Asse intestino-cervello: l’intestino impatta sulla psiche

Per molto tempo l’intestino è stato considerato prima di tutto un organo digestivo. Oggi sappiamo che dispone di una fitta rete di cellule nervose ed è strettamente collegato al cervello. I due organi si scambiano costantemente segnali attraverso circuiti nervosi, ormoni e sistema immunitario. Questa comunicazione reciproca è chiamata asse intestino-cervello. Stando alle conoscenze attuali, l’asse intestino-cervello influisce sul nostro umore, sull’elaborazione dello stress e probabilmente sul rischio di patologie psichiche.

La via principale dell’asse intestino-cervello: il nervo vago

Il collegamento più importante tra il cervello e il sistema nervoso intestinale è il nervo vago. È il nervo cerebrale più lungo del corpo e si estende dal tronco encefalico all’addome. Attraverso il nervo vago, l’intestino e il cervello comunicano in entrambe le direzioni: circa l’80-90% delle sue fibre trasporta le informazioni dall’intestino al cervello, mentre il 10-20% delle fibre trasmette le informazioni nella direzione opposta, dal cervello all’intestino.

Al contempo, il nervo vago regola il sistema parasimpatico, ossia il meccanismo di riposo e recupero del nostro corpo. Il sistema parasimpatico rallenta il battito cardiaco, favorisce la digestione e aiuta l’organismo ad accumulare riserve di energia e a mantenere l’equilibrio interiore.

Neurotrasmettitori e microbioma

L’intestino e il cervello comunicano non solo attraverso i circuiti nervosi del nervo vago, ma anche attraverso messaggeri come ormoni e neurotrasmettitori. Gli ormoni vengono prodotti in determinate ghiandole e cellule e sono trasportati attraverso il sangue. Scatenano diverse reazioni, ad esempio fame, stanchezza o stress. I neurotrasmettitori trasportano i segnali direttamente da una cellula nervosa all’altra.

Un ruolo importante è svolto dal microbioma, che comprende tutti i microrganismi presenti nell’intestino. Si tratta di circa 38 mila miliardi di batteri di oltre mille specie. Questi batteri non sono ospiti inattivi: influenzano la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, producono acidi grassi a catena corta, allenano il sistema immunitario e regolano i processi infiammatori. 

I principali ormoni e neurotrasmettitori dell’asse intestino-cervello sono:

• Serotonina: circa il 90-95% della serotonina dell’organismo viene prodotta nell’intestino. Questo ormone agisce prevalentemente a livello locale e, tra le varie funzioni, regola la digestione.
• GABA: l’acido gamma amminobutirrico (GABA) è un neurotrasmettitore inibitorio prodotto da determinati batteri intestinali. Attenua le reazioni all’ansia e allo stress.
• Cortisolo: questo ormone dello stress influisce sia sulla mucosa intestinale sia sul microbioma. Svolge un ruolo importante nella regolazione dello stress e può influire anche sulla digestione.
• Ormoni della sazietà: ormoni come il GLP-1 (glucagon-like peptide-1) e la CCK (colecistochinina) controllano la fame e la sazietà e influenzano il nostro umore.

Gli studi dimostrano che intestino e psiche sono in stretto contatto. Lo stress e i disturbi psichici mettono a dura prova l’intestino e, viceversa, sembra che la composizione del microbioma influisca sulla nostra psiche.

Dall’intestino alla psiche

I problemi cronici dell’intestino compromettono il benessere. Non a caso si dice che se la digestione funziona, va tutto bene. Ma l’impatto dell’intestino non finisce qui. Se il microbioma perde il suo equilibrio, cambia anche la comunicazione tra intestino e cervello. Ad esempio, ne risente la produzione di serotonina, il che si ripercuote sull’umore, sul sonno e sulla percezione del dolore.

Il legame tra intestino e psiche è evidente anche nelle persone con depressioni o disturbi d’ansia: tali persone presentano in alcuni casi una flora intestinale alterata.

Dalla psiche all’intestino

E qual è invece l’influenza della psiche sull’intestino? In caso di stress, il corpo reagisce con adrenalina e cortisolo. Questi ormoni agiscono direttamente sull’intestino. La digestione cambia, la circolazione sanguigna diminuisce e la mucosa intestinale diventa più permeabile. A causa dell’indebolimento della barriera, i batteri possono penetrare nel sangue e causare infiammazioni. Queste sostanze infiammatorie raggiungono a loro volta il cervello, dove possono influire su umore e concentrazione. 

Inoltre, lo stress psichico persistente altera il microbioma. I batteri che favoriscono processi infiammatori aumentano, mentre diminuisce la percentuale di batteri buoni. 

Un’alterazione dell’asse intestino-cervello si manifesta in vari modi. Molte persone soffrono contemporaneamente di dolori addominali, stanchezza e calo d’umore. Il fatto che i disturbi fisici e psichici spesso si manifestino insieme è un indizio della complessa interazione tra cervello e intestino, che la scienza sta piano piano decifrando.

