Alimentazione vegana e sostanze nutritive essenziali

L’alimentazione vegana sta acquisendo sempre più importanza nella società. Seguire una dieta vegana significa rinunciare a tutti i prodotti di origine animale. Oltre agli alimenti, ciò include anche additivi, aromi ed enzimi di origine animale nonché prodotti derivanti dalla loro lavorazione. La differenza rispetto a un’alimentazione vegetariana? Chi è vegetariano mangia latte e latticini, uova e miele, mentre un’alimentazione vegana esclude questi alimenti.

Gli alimenti di origine vegetale favoriscono in molti modi la salute. Un’alimentazione vegana completa comporta quindi benefici. In questo senso, la scelta degli alimenti è fondamentale: se i pasti non sono equilibrati, si corre il rischio di carenze di sostanze nutritive. Pertanto, un’alimentazione vegana sana è ben più che la semplice rinuncia ai prodotti di origine animale e presuppone un’analisi approfondita dell’apporto di sostanze nutritive per alimentarsi con cibi vegani in modo sano nonché una pianificazione accurata dei pasti quotidiani. L’approccio migliore è rivolgersi al proprio medico o a una consulenza nutrizionale professionale prima di iniziare una dieta vegana.

Le proprietà benefiche per la salute di un’alimentazione vegana variano da persona a persona. 

L’alimentazione vegana è sconsigliata per bambini e persone anziane. In queste fasi della vita, il rischio di un apporto insufficiente di determinate sostanze nutritive è particolarmente elevato. Questo vale anche durante la gravidanza e l’allattamento. Informatevi quindi bene se desiderate comunque seguire un’alimentazione vegana in queste situazioni di vita. Richiedete inoltre la consulenza di un medico o di un nutrizionista qualificato.

In tutte le altre fasi della vita non ci sono controindicazioni a una dieta vegana, che a volte può avere addirittura effetti positivi sulla salute. Il presupposto è tuttavia una selezione accurata e variegata degli alimenti.

Un’alimentazione vegana completa fornisce al vostro corpo tutte le sostanze nutritive essenziali. Tuttavia, per chi è alle prime armi il passaggio a una dieta vegana deve essere pianificato con cura. I gruppi di alimenti riportati di seguito costituiscono la base di un’alimentazione vegana equilibrata. Combinati tra loro, prevengono carenze legate a un’alimentazione vegana:

• Frutta e verdura fresca
• Cereali integrali e patate
• Legumi e prodotti a base di soia
• Frutta secca e semi
• Oli vegetali pregiati

Fate controllare regolarmente i vostri valori del sangue da personale medico specializzato: vi aiuterà a individuare tempestivamente eventuali carenze di sostanze nutritive essenziali nella vostra alimentazione vegana.

Sostanze nutritive essenziali per un’alimentazione vegana

Se seguite una dieta vegana o desiderate passare a un’alimentazione vegana, prestate attenzione alle seguenti sostanze nutritive:

• Vitamina D: il corpo produce autonomamente la vitamina D con l’aiuto della luce solare. Nei mesi invernali, quindi, per la maggior parte delle persone è consigliabile un’assunzione integrativa. È utile rivolgersi al proprio medico per chiarire il fabbisogno individuale. Anche gli alimenti contengono vitamina D. Tra le principali fonti vegetali troviamo avocado, funghi porcini e funghi champignon. Allo stesso modo, le bevande vegetali, ad esempio a base di soia o avena, il latte di mandorla e la margarina sono spesso arricchite con vitamina D.
• Calcio: tra gli alimenti vegani che contengono calcio troviamo le verdure di colore verde scuro come il cavolo riccio e i broccoli. Bevande vegetali arricchite, tofu e acqua minerale ricca di calcio completano l’apporto di questa sostanza.
• Vitamina B12: questa vitamina non è presente negli alimenti di origine vegetale. Si consiglia quindi di assumerla sotto forma di integratori. Anche in questo caso, consultate un medico.
• Iodio: quando si segue un’alimentazione vegana, spesso è difficile garantire un apporto sufficiente di iodio. Il sale da cucina iodato e le alghe forniscono questo importante oligoelemento.
• Ferro: legumi, prodotti integrali e frutta secca contengono ferro di origine vegetale. La combinazione con alimenti ricchi di vitamina C aiuta l’organismo ad assimilarlo meglio.
• Selenio: il fabbisogno di selenio in un’alimentazione vegana può essere soddisfatto al meglio con noci del Brasile, semi di girasole e fiocchi d’avena.
• Acidi grassi omega-3 (acidi grassi polinsaturi): olio di lino, noci e semi di chia contengono acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
• Acidi grassi saturi: negli alimenti vegani si trovano nell’olio di cocco e nel burro di cacao.
• Zinco: semi di zucca, fiocchi d’avena e legumi sono ottime fonti di zinco di origine vegetale.

