Carenza di sonno: conseguenze su corpo e psiche

La carenza di sonno insorge quando una persona non dorme a sufficienza per un periodo prolungato. Le ore di sonno di cui si ha bisogno variano da persona a persona. Tuttavia, la maggior parte degli adulti ha bisogno dalle sette alle nove ore a notte per riposare a sufficienza. Chi dorme regolarmente molto meno, con il tempo accumula un debito di sonno. A riguardo, non contano solo le ore di riposo. Anche la qualità del sonno gioca un ruolo importante. Risvegli frequenti durante la notte, un riposo irrequieto o problemi ad addormentarsi possono causare a loro volta una carenza di sonno. Chi di notte rimane sveglio per ore pur desiderando dormire, spesso vive una situazione di particolare stress.

Se non si riesce a dormire bene per un periodo prolungato possono esserci conseguenze per la salute psichica. Se siete interessati da tale situazione, è opportuno parlarne con il vostro medico.

Differenza tra carenza di sonno e disturbo del sonno

Carenza di sonno e disturbo del sonno non sono la stessa cosa. In caso di carenza di sonno, il sonno è semplicemente troppo breve. Spesso ciò è dovuto a circostanze esterne, come esigenze professionali o lo stile di vita personale. Nel caso di un disturbo del sonno, non sono i fattori esterne ad avere un’influenza.

I disturbi del sonno sono diagnosi riconosciute a livello medico. In caso di disturbi del sonno, i problemi legati al sonno si protraggono per almeno un mese e interessano almeno tre notti alla settimana. Se i sintomi persistono per più di tre mesi, si parla di disturbi cronici del sonno. Una condizione tipica di un disturbo del sonno è la difficoltà ad addormentarsi o a dormire ininterrottamente. Rivolgetevi a un medico se non riuscite a riposare per un periodo prolungato. 

La carenza di sonno non si manifesta solo con la stanchezza. Riguarda in egual misura corpo e psiche e si manifesta in modo diverso. Sono indici di un sonno insufficiente, tra i vari fattori, i seguenti sintomi:

• Stordimento e stanchezza al risveglio
• Stanchezza estrema che si protrae per tutto il giorno
• Irritabilità e forti sbalzi d’umore
• Difficoltà di concentrazione e di rendimento
• Apatia
• Maggiore sensazione di fame o attacchi di fame
• Maggiore sensibilità al dolore
• Mal di testa o emicrania

I disturbi legati a una carenza di sonno si sviluppano per fasi e aumentano progressivamente. Già 14 giorni con sole 6 ore di sonno compromettono le prestazioni in modo paragonabile a 2 notti senza sonno. Molte persone interessate non si rendono conto di quanto siano messe a dura prova dalla carenza di sonno.

Quanto bene dorme la Svizzera?

I disturbi del sonno sono molto diffusi: stando a un sondaggio online rappresentativo condotto da Helsana nel 2026 tra 1000 soggetti di età pari o superiore a 18 anni, il 35 per cento delle persone intervistate si è detto insoddisfatto della propria qualità del sonno. Tra le persone che non lavorano, questa percentuale sale addirittura a quasi una persona su due.

A riguardo, non contano solo le ore di sonno. Chi si sveglia regolarmente senza aver davvero riposato o ha risvegli frequenti durante la notte spesso ha un sonno di scarsa qualità.

Per molti è insufficiente anche la durata del sonno: il 29 per cento delle persone dorme meno di sei ore nei giorni feriali, quasi due terzi dormono meno di sette ore. La maggior parte delle persone adulte ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Chi dorme costantemente troppo poco concede al corpo e al cervello meno tempo per riposarsi.

Stress, sonno e salute mentale si influenzano a vicenda. Essere sotto pressione per lungo tempo al lavoro, in particolare, può compromettere il sonno favorendo un circolo vizioso di stress e disturbi del sonno. Esercizio fisico, routine fisse e rilassamento consapevole fanno parte degli strumenti personali per un sonno migliore.

Quanto sono diffusi i problemi del sonno?

Un sonno ristoratore non è una cosa scontata. Molte persone dormono meno bene di quanto dovrebbero.

La carenza di sonno raramente ha una sola causa. Spesso interagiscono più fattori che riducono la durata del sonno o ne peggiorano la qualità. Una panoramica dei fattori scatenanti più frequenti:

Situazione lavorativa

Il lavoro su turni o notturno scombussola il naturale ritmo sonno-veglia. Il corpo si adatta solo lentamente agli orari alternanti, accumulando così un debito di sonno costante. Anche una situazione di grande pressione o sovraccarico al lavoro rendono difficile staccare la spina la sera.

Carico psichico e stress

Stress e carenza di sonno sono strettamente correlati e si intensificano a vicenda. In caso di sovraccarico o di burnout, di notte i pensieri assillano. Anche i disturbi d’ansia o la depressione impediscono a molte persone di dormire.

