Equilibrio tra lavoro e vita privata: come trovarlo

Equilibrio tra lavoro e vita privata significa che i diversi requisiti e le diverse esigenze della vita professionale e privata sono in sintonia tra loro, in modo tale da essere percepiti come coerenti e gestibili a lungo termine.

Il concetto di «equilibrio tra lavoro e vita privata» è ormai affermato, ma è comunque soggetto a critiche. La separazione tra lavoro e vita fa pensare che la vita vera e propria si svolga al di fuori del lavoro. Allo stesso tempo, la vita privata comprende non solo il tempo libero e il riposo, ma anche impegni come l’economia domestica, l’assistenza ai bambini, le visite mediche o le incombenze burocratiche. Per questo motivo i termini «life-domain balance», «equilibrio di vita» o «conciliabilità degli ambiti di vita» sono sempre più diffusi.

Obiettivo e raggiungimento dell’equilibrio tra lavoro e vita privata

L’obiettivo alla base della volontà di trovare un buon equilibrio tra lavoro e vita privata è concedere spazio sufficiente a ogni ambito della vita. Non serve una ripartizione esattamente uguale di tempo ed energie. Due persone con una vita quotidiana simile possono valutare il proprio equilibrio in modo completamente diverso. Il fattore decisivo, dunque, è come percepite le vostre circostanze di vita. Chi attribuisce molta importanza al lavoro può considerare equilibrate anche molte ore di lavoro. Altre persone considerano più importante il tempo dedicato alla famiglia, alle amicizie o agli hobby.

Il concetto di «equilibrio tra lavoro e vita privata» si è affermato nei primi anni ’80, ma l’idea alla base risale a molto prima. Già nel XIX secolo i movimenti operai chiedevano orari di lavoro più brevi, all’insegna del motto: «8 ore di lavoro, 8 ore di riposo, 8 ore di sonno.» Oggi, oltre alla durata e alla ripartizione dell’orario di lavoro, ci si chiede come conciliare tra loro i diversi ambiti della vita. La digitalizzazione, le forme di lavoro flessibili e la continua reperibilità rendono sempre più labili i confini tra lavoro e vita privata. Allo stesso tempo, i progetti di vita e i modelli di ruolo sono cambiati. Le famiglie riorganizzano il lavoro remunerato e l’assistenza e i requisiti variano a seconda della fase della vita. Di conseguenza, l’esigenza di conciliare consapevolmente i diversi ambiti della vita in maniera equilibrata acquisisce maggiore importanza. 

Le persone stabiliscono in maniera diversa il confine tra lavoro e vita privata. Due approcci spesso descritti sono:

• Separazione tra lavoro e vita privata: lavoro e vita privata sono consapevolmente separati. Il tempo dedicato al lavoro e il tempo libero sono chiaramente separati.
• Work-life blending: lavoro e vita privata si mescolano tra loro. Gli orari di lavoro e il tempo libero sono flessibili e si orientano alle priorità professionali e private. 

Questi due approcci descrivono il modo in cui viene stabilito il confine tra lavoro e vita privata. Tuttavia, ci sono anche dei modelli che mettono in evidenza gli ambiti che riempiono maggiormente la vostra vita. Ne fa parte, ad esempio, il modello dei 4 pilastri dell’equilibrio di vita. 

Modello: i 4 pilastri dell’equilibrio di vita

Il modo per trovare un buon equilibrio di vita dipende sempre dalle esigenze personali. Il modello dei 4 pilastri distingue i seguenti ambiti che contribuiscono all’equilibrio di vita:

• Carriera e finanze: un lavoro appagante può contribuire alla soddisfazione e assicura stabilità finanziaria. Quest’ultima aiuta a esaudire determinati vostri desideri e della vostra famiglia.
• Famiglia e contatti sociali: qui si parla del vostro ambiente personale. Il fattore decisivo, tuttavia, non è solo il tempo dedicato ai contatti sociali, bensì anche la qualità delle vostre relazioni.
• Salute e corpo: la vostra salute psichica e fisica è altrettanto importante. Vi sentite bene? Siete in forma? In questo contesto sono determinanti, ad esempio, l’esercizio fisico, l’alimentazione e il riposo.
• Mentalità e valori: anche i vostri obiettivi e le vostre convinzioni giocano un ruolo importante. Per che cosa vi impegnate? Vivete secondo i vostri standard? 

L’importanza di questi ambiti varia da persona a persona e può cambiare nel corso della vita. Un buon equilibrio di vita si ottiene quando i diversi ambiti della vita corrispondono alle esigenze e ai valori personali.

Trascurare importanti ambiti della vita per un periodo prolungato può compromettere il benessere, la qualità della vita e la soddisfazione. La nostra energia e la nostra attenzione non sono illimitate. Quando lo stress persiste e allo stesso tempo si riducono risorse importanti come il riposo, il sostegno sociale o la libertà personale, può insorgere una cosiddetta spirale di perdita: dopo giornate di lavoro lunghe e impegnative, la sera manca la forza per riposarsi, curare i contatti sociali o dedicarsi agli interessi personali. Di conseguenza, è più difficile gestire lo stress e le riserve diminuiscono ulteriormente.

