Sonniferi naturali: cosa aiuta ad addormentarsi?

Tra i sonniferi naturali si annoverano, oltre ai preparati vegetali, anche i rimedi casalinghi e diversi metodi di rilassamento. Tutti questi rimedi sono indicati in caso di disturbi del sonno occasionali e favoriscono una routine serale tranquilla. Tuttavia, in caso di disturbi del sonno persistenti, non sostituiscono un accertamento medico.

Nella medicina fitoterapica, diverse erbe sono considerate rimedi comprovati per migliorare la qualità del sonno. Questi sonniferi vegetali favoriscono l’addormentamento e il sonno ininterrotto. Sono acquistabili in farmacie e drogherie senza ricetta sotto forma di tisane, gocce, capsule o compresse. Anche gli oli profumati possono essere utilizzati in modo mirato per contrastare i disturbi del sonno. 

I rimedi vegetali più conosciuti per conciliare il sonno

I sonniferi vegetali non hanno un effetto immediato. Per molti preparati, l’effetto si manifesta solo dopo diverse settimane di assunzione regolare. Attenetevi sempre alle indicazioni riportate nel foglietto illustrativo. Fatevi inoltre consigliare dalla vostra farmacia o dal vostro studio medico, ad esempio se avete dei dubbi o assumete già altri farmaci. Le seguenti erbe rientrano tra i sonniferi più conosciuti:

• Valeriana: la radice contiene oli essenziali e principi attivi come valepotriati e lignani. La medicina fitoterapica attribuisce a queste sostanze un effetto calmante. Il sapore della radice pura è amaro. Pertanto, si consiglia di assumerla in capsule o compresse.
• Luppolo: i coni del luppolo contengono sostanze amare e oli essenziali. I componenti dell’estratto di luppolo si legano ai recettori della melatonina, favorendo così il processo di addormentamento. I coni essiccati del luppolo diffondono un aroma rilassante, ad esempio se utilizzati sotto forma di sacchettini profumati da mettere sotto il cuscino.
• Melissa: le foglie di melissa contengono oli essenziali e tannini come l’acido caffeico e l’acido rosmarinico. Queste sostanze hanno un effetto antispasmodico e rilassante sul sistema nervoso. La melissa favorisce il sonno se assunta sotto forma di tisana, in gocce o in capsule.
• Lavanda: i fiori di lavanda contengono oli essenziali con i principi attivi linalolo e acetato di linalile. Queste sostanze hanno un effetto rilassante e ansiolitico. La lavanda aiuta a conciliare il sonno se assunta sotto forma di tisana, in gocce o come olio. Alcune gocce di olio di lavanda sul cuscino, un sacchettino con fiori di lavanda o un olio profumato vicino al letto diffondono un aroma rilassante.
• Passiflora: contiene composti aromatici (flavonoidi) e una modesta quantità di olio essenziale. Nella medicina fitoterapica, la passiflora viene impiegata nelle tisane per addormentarsi e in caso di irrequietezza interiore e nervosismo.
• Avena: l’erba d’avena contiene, tra le altre cose, la proteina avenina. La medicina naturale attribuisce a questa sostanza un effetto calmante. Come erba per addormentarsi, l’avena è disponibile sotto forma di estratto in gocce, tisana o additivo da bagno.

Finora gli studi scientifici non hanno dimostrato con certezza l’efficacia delle erbe calmanti come sonniferi. La medicina fitoterapica si basa principalmente su una lunga tradizione di utilizzo e sull’esperienza. Se e in che misura un preparato sia efficace dipende da diversi fattori, tra cui la causa dei disturbi del sonno, il dosaggio e la sensibilità individuale.

Quale tisana è adatta per addormentarsi?

Una tisana di erbe calmanti prima di andare a dormire è perfetta per la routine serale. La preparazione e il consumo consapevole favoriscono un passaggio sereno alla fase notturna. Come tisane per dormire sono particolarmente indicate la valeriana, la melissa, i fiori di lavanda, la passiflora e i coni del luppolo. Rispetto a capsule o compresse, una tisana contiene una concentrazione inferiore di principi attivi vegetali, ma combina gli ingredienti con il calore della bevanda e l’effetto calmante di un rituale serale.

Molte tisane per dormire combinano diverse erbe. Valeriana e melissa sono una miscela comprovata, spesso completata con luppolo e passiflora. Durante la preparazione prestate attenzione alle indicazioni riportate sulla confezione, in particolare riguardo a quantità, temperatura dell’acqua e tempo di infusione. L’ideale è bere la tisana 30-60 minuti prima di andare a letto.