Tipici sintomi di un asse intestino-cervello alterato sono:

• Dolori addominali persistenti o flatulenza in assenza di motivazione organica
• Sintomi dell’intestino irritabile o evacuazione irregolare (stitichezza, diarrea o alternanza di entrambe)
• Spossatezza persistente
• Problemi di concentrazione e ridotte capacità mentali• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Disturbi del sonno
• Maggiore sensibilità allo stress

Depressione e disturbi del sonno 

Circa il 90% della serotonina, l’ormone della felicità, propria dell’organismo viene prodotta nell’intestino. I responsabili sono in particolare batteri come il Lactobacillus e il Bifidobacterium. Una riduzione di questi ceppi batterici comporta una minore disponibilità di serotonina. Allo stesso tempo, la serotonina è un precursore della melatonina, il principale ormone del sonno. Meno serotonina significa quindi anche meno melatonina. Le ricercatrici e i ricercatori suppongono pertanto che i disturbi del sonno e le depressioni siano correlati al microbioma tramite l’asse intestino-cervello.

Disturbi d’ansia

Molte persone affette da disturbi d’ansia soffrono anche di problemi gastrointestinali. Una possibile spiegazione è data dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), che regola la secrezione di cortisolo in presenza di stress. Se la flora intestinale è alterata, questo asse reagisce in modo più sensibile alle sollecitazioni, producendo in alcuni casi più cortisolo. Questo segnale di stress eccessivo influisce a sua volta sul cervello attraverso l’asse intestino-cervello. 

Intestino irritabile, proliferazione batterica dell’intestino tenue ed emicrania

L’asse intestino-cervello può svolgere un ruolo anche nelle seguenti malattie:

• Intestino irritabile: stress e disturbi intestinali si influenzano reciprocamente.
• Proliferazione batterica dell’intestino tenue (SIBO): le persone colpite riferiscono disturbi psichici come ansia, irritabilità o stati depressivi.
• Emicrania: esistono evidenze secondo cui un aumento della permeabilità intestinale e delle infiammazioni può causare emicrania.

Per preservare la salute dell’asse intestino-cervello non sono necessari farmaci soggetti a prescrizione medica. Chi segue un’alimentazione antinfiammatoria, pratica regolarmente attività fisica e riduce lo stress, rafforza ogni giorno la propria barriera intestinale. 

L’alimentazione come leva centrale

Sembra banale, ma alla base di un intestino sano, di un asse intestino-cervello forte e del benessere mentale c’è un’alimentazione equilibrata. Mangiate molta frutta e verdura, prodotti integrali e frutta secca, latticini fermentati nonché pesce e carne con moderazione. La dieta mediterranea può fungere da orientamento.

Nella vostra alimentazione prestate attenzione ai seguenti alimenti:

• Fibre e prebiotici: fibre e alimenti prebiotici aiutano a sviluppare un microbioma variegato ed equilibrato, in equilibrio con il sistema immunitario. I prebiotici sono fibre vegetali non digeribili. Promuovono la crescita di batteri utili nell’intestino e sono presenti ad esempio nella cicoria, nel topinambur, nel porro, nell’aglio o nell’avena.
• Probiotici: gli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti crudi, kimchi, miso e kombucha sono ricchi di probiotici. Questi microrganismi viventi promuovono l’equilibrio della flora intestinale, rafforzano la barriera intestinale e possono ridurre i livelli di infiammazione. 
  

Inoltre, esperte ed esperti consigliano di evitare il più possibile zuccheri e alimenti molto processati, perché favoriscono i processi infiammatori nell’organismo e gravano sull’intestino.

Calmare l’asse intestino-cervello

Oltre all’alimentazione, lo stile di vita influisce sull’asse intestino-cervello, ad esempio con il movimento e il sonno. Inoltre, potete rafforzare l’asse intestino-cervello facendo esercizi di respirazione e attenzione consapevole. A questo proposito, la regolarità è più importante della durata. Sessioni brevi inserite quotidianamente nella vostra vita quotidiana favoriscono molto di più la salute fisica e la resilienza psichica rispetto a sessioni di allenamento prolungate svolte solo occasionalmente. Non serve uno sforzo impegnativo, già con una passeggiata per digerire dopo i pasti è possibile combinare diverse delle seguenti raccomandazioni:

• Esercizi di respirazione: respirare consapevolmente e lentamente a livello dell’addome attiva il nervo vago. Prestate attenzione alla respirazione anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando aspettate l’autobus o siete in ascensore.
• Attenzione consapevole: lo yoga e la meditazione possono ridurre i livelli di stress.
• Movimento: praticare regolarmente attività fisica fa bene e favorisce la varietà della flora intestinale.
• Sonno: dormire a sufficienza ha un effetto positivo sul microbioma e favorisce una barriera intestinale stabile.
• Natura: chi trascorre del tempo all’aria aperta non solo stimola i sensi, ma entra anche in contatto con svariati batteri ambientali, che a loro volta favoriscono la varietà del microbioma.

La ricerca mostra sempre più chiaramente quanto siano legati tra loro intestino e cervello. Chi si prende cura della propria salute intestinale, quindi, non aiuta solo la digestione, ma anche la propria psiche. Alimentazione equilibrata, esercizio fisico e riduzione mirata dello stress sostengono l’asse intestino-cervello e influiscono positivamente sul benessere generale.