étreinte. Nous présentons quatre exercices simples qui détendent le corps et l’esprit.

30.03.2022 Lara Brunner 4 minutes

Les situations stressantes peuvent déclencher une détresse respiratoire ou une hyperventilation - notre respiration est rapide, mais nous avons pourtant l’impression de manquer d’air.

Respirer consciemment permet de retrouver de la sérénité. Il est possible d’intégrer ces quatre exercices simples dans le quotidien. Découvrez la technique respiratoire qui vous convient le mieux. Suivez les instructions pas à pas. Concentrez-vous sur votre respiration et ressentez comme la tension disparaît rapidement, et comme votre corps et votre esprit se détendent.

Les étreintes permettent de détendre l’esprit et sont bonnes pour la santé psychique

La proximité physique telle que les étreintes et les câlins ont des effets salutaires. L’organisme secrète des neurotransmetteurs qui ont un effet relaxant et euphorisant. En particulier l’hormone du câlin ainsi nommée, l’ocytocine a un effet apaisant : elle diminue le stress et unit les individus.

Pourquoi les contacts physiques ont des bienfaits sur le corps

Se relaxer en respirant profondément par le ventre

Vous pouvez utiliser sciemment la respiration abdominale lorsque vous avez besoin d’une courte phase de relaxation ou de vous concentrer. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous en gardant le dos bien droit. Placez vos mains sur votre ventre ; le bout de vos doigts doit se toucher légèrement. Respirez aussi régulièrement que possible et sans effort. Amenez l'air d'abord dans votre ventre, puis dans vos poumons. Votre ventre gonfle légèrement et vos doigts s’écartent les uns des autres. Expirez en relâchant votre poitrine, puis votre ventre qui devrait progressivement se creuser. Lorsque vous avez entièrement expiré, inspirez à nouveau dès que vous en ressentez le besoin. Cela peut durer quelques secondes. Prenez garde à inspirer l'air par le nez.

Cet exercice augmente la quantité d'air inspirée. L'oxygénation de l'organisme s'en trouve améliorée et la relaxation favorisée. Dans un premier temps, vous pouvez avoir des étourdissements, ce qui peut être dû à l'apport accru en oxygène, mais cela devrait rapidement se normaliser.

Respirer profondément avec l’app Helsana Coach

Vous souhaitez des instructions audio ? L’app Helsana Coach vous explique pourquoi une respiration consciente détend le corps et l’esprit.

Vers l'unité « Respiration calme, esprit calme I »

La détente musculaire progressive apporte plus de sérénité

La relaxation musculaire progressive aide à se relaxer. Inspirez lentement en contractant autant de muscles que possible. Retenez brièvement votre respiration et détendez les muscles en expirant. Répétez le mouvement environ cinq fois. Ensuite, restez assis(e) ou allongé(e) un court instant afin d’apprécier cet état de relaxation.

Davantage d’informations sur la détente musculaire progressive

La technique de respiration permet de vaincre le stress

Chez l’humain, l’anxiété génère du stress et donc une respiration superficielle. La bonne technique de respiration peut aider à lutter contre l’anxiété. Allongez-vous au sol pour gérer votre stress. Repliez les jambes et posez les pieds à plat au sol. Relâchez les bras le long du corps. Basculez le bassin vers le nombril, enfoncez la colonne vertébrale dans le sol et essayez d’expirer à fond. Restez dans cette position pendant quelques secondes et retenez votre respiration. Ensuite, inspirez tout en basculant le bassin vers l’arrière jusqu’à ce que vos reins se soulèvent. Répétez le mouvement pendant quelques minutes. Pour vous relaxer encore plus, restez allongé(e) au sol un moment à la fin de l’exercice.

La respiration alternée augmente la concentration

Pour cet exercice de respiration, écartez le pouce, l’index et le majeur de votre main droite. Bouchez ensuite votre narine gauche avec l’index et le majeur, et continuez à respirer par la narine droite. Après une inspiration, bouchez la narine droite avec le pouce. Expirez par la narine gauche. La deuxième fois, inspirez avec la narine gauche, bouchez ensuite les deux narines et expirez par la narine droite. La respiration alternée a un effet relaxant et permet d’équilibrer les deux hémisphères du cerveau, ce qui favorise la concentration.

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