Die wichtigsten Fakten zu Proteinen
Proteine gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen. Der Köper benötigt sie unter anderem, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Der tägliche Bedarf hängt vom Alter und Körpergewicht ab.
Proteine sind auch bekannt als Eiweisse. Sie sind stickstoffhaltige organische Substanzen und bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Aminosäuren. Der Körper baut sie ständig auf und ab. Proteine sind sehr sättigend. Zudem benötigt der Körper Energie, um Proteine zu verdauen. Er verbrennt circa einen Viertel der aufgenommen Kalorien dafür.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Der Körper nutzt Proteine unter anderem, um Energie zu gewinnen. Das passiert vorwiegend dann, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie Kohlenhydraten besteht. Pro Gramm Protein liefern sie 4 Kilokalorien. Hauptsächlich versorgen sie unseren Körper aber mit wichtigen Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 21 Arten. Diese benötigt der Körper, um körpereigene Eiweisse wie Muskelmasse, Hormone oder Enzyme aufzubauen. 9 Aminosäuren sind essenziell. Das bedeutet, dass sie unentbehrlich sind, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Nicht essenzielle Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst produzieren. Deshalb müssen wir davon weniger über die Nahrung aufnehmen.
- Alanin: Gelatine, Fleisch, Soja, Molkeprodukte
- Asparagin: Spargel, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide
- Asparaginsäure: Spargel, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch
- Glutaminsäure: Fisch, Parmesan, Tomaten, Soja
- Glycin: Süssstofftabletten (Geschmacksverstärker E640)
- Prolin: Fleisch, Milchprodukte
- Isoleucin: Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte
- Leucin: Weizenkeime, Erdnüsse, Thunfisch, Rinderfilets
- Lysin: Fleisch, Fisch, Sojabohnen, Linsen
- Methionin: Fisch, grünes Gemüse, Fleisch, Reis
- Phenylalanin: Gemüse, Nüsse, Weizenkeime, Milchprodukte, Fleisch, Fisch
- Threonin: Fleisch, Fisch, Erbsen, Sojabohnen, Nüsse
- Tryptophan: Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Schokolade, Bananen
- Valin: Hülsenfrüchte, Getreide, Geflügel, Rindfleisch, Lachs, Eier, Walnüsse
- Histidin: Thunfisch, Lachs, Filetfleisch, Käse, Sojabohnen, Erdnüsse, Weizenkeime
- Arginin: Nüsse, Sojabohnen, Buchweizen, Schwein, Huhn, Fisch
- Cystein: Milchprodukte, Fleisch, Eier, Kohl, Mais, Hafer, Zwiebeln, Knoblauch
- Glutamin: Quark, Milchprodukte, Soja, Weizen, Fleisch
- Serin: Sojabohnen, Erdnüsse, Getreide
- Tyrosin: Milchprodukte, Fleisch, Erbsen, Sojabohnen
*Sind in bestimmten Situationen, beispielsweise bei Krankheiten, essenziell.
Bei Whey Protein handelt es sich um das Eiweiss aus der Molke. Molke entsteht bei der Herstellung von Käse. Das Molkenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren. Der Verdauungstrakt kann es schnell absorbieren. Sportlerinnen und Sportler setzen oftmals darauf, wenn sie Muskeln aufbauen möchten. Whey Protein wird aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, wenn die Proteinzufuhr sonst nicht ausreicht. Das kann beispielsweise bei Appetitmangel oder Krebserkrankungen der Fall sein. Zu grosse Mengen können Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Die klinische Wirksamkeit von Whey Protein ist bis heute umstritten.
Worin unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine?
Pflanzliche und tierische Proteine bestehen aus den gleichen Aminosäuren. Sie unterscheiden sich jedoch in der Anzahl der Aminosäuren und der biologischen Wertigkeit. Tierisches Eiweiss hat ein ähnliches Muster an Aminosäuren wie das Eiweiss des Menschen. Deshalb kann es der Körper besonders schnell aufnehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Eiweisse schlechter sind. Sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Eiweissen oftmals weniger Schwefel, gesättigte Fette und Cholesterin.
Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Soja, Lupinen, Bohnen), Quorn, Seitan, Tofu, Getreide (Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Dinkel), Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln)
Tierische Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Die biologische Wertigkeit von Proteinen
Die biologische Wertigkeit bezeichnet die Qualität von Proteinen. Da essenzielle Aminosäuren – also diejenigen, die der Körper nicht selbst produzieren kann – vor allem in tierischen Eiweissquellen enthalten sind, sind diese tendenziell hochwertiger als pflanzliche Eiweissquellen. Je höher der Wert ist, desto einfacher kann der Körper die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umwandeln. Somit sind weniger grosse Mengen nötig, um den Bedarf an Aminosäuren zu decken.
- Die biologische Wertigkeit sagt nichts darüber aus, wie viel Proteine ein Lebensmittel enthält. So haben zum Beispiel Kartoffeln einen höheren Wert als Geflügel. Auf 100 Gramm gerechnet enthält Geflügel jedoch deutlich mehr Proteine.
- Ein Hühnerei hat als Referenzwert eine biologische Wertigkeit von 100. Wenn Sie verschiedene Lebensmittel kombinieren, können Sie die biologische Wertigkeit jedoch erhöhen. Der Wert kann dann auch über 100 liegen.
Ein Beispiel: Ein Hühnerei und Milch kombiniert haben eine biologische Wertigkeit von 119.
Wie viel Gramm Protein braucht man pro Tag?
Der tägliche Bedarf an Proteinen hängt nicht nur vom Alter, sondern auch vom Körpergewicht ab. Die angegebene Menge in Gramm bezieht sich pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
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Altersgruppe
Männer
Frauen
Kinder und Jugendliche, 4 bis 15 Jahre
0,9 |
0,9 |
Jugendliche, 15 bis 19 Jahre |
0,9 |
0,8 |
Erwachsene, 19 bis 65 Jahre |
0,8 |
0,8 |
Erwachsene, 65 Jahre und älter |
1,0
1,0
Schwangere
0,9 (2. Trimester)
1,0 (3. Trimester)
Stillende
1,2
Leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler haben oftmals einen erhöhten Bedarf.
10 Gramm Proteine sind beispielsweise enthalten in (ungefähre Mengenangaben):
- 20 Gramm Trockenfleisch
- 35 Gramm Geflügelfleisch
- 40 Gramm vollfett Appenzeller
- 40 Gramm Mandeln
- 45 Gramm geräuchertem Lachs
- 50 Gramm Hackfleisch
- 55 Gramm getrockneten Kichererbsen
- 80 Gramm Magerquark
- 1,5 Eiern
- 120 Gramm Weizenvollkornbrot
Sich proteinreich ernähren: So geht’s
Mit einer proteinreichen Ernährung unterstützen Sie Ihr Immunsystem und den Muskelaufbau. Zudem beschleunigen Sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Nehmen Sie deshalb 20 bis 25 Prozent Ihres Kalorienbedarfs über Proteine auf.
Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, brauchen Sie keine Protein-Shakes. Es gibt genügend tierische und pflanzliche Eiweisslieferanten. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält. So versorgen Sie Ihren Körper optimal. Zudem halten Sie die Proteine länger satt.
Kann man zu viele Proteine zu sich nehmen?
Die überschüssige Menge an Proteinen, die der Körper nicht als Baustoff verwenden kann, nutzt er einfach, um Energie zu gewinnen. Weder die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung noch die Weltgesundheitsorganisation geben jedoch eine offizielle Empfehlung für die maximale Zufuhr an Proteinen ab. Verschiedene Studien zeigen aber auf, dass bei einer Menge von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm nicht ausgeschlossen werden kann, dass die Nieren geschädigt werden.
Zutaten
- 2 TL Honig
- 4 EL Mineralwasser
- 200 g Magerquark
- 200 g Himbeeren
- 1 Spritzer Limettensaft
Zubereitung
- Tauen Sie die Himbeeren auf. Drücken Sie sie anschliessend durch ein Sieb.
- Verrühren Sie den Quark mit Mineralwasser, Honig und Limettensaft, bis er richtig cremig ist.
- Vermengen Sie den Quark mit den Himbeeren.
Nährstoffe pro Portion
- Kalorien: 220
- Proteine: 27 g
- Fett: 1 g
- Kohlenhydrate: 33 g
Weitere Rezeptideen finden Sie in der kostenlosen Helsana Coach App.
Sarah Ehmer (MSc Gesundheitspädagogik) arbeitet seit 2019 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Sarah Ehmer stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.
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