Apprendre le training autogène simplement
Vous sentez-vous souvent stressé·e, épuisé·e, déconcentré·e ? La relaxation avec le training autogène booste vos ressources. Cette méthode de relaxation simple vous aide à gérer le stress, les peurs et les problèmes d’endormissement. Introduction.
Qu’est-ce que le training autogène et comment agit-il ?
Le training autogène est une méthode de relaxation éprouvée. C’est une sorte d’autohypnose : vous répétez certaines formules telles que « Mon bras droit est lourd ». L’autosuggestion agit sur le système nerveux végétatif – le système que l’on ne peut pas influencer volontairement et qui régule votre tension artérielle et votre respiration. Cette technique s’apprend facilement. Cette méthode de relaxation appréciée convient aux enfants dès 8 ans environ.
Comment le training autogène influe-t-il sur la santé ?
Les exercices individuels vous conduisent à une relaxation profonde – la pierre angulaire de la santé physique et mentale. Le seul fait de penser à la chaleur ou à la pesanteur induit déjà une réponse physique : la peau se réchauffe, les muscles se détendent, le pouls ralentit. Vous devenez plus calme, plus attentif·ve et plus résistant·e. Le stress chronique, par contre, affaiblit des fonctions importantes de l’organisme, comme le système immunitaire. Prêt·e pour le premier exercice ?
Instructions pour le training autogène : les sept exercices de base pour débuter
Trouvez un endroit tranquille. Faites les exercices assis·e ou couché·e, fermez les yeux, respirez profondément avec le ventre. Dites les formules dans votre tête ou à haute voix. Répétez chaque formule 3 à 6 fois. C’est parti !
1. Formule invitant au calme
« Je suis calme. Je suis tout à fait calme. »
2. Phase de pesanteur
Concentrez-vous sur le sentiment de lourdeur dans la partie du corps concernée :
« Mon bras droit est lourd. »
« Mon bras gauche est lourd. »
« Mes bras sont lourds. »
« Ma jambe droite est lourde. »
« Ma jambe gauche est lourde. »
« Mes jambes sont lourdes. »
3. Phase de chaleur
Concentrez-vous maintenant sur la sensation de chaleur :
« Mon bras droit est chaud. »
« Mon bras gauche est chaud. »
« Mes bras sont chauds. »
« Ma jambe droite est chaude. »
« Ma jambe gauche est chaude. »
« Mes jambes sont chaudes. »
4. Exercice de respiration
« Je respire lentement et de manière régulière. »
5. Phase cardiaque
« Mon cœur bat de manière tout à fait calme et régulière. »
6. Phase du plexus solaire (concerne le plexus nerveux dans la cavité abdominale)
« Mon ventre est inondé de chaleur. »
7. Phase frontale
« Mon front est frais et lisse. »
Reprise
Si vous n’utilisez pas le training autogène pour vous endormir, prononcez impérativement la formule de reprise d’activité à la fin :
« Bras fermes ! »
Pliez les bras plusieurs fois, étirez-vous et reprenez votre activité.
Comment vous sentez-vous après la séance ? Il est tout à fait normal que la sensation recherchée n’apparaisse pas au début. Dans un premier temps, il se peut même que des effets contraires se produisent pendant la séance, tels qu’un pouls plus rapide pendant la phase cardiaque. Tenez bon. Pratiquez régulièrement, au moins trois fois par semaine. Les effets recherchés apparaîtront rapidement.
La méditation et le training autogène ont le même objectif : se détendre. Pourtant, alors que, pendant la méditation, vous vous concentrez généralement sur votre respiration ou sur un mantra, lors du training autogène, vous vous concentrez sur des formules fixes (mentionnées ci-dessus).
Dans quels cas cette méthode de relaxation est-elle recommandée ?
processus de guérison en cas de problèmes de santé et vous rend globalement plus alerte et en forme. Le training autogène aide concrètement dans les cas suivants :
Le training autogène pour s’endormir
Malheureusement, les troubles du sommeil sont largement répandus. Le training autogène aide à s’endormir. Grâce aux exercices, les muscles et l’esprit se détendent. S’endormir devient alors plus facile.
Le training autogène contre le stress
Le training autogène est souvent utilisé pour réduire le stress. En effet, en état d’hypnose, la respiration et le rythme cardiaque sont mis au repos.
Le training autogène contre le burn-out
La relaxation musculaire générée par le training autogène réduit les symptômes physiques du burn-out, comme les tensions, les difficultés pour respirer ou les maux de tête.
De plus, le training autogène est utile en cas d’agitation intérieure, d’hyperactivité, de peurs diffuses, comme la peur de l’avion ou la claustrophobie, pendant la grossesse et l’accouchement.
Dans les années 1930, le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz a développé le training autogène sur la base de la recherche sur l’hypnose. Depuis le lancement de sa relaxation autoconcentrative, comme le psychiatre l’appelait, plusieurs études confirment l’effet médical de la technique de relaxation sur la santé, à condition de s’entraîner régulièrement. Exercice après exercice, les réactions et sensations souhaitées sont automatisées. C’est ce qu’on appelle le conditionnement. Au fil du temps, une image suffit et votre corps réagit en se détendant.
Le training autogène peut être appris et pratiqué à la maison. Pour les débutants, une introduction professionnelle et un coaching peuvent être utiles. Vous trouverez les moniteurs de cours reconnus ici.
Combien Helsana verse-t-elle pour le training autogène ?
Les assurances complémentaires SANA ou COMPLETA couvrent 75 % des coûts, jusqu’à 200 francs par année civile, si le moniteur de cours est reconnu par Helsana.
Vous souhaitez des instructions audio ? L’app Helsana Coach vous guide dans le thème du training autogène grâce à de brèves unités journalières et vous montre comment utiliser la force de vos pensées pour vous relaxer.
Envie d’en savoir plus ?
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Melissa Biedermann (psychologue et coach de vie) travaille dans le service conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la santé psychique et la pleine conscience.
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