Rafforzare il sistema immunitario: ecco come fare

L’inverno è il periodo più a rischio per infezioni influenzali e raffreddori. Uno stile di vita sano rafforza il sistema immunitario e previene le malattie. Ecco i consigli principali.

09.11.2020

Lara Brunner

Il sistema immunitario in breve

Il sistema immunitario è una struttura integrata estremamente complessa e delicata. Si compone di organi, tipi di cellule e proteine differenti che proteggono l’organismo dagli agenti patogeni quali batteri, virus e funghi. Bisogna distinguere tra sistema immunitario non specifico, noto anche come innato, e sistema immunitario specifico, detto anche adattivo. Questi sistemi sono strettamente interconnessi.

Le difese non specifiche (innate)

Il sistema immunitario non specifico respinge tutti i tipi di agenti patogeni. Le cellule immunitarie, come i fagociti e le cellule killer, svolgono un ruolo importante in questo processo. Esse ci difendono dalle sostanze nocive e dai germi che penetrano nell’organismo attraverso la cute o l’apparato digerente.

Le difese specifiche (adattive)

Il sistema immunitario specifico interviene qualora le difese non specifiche non siano in grado di distruggere gli agenti patogeni. Producendo gli anticorpi, mette in atto una difesa mirata contro determinati agenti patogeni. Il sistema immunitario specifico si ricorda inoltre degli agenti incontrati, così da poter innescare immediatamente una risposta puntuale. Inoltre, non smette mai di imparare. In questo modo, l’organismo riesce a proteggersi anche da virus e batteri che mutano nel tempo.

Consigli per rafforzare il sistema immunitario

Più forte è il sistema immunitario, minore è il rischio di raffreddarsi e di contrarre un’infezione influenzale o un virus. Molti sono gli elementi che influenzano il sistema immunitario: voi stessi siete uno di questi. La chiave per un sistema immunitario forte è uno stile di vita sano, di cui fanno parte l’attenzione consapevole, l’alimentazione e l’esercizio fisico. 

Avete domande sulla vostra salute?

Che si tratti di alimentazione e di esercizio fisico o di come affrontare una diagnosi ricevuta o sottoporsi a dei trattamenti consigliati, da noi riceverete una risposta rapida e diretta a qualsiasi domanda sul tema della salute. 

Stress abbauen

Le continue pressioni sul posto di lavoro o nella vita privata possono produrre una condizione di stress duratura. Chiarite le vostre priorità e imparate anche a dire di no qualche volta. Concedetevi regolarmente delle lunghe pause. Anche degli esercizi di rilassamento, come la meditazione, lo yoga e il training autogeno, possono rendere più reattivo il sistema immunitario. 

Attenzione consapevole: dal training autogeno allo yoga, passando per la meditazione

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Seguire un’alimentazione equilibrata

Seguite un’alimentazione equilibrata. Mangiate tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Integrate regolarmente nella vostra alimentazione cereali, legumi, carne, pesce, latte e latticini. Laddove possibile, utilizzate ingredienti freschi.

Assicuratevi di bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. Se però bere solo acqua vi sembra troppo monotono, valide alternative sono il tè non zuccherato o i succhi di frutta diluiti con l’acqua. 

Alimentazione equilibrata: informazioni e consigli

Vitamine e minerali: quali sono importanti per il sistema immunitario?

Le vitamine e i minerali contribuiscono a un regolare funzionamento del sistema immunitario. Con un’alimentazione equilibrata siete sicuri di assimilare le sostanze nutritive essenziali in quantità sufficienti. 

  • Vitamina A: latte, latticini, frutta gialla e verdura
  • Vitamina D: pesce, avocado, funghi
  • Vitamina C: patate, verdura, frutta
  • Complesso vitaminico B (B6/B9/B12): alimenti di origine animale, verdura, prodotti integrali
  • Ferro: carne, cereali, frutta secca
  • Rame: crostacei, legumi, cereali integrali, frutta secca
  • Selenio: pesce, carne, legumi, frutta secca
  • Zinco: carne, uova, latte, latticini, prodotti integrali

Buono a sapersi: l’efficacia degli integratori alimentari sul sistema immunitario non è comprovata inequivocabilmente.

