Panoramica dei cronotipi: cosa svela il vostro cronotipo

I cronotipi descrivono il ritmo individuale del sonno di una persona. Il termine deriva dal greco e significa «tipo di tempo». I cronotipi indicano l’orario in cui una persona preferisce addormentarsi e svegliarsi e in cui è particolarmente produttiva.

Mentre alcune persone si alzano dal letto la mattina presto piene di energia, altre sono al massimo della forma solo la sera. Tali differenze non riguardano la durata del sonno, ma il momento del ((Link: https://www.helsana.ch/it/blog/tag/sonno.html)) sonno. Allo stesso tempo, il cronotipo influisce anche sulla concentrazione e sul metabolismo. Il ritmo alla base è stabilito dall’orologio biologico.

Come funziona l’orologio biologico umano?

L’orologio biologico è un sistema temporale proprio dell’organismo. Adegua numerose funzioni corporee aIl’alternanza del giorno e della notte e regola così le ((Link: https://www.helsana.ch/it/blog/corpo/conoscenza-del-corpo/fasi-del-sonno.html)) fasi del sonno. Nel gergo specialistico questo schema viene chiamato ritmo circadiano (dal latino circa = approssimativo, dies = giorno). Un ciclo completo dell’orologio circadiano dura approssimativamente 24 ore.

L’orologio biologico ha sede nell’ipotalamo, un’area di controllo centrale del cervello. Da lì invia segnali al corpo attraverso i circuiti nervosi e gli ormoni, dettando così il ritmo. Affinché la tabella di marcia biologica sia in linea con la giornata esterna, l’orologio biologico ha bisogno di ricevere regolarmente stimoli dall’ambiente. L’indicazione più importante è data dalla luce del giorno. Anche gli orari dei pasti, l’esercizio fisico e le abitudini sociali influiscono sul bioritmo dell’orologio biologico, ma non alterano il cronotipo di base.

La precisione di tale ritmo varia da persona a persona e dà origine ai diversi cronotipi.

Nella scienza esistono diversi modelli che descrivono i cronotipi. Classificano le persone in diversi gruppi in base al loro comportamento naturale sonno-veglia. In particolare, si sono affermate due suddivisioni. Entrambi i modelli aiutano a scoprire il proprio orologio biologico e a classificare il proprio ritmo.

Il modello classico: allodola e gufo

La suddivisione in allodola e gufo è una delle descrizioni più antiche dei cronotipi. Già all’inizio del XX secolo, i ricercatori hanno notato differenze sistematiche nel comportamento relativo al sonno e al rendimento di diverse persone. Da qui è nata la distinzione tra cronotipo mattutino (allodola) e cronotipo serotino (gufo). Ancora oggi, questo modello costituisce la base della ricerca sui cronotipi e influenza numerosi studi scientifici sul ritmo circadiano del sonno.

I due cronotipi si differenziano per gli orari in cui una persona si sveglia, si addormenta e raggiunge il suo apice in termini di prestazioni:

Allodola

• Le allodole si alzano presto e hanno un orologio biologico che scorre un po’ più veloce rispetto all’orario effettivo della giornata. Al mattino l’allodola si alza dal letto senza fatica e vive la sua fase più produttiva prima di pranzo. La sera, invece, si stanca rapidamente. Il cronotipo allodola comprende quindi le persone che vanno a letto presto e si svegliano presto.
• Gufo: la mattina il gufo si muove lentamente e ha bisogno di tempo per svegliarsi mentalmente. Il pomeriggio e la sera è in piena forma e raramente si ritira prima di mezzanotte. Nel cronotipo gufo, l’orologio biologico è un po’ più lento rispetto alla giornata esterna.

Allodola e gufo rappresentano i due poli di questo modello. In realtà sono poche le persone che si trovano ad una delle due estremità. La stragrande maggioranza appartiene al cronotipo misto o normale, che riunisce caratteristiche di entrambi i cronotipi: non va a dormire né troppo presto né troppo tardi e si adatta bene alla routine quotidiana abituale.

