Prevenzione dello stress: consigli efficaci
Cosa significa prevenzione dello stress? Cosa potete fare per evitare in modo duraturo lo stress nella vita quotidiana? Esistono tecniche di rilassamento specifiche? Scoprite subito come evitare lo stress e i metodi per una maggiore serenità.
Cos’è la prevenzione dello stress?
La prevenzione dello stress comprende tutte le misure preventive contro lo stress patologico. Queste si articolano su due livelli:
- Prevenzione comportamentale: questi approcci rafforzano le vostre capacità personali di affrontare momenti ed eventi difficili, ad esempio con l’aiuto di tecniche di rilassamento.
- Prevenzione strutturale: vi aiuta a creare le condizioni esterne che favoriscono il minor stress possibile.
La prevenzione agisce quindi su di voi e sul vostro ambiente personale. L’esercizio fisico e un’alimentazione equilibrata sono solo alcuni degli approcci con cui potete prevenire in modo efficace lo stress.
Cosa provoca effettivamente lo stress? In realtà, i motivi sono personali e dipendono da molti fattori. Prima si riconosce lo stress, più rapidamente lo si può contrastare. A tal fine, è utile conoscere i fattori scatenanti del proprio stress. Un test sullo stress aiuta a fare chiarezza.
Come potete evitare lo stress?
Adottando le giuste abitudini potrete evitare e ridurre lo stress. In tale contesto, sono diversi gli aspetti che interagiscono tra loro: rilassamento, alimentazione, sonno ed esercizio fisico. Anche piccoli adeguamenti nel corso della giornata possono rivelarsi efficaci. I seguenti consigli vi aiuteranno a trascorrere la giornata in modo più sereno.
Tecniche di rilassamento preventive
Potete ridurre lo stress quotidiano praticando regolarmente esercizi di rilassamento. Metodi adeguati sono:
- Training autogeno: per la prevenzione dello stress è indicato il training autogeno, una forma di autoipnosi che favorisce il rilassamento.
- Rilassamento muscolare progressivo: anche il rilassamento muscolare progressivo ha un effetto calmante. Consiste nel contrarre diversi gruppi muscolari uno dopo l’altro per poi rilassarli nuovamente.
- Esercizi di attenzione consapevole: l’attenzione consapevole allevia i sintomi psichici in caso di stress. Attraverso esercizi mirati imparate a percepire ciò che vi fa stare bene. Inoltre, rafforzate la vostra resilienza (capacità di resistenza).
- Yoga e meditazione: anche yoga e meditazione aiutano a rilassarsi.
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Alimentazione sana contro lo stress
Assicuratevi di seguire un’alimentazione varia. Ciò può contribuire ad alleviare i sintomi dello stress. La percezione dello stress è una questione individuale. Tuttavia, alcune sostanze nutritive possono favorire le funzioni cerebrali e aiutare così a gestire meglio lo stress.
- Carboidrati: consumate prodotti integrali, patate e legumi. Contengono carboidrati e possono influire positivamente sull’umore.
- Vitamine: anche le vitamine A, C ed E sono importanti. Scegliete quindi frutta e verdura di colore verde e giallo-rosso. Inoltre, consumate regolarmente uova e cereali.
- Magnesio: anche il magnesio aiuta e ha un effetto antispasmodico. È contenuto ad esempio nei fiocchi d’avena, negli anacardi o nei fagioli bianchi.
Inoltre, bevete circa 2 litri di acqua o tè non zuccherato al giorno.
Nota: un’alimentazione varia ed equilibrata aiuta a contrastare lo stress. Pertanto, è consigliabile fare riferimento alla piramide alimentare svizzera e trarre ispirazione dal nostro articolo L’alimentazione giusta contro lo stress.
Dormire bene aiuta a contrastare i sintomi dello stress
Chi di notte riesce a riposare bene inizia la giornata più rilassato. I nostri consigli per dormire aiutano a trascorrere notti riposanti e a ridurre lo stress. Cercate un ambiente tranquillo con una temperatura gradevole ed evitate la caffeina già nel pomeriggio, se sapete che vi provoca una forte reazione.
Prevenire lo stress con lo sport
Lo sport ha un effetto benefico sull’umore. Il tempo dedicato consapevolmente al vostro corpo e all’esercizio fisico vi sembrerà una piccola pausa. Gli studi confermano che durante l’attività sportiva il corpo secerne ormoni della felicità, che ci mettono di buon umore. Fate regolarmente esercizio fisico. Basta una passeggiata di un’ora all’aria aperta per ridurre notevolmente la sensazione di stress. Chi pratica regolarmente sport dorme meglio e si sente più in equilibrio. Le persone attive soffrono anche meno di ansia e depressione. Lo sport aiuta inoltre ad abbassare i livelli di cortisolo e adrenalina. L’attività fisica elimina quindi gli ormoni dello stress, favorendo la calma.