Fate regolarmente esercizio fisico

Cercate di muovervi di più nella vita quotidiana, meglio se all’aria aperta. I raggi solari e l’ossigeno sollecitano maggiormente il sistema immunitario. Utilizzate le scale anziché l’ascensore. Percorrete a piedi le distanze brevi. Dopo aver scoperto quale tipo di sport vi piace di più, programmate almeno 2,5 ore di movimento di media intensità alla settimana. A tal fine si prestano per esempio il nuoto, il ciclismo o il jogging. 

Buono a sapersi: il numero di cellule immunitarie diminuisce una volta completato l’allenamento. Di conseguenza, in questo lasso di tempo siete maggiormente esposti alle infezioni.

Esercizio fisico: un bisogno fondamentale per il nostro corpo

Dormire abbastanza

Il buon funzionamento delle nostre difese immunitarie dipende dalla quantità e dalla qualità del sonno. La melatonina, l’ormone del sonno, aiuta infatti il corpo a rigenerarsi. In questa fase aumenta il numero delle cellule immunitarie naturali.

La melatonina è vitale per il nostro sonno Consigli per dormire meglio

Cosa indebolisce il sistema immunitario?

Un sistema immunitario debole è meno efficace nel difendere l’organismo da virus e batteri. Alla base di ciò vi sono svariati motivi:

  • Stress: per fronteggiare situazioni difficili, il corpo secerne una grande quantità di ormoni dello stress e produce più cellule immunitarie e necessita poi di una fase di riposo per rigenerarsi. Se ciò non avviene, il livello di ormoni dello stress aumenta in maniera sproporzionata e il numero nonché l’attività delle cellule immunitarie si riducono. Tali fattori indeboliscono il sistema immunitario.
  • Mancanza di movimento: un allenamento moderato stimola il corpo a produrre e ad attivare un numero sempre maggiore di cellule immunitarie. Ciò non avviene se non si fa esercizio fisico.
  • Sovraccarico sportivo: se l’organismo non ha tempo a sufficienza per rigenerarsi, il rischio di contrarre infezioni aumenta. Il corpo secerne costantemente ormoni dello stress e indebolisce così il sistema immunitario.
  • Carenza di sonno: dormire troppo poco indebolisce il sistema immunitario. Il corpo secerne una quantità maggiore di ormoni dello stress, indebolendo le difese immunitarie.
  • Scarsa idratazione: se le mucose non sono protette adeguatamente dal muco, gli agenti patogeni possono attaccarci più facilmente. Pertanto è fondamentale bere a sufficienza, soprattutto in presenza di aria secca.
  • Carenza di sostanze nutritive: determinati minerali e vitamine supportano il sistema immunitario. In assenza di tali sostanze, il corpo non può beneficiare di questo aiuto.
  • Alcol e nicotina: l’alcol inibisce alcune funzioni del sistema immunitario per almeno 24 ore. La nicotina riduce il numero delle cellule immunitarie e degli anticorpi presenti nel sangue.

Nota: questo elenco non è esaustivo.

 

Tenere i capelli bagnati ci fa ammalare?

No, esporsi al freddo con i capelli bagnati o senza essere coperti a sufficienza non implica che ci si ammali. È vero che l’organismo ha maggiori difficoltà a difendersi dagli agenti patogeni in condizioni di freddo e umidità, ma corriamo un effettivo pericolo solo se virus e batteri sono già in circolazione nell’organismo. Se il sistema immunitario è abbastanza forte, riesce a difendersi efficacemente dagli agenti patogeni anche con i capelli bagnati.

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