Was sind eigentlich Fette?

Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten der dritte Hauptnährstoff in der menschlichen Ernährung. Er liefert dem Körper die meiste Energie. 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien. Das ist doppelt so viel wie bei Kohlenhydraten und Proteinen. Fette transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Das Fettgewebe im Körper isoliert und polstert die inneren Organe. Es reguliert zudem die Temperatur des Körpers und speichert Energie.

Nahrungsfette nennt man ebenfalls Triglyzeride. Sie bestehen aus Glyzerin und je drei Fettsäuren. Für die Gesundheit ist zum einen relevant, wie viel Fett wir gesamthaft aufnehmen. Zum anderen spielt aber auch der Gehalt an verschiedenen Fettsäuren eine Rolle. Die Fettsäuren lassen sich in drei Hauptgruppen unterteilen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das heisst, wir müssen sie ihm über die Nahrung zuführen.

Gesättigte Fettsäuren

Zu den gesättigten Fettsäuren gehören Laurin-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure. Der Körper nutzt sie vor allem als Energiequelle. Sie helfen ihm aber auch, Organe an dem für sie vorgesehenen Platz zu fixieren und zu schützen. Sie sind in Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch, Milchprodukten und Kokosfett zu finden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Genau wie die gesättigten Fettsäuren liefern einfach ungesättigte Fettsäuren dem Körper vorwiegend Energie. Zu dieser Art von Fett gehören die Öl- und die Palmitoleinsäure. Folgende Nahrungsmittel enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, HOLL-Rapsöl, Erdnussöl, Erdnüsse, Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.

Gut zu wissen: HOLL-Rapsöl ist deutlich hitzebeständiger als normales Rapsöl. HOLL steht für High Oleic – Low Linolenic. HOLL-Rapsöl enthält also viel Ölsäure aber wenig Linolensäure. So behält es auch bei hohen Temperaturen seine ernährungstechnisch guten Eigenschaften. Die Fettsäuren werden nicht zerstört und es entstehen keine gesundheitsschädigenden Substanzen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt.

• Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
• Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure, Arachidonsäure

Der Körper nutzt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um wichtige Gewebshormone herzustellen. Diese regulieren beispielsweise Entzündungen. DHA trägt zudem zur Entwicklung des Gehirns bei und sorgt dafür, dass Herz und Immunsystem normal funktionieren.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüssen, Blattgemüse und fettreichem Fisch. Omega-6-Fettsäuren hingegen sind in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukten und Eigelb zu finden.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die tägliche Energiezufuhr zu 20 bis 35 Prozent durch Fette abgedeckt werden. Bei 2000 Kilokalorien entspricht das 44 bis 78 Gramm. Diese Menge sollten Sie folgendermassen auf die verschiedenen Fettsäuren verteilen:

• Gesättigte Fettsäuren: < 10 Prozent
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 10 bis 15 Prozent
• Essenzielle Omega-3-Fettsäuren: ca. 0,7 Prozent
• Essenzielle Omega-6-Fettsäuren: 2,5 bis 9 Prozent

10 Gramm Fett sind etwa enthalten in 10 Gramm Öl oder 12 Gramm Butter oder Margarine. Es gibt aber auch verschiedene Nahrungsmittel, die versteckte Fette enthalten. So sind 10 Gramm Fett auch in 15 Gramm Baumnüssen, 30 Gramm Milchschokolade, 30 Gramm vollfett Greyerzer oder 75 Gramm frischem Lachs zu finden.

So ersetzen Sie gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren

Die Mehrheit unter uns nimmt zu viel gesättigte Fettsäuren zu sich. Mit diesen einfachen Tipps können Sie mehr ungesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung integrieren:

• Pflanzliches statt tierisches Fett
• Anbraten mit Öl statt Butterschmalz
• Fisch statt Fleisch
• Nüsse statt Schokolade und Kekse
• Kaltgepresste Pflanzenöle statt Joghurt- oder Frenchdressing für Salate
• Pflanzliche Brotaufstriche statt Käse oder Wurst