I motivi alla base di un’alimentazione vegana sono molteplici e spesso personali. Per alcuni sono importanti le questioni etiche, per altri la priorità è la salute.

I vantaggi di un’alimentazione vegana sono:

• Un’alimentazione vegana è generalmente rispettosa dell’ambiente. A differenza dei prodotti di origine animale, protegge l’ambiente e il clima grazie alle minori emissioni di CO₂, a un ridotto consumo di acqua e a uno sfruttamento più efficiente del territorio.
• La rinuncia ai prodotti di origine animale favorisce il benessere degli animali ed evita gli allevamenti intensivi.
• Un’offerta variegata di alternative vegetali consente un’alimentazione varia.
• Grazie al minor contenuto di acidi grassi saturi, l’alimentazione vegana può ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie.

Seguire un’alimentazione vegana comporta però anche alcune problematiche. Tra gli svantaggi di un’alimentazione vegana vi sono:

• Un’alimentazione vegana è generalmente un po’ più costosa. Le spese per speciali alternative vegane spesso superano quelle per gli alimenti tradizionali.
• I sostituti vegani della carne sono spesso altamente lavorati, ricchi di zucchero e contengono numerosi additivi e grassi aggiuntivi.
• Un’alimentazione vegana equilibrata, che fornisca all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno, presuppone molte conoscenze. All’inizio la pianificazione dei singoli pasti potrebbe richiedere più tempo del solito.
• Le diete combinate, come l’alimentazione vegana chetogenica (alimentazione vegana senza carboidrati), ad esempio per raggiungere obiettivi sportivi, limitano notevolmente la scelta degli alimenti.

In determinate fasi della vita, come l’infanzia o la gravidanza, il corpo ha esigenze nutrizionali particolari. Il rischio di un apporto insufficiente di singole sostanze nutritive è quindi particolarmente elevato. Di seguito trovate maggiori informazioni sull’alimentazione vegana in determinate fasi e situazioni della vita e sugli aspetti ai quali occorre prestare particolare attenzione.

Alimentazione vegana in gravidanza

In genere il fabbisogno energetico e nutrizionale in gravidanza è maggiore. Le donne incinte necessitano inoltre di acido folico e iodio. Anche un’alimentazione non vegana equilibrata non è solitamente sufficiente per garantire l’apporto di queste sostanze nutritive.

Anche le seguenti sostanze nutritive sono particolarmente importanti in caso di alimentazione vegana in gravidanza:

