Integratori alimentari e micronutrienti in sintesi

Gli integratori alimentari integrano l’alimentazione con sostanze nutritive concentrate in piccole quantità e possono supportare importanti processi metabolici nell’organismo. Per nutrire l’organismo nel miglior modo possibile è tuttavia fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata con cibi genuini. Gli integratori si limitano a compensare eventuali carenze di nutrienti o ad aumentare l’apporto di determinate sostanze nutritive.

Buono a sapersi: gli integratori alimentari producono i loro effetti solo se abbiamo un apparato digerente funzionante in grado di assorbire gli alimenti, scomporli in sostanze nutritive e rilasciarli nel sangue. In alcuni casi, problemi di digestione impediscono l’assorbimento delle sostanze nutritive, anche degli integratori alimentari. Inoltre, tenete presente che determinati alimenti riducono o amplificano l’effetto degli integratori alimentari se assunti contemporaneamente o a poca distanza. Tra questi rientrano, ad esempio, latte, caffè, tè nero, tè verde e alcol. Tali interazioni possono verificarsi anche tra medicamenti e integratori alimentari. Pertanto, chiarite con uno specialista se un integratore alimentare è adatto a voi.

Dal punto di vista legale, gli integratori alimentari (in inglese: supplements) sono considerati alimenti. Sono disponibili in diverse forme: in polvere, capsule, compresse o compresse effervescenti. I produttori vi aggiungono spesso sostanze vegetali, aminoacidi, vitamine e minerali.

Un’alimentazione equilibrata di norma fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive necessarie. Chi mantiene uno stile di vita sano e improntato alla natura, pratica tanto esercizio fisico e segue un’alimentazione variegata, nella maggior parte dei casi non avrà bisogno di integratori alimentari. Questo vale sia per gli adulti sia per i bambini.

Buono a sapersi: la frutta, i cereali e gli ortaggi altamente lavorati talvolta non contengono più le stesse o la stessa quantità di vitamine, minerali e fitine (composti organici che servono alle piante per immagazzinare micronutrienti) rispetto ai prodotti originali. Scegliete quindi il più possibile alimenti naturali.

Tuttavia, in determinate situazioni della vita è opportuno integrare in modo mirato l’alimentazione con sostanze nutritive. Gli integratori alimentari più efficaci dipendono dalle esigenze personali. Non esiste una raccomandazione generale valida per tutti.

Prima di assumere integratori alimentari o in caso di sospetta carenza di vitamine o minerali, consultate il vostro medico. Un esame del sangue aiuta a individuare possibili carenze nutrizionali e a formulare il piano terapeutico più adatto a voi. Gli specialisti di medicina complementare vi aiutano inoltre a fornire sostanze vitali (micronutrienti, sostanze vegetali secondarie) al vostro corpo nel miglior modo possibile.

Integratori alimentari per le donne

Le donne hanno bisogno di più ferro rispetto agli uomini. Con una mestruazione normale perdono già da 25 a 50 milligrammi di ferro. In caso di forti mestruazioni, il rischio di carenza di ferro aumenta notevolmente. Gli integratori alimentari a base di ferro ripristinano le riserve di ferro in caso di carenza comprovata. Anche gli alimenti contenenti ferro come la carne rossa, i legumi, la frutta secca o la frutta a guscio aiutano a compensare un’eventuale carenza di ferro.

Tenete presente che i preparati a base di ferro influiscono in molti modi sulla digestione e causano, ad esempio, stitichezza, nausea o diarrea. Pertanto, assumete integratori contenenti ferro solo dopo aver consultato uno specialista.

Inoltre, in determinate fasi della vita il corpo femminile richiede una maggiore quantità di determinate sostanze nutritive. Occorre prestare particolare attenzione durante la menopausa: il livello di estrogeni cala e questo influisce sul metabolismo osseo. Le ossa perdono più rapidamente sostanza e il rischio di osteoporosi aumenta. L’esercizio fisico regolare, soprattutto attività orientate alla forza e al carico, rafforzano le ossa e hanno un effetto preventivo. Anche l’alimentazione svolge un ruolo centrale: il calcio è importante, ma un apporto unilaterale di calcio può essere controproducente. È importante invece che vi sia un’interazione equilibrata di diverse sostanze nutritive e vitali. Rivolgetevi preferibilmente a uno specialista per assicurarvi che il vostro corpo riceva tutte le sostanze nutritive importanti prima e dopo la menopausa.

