Esercizi di rilassamento contro lo stress: 8 metodi efficaci

Ogni persona ha bisogno di momenti di calma e relax. Se siete costantemente in tensione, diventate anche meno efficienti. Non vi sentite bene e la vostra salute ne risente. Il motivo? In caso di stress, il corpo rilascia ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo. Se in seguito non vi rilassate, il corpo non li elimina. Se questa condizione si protrae nel tempo, gli specialisti parlano di stress cronico. 

Possibili conseguenze dello stress cronico:

• Ipertensione e problemi di digestione
• Tensioni muscolari
• Mal di testa cronico
• Disturbi del sonno
• Burnout
• Depressione
• Disturbo d’ansia    

Interiorizzando gli esercizi di rilassamento si gestisce meglio lo stress. L’effetto è particolarmente efficace se integrate regolarmente gli esercizi nella vita quotidiana trasformandoli in un rituale. Se sentite che una situazione è o potrebbe diventare stressante, i metodi di rilassamento possono aiutare anche a evitare che la situazione degeneri: vi rilassano e aumentano la vostra attenzione e la vostra resistenza.

Se vi rilassate in modo mirato, favorite la calma interiore. Inoltre, accrescete la concentrazione e beneficiate di effetti positivi sul vostro corpo. Inspirate ed espirate profondamente. Il corpo si calma e voi passate alla modalità di rilassamento. La tensione muscolare, il battito cardiaco e la respirazione si attenuano. Il corpo rilascia i cosiddetti ormoni della felicità, che a loro volta contribuiscono a gestire lo stress.

Nella scelta del metodo non esiste una soluzione giusta o sbagliata. Dipende tutto dalle vostre preferenze. Quali sono le circostanze che vi mettono a vostro agio? Il silenzio? Oppure svolgere un’attività? È anche stimolante provare l’esatto opposto. Le nuove esperienze risvegliano altri sensi e distretti del vostro corpo. In sintesi: provate una o più delle diverse tecniche di rilassamento. Capirete subito se il metodo in questione fa al caso vostro.

Ci sono tanti modi per rilassarsi. I seguenti 8 si sono dimostrati efficaci. Che si tratti di prevenire o di gestire lo stress, scoprite i singoli metodi di rilassamento e trovate i vostri preferiti. 

1. Esercizi di respirazione per rilassarsi in ogni situazione

Se siete sotto stress, la vostra respirazione è limitata. Questo può causare mal di testa, maggiore spossatezza e tensioni muscolari. Le tecniche di respirazione sono un rimedio semplice ed efficace contro questi disturbi. E vi aiutano anche a rilassarvi. Il principio alla base: nonostante la respirazione sia un processo automatico, i pensieri e le emozioni la influenzano. Con gli esercizi di respirazione imparate a percepire la vostra respirazione in modo più consapevole. Ciò favorisce l’intera funzione respiratoria e quindi l’apporto di ossigeno. Inoltre, riduce la tensione corporea.

2. Training autogeno: la forza dei pensieri

«Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti.» Così inizia una delle tecniche di rilassamento più diffuse: il training autogeno. Mentre siete in posizione seduta o sdraiata, vi rilassate volontariamente con la forza dei vostri pensieri. Potete farlo ovunque e in qualsiasi momento, senza alcun supporto. Questa tecnica di rilassamento è quindi semplice da inserire nella vita quotidiana: a casa, in tram, in treno o sul posto di lavoro.

3. Rilassamento muscolare progressivo: lasciarsi andare contraendo i muscoli

Il principio del rilassamento muscolare progressivo (RMP) secondo Edmund Jacobson è semplice. Contraete brevemente, uno dopo l’altro, determinati gruppi muscolari e rilasciateli poi di colpo. Dopo la contrazione e a ogni esercizio di RMP vi rilassate con maggiore intensità e consapevolezza. 

4. Meditazione: liberarsi dall’irrequietezza interiore

La meditazione è un metodo millenario basato su esercizi di attenzione consapevole e concentrazione. Esistono diverse tecniche di meditazione. Tra queste si annoverano forme fisicamente attive, come la meditazione camminata, forme fisicamente passive, come la meditazione in posizione sdraiata, e la meditazione trascendentale, in cui un mantra viene ripetuto interiormente mantenendo una posizione tranquilla. 

5. Yoga: allenamento per il corpo e per la mente

Lo yoga rientra tra i metodi di rilassamento fisici. Combina «asana» (posizioni), allungamenti ed esercizi di respirazione. Se respirate in modo controllato, acquisite più consapevolezza e favorite la calma interiore. Al contempo rilassate i muscoli, i legamenti e il tessuto connettivo grazie agli allungamenti. 

