Alimentazione sana ed equilibrata: consigli ed esempi

Un’alimentazione sana ed equilibrata è alla base della vostra salute, del vostro benessere e della vostra qualità della vita. Ciò che conta non è il singolo alimento, ma il modo in cui combinate tra loro i diversi alimenti. Oltre a verdure, insalate e frutti, vi rientrano anche tanti altri alimenti. La quantità ottimale da assumere per ciascun gruppo di alimenti dipende anche dall’età e dalla fase della vita. 

Buono a sapersi: in questo articolo, per «alimentazione sana» intendiamo soprattutto la qualità dei singoli alimenti: di norma, meno sono processati, più sostanze nutritive buone, come vitamine e fibre, contengono. «Alimentazione equilibrata» significa inoltre che nel vostro piatto si combinano diverse sostanze nutritive, come proteine, vitamine, carboidrati e grassi. È importante la varietà piuttosto che la monotonia.  

Un’alimentazione sana presenta molteplici vantaggi. Previene le malattie legate all’alimentazione e migliora le vostre capacità fisiche e mentali. Inoltre, un’alimentazione equilibrata può aiutare contro lo stress e favorire il vostro benessere psicologico. 

Bunt, vielfältig und geschmackvoll: Diese Lebensmittelgruppen gehören auf Ihren Teller, wenn Sie sich ausgewogen ernähren:

Nota: gli alimenti salati, dolci e alcolici forniscono molta energia, quindi calorie, sotto forma di zuccheri, grassi o alcol. Tuttavia, contengono pochissime sostanze nutritive preziose come vitamine o minerali. Pertanto, gustate patatine, cioccolato e un bicchiere di vino con moderazione.

Gli alimenti che rientrano in un’alimentazione sana sono indicati dalla piramide alimentare svizzera e dal modello del piatto equilibrato della Società Svizzera di Nutrizione (SSN). Entrambi i modelli vi mostrano come si presenta un piatto sano.

Il piatto rappresenta un singolo pasto: è suddiviso in frutta e verdura, alimenti contenenti amido e alimenti ricchi di proteine. I cinque alimenti fondamentali della tabella sopra riportata sono qui distribuiti in tre grandi porzioni. La piramide integra questo quadro per un’intera giornata e vi mostra le quantità raccomandate per i singoli gruppi di alimenti.

Il modello del piatto equilibrato: per un pasto equilibrato, una metà del piatto viene riempita con frutta e verdura, mentre l’altra è suddivisa equamente tra alimenti ricchi di proteine e alimenti contenenti amido.

Potete sviluppare gradualmente abitudini alimentari sane e cambiarle a lungo termine. I seguenti consigli vi supportano dalla spesa fino alla composizione del piatto, aiutandovi a seguire un’alimentazione equilibrata anche nella frenesia della vita quotidiana:

• Bere a sufficienza: non si può bere solo quando si è in riserva. È quindi consigliabile consumare bevande non zuccherate distribuite nell’intero arco della giornata. Se avete bisogno di un po’ di varietà, optate per tisane o acqua con succo di limone e menta.
• Prestare attenzione alla lista degli ingredienti: controllate gli ingredienti prima di mettere un prodotto nel carrello al supermercato. In questo modo potete riconoscere, ad esempio, i prodotti integrali. Attenzione: più un ingrediente è elencato in alto, più l’alimento ne contiene.
• Scoprire un’alimentazione più diversificata possibile: scegliete prodotti il più possibile non processati e stagionali.• Mettere in pratica il modello del piatto equilibrato: a ogni pasto principale, riempite il vostro piatto con tre gruppi di alimenti:In primo luogo verdure, insalata o un frutto. In secondo luogo contorni contenenti amido come patate, riso, pasta o cereali integrali. In terzo luogo alimenti ricchi di proteine come carne, uova, tofu, legumi, pesce o formaggio.
• Prepararsi per quando si è fuori casa: porzionate in anticipo verdura, frutta o una manciata di frutta secca e portatela con voi quando siete in viaggio o al lavoro.
• Ridurre lo zucchero e il sale: arricchite la vostra acqua con frutta di stagione al posto dello zucchero. Condite con le erbe aromatiche anziché con il sale.
• Cucinare gli alimenti in modo delicato: cuocete gli alimenti in una pentola con cestello o in una vaporiera. Non cuoceteli troppo a lungo per preservare più sostanze nutritive.
• Fare scorta: conservate riso, pasta, frutta disidratata e legumi in appositi contenitori. Anche oli come l’olio d’oliva o di colza, così come il latte UHT e la frutta secca ben confezionata possono essere riposti nella dispensa. In caso di fretta, avrete così molti alimenti a portata di mano.
• Mangiare in modo rilassato e consapevole: mangiate con consapevolezza e con piacere. Il senso di sazietà subentra solo dopo circa venti minuti. Chi si concede del tempo spesso mangia automaticamente di meno.