Durante la menopausa spesso si manifestano anche altri disturbi tipici come vampate di calore, disturbi del sonno e sbalzi d’umore. Gli integratori alimentari a base vegetale per la menopausa spesso alleviano questi sintomi in modo naturale. In molti casi contengono soia, trifoglio, cimicifuga, igname o agnocasto.

Integratori alimentari per gli uomini

In alcuni casi gli integratori alimentari naturali a base di piante officinali contribuiscono in modo mirato alla salute dell’uomo: i semi di zucca e i frutti della palma nana americana, ad esempio, hanno un effetto diuretico e antinfiammatorio e pertanto aiutano alcuni uomini in caso di disturbi delle vie urinarie. Anche l’ortica aiuta a contrastare le infezioni delle vie urinarie e può migliorare lo svuotamento della vescica.

Speciali integratori alimentari per la prostata, solitamente una combinazione di estratto di semi di zucca, fitosteroli ed estratto di pomodoro, possono alleviare i disturbi causati dall’ingrossamento della prostata. Questi integratori spesso contengono anche selenio e zinco. Aiutano a riequilibrare i livelli di testosterone, che normalmente diminuiscono durante l’andropausa.

Con l’avanzare dell’età, il rischio di osteoporosi aumenta anche per gli uomini. Oltre all’esercizio fisico regolare, preferibilmente attività all’aperto orientate alla forza e allo sforzo, l’interazione equilibrata di diverse sostanze nutritive e vitali aiuta a supportare adeguatamente il corpo in questa fase della vita. Si tratta di un’interazione molto complessa, pertanto è consigliabile rivolgersi a uno specialista.

Integratori alimentari durante lo sport

Un maggiore consumo energetico e un carico intenso dell’apparato motorio aumentano il fabbisogno di determinate sostanze nutritive. Per le persone sportive esistono quindi diversi integratori alimentari che favoriscono le prestazioni, aiutano a fornire energia, migliorano la rigenerazione e prevengono possibili lesioni. Tra gli integratori alimentari utilizzati durante lo sport figurano:

• Creatina: sostanza prodotta dall’organismo che immagazzina energia nelle cellule muscolari. Gli integratori alimentari che apportano più energia contengono quindi in molti casi creatina. Migliorano la messa a disposizione di energia in caso di carichi intensi e brevi sessioni di forza. La capacità di rendimento migliora in particolare nell’interval training e gli sport di forza.
• Magnesio: questa sostanza nutritiva svolge un ruolo centrale nella contrazione muscolare. Il magnesio previene inoltre i crampi muscolari, migliora il funzionamento dei nervi e favorisce la rigenerazione in caso di dolori muscolari. Attenzione: in caso di sovradosaggio, il magnesio provoca spesso diarrea.
• Caffeina: la caffeina aumenta le facoltà mentali, migliora la resistenza e rallenta la stanchezza.
• Collagene: gli integratori alimentari per legamenti e tendini contengono spesso pregiati componenti del collagene, che rafforzano il tessuto connettivo e stabilizzano le articolazioni. Se assunti regolarmente, gli integratori alimentari a base di collagene possono contribuire a prevenire lesioni causate da carichi intensi.
• Elettroliti: durante l’allenamento intenso, le bevande isotoniche forniscono al corpo importanti minerali e contribuiscono all’apporto di liquidi durante lo sport.

Integratori alimentari per dimagrire

Gli integratori alimentari spesso promettono risultati rapidi di dimagrimento. Dal punto di vista scientifico, la loro efficacia non è chiaramente dimostrata. In determinate condizioni, tuttavia, alcuni integratori favoriscono la perdita di peso sulla base di modalità d’azione differenti. Tra gli integratori comuni per dimagrire vi sono:

• Fat burner: questi integratori alimentari contengono spesso caffeina ed estratti di tè verde contro la stanchezza. Di conseguenza, stimolano il metabolismo e aumentano l’attività fisica.
• Fibre e sostanze rigonfianti: il glucomannano e altre fibre assorbono l’acqua nello stomaco, aumentando il senso di sazietà e ritardando lo svuotamento gastrico. Le persone che assumono fibre e sostanze rigonfianti spesso consumano quindi pasti più piccoli.
• Blocca grassi: gli integratori con orlistat inibiscono l’assorbimento dei grassi nell’intestino. Una parte dei grassi presenti negli alimenti finisce quindi non digerita nell’intestino crasso, causando spesso disturbi gastrointestinali.
• L-carnitina: questa sostanza prodotta dall’organismo trasporta gli acidi grassi alle cellule. Tuttavia, la supplementazione con integratori alimentari contenenti L-carnitina non ha praticamente alcun effetto sul metabolismo dei grassi.

Importante: per perdere peso in modo permanente occorre cambiare la propria alimentazione e fare sufficiente esercizio fisico. In tale contesto, gli integratori svolgono un ruolo secondario.

Integratori alimentari per problemi di salute

In alcuni casi gli integratori alimentari a base di vitamine e minerali svolgono un ruolo importante per la prevenzione e il trattamento di problemi di salute: la loro assunzione mirata compensa eventuali carenze e sostiene le funzioni corporee. Possibili aree di impiego sono:

• Sistema cardiovascolare: gli integratori per il cuore contengono acidi grassi omega-3, coenzima Q10 e vitamine del gruppo B. Queste sostanze nutritive migliorano la funzionalità cardiaca e il metabolismo energetico delle cellule del cuore.
• Anemia ed esaurimento: gli integratori alimentari contenenti vitamina B12 migliorano l’emopoiesi e prevengono l’affaticamento e i disturbi del sistema nervoso.
• Acne: gli integratori alimentari con zinco e vitamina A regolano la produzione di sebo. La biotina e la vitamina E migliorano l’aspetto cutaneo in caso di acne.
• Apparato digerente: gli integratori alimentari con probiotici e fibre favoriscono un microbioma sano e rafforzano la barriera intestinale.
• Vista: gli integratori alimentari per gli occhi contengono solitamente luteina, zeaxantina e vitamina A. Questi micronutrienti proteggono la retina.

Da sapere: il dosaggio corretto determina l’efficacia degli integratori. Rivolgetevi al vostro medico o a uno specialista di medicina complementare per evitare sovradosaggi ed effetti collaterali indesiderati dovuti agli integratori alimentari.

In alcuni casi gli integratori alimentari sono utili per la vostra salute. Tuttavia, soppesate attentamente i pro e i contro prima di assumere degli integratori.

Vantaggi degli integratori alimentari:

• Facilità di utilizzo
• Diverse forme di assunzione, come compresse, capsule o polvere
• Immediata disponibilità in farmacie e drogherie senza ricetta
• Prevenzione mirata in caso di elevato fabbisogno di nutrienti
• Compensazione di carenze in determinate fasi o situazioni della vita, ad esempio durante la gravidanza

Svantaggi degli integratori alimentari:

• Possibili effetti collaterali come problemi gastrointestinali causati dagli integratori alimentari, in particolare in caso di sovradosaggio
• Possibili effetti degli integratori alimentari sugli organi, compresi i reni e il fegato
• Possibili interazioni con altri medicamenti o alimenti
• Assenza di evidenze scientifiche dell’efficacia di alcuni integratori alimentari

Buono a sapersi: l’impiego di integratori è opportuno in determinati casi e in presenza di una comprovata carenza di sostanze nutritive o di un fabbisogno aumentato. Completano un’alimentazione equilibrata, ma non la sostituiscono. Cercate sempre di assumere integratori alimentari di alta qualità di fornitori seri.

Dal punto di vista giuridico gli integratori alimentari sono considerati alimenti, pertanto, a differenza dei medicamenti, gli integratori alimentari non devono essere né controllati né autorizzati dall’autorità nazionale competente in materia di medicamenti (Swissmedic). I produttori sono solo responsabili della sicurezza e della qualità dei loro prodotti. Non sono tenuti a condurre studi seri che valutino l’efficacia, l’indicazione e le controindicazioni, i rischi legati all’assunzione e gli effetti collaterali. Se avete dubbi sui benefici e sui rischi degli integratori alimentari, rivolgetevi al vostro medico o a uno specialista di medicina complementare.