Idealgewicht: Wie Gewicht und Gesundheit zusammenhängen

Viele Menschen verstehen «Idealgewicht» bedeutungsgleich mit «Normalgewicht». Das ist aber nicht ganz richtig. Worin unterscheiden sich Idealgewicht und Normalgewicht also? Beim idealen Körpergewicht, auch Optimalgewicht genannt, handelt sich um ein persönliches Wunsch- oder Zielgewicht. Es unterscheidet sich von Person zu Person und ist vielfach von ästhetischen Vorstellungen beeinflusst. «Normalgewicht» hingegen ist ein medizinischer Begriff. Fachpersonen bestimmen das Normalgewicht mithilfe des Body Mass Index (BMI) sowie Merkmalen wie Taillenumfang, Köperfettanteil oder Waist-to-Hip-Ratio (WHR).

Beim Idealgewicht ist die Definition nicht einheitlich. Oft beeinflusst die Gesellschaft unsere Vorstellung des Idealgewichts und unser Selbstbild. In der Folge eifern häufig auch gesunde, normalgewichtige Menschen einem schlankeren oder muskulöseren Körper nach. Umgekehrt gibt es jedoch auch Personen, die sich mit Übergewicht wohlfühlen und dieses Gewicht als ihr Idealgewicht ansehen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Idealgewicht für Erwachsene zu bestimmen. Viele Menschen orientieren sich dafür an BMI, WHR oder Bauchumfang.

BMI berechnen

Der BMI legt Ihr Normalgewicht anhand von Körpergewicht und Körpergrösse fest und ordnet es einer Gewichtsklasse – Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht oder Adipositas – zu.

Wie berechnen Sie Ihren BMI? Teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch das Quadrat Ihrer Körpergrösse (in Metern):

BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergrösse in Metern)²

Am besten nutzen Sie einen BMI-Rechner, um Ihren BMI zu bestimmen und einzuordnen.

Gut zu wissen: Der BMI liefert Ihnen einen ersten Anhaltspunkt, wenn Sie Ihr Idealgewicht bestimmen wollen. Für die Beurteilung Ihrer Gesundheit ist seine Aussagekraft jedoch begrenzt: Der BMI vergleicht lediglich das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergrösse und sagt nichts über den Anteil an Körperfett und Muskeln aus. Sportlerinnen und Sportler mit hoher Muskelmasse und geringem Körperfettanteil sind laut BMI beispielsweise häufig übergewichtig. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie wissen möchten, ob Ihr Körpergewicht gesund ist, oder wenn Sie laut BMI unter- oder übergewichtig sind. Sie oder er bestimmt Ihren Körperfettanteil, berücksichtigt weitere wichtige Kriterien wie Alter und Geschlecht und unterstützt Sie bei Bedarf, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

WHR messen

«WHR» steht für «Waist-to-Hip-Ratio» (Taille-Hüft-Verhältnis) und beschreibt das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang. Der Wert zeigt grob, wie Ihr Körperfett verteilt ist – eine wichtige Information über Ihre Gesundheit. Denn Menschen lagern Fett nach unterschiedlichen Mustern ein. Je nach Muster ist das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 erhöht. Bauchfett gilt dabei als besonders kritisch: Es umgibt die Organe im Bauchraum und ist stoffwechselaktiv. Es produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone. Diese erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen.

Den WHR berechnen Sie ganz einfach mithilfe dieser Formel:

WHR = Taillenumfang in Zentimetern / Hüftumfang in Zentimetern

Misst Ihr Taillenumfang zum Beispiel 72 Zentimeter und Ihr Hüftumfang 97 Zentimeter, liegt Ihr WHR-Wert bei etwa 0,74. Allgemein gilt: Je höher der WHR, desto grösser ist der Anteil an Bauchfett im Körper. Ein hoher WHR-Wert deutet also auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko hin. Bei Männern ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein WHR von unter 0,9, bei Frauen unter 0,85 ideal.

Bauchumfang bestimmen

Der Bauchumfang hilft Ihnen einzuschätzen, wie hoch Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes ist. Damit bietet er Ihnen ebenfalls einen Anhaltspunkt für Ihr Idealgewicht. Messen Sie Ihren Bauchumfang etwa auf der Höhe des Bauchnabels.

Doch welcher Bauchumfang ist normal?

