Gestione dello stress: strategie e consigli per affrontarlo

Anche con la migliore prevenzione dello stress, è pressoché impossibile evitare del tutto i momenti stressanti. Capita spesso di trovarsi in situazioni in cui si avverte la pressione del tempo o il sovraccarico causato da determinati eventi. In questi momenti è fondamentale saper affrontare correttamente lo stress. Infatti, le persone che applicano diverse strategie per la gestione dello stress nella vita quotidiana riescono a rafforzare la propria resilienza e a favorire a lungo termine la propria salute psichica. 

Gli specialisti distinguono queste strategie e le classificano in 3 pilastri per la gestione dello stress:

• Strategie strumentali
• Strategie mentali
• Strategie rigenerative

Nella gestione strumentale dello stress ci si concentra in modo mirato sui fattori di stress, ossia sui fattori diretti che provocano lo stress. Tra questi rientrano, ad esempio, la pressione del tempo sul posto di lavoro o situazioni sociali impegnative. L’obiettivo è ridurre, influenzare o cercare di gestire meglio i fattori di stress attuando diverse misure. 

Ridurre lo stress attraverso una gestione efficace del tempo

Come si può ridurre lo stress attraverso una gestione efficace del tempo? Ecco alcuni consigli utili:

• Concentratevi sui compiti più importanti e definite chiaramente le priorità.
• Stilate una lista con le faccende da sbrigare suddivise per urgenza e importanza.
• Sbrigate prima i compiti spiacevoli o importanti: in seguito quelli semplici vi risulteranno più facili.
• Suddividete i compiti più grandi in fasi più piccole da sbrigare nel corso di più giorni.
• Se possibile, portate sempre a termine un compito prima di passare a quello successivo.
• Evitate il multitasking.
• Pianificate tempo a sufficienza per pause ed eventi imprevisti.

Questi consigli aiutano a gestire lo stress, sia sul posto di lavoro che nella sfera privata. 

Fissare dei limiti e ridurre lo stress

Parlate apertamente dei vostri problemi e rafforzate la capacità di comunicare. Imparate anche a dire «no» o «non adesso» quando una persona si aspetta o chiede qualcosa che in quel momento non siete in grado di fare. Molte persone hanno difficoltà a dire di no. Non vogliono deludere nessuno, vogliono essere disponibili o temono che il loro rifiuto venga accolto negativamente.Tuttavia, chi mette sempre in secondo piano le proprie esigenze, a lungo andare finisce per sovraccaricarsi. Fissare dei limiti non è egoistico. Dimostra piuttosto che gestite il vostro tempo e le vostre energie in modo responsabile. Se vi risulta difficile, iniziate con piccoli passi. Esercitatevi in situazioni a basso rischio, ad esempio quando ricevete un invito a un appuntamento spontaneo e siete stanchi. Potete dire: «Oggi no, grazie» oppure «Oggi ho bisogno di un po’ di tempo per me». Può essere utile anche non accettare subito. Prendetevi del tempo per riflettere e valutate se avete tempo ed energia a sufficienza. Espressioni come «Ci penso e le faccio sapere» oppure «Al momento purtroppo non riesco» creano spazio per una decisione consapevole. Chi conosce i propri limiti e comunica in modo chiaro evita il sovraccarico. Ciò rafforza la salute a lungo termine e aiuta a preservare la propria capacità di rendimento.

Gestione dello stress attraverso il sostegno sociale

Cercare sostegno, condividere i pesi e accettare aiuto sono strategie efficaci per gestire lo stress. Chiedete attivamente aiuto alla famiglia o agli amici, ad esempio in cucina, nel fare la spesa o nell’organizzazione della vita quotidiana. Parlate di ciò che vi preoccupa con le persone a voi vicine. Spesso è sufficiente parlare delle situazioni che vi pesano per prendere le distanze e acquisire nuove prospettive. Molte persone fanno fatica ad accettare aiuto perché vogliono gestire tutto da sole o non vogliono gravare su nessuno. Accettare aiuto non è un segno di debolezza, ma una forma efficace di gestione dello stress.