A proposito: l’esercizio fisico integra un’alimentazione sana. La quantità di esercizio fisico ideale per voi dipende dall’età, dal sesso e dallo stato di salute. Anche solo un po’ di esercizio fisico nella vita quotidiana fa la differenza, che si tratti di salire le scale, andare al lavoro a piedi o fare una breve passeggiata dopo i pasti. Le conseguenze della carenza di esercizio fisico si manifestano già con piccoli segnali: stanchezza, tensioni o scarsa motivazione.

Volete mettere subito in pratica questi consigli? Qui trovate alcune semplici idee di ricette per la vita quotidiana a cura di Natalie Bez, dietista ASDD e ricercatrice presso l’Università di Scienze Applicate di Berna.

Colazione varia

• Idea 1: mescolate i fiocchi d’avena con una mela tagliata a pezzettini o altri frutti come frutti di bosco o albicocche. Aggiungete yogurt naturale o quark e un po’ di frutta secca.
• Idea 2: spalmate una fetta di pane integrale con il burro e farcitela con formaggio o prosciutto e delle fette croccanti di cetriolo.
• Idea 3: che ne dite di uova strapazzate o sode? Accompagnatele con pane integrale e pomodorini.

Pranzo sano

• Idea 1: tagliate a pezzetti insalata verde, carote, pomodori e cetrioli. Aggiungete ceci e fiocchi di latte. Accompagnate con una fetta di pane integrale o dei crostini.
• Idea 2: preparate delle uova al tegamino. Accompagnatele con patate bollite e spinaci cotti.
• Idea 3: tagliate a pezzetti delle verdure per un piatto asiatico al wok. Rosolatele bene e aggiungete del tofu e del riso. Cospargete con una manciata di anacardi.

Cena sana

• Idea 1: cuocete delle patate con la buccia e aggiungete quark alle erbe. Bastoncini di verdure crude come cetriolo, carote, cavolo rapa e rafano completano il piatto.
• Idea 2: cucinate le lenticchie. Unite carote, pomodori e broccoli. Scaldate inoltre una pita. Se vi piace, aggiungete alle verdure un po’ di peperoncino e/o di crème fraîche.
• Idea 3: frullate della zucca fino a ottenere una zuppa cremosa. Pane integrale e formaggio completano il pasto.
  

Le vostre esigenze alimentari cambiano nel corso della vita. Dalla prima infanzia alla terza età, il contenuto del piatto varia a ogni tappa.

Alimentazione ottimale durante l’infanzia e l’adolescenza

L’alimentazione odierna di vostro figlio condiziona i suoi gusti per tutta la vita. Le preferenze si consolidano generalmente intorno all’età di dodici anni. Portate quindi in tavola fin da subito un’alimentazione varia e colorata. A tal fine, prendete come riferimento la piramide alimentare svizzera. Inoltre, vostro figlio imita il vostro comportamento a tavola. Mangiate con gusto e date il buon esempio. Lasciate che sia vostro figlio a decidere quanto mangiare. In questo modo impara ad ascoltare il proprio senso di sazietà.