• Gli acidi grassi omega-3 favoriscono lo sviluppo del cervello del bambino.
• La vitamina B12 è fondamentale per l’emopoiesi e il sistema nervoso del feto. Tuttavia, si trova solo negli alimenti di origine animale. Se seguite un’alimentazione vegana, assicuratevi quindi di integrare la vitamina B12.
• Il ferro si lega all’ossigeno nel sangue e svolge quindi un ruolo importante per l’apporto di ossigeno a muscoli e organi. Il fabbisogno di ferro in gravidanza è maggiore.
• Durante la gravidanza, il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino.
• Lo zinco rafforza il sistema immunitario e favorisce la crescita del feto.
• La vitamina B2 (riboflavina) svolge un ruolo importante per la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo. Il fabbisogno di questa vitamina è quindi maggiore in gravidanza.
• L’oligoelemento selenio è essenziale per l’organismo. È un componente di diversi enzimi e proteine ed è coinvolto in molti processi nell’organismo. La carenza di selenio durante la gravidanza porta in alcuni casi a un peso ridotto alla nascita e può mettere in pericolo la salute della madre e del bambino.
• Le proteine forniscono al nostro organismo gli aminoacidi necessari per la produzione di proteine endogene come massa muscolare, ormoni o enzimi. Il fabbisogno proteico in gravidanza è maggiore.
• La vitamina D favorisce, tra le sue varie funzioni, lo sviluppo muscolare e la formazione di ossa e denti e rafforza il sistema immunitario. Durante la gravidanza svolge un ruolo importante anche per lo sviluppo cerebrale del feto.

Controllate regolarmente queste sostanze nutritive durante la gravidanza. Discutete con il vostro medico come supportare in modo mirato la vostra alimentazione vegana in gravidanza con integratori alimentari.

Alimentazione vegana per i bambini

I primi mesi e anni di vita influenzano in modo particolarmente significativo lo sviluppo del bambino. Un apporto ottimale di tutte le sostanze nutritive essenziali lo aiuterà a svilupparsi in modo sano in questa fase. Se si segue un’alimentazione vegana durante l’infanzia, è quindi importante pianificare bene i pasti quotidiani e prestare attenzione alla scelta degli alimenti.

Fino al quinto mese di vita, il latte materno o gli speciali alimenti per lattanti sono l’unica fonte di nutrimento. L’allattamento al seno favorisce lo sviluppo del vostro bambino anche nei mesi successivi, fino al compimento del primo anno di vita. Un’alimentazione vegana per i neonati inizia non prima del quinto mese di vita, quando si introducono gli alimenti complementari.

Gli alimenti complementari contengono alimenti vegani in forma adeguata all’età. La scelta degli alimenti deve tener conto del fabbisogno nutrizionale specifico del bambino, che è diverso a seconda della fase di sviluppo. Particolare attenzione va prestata alle vitamine D e K, agli acidi grassi omega-3, al ferro e al calcio nonché alle vitamine B12 e B2. È inoltre necessario garantire un adeguato apporto di proteine, selenio, zinco e iodio. Le fonti vegetali ricche di proteine e i prodotti integrali favoriscono ulteriormente la crescita sana del bambino.

Un affiancamento attento e la consulenza da parte di personale specializzato contribuiscono a uno sviluppo sano del vostro bambino. Controlli regolari dei valori del sangue e della crescita garantiscono sicurezza a voi e al vostro bambino.

Alimentazione vegana per chi pratica sport

Carboidrati, grassi e proteine sono alla base di buone prestazioni sportive. Le proteine svolgono un ruolo importante anche per lo sviluppo muscolare e la rigenerazione dopo l’allenamento. L’alimentazione vegana per chi pratica sport contiene tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. L’ideale sarebbe che provenissero da molte fonti vegetali diverse. I seguenti alimenti vegani sono particolarmente ricchi di proteine:

• Fagioli di soia, tofu, tempeh
• Fiocchi d’avena, quinoa
• Lenticchie, piselli, fagioli
• Frutta secca, semi
• Verdure a foglia verde, patate e funghi

Buono a sapersi: se seguite un’alimentazione vegana, combinate diverse fonti proteiche per assicurarvi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

La crescente accettazione sociale e l’introduzione di nuovi prodotti vegani rendono più semplice, per molte persone, passare a un’alimentazione vegana. Per cambiare con successo alimentazione occorre conoscere le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno. Pianificare accuratamente i pasti aiuta a scegliere gli alimenti adatti e a combinarli in modo appropriato. In caso di dubbi, è utile rivolgersi a una consulenza nutrizionale professionale.