Situazione di vita difficile

Eventi stressanti e traumatici influenzano il sonno. Neonati dal pianto inconsolabile, separazioni, la morte di una persona cara o grandi cambiamenti compromettono l’equilibrio interiore. Non deve essere necessariamente un cambiamento negativo. Anche il nervosismo e l’emozione da anticipazione, ad esempio prima di un matrimonio, possono influire sulla qualità del sonno. 
Condizioni ambientaliFattori come rumore, luce e temperatura influenzano notevolmente la qualità del sonno. Secondo l’Ufficio federale dell’ambiente (UFAM), già il rumore notturno a partire da 40 decibel disturba il sonno.

Stile di vita non salutare

Alcol, sigarette e cibi grassi la sera sovraccaricano l’organismo e compromettono il sonno. Anche le bevande contenenti caffeina favoriscono l’insorgenza di difficoltà ad addormentarsi, soprattutto se consumate a partire dal pomeriggio. La mancanza di esercizio fisico durante il giorno aggrava il problema, così come l’uso eccessivo del cellulare.

Alterazioni ormonali

In determinate fasi della vita, le donne soffrono maggiormente di carenza di sonno rispetto agli uomini. Durante l’intero ciclo mestruale, gli sbalzi ormonali disturbano il sonno e in alcune donne causano notti irrequiete. 

La carenza di sonno è particolarmente marcata durante la menopausa. A partire dalla perimenopausa cala inizialmente il livello di progesterone e successivamente anche quello di estrogeno. Il progesterone ha un effetto calmante e favorisce il sonno. Se manca, spesso insorgono disturbi del sonno. Il calo del livello di estrogeni accorcia la fase del sonno profondo e favorisce la sudorazione notturna e le vampate di calore.

L’essere umano ha bisogno di dormire per mantenersi in salute. Di notte, il corpo regola processi fondamentali. Rinnova le cellule, elabora le impressioni e riequilibra gli ormoni e il metabolismo. Anche il cervello lavora a pieno ritmo di notte. In caso di carenza di sonno prolungata, questo sistema perfettamente coordinato perde il proprio ritmo. Il corpo produce meno ormoni rigeneranti e, allo stesso tempo, nel sangue circolano più ormoni dello stress.

L’organismo riesce a riequilibrare senza problemi alcune notti con sonno carente, ma le conseguenze a lungo termine della carenza di sonno sono gravi. Il rischio di sviluppare svariate malattie aumenta con la durata del debito di sonno. I sintomi tipici della carenza cronica di sonno si manifestano, ad esempio, con:

Aumento di peso

In caso di carenza di sonno, l’organismo secerne una quantità insufficiente di leptina. Questo ormone inibisce la sensazione di fame e favorisce il consumo di calorie. Da svegli, invece, il corpo produce più grelina, l’ormone che stimola l’appetito. Avvertiamo il desiderio di consumare cibi dolci e grassi, anche se il corpo ha ancora abbastanza energia.

Diabete e metabolismo glucidico

Un possibile effetto della carenza di sonno è l’aumento dei valori glicemici. Studi dimostrano questo effetto già dopo 1 settimana con meno di 5 ore di sonno. I valori raggiungono a volte il livello del diabete.

Ipertensione

Nelle persone sane, la pressione sanguigna si riduce del 10-20% durante la notte. In caso di carenza di sonno, tuttavia, il corpo secerne più ormoni dello stress e la pressione sanguigna aumenta.

Problemi cardiovascolari

Un sonno costantemente insufficiente aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio norvegese condotto nell’arco di 11 anni tra 54 000 partecipanti ne dimostra la correlazione. I ricercatori ritengono che la causa sia l’aumento degli ormoni dello stress.

Disturbi della concentrazione e della memoria

Durante il sonno, il cervello elabora le impressioni e memorizza nuove informazioni. In assenza di un sonno adeguato, diventa più difficile concentrarsi, pensare lucidamente e ricordare le cose.

Emicrania e mal di testa

Il ritmo sonno-veglia influisce notevolmente su emicrania e mal di testa. Se il corpo non attraversa tutte le fasi del sonno, il cervello elabora male gli stimoli dolorosi. Un team dell’Università di Berkeley, in California, ha scoperto come la mancanza di sonno aumenti la percezione del dolore. Le aree cerebrali responsabili sono particolarmente attive nelle persone che non dormono.

Conseguenze psichiche della carenza di sonno

Sonno e stato mentale sono strettamente correlati. Durante la notte, il cervello elabora le emozioni e le impressioni del giorno. In caso di carenza di sonno, questo processo viene meno. Gli stimoli e le emozioni si accumulano e sovraccaricano il sistema nervoso. Spesso anche una sola notte insonne compromette l’umore e aumenta l’irritabilità.

