Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Sich regelmässig zu bewegen, bringt vielfältigen Nutzen: Sie tun etwas für Ihre Gesundheit und stärken Ihr Immunsystem. Sie schlafen besser, sind weniger gestresst und erhöhen Ihre Leistungsfähigkeit. Ausserdem erzeugen körperliche Leistungen Glücksmomente und steigern das Selbstwertgefühl.

Der erste Schritt zu einem bewegteren Leben ist, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Das lässt sich leicht bewerkstelligen und kostet wenig Überwindung. Trotzdem hat es eine grosse Wirkung. Denn schon kurze Bewegungsphasen halten mental und körperlich fit. Ändern Sie zum Beispiel folgende Gewohnheiten:

• Benutzen Sie Treppen statt Lifte oder Rolltreppen.
• Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuss oder nehmen Sie das Velo.
• Steigen Sie eine Bus- oder Tramhaltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuss.
• Telefonieren Sie im Stehen und halten Sie kurze Besprechungen im Stehen ab.
• Schalten Sie beim Arbeiten ab und zu eine Bewegungspause ein.
• Gehen Sie vorzugsweise Hobbys nach, bei denen Sie sich bewegen müssen.
• Treffen Sie sich mit Freunden zu Spaziergängen oder aktiven Freizeitbetätigungen.

Möchten Sie neben Bewegung im Alltag auch häufiger Sport machen? Dann suchen Sie sich eine Sportart, die Spass macht und Ihren Bedürfnissen entspricht. So fällt es Ihnen deutlich leichter, am Ball zu bleiben.

• Ausdauer: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Trampolinspringen
• Kraft und Fitness: Krafttraining, Group Fitness
• Teamsport: Fussball, Basketball, Unihockey, Eishockey, Handball, Volleyball, Rugby
• Entspannung: Yoga, Tai-Chi, Pilates
• Spass und Action: Mountainbiking, Bouldern, Slackline, Skateboarden, Skifahren, Snowboarden, Schlitteln
• Im Wasser: Schwimmen, Rudern, Surfen, Schnorcheln, Segeln, Tauchen
• In der Natur: Walking, Nordic Walking, Joggen, Wandern, Klettern, Bergsteigen, Reiten, Radfahren, Bootcamp, Wintersport, Orientierungslauf
• Musik: Tanzen, Zumba, Aquafitness, Gymnastik
• Mit Freunden: Badminton, Tennis, Squash, Tischtennis, Inlineskating, Tandem, Golf, Frisbee
• Sich mit anderen messen: Kampfsport, Fechten, Schwingen
• Förderung von Gleichgewicht/Balance: Qigong, Tai-Chi
• Weitere Ideen: Kunstturnen, Hornussen, Eislaufen, Curling

Fangen Sie mit kleinen Schritten an.

Wenn Sie Bewegung und körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, werden diese rasch zur Gewohnheit. Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck. Nehmen Sie es locker und beherzigen Sie unsere Tipps. So kommt die Freude an der Bewegung von selbst.

Finden Sie die passende Sportart

Üben Sie eine Sportart aus, die Ihnen liegt und Freude macht. Rufen Sie sich in Erinnerung, weshalb Bewegung für Ihre Gesundheit und Lebensqualität wichtig ist.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Er sagt Ihnen, ob die angestrebten Ziele angemessen sind oder ob Sie sich überfordern. Legen Sie die Latte nicht zu hoch. So ersparen Sie sich Frustration.

Tun Sie sich mit Gleichgesinnten zusammen.

In Gruppen motiviert man sich gegenseitig. Gemeinsame Spaziergänge, Velofahrten oder Badmintonspiele sind einfach zu organisieren und machen Spass.

Setzen Sie sich sinnvolle Ziele.

Sinnvolle Ziele sind SMARTe Ziele:

• S = spezifisch
• M = messbar
• A = attraktiv
• R = realistisch
• T = terminiert

Formulieren Sie Ihr Ziel also so konkret wie möglich. Achten Sie darauf, dass es messbar ist. Beispielsweise: Zweimal pro Woche gehe ich 30 Minuten zügig spazieren, bis zum Ende des Monats. Setzen Sie sich ein Ziel, wofür Sie sich motivieren können. Seien Sie ambitioniert, aber realistisch. Und definieren Sie, bis wann Sie Ihr Ziel erreichen möchten.

Erstellen Sie einen Plan

Tragen Sie Ihre Aktivitäten fix in Ihrem Kalender ein und nehmen Sie sich bewusst Zeit für Bewegung.

Je mehr Sie sich bewegen, desto grösser der gesundheitliche Nutzen. Laut aktuellen Schweizer Empfehlungen gilt sogar: Jede Bewegung zählt, auch wenn Sie die Empfehlungen nicht ganz erreichen.

Die stärkste positive Wirkung erzielen Sie mit 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierter Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität (zum Beispiel Velofahren, Garten- oder Hausarbeit) oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (etwa Schwimmen, Skilanglaufen oder Herz‑Kreislauf‑Training). Mittlere Intensität bedeutet, dass Sie etwas ausser Atem kommen. Hohe Intensität heisst, dass Sie ins Schwitzen geraten.

Führen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder hoher Intensität durch. Diese sollten alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Empfohlene Übungen:

• Kniebeugen
• Übungen mit elastischen Bändern
• Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts

Das genaue Mass an Bewegung hängt vom Alter und von der körperlichen Verfassung ab. Deshalb unterscheiden sich die Empfehlungen für Kinder und Erwachsene. Grundsätzlich muss niemand Bedenken haben, den Puls regelmässig ein wenig zu beschleunigen.

Nicht immer lässt sich im Alltag eine längere Trainingseinheit einbauen. Hier gilt: Weniger ist besser als gar nicht. Auch kurze Bewegungsimpulse im Alltag aktivieren Muskeln, Kreislauf und Gehirn. Diese einfachen Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen.

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