6. Mindfulness-Based Stress Reduction: programma di rilassamento (MBSR)

«MBSR» non indica un singolo esercizio, ma un programma di 8 settimane durante il quale imparate a ridurre lo stress attraverso l’attenzione consapevole. Ci sono diversi elementi estremamente importanti, tra cui la meditazione, lo yoga e il body scan. Un corso MBSR si svolge in gruppo e comprende anche esercizi giornalieri da eseguire nella vita quotidiana.  

7. Esercizi Feldenkrais: sciogliere i blocchi

Come vi girate su un fianco quando siete a letto? Il metodo Feldenkrais si concentra proprio su questi movimenti quotidiani. Ha un effetto positivo sul vostro benessere fisico, emotivo e mentale. L’ideatore è il fisico e psicologo israeliano Moshé Feldenkrais (1904-1984). Il principio alla base: vi è una stretta correlazione tra il modo in cui pensate, sentite, percepite e vi muovete. Percepite il vostro corpo in modo più consapevole, compresi i suoi movimenti. In questo modo scoprite e modificate schemi di movimento sfavorevoli

8. Tecnica Alexander: eliminare gli schemi sfavorevoli

Anche il metodo Alexander favorisce il rilassamento. È da ricondurre all’attore australiano Frederic Matthias Alexander, il quale constatò che gli schemi posturali, motori e mentali sono collegati tra loro. Imparando la tecnica Alexander, acquisite una percezione più consapevole di voi, riconoscete gli schemi e imparate a influenzarli. Un esempio: molte persone tendono i muscoli della nuca alzandosi dalla sedia. Con la tecnica Alexander vi esercitate a muovervi in maniera consapevole e rilassata.

Ora che conoscete i singoli metodi, è importante capire come integrare il rilassamento nella vita quotidiana. Con una routine fissa vi rilasserete regolarmente. Ecco alcuni consigli utili a tal proposito:

• Iniziare la giornata in modo rilassato: ponete fin dal mattino le basi per il rilassamento nella vita quotidiana. Per prima cosa, lasciate da parte lo smartphone. Fate stretching e bevete un bicchiere d’acqua. Anche esercizi leggeri di yoga consentono di iniziare bene la giornata in modo rilassato.
• Provare dei corsi: seguite un corso per imparare correttamente, partendo dalle basi, la tecnica di rilassamento desiderata contro lo stress (ad es. training autogeno).
• Analizzare le esigenze: riflettete su cosa vi manca nella vita quotidiana. Scegliete una routine che si adatti realisticamente alla vostra giornata.
• Non puntare troppo in alto: soprattutto all’inizio, scegliete un esercizio di rilassamento semplice. Così manterrete la motivazione. Il rilassamento muscolare progressivo è particolarmente indicato per chi è alle prime armi.
• In caso di dubbi, rivolgersi a uno specialista: se avete dei dubbi sull’esercizio per ridurre lo stress più adatto a voi, consultate uno specialista. Questo vale soprattutto nel caso di malattie psichiche come disturbi d’ansia o psicosi acute.
• Organizzare il tempo: inserite i momenti da dedicare agli esercizi nel vostro calendario. In questo modo il rilassamento nella vita quotidiana non passerà in secondo piano.
• Mantenere un atteggiamento aperto e paziente: provate qualcosa di nuovo. Non arrendetevi subito se all’inizio l’esercizio non riesce.
• Creare le condizioni giuste: seguire un’alimentazione equilibrata e fare sufficiente esercizio fisico nella vita quotidiana sono buone basi per rilassarsi ogni giorno.
• Concludere la giornata all’insegna del relax: le routine di rilassamento serali comunicano al corpo che la giornata di lavoro è finita. Un breve esercizio di respirazione o una sessione di RMP prima di andare a letto vi rilasseranno.

Ogni inizio è difficile. Chi si avvicina per la prima volta agli esercizi di rilassamento deve avere un po’ di pazienza. Le persone alle prime armi spesso inciampano nel proprio perfezionismo: si aspettano sin dall’inizio di eseguire un esercizio perfetto nell’ambiente perfetto. Questa pretesa genera nuove pressioni che possono addirittura accentuare i sintomi dello stress e scatenare un effetto opposto al rilassamento. Anche la mancanza di concentrazione rallenta molto. È normale. L’importante è continuare comunque o proprio per questo.

Chi si esercita solo sporadicamente, difficilmente percepirà dei progressi. I risultati sono evidenti solo se ci si esercita con costanza. Allo stesso modo, molte persone ricorrono alle varie tecniche di rilassamento solo quando lo stress è già presente. Esercitatevi invece nei momenti di calma. Così la tecnica funzionerà anche in caso di emergenza o riuscirete a ridurre precocemente lo stress prima che diventi cronico.

Si può imparare a rilassarsi proprio come si impara ad andare in bicicletta o a parlare una nuova lingua. Ogni esercizio è un passo avanti. Se scegliete una tecnica di rilassamento che vi piace, avete già superato il primo ostacolo.