Tuttavia, c’è anche un effetto opposto: l’arricchimento reciproco. Vissuti, capacità ed esperienze positive da un ambito della vita possono influire positivamente sugli altri ambiti. Chi, ad esempio, acquisisce fiducia in sé sul lavoro o sviluppa nuove competenze, spesso ne trae vantaggio anche nella vita privata.

Se per lungo tempo mancano l’equilibrio e il riposo, il benessere fisico o psichico può essere messo a dura prova. Disturbi del sonno, mal di testa, dolori alla schiena o problemi di stomaco sono possibili segnali. Uno stress costantemente elevato può inoltre essere associato a un rischio maggiore di malattie fisiche e psichiche: tra queste rientrano malattie cardiovascolari, depressione, burnout, disturbi d’ansia o infarto cerebrale. 

Prendete sul serio questi segnali e parlatene preferibilmente con il vostro medico di famiglia.

Non esiste una ricetta magica per un equilibrio di vita. Ciò che va bene per una persona può essere troppo o troppo poco per un’altra. Inoltre, le priorità e le esigenze cambiano nel corso della vita. Pertanto, è importante verificare regolarmente se la situazione attuale è adatta a voi. Queste misure potranno aiutarvi:

Tempo per gli interessi personali

Fissate un appuntamento con voi stessi, dedicandovi del tempo per le cose che vi fanno stare bene. Cosa vi piace? Che si tratti di jogging, yoga, imparare a meditare, leggere, cucinare o scrivere, godetevi la vostra pausa in modo consapevole.

Apprendere utili capacità di gestione dello stress

Anche una vita equilibrata non è sempre priva di stress. È fondamentale che le fasi intense siano seguite da fasi di riposo. Lo stress prolungato senza un riposo adeguato può contribuire all’esaurimento emotivo e fisico.Intervenite il prima possibile esercitandovi nella prevenzione dello stress, e ricorrete a mezzi aggiuntivi per la gestione dello stress nelle fasi acute. Entrambe iniziano con una domanda: qual è la causa dello stress e come potete evitare questi fattori scatenanti? Con il tempo rafforzerete la vostra resilienza, ossia la vostra resistenza interiore. Ciò vi aiuterà a superare meglio le sfide e a recuperare più rapidamente.

Stabilire dei limiti in modo consapevole: boundary management

La crescente digitalizzazione consente di lavorare in modo più flessibile. Molte persone possono organizzare più liberamente il proprio orario di lavoro e talvolta lavorare fuori dall’ufficio. Orari di lavoro flessibili, telelavoro e home office offrono opportunità per conciliare lavoro e vita privata, ad esempio aumentando il margine d’azione nella quotidianità. Allo stesso tempo, i confini tra lavoro e vita privata possono svanire. Non tutte le persone riescono a gestire altrettanto bene questo mix di lavoro e tempo libero. Quando una persona non riesce più a staccare la spina e a riposare a dovere, la capacità di rendimento e il benessere ne risentono.

Stabilite quindi i confini tra lavoro e vita privata in modo consapevole. Gli esperti parlano di «boundary management». Per rimanere in salute nell’home office dovete seguire regole precise e piccoli rituali:

• Al termine della giornata lavorativa, annotatevi cosa dovete fare il giorno dopo.
• Chiudete la porta dello studio. In questo modo il lavoro rimane al lavoro e la serata appartiene a voi.
• Stabilite un orario fisso in cui scollegarvi. Disattivate le notifiche di lavoro la sera.
• Chiarite con il vostro superiore cos’è una vera urgenza. In questo modo saprete entrambi quando una telefonata dopo il lavoro è giustificata.
• Prima di assentarvi per un periodo prolungato, affidate le vostre mansioni a una persona che vi sostituisca. In questo modo potrete pianificare la non reperibilità durante le ferie e staccherete la spina senza sensi di colpa. 

Il coraggio di lasciare indietro qualcosa

Nessuno è in grado di soddisfare tutte le esigenze in qualsiasi momento. A volte anche le proprie aspettative rimangono insoddisfatte. Concentratevi quindi sull’essenziale e delegate qualche compito. Cosa potrebbero fare gli altri? Chi potrebbe sostituirvi in casa di tanto in tanto per concedervi un po’ di libertà? Quali cose da fare potete stralciare dalla vostra lista? Dire di «no» è necessario se volete trattare voi stessi con consapevolezza. Magari il vostro datore di lavoro vi offre addirittura un corso adatto.

Non saltare le pause

Fare regolarmente delle pause favorisce il recupero e aiuta a mantenere l’attenzione e la capacità di rendimento nel corso della giornata.

4 approcci per la vostra giornata:

1. Staccare e prendere una boccata di aria fresca rigenera anche le idee.
2. Prendetevi il tempo necessario per i pasti e mangiate in modo consapevole. Non leggete le notizie durante il pranzo e consumatelo senza restare al posto di lavoro.
3. Fate una pausa dove non lavorate mai.
4. Sfruttate brevi esercizi di rilassamento. Meditazione, allenamento dell’attenzione consapevole, rilassamento muscolare progressivo, pause di respirazione: rilassatevi a modo vostro. Con il tempo imparerete a trovare più rapidamente la pace interiore.

