Muskelkater: die wichtigsten Fakten

Nach dem Sport schmerzen die Muskeln, das Treppensteigen fällt schwer – Muskelkater ist eine der am weitesten verbreiteten Sportverletzungen. Was hilft?

27.07.2022 Daniela Schori 3 Minuten

Jeder kennt das: Nach einer intensiven oder ungewohnten sportlichen Belastung tritt oft Muskelkater auf. Besonders Bremsbewegungen, wie beim Bergabgehen oder Sportarten mit vielen Stopps und Sprints führen zu Muskelkater.

Das kann äusserst schmerzhaft sein. Die Muskeln sind steif, hart und druckempfindlich. Doch kein Grund zur Sorge: Die winzigen Verletzungen des Muskelgewebes heilen nach einiger Zeit von selbst. Spätestens nach 48 Stunden beginnt der Muskel, sich zu regenerieren. Nach maximal einer Woche sollten die Schmerzen verschwunden sein. Es bleiben keine Schäden zurück.

Und: Muskelkater ist nicht per se schlecht. Er zeigt, dass sich die Muskeln an das intensive Training anpassen. Sie werden dadurch belastbarer. Gutes Training zieht jedoch nicht unbedingt Muskelkater nach sich. Auch wenn Sie am nächsten Morgen keine Schmerzen verspüren – der Körper baut dennoch Muskeln auf, sofern die Reize durch das Training ausreichend gross waren.

Wie entsteht Muskelkater?

Neue Übungen, eine ungewohnte Belastung oder der Einstieg nach einer längeren Pause führen auch bei gut trainierten Personen zu Muskelkater. Woher kommen die Schmerzen? In der Muskulatur entstehen winzige Risse. Das Gewebe entzündet sich, Wasser tritt ein, und der Muskel schwillt an. Schmerzen treten auf, sobald die angesammelte Flüssigkeit auf das umliegende Gewebe und die Nerven drückt. Das kann bis zu drei Tagen dauern. Muskelkater tritt deshalb nie schon während dem Training auf.

Früher ging man davon aus, dass die Muskelschmerzen durch einen Überschuss an Milchsäure (Laktat) entstehen. Doch das ist mittlerweile widerlegt. 

So beugen Sie Muskelkater vor

Immer aufwärmen

Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Sport durch leichte Dehnübungen oder Einlaufen gut auf. Die erhöhte Durchblutung steigert die Elastizität, die Muskelfasern reissen weniger schnell. Dehnen nach dem Sport hält uns zwar beweglich und geschmeidig – verhindert jedoch keinen Muskelkater. Die verletzten Muskelfasern können damit nicht repariert werden.

Intensität anpassen

Beim Training sendet uns der Körper kein Signal, dass die Belastung zu stark ist. Passen Sie die Intensität deshalb immer Ihrer Fitness an. Beanspruchen Sie untrainierte Muskeln nicht übermässig stark und lange.

Langsam steigern

Steigern Sie die Leistung langsam und stufenweise. Starten Sie das Krafttraining beispielsweise mit leichten Gewichten und erhöhen Sie diese bis zum Ende des Trainings.

Regelmässig aktiv sein

Trainierte Muskeln überlasten nicht so schnell. Regelmässiges Ausdauertraining – mindestens zweimal pro Woche – fördert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln, die Belastung verteilt sich besser.

Tipps gegen die Schmerzen bei Muskelkater

Bewegung

Leichtes Training mit Gymnastik oder lockeres Joggen lindern die Beschwerden. Bei starken Schmerzen: ruhen und schonen, bis sie nachlassen.

Wärme

Wärme entspannt die verkrampfte Muskulatur. Ein Besuch in der Sauna oder ein warmes Bad mit Rosmarin- oder Fichtennadelöl regen die Durchblutung an. Auch eine wärmende Salbe hilft.

Ernährung

Kohlenhydrate und Proteine liefern die nötigen Nährstoffe. Damit repariert unser Körper Muskelrisse. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Muskelerholung und den Muskelaufbau. Füllen Sie zudem die leeren Magnesiumspeicher nach dem Sport wieder auf. Der Mineralstoff ist für die Regeneration der Muskeln von grosser Bedeutung, kann aber keine Muskelrisse verhindern – Muskelkrämpfe und Verspannungen hingegen schon.

Massagen

Ob Massagen die Regeneration tatsächlich unterstützen, ist umstritten. Sie regen zwar die Durchblutung an und lockern das Bindegewebe. Teilweise irritieren sie aber die schmerzenden Muskeln zusätzlich. Einer sanften Selbstmassage der betroffenen Partien steht jedoch nichts im Wege, solange es für Sie angenehm ist.

Immer wieder Muskelkater?

Wer häufig an Muskelkater leidet, überfordert sich vielleicht beim Training und erholt sich zu wenig. Die Mikroverletzungen werden dadurch stärker. Nehmen Sie Muskelkater als Warnsignal Ihres Körpers wahr. Möchten Sie Tipps für ein angepasstes Training? Gerne beantworten wir Ihre Fragen rund um Ihre Gesundheit.

Zur Gesundheitsberatung

Harmloser Muskelkater – oder schwerwiegende Muskelverletzung?

Beim Muskelkater fühlen sich die Muskeln hart an und sind äusserst druckempfindlich. Die Schmerzen schränken die Bewegungsfähigkeit ein. Zudem haben Sie weniger Kraft. Wenn Sie nicht sicher sind, ob doch eine schwerwiegendere Muskelverletzung dahintersteckt, helfen folgende Fragen:

  • Haben Sie sich kürzlich übermässig sportlich angestrengt?
  • Wann sind die Schmerzen aufgetreten? Während dem Training oder direkt nach einer bestimmten Bewegung? Dann könnte es sich um eine Muskelzerrung handeln. Aber Achtung: Auch bei Zerrungen tritt der Schmerz teilweise erst bis zu 24 Stunden später auf.
  • Wie lange dauern die Schmerzen schon? Muskelkater verschwindet in der Regel spätestens innerhalb einer Woche. Halten die Schmerzen länger an, gibt es wohl eine andere Ursache. Klären Sie dies mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Ihrer Bewegungsfreude steht nichts im Wege – ausser Sie selbst. Denn häufig entsteht Muskelkater, weil wir zu viel wollen und unsere Belastbarkeit überschätzen. Nehmen Sie es deshalb beim nächsten Mal gemütlicher. Und geniessen Sie umso mehr das Glücksgefühl nach dem Sport.

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