Adeguare le circostanze di vita

A volte gestire meglio lo stress non basta. Non sempre è possibile risolvere una situazione con piccoli accorgimenti. In questi casi, un cambiamento più importante può essere d’aiuto. Se una situazione continua a pesarvi e non migliora, vale la pena valutare un’alternativa.Ad esempio, un trasloco può rivelarsi utile se la situazione abitativa è costantemente fonte di stress. Anche le relazioni o altre circostanze di vita dovrebbero essere messe in discussione se vi sottraggono più energia di quanta ve ne danno. Queste decisioni spesso non sono facili e richiedono tempo. A lungo termine, però, possono contribuire a ridurre lo stress e a migliorare la qualità della vita. 

Le strategie mentali per la gestione dello stress intervengono sui fattori che, nel vostro caso personale, amplificano lo stress, come atteggiamenti interiori, schemi mentali e giudizi che possono favorire lo stress. Chi, ad esempio, considera ogni piccolo errore come un fallimento, è molto perfezionista o ha la tendenza a rimuginare e a giudicare negativamente in modo avventato prova più stress, anche se la situazione, oggettivamente, non è minacciosa. Tuttavia, la percezione e la valutazione soggettive la rendono gravosa. Le seguenti strategie vi aiutano a riconoscere e modificare tali schemi mentali.

Ridurre lo stress con pensieri positivi

Riorganizzare i pensieri aiuta a contrastare lo stress. Cercate di considerare le situazioni stressanti nel modo più realistico possibile e, allo stesso tempo, con ottimismo. Chiedetevi, ad esempio, se i vostri timori si concretizzeranno davvero o se esistono anche altri sviluppi possibili.Pochissime cose finiscono così male come temiamo all’inizio. Se vi accorgete che state iniziando a rimuginare, ditevi consapevolmente «Basta!» e concentratevi sull’essenziale. Chiedetevi: «Cosa c’è di buono in questa situazione?», «Cosa posso imparare da questa situazione?» o «Quanto è probabile che il mio timore si concretizzi?». 

Abbiate fiducia nelle vostre capacità e nelle vostre esperienze passate. Spesso è anche utile guardare alle persone che riescono a rimanere serene e ottimiste nelle situazioni difficili. Prendetele a modello e chiedetevi: «Come affronterebbe questa situazione quella persona?»

Addio al perfezionismo come metodo di gestione dello stress

Liberatevi dall’idea di dover fare tutto alla perfezione. Piuttosto, affrontate le cose con efficienza e buon senso. Puntate a un buon risultato anziché alla perfezione, perché questa richiede spesso molto tempo ed energia e può causare stress inutile. Pensate consapevolmente: «Anch’io posso sbagliare», «A volte meno è meglio» oppure «Faccio del mio meglio e allo stesso tempo mi prendo cura di me». Questi pensieri possono aiutare a relativizzare la propria ambizione e a ridurre la pressione. Scrivete su un foglietto la frase che vi convince di più e appendetela da qualche parte in modo da averla sempre sott’occhio. 

Cambiare prospettiva e gestire lo stress

Chi osserva le situazioni stressanti da un’altra prospettiva può rivalutarle e affrontarle in modo più sereno. 

