Stoffwechsel ankurbeln: Wie gelingt das?

Der Fachbegriff «Metabolismus» bezeichnet den «Stoffwechsel». Er beschreibt alle chemischen Umwandlungen im Körper. Wenn Sie beispielsweise etwas essen, verarbeitet Ihr Körper die Nährstoffe, zerlegt sie in kleinere Bestandteile und nutzt sie weiter. Dabei gewinnt er Energie und transportiert Nahrungsbestandteile. Zusätzlich baut er mithilfe von Enzymen und Coenzymen neue Stoffe auf und überflüssige ab. Der Metabolismus ist entscheidend für die Homöostase. In diesem Zustand ist Ihr Körper in einem dynamischen Gleichgewicht und funktionsfähig.

Fachpersonen teilen den Stoffwechsel unterschiedlich ein. So gibt es etwa den anabolen und den katabolen Metabolismus:

• Anaboler Stoffwechsel: Wie der Körper chemische Verbindungen aufbaut.
• Kataboler Stoffwechsel: Wie der Körper chemische Verbindungen abbaut.

Darüber hinaus sprechen Experten und Expertinnen gelegentlich vom aeroben und anaeroben Metabolismus:

• Aerober Stoffwechsel: Sie befinden sich in Ruhe oder bewegen sich mit mässiger Intensität. Der Körper gewinnt aus Fett und Zucker Energie und nutzt dabei Sauerstoff.
• Anaerober Stoffwechsel: Sie sind kurzzeitig körperlich beansprucht. Die Energie aus dem aeroben Metabolismus reicht dadurch nicht aus. Der Körper produziert also Energie ohne Sauerstoff.

Einen gestörten Stoffwechsel erkennen Sie an verschiedenen Symptomen. Aussagekräftige Faktoren sind etwa das Gewicht und die Leistungsfähigkeit. Fachpersonen stellen einen unausgewogenen Stoffwechsel mit mehreren Methoden fest:

• Bluttests: Sie zeigen, wie gut Ihr Körper Nährstoffe verarbeitet und Energie gewinnt. Bei dieser Stoffwechsel-Analyse prüfen Ärzte und Ärztinnen Werte wie Zucker, Mineralstoffe und Proteine. Diese Werte informieren darüber, wie gut Ihr Stoffwechsel funktioniert.
• Stoffwechselrate: Sie zeigt, wie aktiv Ihr Metabolismus ist. Fachpersonen können den Stoffwechsel messen, indem sie den Sauerstoffverbrauch ermitteln.
• Mikrobiom-Analyse: Eine hohe Bakterienvielfalt im Darm unterstützt eine effiziente Verdauung und Nährstoffaufnahme. Ein unausgewogenes Mikrobiom und eine verarmte Bakterienvielfalt im Darm hingegen erhöhen das Risiko für Übergewicht. Bei einer Mikrobiom-Analyse untersuchen Ärzte und Ärztinnen anhand einer Stuhlprobe die Zusammensetzung der Darmbakterien.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die weiteren Anzeichen eines trägen oder zu schnellen Stoffwechsels.

Schlechter Stoffwechsel: Symptome

Für einen langsamen Stoffwechsel gibt es mehrere Symptome, unter anderem:

• verlangsamtes Wachstum, insbesondere bei Kindern
• langsamer Herzschlag
• verminderte Leistung und Konzentration
• Gewichtszunahme
• Kälteempfindlichkeit
• andauernde Müdigkeit
• Verstopfung

Zu schneller Stoffwechsel: Symptome

Ist der Stoffwechsel sehr schnell, bemerken Sie dies an verschiedenen Symptomen:

• beschleunigtes Wachstum, vor allem im Kindesalter
• schneller Herzschlag
• Gewichtsabnahme
• vermehrtes Schwitzen und Zittern
• Unruhe
• Durchfall

Der Stoffwechsel reagiert auf viele Einflüsse. Einige Faktoren bremsen ihn, andere treiben ihn an. Die folgenden Abschnitte zeigen Ihnen mögliche Gründe für einen schlechten bzw. einen sehr aktiven Metabolismus.

