Carenza di esercizio fisico ed effetti: fatti e prevenzione

Si parla di carenza di esercizio fisico quando durante la giornata fate un’attività fisica insufficiente e trascorrete molto tempo seduti. Questa situazione è sfavorevole per il corpo. A lungo termine può addirittura abbassare l’aspettativa di vita.

Per beneficiare a lungo termine degli effetti positivi di uno stile di vita attivo, l’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) e l’Ufficio federale dello sport (UFSPO) raccomandano di svolgere un’attività fisica regolare e costante di media intensità e un allenamento rinforzante per almeno due giorni a settimana. Le attività sedentarie prolungate devono essere interrotte regolarmente.

Cause della carenza di esercizio fisico

Stare seduti a lungo al lavoro o a scuola ogni giorno e trascorrere molto tempo davanti allo schermo nel tempo libero favoriscono l’inattività. La mancanza di tempo, lo stress e la scarsa motivazione causano spesso una carenza di esercizio fisico nella vita quotidiana.

I muscoli si indeboliscono se non vengono sollecitati regolarmente. Altri sintomi della carenza di esercizio fisico sono stanchezza, apatia, debolezza muscolare, dolori alla schiena o tensioni. Inoltre, diminuiscono anche la capacità di rendimento mentale e la resistenza allo stress. Se la carenza di esercizio fisico persiste per un periodo prolungato, le conseguenze per la salute si acuiscono. Tra queste vi sono ad esempio:

• Malattie cardiovascolari: la carenza di esercizio fisico indebolisce il sistema cardiocircolatorio. Stare seduti a lungo compromette la circolazione sanguigna e le funzioni vascolari e nel lungo termine aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di decessi per problemi correlati. Chi fa troppo poco movimento presenta un rischio maggiore di trombosi.
• Metabolismo e diabete: la sedentarietà e la carenza di esercizio fisico rallentano il metabolismo e riducono il consumo energetico. L’esercizio fisico regolare riduce notevolmente il rischio di diabete di tipo 2. In caso di diagnosi di diabete di tipo 1 l’attività fisica migliora l’efficacia dell’insulina e contribuisce a ridurre l’emoglobina glicosilata (HbA1c).
• Sovrappeso: un’attività fisica insufficiente influisce sul metabolismo e sulla composizione corporea favorendo il sovrappeso.
• Rischio di cadute: la carenza di esercizio fisico aumenta il rischio di cadute.
• Maggiore percezione del dolore: la carenza di esercizio fisico aumenta la percezione del dolore.
• Tumori: gli adulti inattivi si ammalano più spesso di cancro al seno, all’intestino e alla prostata. L’attività fisica riduce sia l’insorgenza sia la mortalità influendo positivamente, tra l’altro, sull’equilibrio ormonale, sul metabolismo e sui processi infiammatori.
• Mortalità complessiva: è stato dimostrato che praticare sufficiente attività fisica allunga l’aspettativa di vita e ci permette di invecchiare più in salute.

L’esercizio fisico favorisce la salute mentale

L’esercizio fisico non ha effetti solo sul corpo, ma anche sulla psiche. Brevi pause di movimento riducono lo stress, migliorano l’umore e aumentano la concentrazione. È stato dimostrato che lo sport rende felici. Gli studi confermano che durante l’attività sportiva vengono rilasciati ormoni della felicità, che ci mettono di buon umore.

L’esercizio fisico regolare ha inoltre un effetto positivo sulla qualità del sonno e della vita, nonché sulla nostra capacità di rendimento mentale, ad esempio a livello di concentrazione, attenzione e flessibilità di pensiero. La carenza di esercizio fisico, al contrario, può favorire stati depressivi.

Carenza di esercizio fisico nei bambini

La carenza di esercizio fisico inizia spesso già in età infantile. La carenza di esercizio fisico nell’infanzia può compromettere lo sviluppo fisico e psichico e aumentare il rischio di sovrappeso.

La quantità di esercizio fisico consigliata dipende dall’età e dallo stato di salute.

Raccomandazioni di movimento per neonati

Dovremmo offrire ai neonati la possibilità di muoversi liberamente più volte al giorno in un ambiente adatto a loro. In questo modo s’incoraggia il loro bisogno naturale di movimento.

Raccomandazioni di movimento per bambini in età prescolare/bambini piccoli

I bambini piccoli e bambini in età prescolare dovrebbero svolgere almeno tre ore di attività fisica al giorno. L’intensità delle attività può essere trascurata.

Raccomandazioni di movimento per bambini e adolescenti

Di regola ai bambini piace muoversi e non bisognerebbe porre loro limiti. Bambini e adolescenti devono muoversi almeno un’ora al giorno più volte a settimana con intensità media o elevata. Idealmente, i giovani devono svolgere un programma di movimento il più variegato possibile con elementi ludici. Oltre a resistenza e forza devono essere allenate anche agilità e coordinamento.

