Panoramica su fasi e cicli del sonno

Quando dormiamo, siamo solo all’apparenza inattivi. In realtà, una volta addormentati, attraversiamo complessi processi neurofisiologici scanditi da fasi ben definite. Il sonno ha un’importanza fondamentale per il corpo e la mente. Durante il sonno, organi e tessuti si rigenerano e il sistema immunitario rafforza le proprie difese. Il cervello elabora le impressioni della giornata. Il corpo attraversa diverse fasi principali del sonno, ognuna delle quali svolge funzioni diverse. Queste fasi possono essere suddivise in due categorie fondamentali:

• Sonno non-REM (non-rapid eye movement): il sonno non-REM comprende la fase di addormentamento, la fase del sonno leggero e la fase del sonno profondo. In questi 3 stadi il corpo riduce gradualmente la sua attività. Frequenza cardiaca, pressione sanguigna e respirazione rallentano e la muscolatura si rilassa sempre di più.
• Sonno REM (rapid eye movement): l’acronimo REM indica i rapidi movimenti oculari che in questa fase si verificano dietro le palpebre chiuse. Nel sonno REM avvengono i sogni più intensi e il cervello elabora le esperienze emotive.
  

La sequenza delle fasi del sonno segue solitamente uno schema ricorrente. I paragrafi seguenti spiegano ogni fase nel dettaglio.

Fase di addormentamento

La fase di addormentamento rappresenta il passaggio dallo stato di veglia al sonno. La coscienza oscilla tra la veglia e il sonno. La muscolatura inizia a rilassarsi. La durata di questa fase del sonno varia molto da persona a persona. Leggeri spasmi nella fase di addormentamento sono normali. È un segno del crescente rilassamento muscolare. Anche la sudorazione è frequente in questa fase, poiché il corpo abbassa attivamente la propria temperatura interna. A questo stadio il sonno è ancora molto leggero. Anche piccoli rumori, come la vibrazione di un cellulare, possono svegliarvi. 

Fase del sonno leggero

Nella fase del sonno leggero l’attività cerebrale rallenta e il corpo si rilassa ancora di più. Questa fase rappresenta la percentuale più consistente del tempo totale dedicato al sonno, pari a circa il 50%. La durata della fase del sonno leggero è di circa 30-60 minuti per ciclo. Già in questo stadio il cervello inizia a elaborare le esperienze della giornata. Tuttavia, il sonno continua a essere superficiale. Gli stimoli esterni come rumori o luce causano facilmente il risveglio. Anche il russamento inizia spesso in questa fase principale del sonno, poiché la muscolatura della gola si rilassa sempre di più.

Fase del sonno profondo

La fase del sonno profondo è lo stadio più riposante del sonno. Il corpo secerne una maggiore quantità di ormoni della crescita, le cellule si rigenerano e il sistema immunitario rafforza le proprie difese. In questa fase il sonno è particolarmente intenso e anche i rumori forti difficilmente causano il risveglio. Negli adulti, la durata del sonno profondo è di circa 1-2 ore per notte. Il sonno profondo è più lungo nel primo ciclo del sonno e diminuisce a ogni ciclo successivo. Occasionalmente, durante il sonno profondo si verificano fenomeni come il sonnambulismo o il sonniloquio.

Fase del sonno REM

Il sonno REM è particolarmente importante per il riposo mentale. In questa fase, il cervello riordina quanto appreso e lo consolida nella memoria a lungo termine. Allo stesso tempo, si fanno anche i sogni più vivaci. L’attività cerebrale si avvicina al livello dello stato di veglia, da qui l’espressione «sonno paradosso». Nonostante questa elevata attività cerebrale, i muscoli scheletrici si rilassano quasi completamente. Questa paralisi naturale impedisce di mettere in atto a livello motorio i contenuti dei sogni. La durata normale del sonno REM è di circa 1,5-2 ore per notte. A differenza del sonno profondo, le fasi del sonno REM aumentano a ogni ciclo. L’ultima fase REM è quindi molto più lunga della prima.

Un ciclo del sonno comprende un unico susseguirsi di tutte e quattro le fasi del sonno. Un ciclo del sonno dura circa 90-110 minuti. Questo processo si ripete 4-5 volte per notte. Il sonno si articola in fasi dalla profondità variabile. Tra un ciclo e l’altro si verificano brevi fasi di veglia, che di solito durano solo pochi secondi e sono del tutto normali. La composizione dei cicli cambia nel corso della notte: nella prima metà prevale il sonno profondo, nella seconda il sonno REM.

Il fabbisogno personale di sonno varia a seconda dello stile di vita, dello stato di salute e del cronotipo. Alcune persone si riposano completamente già dopo 6 ore, altre hanno bisogno di fino a 10 ore. Gli adulti necessitano in media di 7-9 ore di sonno per notte. A questo proposito, non è decisiva solo la durata. È soprattutto la qualità del sonno a determinare quanto ci si senta riposati il mattino seguente. Un ciclo del sonno sano si contraddistingue per diverse caratteristiche:

• Addormentamento rapido: il processo di addormentamento non dura di solito più di 30 minuti.
• Tempi di veglia ridotti: le fasi di veglia prolungate durante la notte sono un’eccezione.
• Attraversamento di tutte le fasi: ogni notte si susseguono tutte le fasi del sonno.
• Sonno profondo e ristoratore: il sonno profondo e il sonno REM durano un tempo sufficiente.
  

