Rafforzare il sistema immunitario: ecco come fare

Uno stile di vita sano è alla base di un sistema immunitario forte in grado di contrastare virus, batteri e altri germi. Ecco i principali consigli per sviluppare difese forti.

02.09.2021 Lara Brunner

Il nostro sistema immunitario ci protegge da sostanze nocive, mutazioni cellulari in grado di causare malattie e agenti patogeni quali virus, batteri e funghi. Più forte è il sistema immunitario, minore è il rischio di raffreddarsi e di contrarre un’influenza o altre infezioni.

Come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale

Molti sono gli elementi che influenzano il sistema immunitario: voi stessi siete uno di questi. La chiave per un sistema immunitario forte è uno stile di vita sano, di cui fanno parte anche l’attenzione consapevole, un’alimentazione equilibrata e sufficiente esercizio fisico. 

Ma anche le nostre emozioni, come la gioia e la tristezza, influiscono sul sistema immunitario. Ridere favorisce la formazione di cellule immunitarie e anticorpi. L’organismo può così difendersi meglio dagli agenti patogeni. Reprimere a lungo i sentimenti negativi, invece, danneggia la salute. Il sistema immunitario è così più esposto alle infezioni.

Ecco perché ridere e piangere fa bene alla salute

Baciare aiuta il sistema immunitario

Sapevate che un bacio non sprigiona solo felicità? Anche il sistema immunitario ringrazia: baciandosi, infatti, ci si scambiano migliaia di batteri e neurotrasmettitori propri dell’organismo e si rafforzano così le difese immunitarie.

1. Riduce lo stress

Per fronteggiare situazioni difficili, il corpo secerne una grande quantità di ormoni dello stress e produce più cellule immunitarie: in seguito, necessita di una fase di riposo per rigenerarsi. Se ciò non avviene, il livello di ormoni dello stress aumenta in maniera sproporzionata e il numero nonché l’attività delle cellule immunitarie si riducono, indebolendo così il sistema immunitario. 

Le continue pressioni sul posto di lavoro o nella vita privata possono produrre una condizione di stress duratura. Chiarite le vostre priorità e imparate anche a dire di no qualche volta. Concedetevi regolarmente delle lunghe pause. Anche degli esercizi di rilassamento, come la meditazione, lo yoga e il training autogeno, possono rendere più reattivo il sistema immunitario. 

Attenzione consapevole: dal training autogeno allo yoga, passando per la meditazione

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2. Seguire un’alimentazione equilibrata

Seguite un’alimentazione equilibrata. Mangiate tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Integrate regolarmente nella vostra alimentazione cereali, legumi, carne, pesce, latte e latticini. Laddove possibile, utilizzate ingredienti freschi.

Assicuratevi di bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. Infatti, se le mucose non sono protette adeguatamente dal muco, gli agenti patogeni possono attaccarci più facilmente. Pertanto è fondamentale bere a sufficienza, soprattutto in presenza di aria secca. Se però bere solo acqua vi sembra troppo monotono, valide alternative sono il tè non zuccherato o i succhi di frutta diluiti con l’acqua. 

Buono a sapersi: l’alcol inibisce alcune funzioni del sistema immunitario per almeno 24 ore. La nicotina riduce il numero delle cellule immunitarie e degli anticorpi presenti nel sangue.

Alimentazione equilibrata: informazioni e consigli

Quali sostanze nutritive sono importanti per il sistema immunitario?

Le vitamine e i minerali contribuiscono a un regolare funzionamento del sistema immunitario. Seguite un’alimentazione equilibrata per assumere le sostanze nutritive essenziali in quantità sufficiente. 

  • Vitamina A: latte, latticini, frutta gialla e verdura
  • Vitamina D: pesce, avocado, funghi
  • Vitamina C: patate, verdura, frutta
  • Complesso vitaminico B (B6/B9/B12): alimenti di origine animale, verdura, prodotti integrali
  • Ferro: carne, cereali, frutta secca
  • Rame: crostacei, legumi, cereali integrali, frutta secca
  • Selenio: pesce, carne, legumi, frutta secca
  • Zinco: carne, uova, latte, latticini, prodotti integrali

Buono a sapersi: l’efficacia degli integratori alimentari sul sistema immunitario non è comprovata inequivocabilmente.

Maggiori informazioni sulla vitamina D, l’ormone del sole

3. Fate regolarmente esercizio fisico

Un allenamento moderato stimola il corpo a produrre e ad attivare un numero maggiore di cellule immunitarie. Cercate di muovervi di più nella vita quotidiana, meglio se all’aria aperta. I raggi solari e l’ossigeno sollecitano maggiormente il sistema immunitario. Utilizzate le scale anziché l’ascensore. Percorrete a piedi le distanze brevi. Dopo aver scoperto quale tipo di sport vi piace di più, programmate almeno 2,5 ore di movimento di media intensità alla settimana. A tal fine si prestano per esempio il nuoto, il ciclismo o il jogging. 

Evitate tuttavia di eccedere con l’attività sportiva: se l’organismo non ha tempo a sufficienza per rigenerarsi, il rischio di contrarre infezioni aumenta. Il corpo secerne costantemente ormoni dello stress e indebolisce così il sistema immunitario.

Buono a sapersi: il numero di cellule immunitarie diminuisce una volta completato l’allenamento. Di conseguenza, in questo lasso di tempo siete maggiormente esposti alle infezioni.

Esercizio fisico: un bisogno fondamentale per il nostro corpo

4. Dormire abbastanza

Il buon funzionamento delle nostre difese immunitarie dipende dalla quantità e dalla qualità del sonno. La melatonina, l’ormone del sonno, aiuta infatti il corpo a rigenerarsi. In questa fase aumenta il numero delle cellule immunitarie naturali. In caso di carenza di sonno, il corpo secerne una quantità maggiore di ormoni dello stress, che a loro volta indeboliscono le difese immunitarie.

La melatonina è vitale per il nostro sonno Consigli per dormire meglio

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è una struttura integrata estremamente complessa e delicata. Si compone di organi, tipi di cellule e proteine differenti che proteggono l’organismo dagli agenti patogeni quali batteri, virus e funghi. Bisogna distinguere tra sistema immunitario non specifico, noto anche come innato, e sistema immunitario specifico, detto anche adattivo. Questi sistemi sono strettamente interconnessi.

  • Il sistema immunitario non specifico (innato) respinge tutti i tipi di agenti patogeni. Le cellule immunitarie, come i fagociti e le cellule killer, svolgono un ruolo importante in questo processo. Esse ci difendono dalle sostanze nocive e dai germi che penetrano nell’organismo attraverso la cute o l’apparato digerente.
  • Il sistema immunitario specifico (acquisito) interviene qualora le difese non specifiche non siano in grado di distruggere gli agenti patogeni. Producendo gli anticorpi, mette in atto una difesa mirata contro determinati agenti patogeni. Il sistema immunitario specifico si ricorda inoltre degli agenti incontrati, così da poter innescare immediatamente una risposta puntuale. Inoltre, non smette mai di imparare. In questo modo, l’organismo riesce a proteggersi anche da virus e batteri che mutano nel tempo.

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