Buone abitudini alimentari sono importanti anche per gli adolescenti, che sempre più spesso mangiano fuori casa. Cucinate quindi insieme e portateli con voi a fare la spesa. Potete ad esempio confrontare due prodotti simili e dare insieme un’occhiata alla lista degli ingredienti. In questo modo gli adolescenti vedono con i loro occhi quanto zucchero si nasconde in un prodotto pronto e prestano più attenzione a un’alimentazione sana ed equilibrata. 

Alimentazione sana in gravidanza e durante l’allattamento

L’alimentazione in gravidanza dovrebbe idealmente fornire tutte le sostanze nutritive importanti, in particolare l’acido folico. Evitate inoltre carne cruda, pesce crudo e prodotti a base di latte crudo perché potrebbero contenere la Listeria, un batterio responsabile di pericolose infezioni.
Se state allattando, un’alimentazione sana è altrettanto importante. Alcuni alimenti come cipolle, cavoli o aglio potrebbero causare flatulenza nel vostro bebè. Cercate quindi di capire quali alimenti sono ben tollerati dal vostro bambino.

Alimentazione equilibrata in età avanzata

Con il passare degli anni l’organismo perde progressivamente massa muscolare. La corretta alimentazione in età avanzata deve quindi essere ricca di proteine. Distribuite alimenti ricchi di proteine nell’arco di tutta la giornata. Carne, pesce, uova, formaggio e legumi sono ottime fonti di proteine.

Queste basi per un’alimentazione equilibrata possono essere messe in pratica in diversi modi. Le seguenti forme di alimentazione soddisfano sostanzialmente le stesse raccomandazioni della Società Svizzera di Nutrizione (SSN), ma concentrandosi su aspetti diversi:

• Dieta mediterranea: la dieta mediterranea punta su verdure, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, proprio come avviene nelle cucine dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Carne rossa e alimenti molto processati sono rari. Questa forma di alimentazione è considerata particolarmente equilibrata ed è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
• Alimentazione senza zuccheri: con l’alimentazione senza zuccheri eliminate dal vostro piano alimentare soprattutto gli zuccheri aggiunti, ossia quelli che i produttori aggiungono ai loro alimenti, ad esempio nelle bevande zuccherate, nei prodotti pronti o nei dolci. Lo zucchero naturale contenuto nella frutta o nella verdura non rientra invece in questa categoria. Ciò aiuta a evitare oscillazioni glicemiche e, allo stesso tempo, protegge i denti.
• Alimentazione epigenetica: l’alimentazione epigenetica si basa sull’idea che determinati alimenti influenzano il funzionamento dei geni, senza però alterare il patrimonio genetico. Al centro vi sono alimenti con molte sostanze vegetali secondarie, considerate sostanze protettive naturali, come broccoli, aglio, tè verde o frutti di bosco. Questa forma di alimentazione è simile alla dieta mediterranea: molte verdure, grassi buoni e alimenti il più possibile non processati. Tuttavia, la ricerca in questo ambito è ancora relativamente agli inizi.

Un’alimentazione sana ed equilibrata necessita soprattutto di una cosa: il giusto equilibrio. Se ogni giorno consumate frutta e verdura, prodotti integrali, proteine, grassi sani e una quantità sufficiente di liquidi, avete già posto le basi più importanti. Non dovete mai rinunciare al gusto. Inoltre, non è necessario cambiare tutte le vostre abitudini in una volta sola: già piccoli cambiamenti fanno la differenza, accompagnati da un po’ di esercizio fisico. Prestate attenzione al vostro corpo, provate cose nuove e adeguate i pasti alla vostra quotidianità. In questo modo, seguire un’alimentazione sana non significherà fare delle rinunce, ma provare una sensazione di benessere che vi accompagnerà a lungo.