• Mettete in discussione la vostra prima reazione. Ad esempio, in caso di conflitto, chiedetevi se il vostro punto di vista sia davvero l’unico possibile o se in quel momento siete particolarmente sotto pressione. Sotto stress percepiamo spesso le situazioni in modo più negativo, reagiamo più rapidamente a livello emotivo e traiamo conclusioni affrettate. Ciò che sembra risolvibile in un momento tranquillo può improvvisamente sembrare un grande problema se si è sotto pressione. Facendo un passo indietro, scoprirete nuovi margini di manovra e sarete in grado di reagire in maniera più serena.
• Cercate di giudicare in modo meno affrettato e di guardare le cose con benevolenza. Ad esempio, se un amico o un’amica vi dice di no, non prendetela sul personale. Spesso c’è un motivo comprensibile dietro a tutto ciò.
• Mettetevi consapevolmente nei panni di chi vi sta di fronte. Cambiare prospettiva amplia gli orizzonti e favorisce la comprensione e l’empatia nei confronti degli altri. Chiedetevi ad esempio: «Come valuterei la situazione se fossi al posto di chi mi sta di fronte?»
  

Ridurre lo stress con la distanza 

Accettate che ci sono cose che esulano dalla vostra sfera di influenza. Cercate di guardare con distacco le cose che non potete influenzare. Non dovete avere sempre tutto sotto controllo. Concentratevi invece su ciò che potete effettivamente influenzare. Chiedetevi: «Cosa posso fare o influenzare concretamente in questa situazione?». Ciò che va storto non dice nulla sul vostro valore come persona.È utile anche considerare con un certo distacco i pensieri opprimenti. Prendete atto dei pensieri, ma non lasciatevi trascinare. Osservateli senza reagire immediatamente. Ad esempio, scriveteli su un pezzo di carta e metteteli da parte. I pensieri sono ancora lì, ma non definiscono più tutta la vostra attenzione e le vostre azioni.

Ricorrete anche a questa utile immagine mentale: immaginate di trovarvi su un ponte autostradale e di osservare il traffico. Le auto che vi passano accanto rappresentano i vostri pensieri. A volte c’è una sola auto, altre volte molte. Alcune saltano particolarmente all’occhio, altre scompaiono rapidamente. Non dovete seguire nessuna di queste auto. Qualunque cosa accada, voi rimanete sul ponte e le auto vi passano accanto. Allo stesso modo anche i pensieri opprimenti possono fluire se non vi ci aggrappate.

Non sempre è possibile evitare o modificare i fattori di stress esterni e quelli interni che ne amplificano l’effetto. I metodi rigenerativi per la gestione dello stress mirano quindi a favorire il recupero fisico e psichico e a compensare le conseguenze dello stress. Tra questi rientrano fasi di riposo consapevoli, tecniche di rilassamento e attività volte a promuovere la salute.

Gestione dello stress attraverso l’attenzione consapevole e il rilassamento

Se vi rilassate regolarmente, non solo potete ridurre lo stress acuto, ma imparate anche, a lungo termine, a reagire in modo più sereno alle situazioni di stress. Ecco alcuni metodi di gestione dello stress utili in questo senso:

• Attenzione consapevole: attenzione consapevole significa percepire consapevolmente il momento. In questo modo osservate i vostri pensieri, i sentimenti e le sensazioni corporee senza valutarli subito. Così potete riconoscere tempestivamente lo stress e reagire in modo più consapevole.
• Meditazione: meditare significa ritrovare la calma e focalizzare la mente. Concentrate consapevolmente la vostra attenzione su qualcosa in particolare, ad esempio il respiro o i rumori. Questo può aiutare a prendere le distanze dai pensieri opprimenti e a ridurre lo stress.
• Yoga: movimenti leggeri possono aiutare a sciogliere le tensioni che lo stress lascia nel corpo. La respirazione consapevole vi aiuta ulteriormente a calmarvi. Lo yoga è particolarmente indicato per compensare lo stress della vita quotidiana.
• Esercizi di respirazione: respirate lentamente e profondamente con l’addome, trattenete brevemente il respiro e poi espirate lentamente. Questo segnala all’organismo che non c’è alcun pericolo imminente e contribuisce a ridurre la reazione allo stress. Gli esercizi di respirazione agiscono rapidamente e possono quindi aiutare a ridurre anche lo stress acuto.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): questo metodo per la gestione dello stress, ampiamente studiato dal punto di vista scientifico, combina attenzione consapevole, meditazione ed esercizi di movimento, come ad es. quelli spesso praticati nello yoga, in un programma di 8 settimane. 