I quattro cronotipi secondo Michael Breus: leone, lupo, orso, delfino

Il medico del sonno e psicologo clinico americano Michael Breus ha perfezionato il modello classico del gufo e dell’allodola. Lui descrive quattro cronotipi e assegna a ciascuno un animale il cui comportamento riflette il rispettivo ritmo. Oltre al comportamento sonno-veglia, il modello tiene conto anche delle caratteristiche personali e delle tipiche fasi produttive nel corso della giornata.

La seguente panoramica illustra i quattro cronotipi:

• Leone: si sveglia presto la mattina ed è già attento e produttivo nelle prime ore della giornata. Subito dopo essersi alzato, pianifica la giornata e sbriga compiti impegnativi prima di pranzo. Nel tardo pomeriggio la sua energia diminuisce e la sera si addormenta velocemente. Il cronotipo leone è un tipo ambizioso, coscienzioso e con una mente analitica.
• Orso: dorme molto e profondamente, ma al mattino si sente spesso esausto e ritarda volentieri la sveglia. Il picco delle sue prestazioni è intorno all’ora di pranzo. Il cronotipo orso è fortemente orientato alla luce naturale del giorno e regola il suo ritmo in base all’alternanza tra il giorno e la notte. Gli orsi sono considerati socievoli, allegri e hanno bisogno di armonia. Evitano i conflitti.
• Lupo: al mattino fa fatica e preferisce alzarsi dopo le 11. La sua carica di energia inizia solo la sera e il cronotipo lupo raramente si ferma prima di mezzanotte. Se la quotidianità lavorativa inizia presto, spesso si sente fuori posto. I lupi sono creativi e amanti del rischio, a volte anche lunatici o impulsivi.
• Delfino: ha il sonno leggero, si sveglia più volte durante la notte e al mattino si sente spesso stanco. Verso le 19 ha una carica di energia e poco prima di mezzanotte va a letto. Breus associa il cronotipo delfino a una spiccata intelligenza, al perfezionismo e a una tendenza alla sensibilità o all’inquietudine interiore.

Le forme miste sono frequenti anche nel modello a quattro tipi. Molte persone si riconoscono nelle caratteristiche di diversi cronotipi e non possono essere associate in modo univoco a uno specifico.

Informazione importante: i cronotipi di Michael Breus sono stati sviluppati in modo divulgativo e si basano sulla sua esperienza clinica e su profili di pazienti. Non esiste un’ampia conferma scientifica come nel modello dell’allodola e del gufo. Tuttavia, il modello offre un chiaro ausilio per orientarsi nella vita quotidiana. Ci aiuta a classificare meglio le nostre abitudini del sonno e le nostre fasi produttive.

La cronobiologia è un ramo a sé stante delle scienze della vita. Studia i cicli negli esseri viventi e il loro adattamento all’ambiente. Uno dei punti chiave è il comportamento sonno-veglia dell’uomo. La ricerca odierna sulla cronobiologia del sonno dimostra che i cronotipi non sono percezioni soggettive, ma si basano su basi biologiche misurabili.

Ad oggi si conoscono circa 20 geni che controllano il ritmo dell’orologio biologico. Questi geni regolano la velocità o la lentezza del ritmo sonno-veglia individuale. Il cronotipo è quindi ampiamente dimostrato dal punto di vista scientifico e dipende in gran parte da fattori ereditari.

Oltre alla predisposizione genetica, il ritmo del sonno è influenzato anche da altri fattori:

• Luce diurna e illuminazione: la luminosità al mattino e alla sera determina quando il corpo secerne melatonina.
• Abitudini legate al sonno e all’alimentazione: avere orari del sonno e dei pasti regolari favorisce un ritmo stabile. Le abitudini irregolari possono scombussolare il ritmo dell’orologio biologico.
• Esigenze professionali: il lavoro su turni o gli orari fissi si sovrappongono alle fasi naturali di sonno e di veglia.
• Fase della vita e stagione: il ritmo si adatta ai cambiamenti esterni, come le giornate più corte in inverno.