Langsamer Stoffwechsel: Ursachen

Ein langsamer Metabolismus hat diverse mögliche Auslöser:

• Zunehmendes Alter: Der Stoffwechsel ist im Alter langsamer. Der Körper wächst nicht mehr und versucht stattdessen, die vorhandene Körpermasse zu halten. Ausserdem baut er Muskelmasse ab und Fett auf. Deshalb kommt es oft zur Gewichtszunahme im Alter. Eine Rolle spielen auch Hormone: Durch den niedrigeren Östrogenspiegel bei Frauen und den niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern ist der Stoffwechsel weniger aktiv. Ab wann wird der Stoffwechsel langsamer? Das ist ab etwa 35 Jahren der Fall.
• Ungünstige Ernährung: Den Stoffwechsel schränken Crash-Diäten oder strenges Fasten ein. Nehmen Sie zu wenige Kalorien zu sich, schaltet Ihr Körper auf Energiesparmodus und der Grundumsatz sinkt. Dieser umfasst die Energie, die der Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.
• Bewegungsmangel: Bewegen Sie sich kaum, nimmt die Muskelmasse ab. Folglich ist auch der Grundumsatz verringert und der Stoffwechsel arbeitet langsamer.
• Schlafstörungen: Schlafmangel kann den Stoffwechsel hemmen. Im Schlaf stellt der Körper Hormone her, die den Metabolismus regulieren. Eine mögliche Ursache für zu wenig Schlaf ist Stress, der den Stoffwechsel zusätzlich beeinflusst.
• Hormonelle Veränderungen: Auch unabhängig vom Alter wird der Stoffwechsel von Hormonen beeinflusst. Eine Gewichtszunahme kommt deshalb während der Schwangerschaft häufig vor. Ebenso ist der Stoffwechsel nach dem Abstillen verändert. Bei langanhaltendem Stress speichert der Körper zudem vermehrt Bauchfett. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol.
• Genetischer Einfluss: Die genetische Veranlagung wirkt sich ebenfalls auf den Stoffwechsel aus.
• Bestimmte Medikamente: Es gibt einige Medikamente, die den Stoffwechsel hemmen und gegebenenfalls den Appetit erhöhen. Dazu zählen etwa Antidepressiva und Cortison-Präparate.
• Stoffwechselerkrankung: Den Stoffwechsel verschlechtern bestimmte Krankheiten. Dazu gehören beispielsweise Diabetes und Adipositas. Ebenso beeinflusst eine Unterfunktion der Schilddrüse den Stoffwechsel ungünstig.
• Dysbiose des Darmmikrobioms: Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann den Stoffwechsel verlangsamen. Mögliche Ursachen sind Antibiotika, eine ballaststoffarme Ernährung, Stress oder chronische Erkrankungen.

Zu schneller Stoffwechsel: Ursachen

Auch für einen schnellen Stoffwechsel kommen mehrere Ursachen infrage:

• Stoffwechselerkrankung: Auf den Stoffwechsel wirken sich bestimmte Erkrankungen aus, wie eine Schilddrüsenüberfunktion.
• Lebensstil: Viel Bewegung beschleunigt den Stoffwechsel. Das gilt insbesondere, wenn Sie viel Kraftsport betreiben. Dadurch steigt die Muskelmasse und somit auch der Grundumsatz. Dieser Effekt ist noch stärker, wenn Sie sich zudem ausgewogen ernähren.
• Genetische Faktoren: Ein aktiver Metabolismus ist manchmal auch genetisch bedingt.

Wenn von «Stoffwechsel ankurbeln» die Rede ist, meinen viele Menschen den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Bauchfett ist dabei besonders relevant, weil es hormonell aktiv reagiert und dadurch den Metabolismus beeinflusst.

