Wie die richtige Ernährung den Aufbau von Muskeln unterstützt

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern vor allem in der Erholungsphase. Dafür braucht der Körper jedoch die richtigen Bausteine: eine gesunde Ernährung mit verschiedenen Nährstoffen. Zwar gibt es Richtwerte, wie hoch der tägliche Bedarf an einzelnen Nährstoffen ist, doch die passende Menge hängt auch von der Art der Aktivität und der Trainingsintensität ab. Für den Muskelaufbau ist vor allem eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, Ausdauertraining benötigt hingegen mehr Kohlenhydrate. 

Für den Muskelaufbau sind vor allem drei Nährstoffe zentral: Proteine (Eiweisse), Kohlenhydrate und Fette. Sie versorgen den Körper mit Energie und liefern ihm wichtige Baustoffe. Jeder dieser sogenannten Makronährstoffe erfüllt unterschiedliche Funktionen. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Muskelaufbau zusätzlich. Sie liefern zwar keine Energie, sind jedoch an der Muskelkontraktion, der Proteinsynthese und der Regeneration beteiligt.

Proteine als Basis für den Muskelaufbau

Proteine sind zentral für den Aufbau von Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen einige essenziell sind. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Aminosäuren liefern das Baumaterial, mit dem der Körper Muskelfasern bildet und repariert.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre täglich 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm entspricht das rund 62 Gramm Protein pro Tag. Ab 66 Jahren steigt die empfohlene Tagesmenge auf 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportlerinnen und Sportler gilt: Trainingsziel, -intensität und -umfang beeinflussen die erforderliche Proteinmenge. Bei mehr als 5 Stunden Training pro Woche kann die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Proteinreiche Lebensmittel gehören in jede Hauptmahlzeit, vom Frühstück über das Mittagessen bis zum Abendessen. Als Richtwert werden rund 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit empfohlen.

Wie kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen?

Um den Proteinbedarf zu decken, ist eine Ernährung gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide normalerweise ausreichend. Eine vielseitige Ernährung enthält verschiedene Proteinquellen, darunter Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte sowie Eier, Fleisch und Fisch. Setzen Sie auf Abwechslung und ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten um eine zusätzliche proteinhaltige Komponente, zum Beispiel ein Topping mit Kürbiskernen.

Trainieren Sie mehr als fünf Stunden pro Woche, lohnt es sich, bewusst auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Bauen Sie beispielsweise gezielt eiweissreiche Lebensmittel in jede Hauptmahlzeit ein oder essen Sie nach dem Training zusätzlich einen proteinreichen Snack.

Das richtige Timing

Lange galt die Regel, dass Eiweiss unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, um optimal zu wirken. Aktuelle Studien widerlegen diese Annahme. Ob Sie Proteine vor oder nach dem Training zu sich nehmen, hat auf den Muskelaufbau nur einen untergeordneten Einfluss. Entscheidender als der genaue Zeitpunkt ist, dass Sie Ihre Proteinportionen regelmässig über den Tag verteilen. Lassen Sie dabei jeweils rund vier Stunden Abstand zwischen den Portionen. Allerdings reagiert die Muskulatur bis zu 24 Stunden nach dem Sport besonders gut auf Eiweiss – es lohnt sich also, eine Portion Protein zeitnah zum Training einzuplanen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern den Muskeln schnell verfügbare Energie. Bei normaler sportlicher Aktivität reicht dabei eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten völlig aus. Diese finden sich zum Beispiel in Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis und Bananen. Zusätzlicher Zucker ist nicht nötig – er sättigt weniger lang und hat gesundheitliche Nachteile. Erst bei höherer Trainingsintensität, etwa bei längerem Ausdauertraining, kann ein Sportgetränk mit schnellen Kohlenhydraten während des Trainings zusätzliche Energie liefern. 

Fette

Fette sind ein bedeutender Energiespeicher für den Körper. Bei längerer Belastung greift die Muskulatur zunehmend auf körpereigene Fettreserven zurück. Von hoher Qualität sind insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie befinden sich etwa in Baumnüssen, Leinöl oder Fisch. Ebenfalls wichtig sind einfach ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise in Olivenöl, sowie mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren wie in Kürbiskernen oder Sesam. Bauen Sie diese Fette regelmässig, aber in massvollen Mengen in Ihre Ernährung ein.

Mikronährstoffe

Auch Vitamine und Mineralstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig: Vitamin B6 unterstützt den Eiweiss- und Energiestoffwechsel und ist damit direkt am Muskelaufbau beteiligt. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die Muskelkraft und -funktion. Magnesium ist an der Muskelkontraktion und -entspannung sowie an der Proteinsynthese beteiligt. Zink unterstützt das Zellwachstum und den Eiweissstoffwechsel.