• Ein gesunder Bauchumfang bei Frauen liegt unter 80 Zentimetern.
• Bei Männern beträgt ein gesunder Bauchumfang weniger als 94 Zentimeter.

Grundsätzlich gilt: Im Idealfall ist der Bauchumfang kleiner als die Hälfte Ihrer Körpergrösse. Sind Sie zum Beispiel 1,70 Meter gross, sollte Ihr Bauchumfang nicht mehr als 85 Zentimeter umfassen. Ein Umfang von 102 Zentimetern bei Männern und 88 Zentimetern bei Frauen ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Störungen und Diabetes verbunden.

Es gibt verschiedene Methoden, die Ihnen helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen – je nachdem, ob Sie für Ihr Idealgewicht zu- oder abnehmen möchten.

Zunehmen für das Idealgewicht

Wenn Sie zunehmen wollen, helfen Ihnen möglicherweise die folgenden Tipps:

• Führen Sie für eine Woche ein Ernährungstagebuch. Halten Sie fest, wie viele Kalorien Sie durchschnittlich pro Tag einnehmen. Erhöhen Sie diese Menge um etwa 500 Kalorien täglich. Achten Sie dabei auf gesunde kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Oliven, Vollkornbrot und Vollmilchjoghurt.
• Nehmen Sie zu den Hauptmahlzeiten morgens, mittags und abends mehr Kalorien auf. Das gelingt Ihnen, wenn Sie grössere Portionen oder kalorienreichere Lebensmittel essen. Bauen Sie alternativ mehrere Zwischenmahlzeiten in Ihren Alltag ein.
• Greifen Sie zu Nahrungsmitteln mit einer höheren Kaloriendichte. Bevorzugen Sie jedoch stets gesunde Lebensmittel.
• Nehmen Sie ausreichend Proteine zu sich. Der Bund empfiehlt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – unabhängig von Alter und Geschlecht. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm sind das täglich rund 52 Gramm Protein. Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für Krankheiten und Mangelernährung. Für sie ist eine ausreichende Proteinzufuhr deshalb besonders wichtig. Um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, ist für gesunde ältere Menschen eine Proteinzufuhr von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Abnehmen für das Idealgewicht

Wenn Sie abnehmen möchten, sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung entscheidend. Sprechen Sie am besten mit einem Ernährungsberater, einer Ärztin, einem Naturheilpraktiker oder einer Therapeutin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) darüber. Er oder sie erstellt gemeinsam mit Ihnen einen persönlichen Plan. Auch folgende Tipps helfen Ihnen unter Umständen, Ihr Idealgewicht zu erreichen:

• Achten Sie auf eine vielseitige und ausgewogene Ernährung. Orientieren Sie sich dafür am besten an der Schweizer Lebensmittelpyramide.
• Bereiten Sie Ihr Essen selbst zu und wählen Sie frische und gesunde Zutaten. Verzichten Sie auf Fertiggerichte. Diese sind oft kalorienreich und enthalten versteckten Zucker. Zudem liefern sie kaum Nährstoffe.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Verzichten Sie dabei auf Smartphone, Fernseher und Co. So konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit und nehmen bewusst wahr, wenn Sie satt sind.
• Bauen Sie Bewegung im Alltag ein. Gehen Sie kurze Strecken, statt das Auto zu nehmen. Bevorzugen Sie ausserdem Treppen gegenüber dem Lift.
• Halten Sie Ihre Erfolge fest. Notieren Sie regelmässig, wie viel Gewicht Sie bereits verloren haben. Das motiviert Sie. Wiegen Sie sich aber nicht zu oft – einmal pro Woche genügt.

Finden Sie heraus, was Ihr Körper braucht, um Ihr persönliches Idealgewicht zu erreichen. Regelmässige Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten und entspannende Pausen unterstützen Sie dabei. Bleiben Sie geduldig und lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, wenn Ihr Gewicht zwischenzeitlich schwankt. Schwankungen bis zu 3 Kilogramm sind normal. Hören Sie bewusst auf Ihren Körper und sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, wenn Sie unsicher sind, was Ihr Gewicht betrifft. Denken Sie auch daran: Gesundheit ist wichtiger als die Zahl auf der Waage. Denn ein normales Gewicht bedeutet nicht automatisch, dass keine Risiken wie Fettleber, Insulinresistenz oder stille Entzündungen bestehen.