Curare i contatti sociali

I contatti sociali sono importanti. Annullate spesso gli appuntamenti con gli amici perché vi mancano le energie o il tempo? Organizzate le serate insieme in modo consapevole e stabilite una fascia oraria chiara, ad esempio dalle 20 alle 22. In questo modo riuscirete a gestire i contatti e a rilassarvi al tempo stesso.

Introdurre in modo stabile l’esercizio fisico

Dopo una giornata faticosa fare movimento è spesso difficile. Può essere utile programmare in modo fisso l’esercizio fisico o integrarlo direttamente nella vita quotidiana. Puntate sull’esercizio fisico nella vita quotidiana, prendendo la bicicletta anziché l’auto. Le piccole sessioni di movimento possono essere facilmente integrate nella pausa pranzo, ad esempio con una passeggiata. I benefici maggiori si ottengono, inoltre, con 150-300 minuti di esercizio fisico di media intensità alla settimana. Ciò comprende camminare, andare in bicicletta e fare le faccende domestiche. In alternativa, gli esperti consigliano 75-150 minuti alla settimana di esercizio fisico di intensità elevata, come jogging, zumba o nuoto.

Lista delle cose da fare al posto del multitasking

Vi sentite spesso sopraffatti da troppi compiti, doveri e scadenze? Preparate una lista delle cose da fare. In questo modo strutturate e date priorità alle vostre attività. Fissate obiettivi quotidiani realistici, mentre per i progetti più grandi sono utili degli obiettivi intermedi. Sbrigate prima i compiti più difficili, così potrete rilassarvi. Per la pianificazione, tenete conto anche della vostra curva delle prestazioni personale: quando siete più produttivi? Eseguite un compito dopo l’altro, fissando un limite di tempo per ciascuno di loro. Evitate il multitasking. 

Guidate un team o siete responsabili per i vostri collaboratori? Allora vale la pena considerare anche la conciliabilità tra i diversi ambiti della vita. Le persone che trovano tempo sufficiente per il riposo, la famiglia, i contatti sociali e gli interessi personali spesso vivono la propria quotidianità in modo più equilibrato. Questo può avere un effetto positivo sulla motivazione, sull’impegno e sul benessere. Le aziende possono fare molto per far sì che i collaboratori riescano a conciliare il lavoro e la vita privata. Una leva importante è rappresentata da condizioni di lavoro flessibili. L’orario flessibile, la possibilità di ricorrere all’home office o il modello dell’orario di lavoro annuale creano un margine di manovra che consente ai collaboratori di adattare meglio il proprio lavoro alle diverse situazioni di vita. Anche regole a favore delle famiglie, ad esempio durante le vacanze scolastiche o i compiti di assistenza, possono dare sollievo. Altrettanto importanti sono le offerte volte alla promozione della salute, tra cui persone di contatto per questioni legate alla salute o psicosociali, corsi sulla gestione dello stress, offerte per l’attenzione consapevole e opportunità di esercizio fisico e riposo nella quotidianità lavorativa.

Tuttavia, non sono decisive solo le singole offerte, ma anche le condizioni quadro. Aspettative chiare, carichi di lavoro realistici, processi ben organizzati e margini di manovra sufficienti contribuiscono notevolmente a ridurre lo stress. Altrettanto importante è una cultura dirigenziale che consenta di parlare apertamente delle difficoltà e che offra un sostegno ai collaboratori prima che insorgano problemi.

Nella vita quotidiana, uno squilibrio tra gli ambiti della vita è spesso riconducibile ai seguenti segnali:

• Avete la sensazione di non avere mai abbastanza tempo.
• Vivete una grande pressione e siete sotto stress.
• Vi sentite sovraccarichi. Le questioni professionali vi preoccupano anche nel tempo libero.
• Scarse relazioni positive a livello interpersonale, familiare e di coppia.
• Avvertite un vuoto interiore e la sensazione di non avere uno scopo.
• Il vostro comportamento personale cambia, ad esempio siete irritabili, cinici, smemorati o chiusi in voi stessi.

I singoli segnali non indicano automaticamente la presenza di un disturbo di salute. Se più segnali persistono per un periodo prolungato o vi mettono fortemente a dura prova, può essere opportuno rivolgersi a uno specialista. Per un esame più approfondito del vostro equilibrio tra lavoro e vita privata potete avvalervi del nostro test di autovalutazione. Questo strumento vi aiuterà a comprendere con maggiore consapevolezza la ripartizione del vostro tempo e a individuare gli ambiti che potrebbero necessitare di maggiore attenzione.

Le vostre priorità cambiano nel corso della vita. Ciò che oggi va bene, forse tra un anno vi sembrerà diverso. Pertanto, di tanto in tanto prestate attenzione. Spesso anche piccoli passi fanno la differenza: una serata speciale per gli amici, una passeggiata dopo il lavoro, un cellulare in modalità aereo. Ciascuno di questi passi rafforza un ambito della vita e di conseguenza anche gli altri.