Ridurre lo stress con lo sport e l’esercizio fisico

Anche l’esercizio fisico o lo sport regolare è una tecnica decisiva per la gestione dello stress. Particolarmente indicati sono gli sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto o il jogging. Ma anche altre attività come l’allenamento della forza, lo yoga o le escursioni possono favorire il benessere. Un’attività fisica costante aiuta a regolare il sistema di risposta allo stress, a ridurre le tensioni e a rafforzare la salute psichica. Attenzione: un allenamento molto intenso o eccessivo può sovraccaricare ulteriormente il corpo.  

Coltivare le amicizie e ridurre rapidamente lo stress

I contatti sociali influenzano il modo in cui affrontate lo stress. Rafforzate la vostra autoefficacia e la vostra autostima, entrambe utili per affrontare meglio le situazioni difficili. Secondo la ricerca, il sostegno sociale è uno dei principali fattori di protezione contro le conseguenze negative dello stress. Può aiutare a gestire meglio lo stress e a rafforzare il benessere. Famiglia, amici e amiche danno sostegno, ascoltano e sono al vostro fianco nei momenti difficili. Questo rafforza la sensazione di non essere soli. Senza questo sostegno, le situazioni di stress risultano spesso più difficili.

Mantenere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata

Lo stress insorge spesso quando gli impegni e le faccende da sbrigare occupano troppo spazio e il riposo viene trascurato. Assicuratevi di dedicare del tempo anche a famiglia, amici e hobby. Le attività nel tempo libero aiutano a staccare la spina. Pittura, cucina, ceramica, giardinaggio o bricolage: tutto ciò che vi rende felici e vi fa dimenticare la quotidianità per un po’ aiuta la vostra mente a rigenerarsi. Non importa il vostro livello di bravura. L’importante è che l’attività vi piaccia. Provare e imparare cose nuove rafforza inoltre la fiducia in sé. Pertanto, dedicate consapevolmente del tempo ad attività che vi fanno stare bene.

Adottando abitudini fisse contrastate i sintomi fisici e psichici nei momenti di stress. Questi consigli aiutano a gestire lo stress: 

• Provate diversi esercizi per gestire lo stress, come un viaggio mentale o particolari tecniche di respirazione. In questo modo imparerete cosa vi fa stare bene nelle situazioni stressanti.
• Tenete un diario dello stress. Annotate la data e l’ora, la rispettiva situazione e il fattore scatenante. Segnate l’intensità dello stress che avete provato, come avete reagito e quali misure avete adottato. Questo vi aiuterà a riconoscere schemi personali, fattori scatenanti tipici e strategie di gestione efficaci. Anche un test sullo stress fornisce informazioni preziose.
• Elaborate un piano di emergenza con strategie di gestione dello stress a breve termine che vi hanno già aiutato in passato. Può trattarsi, ad esempio, di particolari esercizi fisici, esercizi di respirazione, esercizi di movimento, tecniche di rilassamento o pensieri positivi. Nei momenti acuti, basterà uno sguardo e saprete subito cosa fare.
• Adottate abitudini rilassanti. A tal fine, utilizzate frasi del tipo «quando... allora...». Ad esempio: «Quando mi alzo al mattino, allora faccio un breve esercizio di respirazione.» oppure «Quando vado a letto, allora penso a 3 cose piacevoli che sono successe oggi.» 

Nessuno è immune dallo stress, ma siete voi a decidere come affrontarlo. I metodi di gestione dello stress citati vi forniscono uno strumento concreto. Provate diversi approcci e scoprite cosa si adatta meglio alla vostra vita quotidiana. Tuttavia, se notate sintomi dello stress persistenti o avvertite un forte disagio nella vita quotidiana, rivolgetevi al vostro medico o a un altro specialista qualificato.