I sonniferi vegetali sono ben tollerati rispetto a quelli sintetici. Le erbe per dormire meglio non innescano alcuna dipendenza. Tuttavia, in casi isolati si verificano degli effetti collaterali. Tra i disturbi tipici rientrano:

• Disturbi gastrointestinali come nausea o crampi addominali
• Reazioni di ipersensibilità come eruzioni cutanee o prurito
• Stanchezza o stordimento il giorno seguente

L’alcol aumenta l’effetto calmante del sonnifero vegetale. Anche i tranquillanti o altri sedativi possono intensificare l’effetto. Se assumete regolarmente farmaci, consultate il vostro medico prima dell’uso.

Oltre ai preparati vegetali, anche i rimedi casalinghi e comprovati metodi di rilassamento prima di addormentarsi favoriscono una notte riposante. 

Introdurre routine e rituali

Esistono numerosi rimedi casalinghi che promettono un sonno migliore. Sono particolarmente efficaci se inseriti in un rituale serale fisso. Le attività ricorrenti fanno capire al corpo che è arrivato il momento di riposare. Per molte persone, in questo modo è più facile addormentarsi.

• Bagni caldi: un pediluvio caldo, una doccia o un bagno con aggiunta di lavanda o melissa rilassano il corpo e la mente.
• Latte caldo con il miele: anche il latte caldo con il miele è un rimedio casalingo molto apprezzato prima di coricarsi. Fate attenzione a non aggiungere il miele al latte bollente, ma a mescolarlo al latte a una temperatura massima di 40 gradi e a utilizzare un miele naturale il più puro possibile.
• Orari del sonno regolari: andate a letto alla stessa ora ogni sera e alzatevi alla stessa ora la mattina. Un ritmo regolare è uno dei rimedi più efficaci contro i disturbi del sonno.
• Pausa dagli schermi: mettete via lo smartphone, il tablet e il laptop almeno un’ora prima di andare a letto. La luce degli schermi influisce sulla produzione dell’ormone del sonno, la melatonina.
• Ambiente in cui dormite: mantenete la vostra camera da letto fresca, buia e silenziosa. Una temperatura ambiente di circa 18 °C di solito è ottimale.
• Concludere la giornata: leggere, scrivere un diario o annotare i pensieri regala tranquillità alla serata. 
  

Altri consigli per dormire riguardano l’alimentazione serale. Evitate bevande contenenti caffeina come caffè, tè nero o cola. L’alcol aiuta ad addormentarsi, ma disturba il sonno nella seconda metà della notte. 

Yoga, tecniche di respirazione e metodi di rilassamento

Lo stress e la tensione interiore sono tra le cause più diffuse dei disturbi del sonno. Gli esercizi di rilassamento e le tecniche di respirazione prima di andare a letto riducono questa tensione e preparano il corpo a dormire. Anche le seguenti tecniche sono indicate come parte integrante della routine serale:

• Yoga: esercizi di yoga delicati per addormentarsi alleviano le tensioni e calmano la mente. Gli allungamenti lenti e le posture tranquille sono particolarmente indicati la sera. 
• Meditazione: la meditazione rivolge l’attenzione al momento presente e interrompe il turbinio di pensieri. Bastano 10-15 minuti la sera per rilassare la mente.
• Respirazione consapevole: respirare lentamente e profondamente riduce la frequenza cardiaca e calma il sistema nervoso. 
• Rilassamento muscolare progressivo: durante il rilassamento muscolare progressivo contraete consapevolmente determinati gruppi muscolari per poi rilassarli nuovamente. L’alternanza tra contrazione e rilassamento allevia l’irrequietezza fisica.

I sonniferi naturali sono indicati soprattutto in caso di disturbi del sonno occasionali. In caso di disturbi del sonno persistenti, però, erbe come la valeriana, il luppolo o la lavanda hanno un’efficacia limitata. Se i disturbi del sonno persistono per diverse settimane e si manifestano più notti alla settimana, è opportuno consultare un medico. Lo stesso vale in caso di apnea del sonno, forte stanchezza diurna nonostante un sonno sufficiente o problemi di concentrazione persistenti.

Sonniferi vegetali e altri rimedi naturali per conciliare il sonno favoriscono una routine serale tranquilla e un buon sonno. Prestate attenzione alle cause dei vostri disturbi del sonno e osservatene la durata. Dormire a sufficienza è un fattore importante per la nostra salute e il nostro benessere. Se i disturbi del sonno persistono, chiedete aiuto a uno specialista medico.