Un deficit permanente del sonno si ripercuote sull’intero organismo. Le conseguenze di un sonno profondo insufficiente e della carenza di sonno si manifestano, tra l’altro, sotto forma di stanchezza persistente, problemi di concentrazione, indebolimento delle difese immunitarie e aumento di peso.

Qual è la durata ideale del sonno profondo e del sonno REM?

La qualità del sonno dipende dal fatto che la fase del sonno profondo e quella del sonno REM abbiano una durata sufficiente. Entrambe svolgono funzioni diverse e sono indispensabili per il riposo fisico e mentale. 

Gli adulti trascorrono circa metà della notte nella fase del sonno leggero. Se questa dura troppo a lungo e gli stadi più profondi vengono raggiunti solo raramente, a risentirne è il riposo. I seguenti valori di riferimento per il sonno profondo e il sonno REM forniscono un orientamento:

• Sonno profondo: la percentuale per notte si aggira intorno al 15-25% del tempo totale dedicato al sonno.
• Sonno REM: la percentuale è pari a circa il 20-25% del tempo totale dedicato al sonno.

In caso di sonno profondo o sonno REM insufficiente, si manifestano solitamente sintomi come stanchezza persistente, problemi di concentrazione, indebolimento delle difese immunitarie, attacchi di fame compulsiva e irritabilità emotiva. Le persone colpite non si sentono riposate nemmeno se dormono a sufficienza. Tra le cause più frequenti della mancanza o della durata insufficiente del sonno profondo e del sonno REM figurano stress cronico, consumo di alcol e orari sonno-veglia irregolari. L’alcol riduce soprattutto il sonno REM nella seconda metà della notte, mentre lo stress rende più difficile il passaggio al sonno profondo.

È possibile influenzare attivamente la qualità del sonno. Anche semplici accorgimenti nella vita quotidiana aiutano a dormire meglio e ad alzarsi riposati la mattina. Prendete sul serio i cambiamenti del vostro sonno e prestate attenzione alle vostre abitudini legate al riposo notturno.

Se i disturbi del sonno persistono per diverse settimane e, nonostante una buona igiene del sonno, non riscontrate miglioramenti, consultate un medico. Un esame in un laboratorio del sonno specializzato aiuta a individuare eventuali disturbi e a stabilire se le fasi del sonno sono equilibrate.

Con alcuni consigli per dormire meglio di comprovata efficacia potete migliorare in modo duraturo la qualità del vostro sonno. Le seguenti raccomandazioni vi aiuteranno ad aumentare il sonno profondo e a ottenere più sonno REM:

• Trovate il vostro ritmo del sonno: andate a letto alla stessa ora ogni sera e alzatevi alla stessa ora la mattina. Un ritmo regolare stabilizza l’alternanza delle fasi principali del sonno per tutta la notte.
• Restate fisicamente attivi: l’esercizio fisico influisce positivamente sulle fasi del sonno e favorisce in particolare il sonno profondo. Integrate regolarmente l’esercizio fisico nella vita quotidiana, ma non programmate sessioni intense subito prima di andare a letto.
• Riducete il consumo di alcol e caffeina: evitate bevande contenenti caffeina a partire dal tardo pomeriggio e non consumate alcol la sera.
• Alimentazione equilibrata: la sera prediligete pasti leggeri e rinunciate a cibi ricchi di grassi. Consumate l’ultimo pasto almeno 2-3 ore prima di coricarvi.
• Ottimizzate l’ambiente in cui dormite: una camera da letto fresca, buia e silenziosa crea le condizioni ideali. La temperatura ambiente consigliata è di circa 16-18 gradi Celsius.
• Riducete il tempo davanti agli schermi: la luce di smartphone, tablet e laptop influisce sulla secrezione di melatonina, l’ormone del sonno. Mettete da parte i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
• Preparati fitoterapici come integrazione: i sonniferi naturali come la valeriana o la lavanda favoriscono il sonno. Tuttavia, la loro efficacia non è dimostrata scientificamente in modo inequivocabile. Consultate il vostro medico prima di assumerli.
  

Un sonno di buona qualità inizia già di giorno. Prestate attenzione alle vostre abitudini e date al vostro corpo la tranquillità di cui ha bisogno per una notte di riposo.

Ogni notte il vostro corpo assiste a un avvicendamento perfettamente sinergico di diverse fasi del sonno. Meglio comprenderete questo concetto, più vi risulterà facile favorire il sonno profondo e migliorare la qualità del vostro sonno nel lungo periodo. Ascoltate i segnali del vostro corpo e concedetevi il sonno che fa bene alla vostra salute. Perché dormire bene non è un lusso, ma la base per una vita quotidiana sana e attiva.