La ripartizione dei cronotipi nella popolazione è stata esaminata anche in vasti studi sul cronotipo. Il cronotipo mattutino e il cronotipo serotino costituiscono la minoranza. Il ritmo della maggior parte delle persone si trova nel mezzo e combina caratteristiche di entrambi i poli.

Esistono diversi modi per determinare il proprio cronotipo. Nella ricerca vengono impiegati principalmente due metodi.

Un metodo molto diffuso è costituito da questionari scientifici dettagliati che registrano il comportamento del sonno nei giorni di lavoro e di riposo e ne deducono il cronotipo. Gli esami medici di laboratorio sono ancora più precisi, ad esempio grazie alla misurazione della melatonina, l’ormone del sonno, nella saliva o a metodi più recenti come l’analisi delle radici dei capelli. Questi metodi forniscono risultati precisi, ma sono onerosi e attuabili solo in condizioni controllate.

Per un primo orientamento nella vita quotidiana non serve un’analisi di laboratorio. Già un semplice test vi aiuterà a scoprire il vostro cronotipo. Tuttavia, non sostituisce una valutazione medica. Vi fornisce semplicemente delle indicazioni per stabilire se appartenete più al tipo mattutino, serotino o misto. In caso di disturbi del sonno persistenti o se avete la sensazione di non vivere seguendo il vostro ritmo, è consigliabile parlarne con un medico.

Fate il test: allodola, gufo o cronotipo misto?

Con il seguente test dei cronotipi scoprirete se appartenete al cronotipo allodola, gufo o misto. Per ogni ambito è possibile scegliere tra tre affermazioni. Scegliete ogni volta la risposta che vi descrive meglio. Annotatevi il rispettivo punteggio. Al termine sommate tutti i punti e scoprite il vostro cronotipo nella valutazione.

Una giornata in linea con il proprio cronotipo consente di essere più produttivi, vivaci e concentrati.

Nella vita di tutti i giorni, tuttavia, è raro che il ritmo individuale si adatti al programma prestabilito della scuola, del lavoro o della famiglia. Soprattutto per il cronotipo serotino, iniziare a lavorare la mattina presto diventa rapidamente un problema. Il fenomeno è chiamato jet lag sociale e descrive la discrepanza tra l’orologio biologico e gli orari della società. In genere il cronotipo mattutino si trova più facilmente a proprio agio nella classica quotidianità lavorativa.

Chi non è in sintonia con il proprio orologio biologico per lunghi periodi, spesso soffre maggiormente di carenza di sonno. Gli studi associano il jet lag sociale a un maggiore rischio di sovrappeso e malattie cardiocircolatorie. A lungo termine, anche la salute mentale viene compromessa. L’armonia tra il proprio cronotipo e il lavoro crea una base stabile per un maggiore benessere. 

Una giornata in linea con il proprio cronotipo consente di essere più produttivi, vivaci e concentrati.

Nella vita di tutti i giorni, tuttavia, è raro che il ritmo individuale si adatti al programma prestabilito della scuola, del lavoro o della famiglia. Soprattutto per il cronotipo serotino, iniziare a lavorare la mattina presto diventa rapidamente un problema. Il fenomeno è chiamato jet lag sociale e descrive la discrepanza tra l’orologio biologico e gli orari della società. In genere il cronotipo mattutino si trova più facilmente a proprio agio nella classica quotidianità lavorativa.

Chi non è in sintonia con il proprio orologio biologico per lunghi periodi, spesso soffre maggiormente di carenza di sonno. Gli studi associano il jet lag sociale a un maggiore rischio di sovrappeso e malattie cardiocircolatorie. A lungo termine, anche la salute mentale viene compromessa. L’armonia tra il proprio cronotipo e il lavoro crea una base stabile per un maggiore benessere.