Stoffwechsel ankurbeln und Bauchfett loswerden: Ernährung

Sie möchten Ihren Stoffwechsel ankurbeln? Diese Lebensmittel und Nährstoffe unterstützen Sie dabei:

• Wasser: Idealerweise nehmen Erwachsene täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser zu sich. Das unterstützt den Stoffwechsel. Gut zu wissen: Wenn Sie sich an die Schweizerische Lebensmittelpyramide halten, nehmen Sie bereits ungefähr einen Liter Wasser über die Nahrung zu sich.
• Proteinreiche Nahrungsmittel: Auch können Sie mit Proteinen Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Sie sind wichtige Energielieferanten und deshalb unverzichtbar für einen aktiven Metabolismus. Proteine finden Sie etwa in Fleisch, Eiern, Tofu, Seitan und Tempeh sowie in Milchprodukten wie Quark, Käse und Joghurt.
• Vitamine: Für den Stoffwechsel sind Vitamine unabdingbar. Der Körper benötigt sie für zahlreiche biochemische Reaktionen. Er kann sie jedoch nicht selbst oder nur in geringen Mengen herstellen. Ein guter Stoffwechsel erfordert daher eine Ernährung, die reich an verschiedenen Vitaminen ist. Vitamin A ist beispielsweise in Butter, Karotten und Süsskartoffeln enthalten. In tierischen Lebensmitteln wie Kalbsleber, Lachs, Eiern und Naturjoghurt finden Sie Vitamin B12. Auch Vitamin D ist bedeutsam für den Stoffwechsel. Der Körper stellt es jedoch vorrangig bei Sonnenexposition selbst her. Felchen, Heilbutt, Lachs, Steinpilze und Eier liefern geringe Mengen an Vitamin D. Weitere wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe für den Stoffwechsel sind unter anderem: B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Selen, Zink, Kupfer, Chrom, Q10 und Niacin sowie die Aminosäuren L-Arginin, L-Carnitin, Tryptophan und Glutamin.
• Cholesterin: Auch Cholesterin ist für einen guten Stoffwechsel erforderlich. Es hilft dem Körper, bestimmte Hormone zu bilden. Eine cholesterinbewusste Lebensmittelauswahl ist jedoch besonders wichtig. Greifen Sie demnach am besten zu Lebensmitteln mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren, wie etwa Nüsse, Avocados und Lachs. Verzehren Sie Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren wie Rahm oder Wurstwaren hingegen nur gelegentlich.
• Koffeinhaltige Getränke: Koffein, etwa in Kaffee, fördert womöglich den Stoffwechsel.
• Hausmittel wie Gewürze und Tee: Den Stoffwechsel anzukurbeln, gelingt eventuell mit natürlichen Hausmitteln. Versuchen Sie es etwa mit Gewürzen wie Zimt, Chili oder Cayennepfeffer. Auch spezielle Stoffwechsel-Tees können den Stoffwechsel anregen. Diese Hausmittel enthalten beispielsweise Fenchel, Pfefferminz-, Löwenzahn- und Birkenblätter.

Gut zu wissen: Alkohol beeinflusst den Stoffwechsel ungünstig. Er hemmt die Fettverbrennung, beeinträchtigt den Muskelaufbau und erhöht die Insulinausschüttung. Zudem mindert er den Appetit, sodass Sie weniger nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Gleichzeitig verwertet der Körper Vitamine wie Vitamin B6, Vitamin C und Folsäure schlechter. Ihren Stoffwechsel unterstützen Sie also, wenn Sie Alkohol massvoll geniessen.

Grundsätzlich empfehlen Fachleute eine ausgewogene Ernährung. Damit unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel und nehmen alle wichtigen Nährstoffe zu sich.

Stoffwechsel fördern: Muskelaufbau und Bewegung

Regelmässiger Sport hilft, den Stoffwechsel anzuregen. Dafür eignen sich sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining. Letzteres ist ideal für den Muskelaufbau.