Consigli antistress
Sono diversi i consigli per evitare lo stress che alleggeriscono la vostra quotidianità. Ecco cosa vi aiuta ad affrontare con più calma la giornata:
- Preparate un programma settimanale con attività rilassanti (ad es. yoga) ma anche divertenti.• Inserite consapevolmente delle pause nella vostra quotidianità.
- Parlate apertamente con le persone vicine se vi sentite sopraffatti. In questo modo risolverete i problemi prima che si manifesti uno stress acuto.
- Non perdete il senso dell’umorismo. Ridere può alleggerire i momenti difficili.
- Riflettete sulle aspettative che avete nei vostri confronti. Sono troppo alte? Cercate la perfezione? Imparate ad accettare gli insuccessi. Fanno parte della vita.
- Accettate un aiuto se avete troppo da fare. Magari qualcuno dei vostri conoscenti può darvi una mano in cucina o fare la spesa per voi.
- Al mattino, alzatevi 20 minuti prima di quanto dovreste, così avrete tempo a sufficienza e inizierete la giornata in modo rilassato.
Buono a sapersi: anche la prevenzione dello stress nei bambini inizia nella vita quotidiana. Momenti di relax, incontri con amici e amiche, meno pressione del tempo e colloqui aperti sulle preoccupazioni con insegnanti e genitori.
Lo stress in ambito professionale è uno dei principali fattori scatenanti del burnout. Questi consigli favoriscono un buon equilibrio tra lavoro e vita privata:
- Prima di iniziare a lavorare, prendetevi del tempo per un breve esercizio di respirazione per rilassarvi.
- Godetevi una colazione senza la pressione del tempo per fare il pieno di energia per la giornata.
- Consumate diversi piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata. Se possibile, pranzate lontano dal posto di lavoro.
- Sbrigate prima i compiti più importanti. Evitate il multitasking e concentratevi su un compito finché non lo portate a termine.
- Parlate con i superiori se vi sentite sopraffatti.
- Godetevi il tempo dopo il lavoro. Praticate sport o curate i vostri contatti sociali.
Esempio: il vostro piano antistress
Sicuramente conoscerete la sensazione di non avere mai abbastanza tempo. Tuttavia, prendetevi consapevolmente una settimana per voi. Il nostro programma antistress vi aiuterà:
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Lunedì
Mattina
Iniziate la settimana meditando per cinque minuti. Impostate un timer, sedetevi in una posizione comoda e chiudete gli occhi. Inspirate ed espirate profondamente in modo consapevole. Concentratevi sulla respirazione.
Pomeriggio
Rilassate i muscoli tesi. Alzatevi in piedi e appoggiate il peso su entrambe le gambe. Stiratevi e allungatevi bene fino alle dita delle mani.
Sera
gustatevi una tisana alla melissa e annotate cinque cose per le quali provate gratitudine. La melissa può avere un effetto calmante e rilassante in grado di favorire il sonno.
Martedì
Mattina
Ascoltate la vostra musica preferita mentre vi recate al lavoro, in auto o con le cuffie in treno. Arriverete così rilassati e inizierete la giornata con tranquillità.
Pausa pranzo
Concedetevi una pausa nel verde. Respirate profondamente. In questo modo fornirete al corpo una quantità ottimale di ossigeno. Il movimento all’aria aperta stimola la circolazione sanguigna.
Sera
Fate digital detox. Trascorrete una serata senza TV, smartphone e simili. In questo modo eviterete lo stress digitale. Concedetevi invece un pediluvio, ad esempio con polvere alcalina, per liberare la mente e rilassarvi.
Mercoledì
Mattina
Colazione da campioni. Preparatevi un müesli con banane, carote e mele. Farete il pieno di preziose vitamine, minerali e fibre alimentari.
Pomeriggio
Collo teso? Con la testa a ciondoloni, massaggiate a fondo il collo per 3 minuti. Con una palla per massaggio fasciale potete distendere ancora di più i muscoli del collo.
Sera
Guardatevi una commedia. Quando siete felici, il cervello invia impulsi ai vostri muscoli della risata. Ma è vero anche l’inverso: quando ridete i vostri muscoli della risata inviano stimoli al cervello. Questo, a sua volta, secerne serotonina, l’ormone della felicità, rendendovi appunto felici.
Giovedì
Pausa pranzo
In situazioni di stress, una metà del corpo si irrigidisce di più dell’altra. Considerate le vostre spalle come i due piatti di una bilancia: fate in modo di mantenerli sempre in equilibrio.