Vitamin B6 finden Sie zum Beispiel in Pistazien, Thunfisch, Buchweizen und Pouletbrust. Vitamin D steckt in fettem Fisch, Eigelb und Pilzen. Allerdings reicht die Aufnahme über die Ernährung in der Regel nicht aus. Viel mehr wird der Vitamin-D-Spiegel durch regelmässige Sonnenexposition beeinflusst. Magnesium liefern unter anderem Kürbiskerne, Vollkornprodukte und Nüsse. Reich an Zink sind Rindfleisch, Kürbiskerne und Kichererbsen.

Flüssigkeit

Muskeln brauchen genügend Flüssigkeit, da sie zu 75 Prozent aus Wasser bestehen. Als grobe Orientierung gilt: Eine Stunde Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf um 400 bis 800 Milliliter. Bei längeren oder intensiven Belastungen kann ein isotonisches Getränk sinnvoll sein. Es liefert Elektrolyte, reguliert den Wasser- und den Salzhaushalt und unterstützt den Körper dabei, Flüssigkeit aufzunehmen.

Sportgetränke können Sie auch selbst zubereiten: Mischen Sie Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1:2 – also beispielsweise 350 Milliliter Orangensaft und 700 Milliliter Wasser. Fügen Sie einen gestrichenen Teelöffel Salz hinzu und rühren Sie alles gut um.

Der Energiebedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz deckt lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Verdauung ab. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht und Muskelmasse. Der Leistungsumsatz richtet sich danach, wie viel Bewegung Sie im Alltag haben und wie intensiv Sie trainieren.

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt etwas mehr Kalorien, als der Körper verbraucht. Fachpersonen sprechen von einem Kalorienüberschuss. Wie gross dieser ausfällt, hängt von Ihrem Trainingsstand und Ihrer Aktivität ab. Orientieren Sie sich an Ihrem individuellen Energiebedarf. Diesen können Sie mithilfe der Nährstofftabelle des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) abschätzen.

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – geht das?

Der Aufbau von Muskeln ist einer der grössten Hebel, um Gewicht zu verlieren. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist der tägliche Kalorienverbrauch in Ruhe, also ohne, dass Sie sich extra bewegen. Achten Sie deshalb auch beim Abnehmen darauf, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ein starkes Energiedefizit kann langfristig dazu führen, dass Muskeln abgebaut werden, was den Kalorienverbrauch senkt.

Neben den richtigen Nährstoffen und dem passenden Kalorienbedarf kommt es beim Muskelaufbau insbesondere darauf an, wie sich eine passende Ernährung im Alltag konkret umsetzen lässt: Was essen Sie vor und nach dem Training? Und wie erholen sich Ihre Muskeln am besten?

Ernährung rund um die Trainingseinheit

Essen Sie Ihre letzte grössere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport, um ein Völlegefühl zu vermeiden. Kombinieren Sie hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel:

• Teigwaren mit Tomatensauce und Reibkäse
• Vollkornsandwich mit Käse und Gurken
• Haferflocken mit Joghurt, Banane und Mandeln

Setzen Sie auch nach dem Training auf eine ausgewogene Ernährung. Wählen Sie beispielsweise:

• Rührei mit Kräutern, Tomaten und einer Scheibe Vollkornbrot
• Lachsfilet mit Blumenkohl und Reis
• Avocado-Brot mit Cherrytomaten, Frischkäse und Ei

Ernährung in der Erholungsphase

Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung in der Erholungsphase eine wichtige Rolle. In dieser Zeit füllen Sie Ihre Energiespeicher wieder auf. Das betrifft vor allem das Glykogen sowie die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Gleichzeitig repariert der Körper Mikroverletzungen in der Muskulatur, die bei intensivem Training entstehen können. Dafür braucht er vor allem Protein. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf: Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert. Ohne erholsamen Schlaf baut der Körper weniger Muskeleiweiss auf. 

Protein-Shakes gehören zu den beliebtesten Produkten in der Sporternährung. Für viele Menschen sind sie jedoch nicht nötig, da eine ausgewogene Ernährung den Proteinbedarf in der Regel abdeckt. Sollten Sie dennoch Mühe haben, genügend Proteine über herkömmliche Lebensmittel aufzunehmen, können Proteinprodukte hilfreich sein. Falls Sie unsicher sind, ob Sie bestimmte Proteinprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel brauchen, wenden Sie sich am besten an eine Ernährungsberatung.

Mit gezieltem Training und der richtigen Ernährung gelingt der Aufbau von Muskeln. Setzen Sie auf abwechslungsreiche und ausgewogene Kost. Eine perfekte Ernährung ist dabei nicht nötig – viel wichtiger ist es, die grundlegenden Empfehlungen dauerhaft im Alltag umzusetzen. So schaffen Sie gute Voraussetzungen für spürbare Fortschritte.