Beispielsweise aktivieren Schwimmen, Velofahren und Joggen den Stoffwechsel und fördern die Ausdauer. Gleiches gilt für hochintensives Intervalltraining (HIIT). Kombinieren Sie dies mit Krafteinheiten. Dadurch bauen Sie Muskelmasse auf, die Ihren Grundumsatz erhöht. Wenn Sie Ihren Metabolismus ankurbeln und Bauchfett loswerden möchten, probieren Sie diese Übungen aus:

• Push-ups: Knien Sie sich auf eine Sportmatte, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen ab. Heben Sie die Füsse an. Nun berühren nur noch die Knie und Hände den Boden. Heben und senken Sie den Oberkörper, indem Sie die Arme beugen und wieder strecken.
• Planks: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme und die Zehenspitzen. Die Schultern sollten auf einer Höhe mit der Hüfte sein. Bleiben Sie für 30 bis 90 Sekunden in dieser Position.

Trainieren Sie mit diesen Übungen zusätzlich Ihre Beine:

• Ausfallschritt: Setzen Sie das rechte Bein einen grossen Schritt nach vorn. Senken Sie die Knie ab, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
• Bein-Lift: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Beugen Sie nun die Knie leicht und heben Sie das rechte Bein nach vorn. Beugen Sie das stehende Bein gleichzeitig etwas mehr. Balancieren Sie dabei mit den Armen. Führen Sie diese Übung anschliessend mit dem anderen Bein durch.

Seien Sie auch aktiv im Alltag: Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Lifts. Arbeiten Sie im Stehen, wenn Ihr Job dies zulässt – beispielsweise beim Telefonieren. Gehen Sie zudem kürzere Strecken zu Fuss und verzichten Sie möglichst auf das Auto. Sie können sich auch mit Freunden treffen und gemeinsam spazieren gehen.

Mit Stoffwechselkur den Metabolismus ankurbeln

Einige Menschen setzen auf eine spezielle Kur, um ihren Stoffwechsel umzustellen auf Fettverbrennung. Eine solche Stoffwechselkur sollten Sie immer unter Begleitung einer Fachperson, zum Beispiel eines Naturheilpraktikers, einer Ernährungsberaterin oder eines Arztes, durchführen. Ein Beispiel für eine solche Kur ist eine über einen Zeitraum von 21 Tagen reduzierte Kalorienzufuhr. Dabei essen Sie ausschliesslich kohlenhydrat- und fettarme Lebensmittel. Sie verzehren überwiegend proteinhaltige Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Tofu, Beeren und fettarmen Quark und trinken nur Wasser, ungesüssten Tee und schwarzen Kaffee. Nach der Diätphase nehmen Sie langsam wieder mehr Kalorien zu sich, verzichten dabei aber weiterhin auf sehr fettige und zuckerhaltige Speisen.

Hinweis: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie eine Stoffwechselkur beginnen. Er oder sie bespricht mit Ihnen, ob eine solche Massnahme wirklich notwendig ist, und klärt Sie über Alternativen auf.

Sauna und aktiver Stoffwechsel

Ein Saunagang kann den Stoffwechsel ankurbeln. Eine Sauna-Einheit besteht idealerweise aus 3 Sitzungen à maximal 15 Minuten. Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und beenden Sie die Sitzung, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Sie bevorzugen es kalt statt heiss? Dann sind Eisbaden oder Winterschwimmen vielleicht etwas für Sie. Das kann unter Umständen auch Ihren Stoffwechsel anregen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, zählt jede Portion Gemüse, jeder Spaziergang und jede sportliche Einheit. So fördern Sie einen aktiven Metabolismus und senken gleichzeitig Ihr Risiko für Bauchfett. Sie sind unsicher? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie informiert Sie darüber, welche Massnahmen für Sie besonders geeignet sind.