Raccomandazioni di movimento per adulti

Negli adulti è opportuno migliorare la resistenza e rinforzare la muscolatura. Per questo occorre praticare almeno 150-300 minuti di esercizio fisico di media intensità alla settimana, ad esempio camminando a passo sostenuto, andando in bicicletta, ballando o dedicandovi al giardinaggio. Chi ha poco tempo da investire può praticare esercizio per 75 minuti a settimana a intensità elevata. Potete anche distribuire gli intervalli di movimento su più giorni alla settimana. Integrate queste sessioni con un allenamento della forza per due o più giorni, come esercizi di potenziamento muscolare, lavori intensi in giardino o salire consapevolmente le scale per allenare la forza delle gambe.

Raccomandazioni di movimento per donne in gravidanza

Se la gravidanza procede senza complicazioni, orientativamente bastano due ore e mezza di movimento di media intensità alla settimana. Le donne che già prima della gravidanza erano attive possono proseguire con l’attività abituale fino a che si sentono bene. In caso di dubbi o patologie preesistenti rivolgetevi al vostro ginecologo.

Raccomandazioni di movimento per persone anziane

L’attività fisica aiuta gli anziani a mantenere a lungo la propria mobilità e indipendenza.

Ma non cercate di imitare gli agonisti. L’effetto positivo maggiore sulla salute si ottiene con 150-300 minuti di attività fisica orientata alla resistenza a settimana a media intensità (ad es. andare in bicicletta, fare giardinaggio o lavori domestici) o 75-150 minuti a intensità elevata (come nuoto, sci di fondo e allenamento cardiovascolare). Inoltre, in due o più giorni è utile integrare esercizi di forza ed equilibrio che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.

Raccomandazioni di movimento per persone con patologie preesistenti

Per le persone con malattie pregresse o limitazioni fisiche, prima di introdurre una nuova routine di movimento si consiglia una consulenza individuale con uno specialista.

Potete fare molto per muovervi di più nella vita quotidiana. Anche attività semplici come salire le scale, fare brevi passeggiate o scegliere consapevolmente il tragitto più lungo hanno un effetto positivo. Brevi sessioni di movimento migliorano sensibilmente lo stato di salute, in particolare nelle persone che in precedenza non praticavano pressoché alcuna attività fisica. Praticate già regolarmente attività fisica? In tal caso, un allenamento mirato e conforme alle raccomandazioni minime dell’OMS fa particolarmente bene alla salute. Stare seduti a lungo è un fattore di rischio a sé stante.

Abitudini: perché sono decisive

L’esercizio fisico diventa un’abitudine se svolto regolarmente in situazioni quotidiane analoghe.
Ciò che conta non è la durata, ma la ripetizione. Risulta particolarmente efficace se l’esercizio fisico si integra bene nella vita quotidiana. Le esperienze positive supportano questo processo. Ciò che rende felici persiste a lungo. Anche le interazioni sociali sono motivanti. Allenarsi insieme o praticare sport con un’associazione rafforza i legami. In questo modo vicinanza sociale ed esercizio fisico si completano in maniera utile.

Per i bambini è particolarmente vantaggioso iniziare presto a praticare attività fisica. Ciò che si impara in età infantile viene proseguito più facilmente nella vita adulta.

Alimentazione poco equilibrata e attività fisica insufficiente

L’alimentazione influisce sulle nostre energie nella vita quotidiana. Alimenti altamente processati e ricchi di energia possono rendere pigri. Questo riduce spesso la voglia di praticare esercizio fisico.
Anche molto zucchero può causare oscillazioni di energia, rendendo meno interessante l’attività fisica. Se questo tipo di alimentazione è accompagnato da una carenza di esercizio fisico, è probabile andare incontro a un eccesso calorico.

Una volta integrate le prime routine di movimento nella quotidianità, è importante perseverare.

Per la resistenza e la forza, cercate sport divertenti che soddisfino le vostre esigenze. In questo modo avrete molte meno difficoltà ad essere costanti.

• Fitness: allenamento di forza, group fitness
• Sport di squadra: calcio, basket, unihockey, hockey su ghiaccio, pallamano, volley, rugby
• Rilassamento: yoga, Tai-Chi, pilates
• Divertimento e azione: mountain bike, bouldering, slackline, skateboard, sci, snowboard, slittino
• In acqua: nuoto, canottaggio, surf, snorkeling, vela, immersioni
• Nella natura: walking, nordic walking, jogging, escursioni, arrampicata, equitazione, bicicletta, boot camp, sport invernali, corsa d’orientamento
• Musica: danza, zumba, aquafitness, ginnastica
• In compagnia: badminton, tennis, squash, tennis da tavolo, inline skating, tandem, golf, frisbee
• Competizione: arti marziali, scherma, lotta svizzera
• Altre idee: ginnastica artistica, hornuss, pattinaggio su ghiaccio, curling

La carenza di esercizio fisico è ampiamente diffusa in tutte le fasce d’età. Fare movimento regolarmente permette di ridurre notevolmente il rischio di molte malattie croniche. Ciò che conta non è avere prestazioni eccellenti, bensì un’intensità e una regolarità sufficienti. Chi integra consapevolmente l’esercizio fisico nella vita quotidiana rafforza in modo duraturo non solo la salute fisica, ma anche quella mentale.