Alimentazione vegetariana: forme, vantaggi e consigli

Se seguite un’alimentazione vegetariana rinunciate a carne e pesce. A seconda del tipo di vegetarianismo, nella vostra dieta possono mancare anche latticini o uova. In Svizzera, il 2,5-3% delle persone segue una dieta vegetariana.

Quali forme di vegetarianismo esistono?

Ne esistono tre tipi che si differenziano per gli alimenti a cui le persone vegetariane rinunciano:

• Dieta latto-ovo-vegetariana: con l’alimentazione latto-ovo-vegetariana si rinuncia sia alla carne che al pesce, ma si consumano uova e latticini.
• Dieta ovo-vegetariana: oltre a carne e pesce, si rinuncia anche al latte e ai latticini, ma si continua a mangiare le uova.
• Dieta latto-vegetariana: con l’alimentazione latto-vegetariana non si mangiano carne, pesce e uova, ma i latticini continuano a far parte della dieta.

Non tutte le argomentazioni a favore di un’alimentazione vegetariana sono scientificamente fondate. Spesso dipendono dalle convinzioni personali di un individuo. I motivi più frequenti sono: 

• Etica: le persone a favore del vegetarianismo considerano moralmente riprovevole uccidere gli animali. Per loro ogni essere vivente ha il diritto di vivere, indipendentemente dal fatto che sia una fonte di alimentazione per l’uomo.
• Sostenibilità: molte persone ritengono che l’allevamento intensivo sia corresponsabile di problemi ambientali come l’elevato consumo energetico.
• Cause sociali: l’ambiente sociale influisce in modo significativo sulla nostra alimentazione. Chi cresce seguendo un’alimentazione vegetariana spesso mantiene questa dieta anche in età adulta.
• Livello emotivo: alcune persone non gradiscono la carne, indipendentemente da ragioni etiche.• Cosmesi: altre sperano di avere una pelle pura o di perdere peso seguendo una dieta vegetariana per lungo tempo.
• Salute: molte persone seguono un’alimentazione vegetariana prevalentemente per motivi di salute. L’obiettivo è prevenire determinate malattie e sentirsi bene nel proprio corpo. 

Indipendentemente dalle motivazioni personali, l’alimentazione vegetariana può avere effetti positivi sul corpo.

In generale, l’alimentazione vegetariana ha effetti benefici sul corpo. Se seguite una dieta equilibrata e varia, allora potete trarne diversi benefici:

• Si riduce il rischio di morire a causa di una malattia cardiovascolare.
• L’alimentazione vegetariana riduce il colesterolo perché si mangiano meno grassi saturi.
• Si riduce la probabilità di ammalarsi di cancro.
• Il vegetarianismo contribuisce ad abbassare i valori della pressione sanguigna.
• Si riduce il rischio di obesità.

Nota: molte persone vegetariane seguono in generale uno stile di vita sano. Spesso bevono meno alcol, praticano regolarmente attività fisica e non fumano. Anche queste abitudini contribuiscono a rimanere in salute, indipendentemente dal vegetarianismo.

Talvolta, tuttavia, se non si segue un’alimentazione equilibrata, la dieta vegetariana può causare una carenza di sostanze nutritive. 

Alimentazione vegetariana: quali sostanze nutritive mancano?

Uno svantaggio dell’alimentazione vegetariana è una possibile carenza di sostanze nutritive. Ciò riguarda diversi nutrienti: 

• A volte la dieta vegetariana causa una carenza di ferro.
• Inoltre, l’assunzione di calcio e zinco potrebbe essere insufficiente.
• Anche una carenza di vitamina B12 è possibile se si segue un’alimentazione vegetariana.
• Se mangiate esclusivamente vegetariano, potreste assumere anche una quantità insufficiente di proteine.

Buono a sapersi: chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana ha un rischio inferiore di carenze nutritive.

Se l’alimentazione vegetariana causa una carenza di sostanze nutritive, possono manifestarsi diversi sintomi. Potreste dormire male e avere poco appetito. Allo stesso modo, l’alimentazione vegetariana può occasionalmente causare stanchezza. La carenza di ferro può manifestarsi anche sotto forma di caduta dei capelli. Se si manifestano tali sintomi, rivolgetevi preferibilmente al vostro medico. 

Esistono molti consigli per una sana alimentazione vegetariana. Di seguito scoprirete a cosa prestare attenzione e come fornire sufficienti sostanze nutritive al vostro organismo. 

Alimentazione vegetariana: evitare carenze

Se decidete di seguire l’alimentazione vegetariana, prestate attenzione al fabbisogno di nutrienti: 

• Idealmente, gli adulti necessitano di un grammo di calcio al giorno. Alimenti come latte, latticini, spinaci, broccoli, semi di sesamo e mandorle sono ricchi di calcio e adatti a un’alimentazione vegetariana.
• Gli adulti dovrebbero assumere tre microgrammi di vitamina B12 al giorno. Questa vitamina è contenuta ad esempio nelle uova e in alimenti arricchiti, come speciali müsli o bevande vegetali. Anche i latticini contengono piccole quantità di vitamina B12.
• Gli uomini hanno bisogno ogni giorno di circa quattordici milligrammi di zinco, le donne di circa otto milligrammi. Lo zinco si trova ad esempio in formaggi, uova, fiocchi d’avena, germogli di frumento e segale, frutta secca e semi.
• Gli adulti fino ai 65 anni necessitano ogni giorno di 0,83 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ricorrete quindi alle fonti proteiche vegetariane. Per un’alimentazione vegetariana sono indicate le proteine di uova, tofu, seitan, tempeh, quorn, latte, formaggi, legumi e cereali.
• Gli uomini fino ai 65 anni dovrebbero assumere idealmente undici milligrammi di ferro al giorno. Le donne prima della menopausa hanno invece un fabbisogno giornaliero di sedici milligrammi. Alimenti vegetariani ricchi di ferro sono, ad esempio, soia, tofu, spinaci, piselli e frutta secca. 

Anche se non esiste una piramide alimentare vegetariana, fate riferimento alla piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN). È utile soprattutto per chi segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana. Seguite un’alimentazione equilibrata e varia, con molta verdura e frutta fresca. 

Passaggio a un’alimentazione vegetariana: altri consigli

Sfruttate i benefici dell’alimentazione vegetariana seguendo questi consigli: 

• Stilate un programma settimanale per un’alimentazione vegetariana equilibrata. A tal fine, prendete come riferimento la piramide alimentare svizzera. Per ogni pasto principale prevedete almeno una fonte proteica e attingete da diversi gruppi di alimenti.
• Non rinunciate a carne e pesce senza aver trovato alimenti sostitutivi come tofu, tempeh o seitan. Le lenticchie verdi o marroni sono un’ottima alternativa alla carne macinata.
• I libri di cucina sull’alimentazione vegetariana forniscono ispirazione e idee per ricette creative.
• Avete bisogno di sostegno? Allora chiedete consiglio a un o a una dietista. Ciò vale in particolare in caso di gravidanza, allattamento o se seguite una dieta vegetariana in età avanzata. Insieme a uno specialista, potete adattare la vostra alimentazione alle vostre esigenze e assicurarvi che il vostro corpo riceva le sostanze nutritive più importanti.

Provate l’alimentazione vegetariana. Mangiate con consapevolezza e in modo variegato. Così potete scoprire qualcosa di nuovo e beneficiare dei vantaggi del vegetarianismo. In caso di dubbi, consultate il vostro medico o dietista.