La carenza persistente di sonno aumenta il rischio di depressione. Studi dimostrano questa correlazione nelle diverse fasce d’età. Allo stesso modo, la carenza di sonno cronica aumenta in modo misurabile i disturbi d’ansia. Al contempo, vi è un’influenza reciproca. Le malattie psichiche e il loro trattamento farmacologico spesso disturbano ulteriormente il sonno. 

Se dormite male per settimane e notate cambiamenti d’umore, parlatene tempestivamente con uno specialista. Un accertamento aiuta a interrompere tempestivamente il circolo vizioso causato dall’insonnia e dallo stress psichico.

In caso di problemi del sonno ricorrenti, gli specialisti si affidano solitamente a una terapia cognitivo-comportamentale. Questo trattamento psicoterapeutico aiuta a riconoscere e a modificare gradualmente i modelli di pensiero e comportamento sfavorevoli. Questo è considerato il mezzo più efficace per risolvere la carenza di sonno e spesso dà i suoi frutti già dopo poche sedute. I sonniferi vengono impiegati solo per un breve periodo, poiché non risolvono la causa sottostante. Alla base di ogni trattamento, quindi, c’è l’igiene del sonno, ossia le abitudini e le condizioni che voi stessi stabilite.

Suggerimento: se dormite troppo poco, concedetevi una pausa durante la giornata. Un breve pisolino pomeridiano aiuta a contrastare la stanchezza acuta causata dalla carenza di sonno. Bastano 5-15 minuti. Impostate una sveglia per un «power nap» in modo che il breve sonno non interferisca con il ritmo del sonno notturno.

La carenza di sonno fa parte della quotidianità di molte famiglie. I neonati devono mangiare ogni 2-3 ore, spesso anche di notte. Soprattutto le madri sono interessate dalla privazione del sonno dovuta al neonato. Gli studi dimostrano che i genitori impiegano fino a 6 anni a recuperare il sonno dopo la nascita.

Durante questa difficile fase della vita con neonati e bambini piccoli, è utile ricorrere a un aiuto per favorire il sonno in modo mirato. Possibili strumenti sono:

• Introdurre turni: una volta terminato l’allattamento, fate a turno per coprire la notte.
• Dormire di giorno: sfruttate le ore in cui il bambino dorme per fare un breve pisolino. Coinvolgete la famiglia o gli amici per ricaricare le energie di giorno.
• Routine fisse: una routine quotidiana chiara aiuta anche i bambini piccoli a rilassarsi più rapidamente la sera.

Con alcuni adeguamenti quotidiani migliorerete sensibilmente la qualità del sonno. I seguenti consigli vi aiutano a sviluppare sane abitudini legate al sonno e a prevenire la carenza di sonno:

• Fare il pieno di aria fresca e luce: la luce del sole inibisce il rilascio di melatonina e rende più svegli durante il giorno. Allo stesso tempo, l’esercizio fisico regolare nella vita quotidiana favorisce un sano ritmo sonno-veglia. Una passeggiata all’aria aperta combina questi due aspetti e favorisce l’addormentamento la sera.
• Esercizi di respirazione come rituale per addormentarsi: respiri lunghi e profondi aiutano a rilassare il corpo prima di addormentarsi. Prendete l’abitudine di rilassarvi per qualche minuto la sera con una tecnica di respirazione.
• Evitare la luce di notte: una luce forte rallenta il rilascio di melatonina e disturba il sonno. Evitate di usare luci forti quando andate in bagno di notte. Inoltre, se vi svegliate durante la notte, non guardate l’orologio per evitare ulteriore stress.
• Rimedi casalinghi: per combattere la carenza di sonno spesso sono utili semplici rituali e calore benefico. Una tisana alle erbe, un bagno caldo o una borsa dell’acqua calda a letto preparano delicatamente il corpo alla notte.
• Preparati vegetali: in caso di carenza persistente di sonno, alcune persone ricorrono a rimedi vegetali come valeriana, luppolo o lavanda. Consultate il vostro medico prima dell’assunzione, soprattutto se state già assumendo altri farmaci.

Altri preziosi consigli sul sonno sono disponibili nel nostro articolo del blog.
Ogni persona reagisce in modo diverso ai cambiamenti delle abitudini legate al sonno. Provate diversi approcci e osservate cosa vi fa stare bene. 

La carenza di sonno ha molti effetti negativi sul nostro corpo e sulla nostra psiche. La buona notizia è che è possibile favorire attivamente un sonno ristoratore. Bastano pochi cambiamenti nella routine serale o nell’ambiente in cui dormite per fare la differenza. Prendetevi del tempo per trovare le abitudini più adatte a voi. La vostra salute vi ringrazierà.