Spuntino
Mangiate una manciata di frutta secca non salata, ad esempio noci, mandorle o anacardi. Contengono acidi grassi preziosi.
Sera
Scaricate la tensione facendo qualche jumping jack. Partite in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Eseguite un saltello divaricando le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Ruotate le ginocchia e i piedi leggermente in fuori. Divaricate le gambe portando contemporaneamente le braccia in alto.
Venerdì
Mattina
Oggi alzatevi un’ora prima e andate a fare nordic walking respirando l’aria fresca del mattino. Prestate attenzione alla giusta tecnica.
Pomeriggio
Concedetevi un pisolino energizzante di 20-30 minuti, ma non di più. In questo modo ricaricherete le batterie per affrontare il resto della giornata.
Sera
Concludete la settimana con un bel bagno rilassante. Usate la lavanda come additivo da bagno. La lavanda rilassa, calma e favorisce un sonno ristoratore.
Sabato
Mattina
Con il rilassamento muscolare progressivo vi rilassate tramite la contrazione. Il metodo favorisce un rilassamento profondo in caso di stress, dolori o disturbi del sonno.
Pomeriggio
Trascorrete del tempo nella natura. Non sapete dove? Ecco alcune destinazioni per le vostre gite con consigli per escursioni e bagni. Lasciatevi ispirare.
Sera
preparate una ricetta equilibrata con tante verdure fresche e croccanti dell’ app Helsana Coach.
Domenica
Mattina
Oggi dormite più a lungo. Una volta alzati, fate una breve nuotata al lago o in piscina. Seguite i nostri consigli per prevenire gli errori più comuni nel nuoto a rana.
Pausa pranzo
Provate un nuovo menù. Una ricetta estiva con falafel, insalata e dressing alla menta è un piatto gustoso e anche bello da vedere.
Sera
i ricordi di belle vacanze rilassano e rendono felici. Invece di accendere la TV, guardate le foto del vostro viaggio preferito.
Riconoscere tempestivamente e prevenire lo stress
Nonostante la prevenzione, può capitare di avere una settimana stressante. In tal caso è bene conoscere i sintomi tipici dello stress per contrastarlo attivamente e rilassarsi. I possibili segnali sono:
- Incapacità di staccare la spina
- Tensioni
- Digrignamento dei denti
- Battito cardiaco accelerato
- Disturbi del sonno
- Irritabilità
Prestate attenzione al vostro corpo e prendete sul serio i sintomi. Cogliete l’occasione per integrare momenti di relax, alimentazione equilibrata ed esercizio fisico nella vostra vita quotidiana.
Cosa fare in caso di stress?
La vita non va sempre secondo i piani e lo stress non può essere evitato del tutto, ma conoscere i fattori scatenanti e prestare attenzione aiuta a liberarsene più rapidamente. In caso di stress, è possibile liberarsene grazie a metodi specifici per la gestione dello stress. Provate diversi approcci e scoprite cosa vi fa stare bene. Così potrete tornare ad affrontare la quotidianità con maggiore serenità.
Con la prevenzione dello stress investite nel vostro benessere. Sono proprio le piccole cose ad avere un grande effetto: respirare consapevolmente, passeggiare nel verde o godersi una tazza di tè la sera. Integrate queste routine con sport, buon sonno e alimentazione varia. Scoprite cosa vi fa stare bene e siate pazienti con voi stessi. Ogni giornata offre nuove opportunità per trovare più calma ed equilibrio.
Cosa fare in caso di stress?
La vita non va sempre secondo i piani e lo stress non può essere evitato del tutto, ma conoscere i fattori scatenanti e prestare attenzione aiuta a liberarsene più rapidamente. In caso di stress, è possibile liberarsene grazie a metodi specifici per la gestione dello stress. Provate diversi approcci e scoprite cosa vi fa stare bene. Così potrete tornare ad affrontare la quotidianità con maggiore serenità.
Con la prevenzione dello stress investite nel vostro benessere. Sono proprio le piccole cose ad avere un grande effetto: respirare consapevolmente, passeggiare nel verde o godersi una tazza di tè la sera. Integrate queste routine con sport, buon sonno e alimentazione varia. Scoprite cosa vi fa stare bene e siate pazienti con voi stessi. Ogni giornata offre nuove opportunità per trovare più calma ed equilibrio.
Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Monika Fäh Rüegg è infermiera SSS in psichiatria, mental trainer sistemica e ha una formazione in consulenza esistenziale secondo il modello di Viktor Frankl. L’esperta lavora nel case management di Helsana.
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