Gestion du stress : stratégies et conseils contre le stress

Même avec la meilleure prévention, les périodes de stress sont presque inévitables. Il y aura toujours des situations dans lesquelles vous serez sous pression du temps ou stressé·e par certains événements. Dans de tels moments, il est essentiel de bien gérer votre stress. En effet, l’application de différentes stratégies de gestion du stress au quotidien peut renforcer votre résilience et préserver votre santé psychique à long terme. 

Les spécialistes classent ces stratégies en trois catégories :

• Stratégies instrumentales
• Stratégies mentales
• Stratégies régénératives

La gestion instrumentale du stress se concentre spécifiquement sur les facteurs du stress, c’est-à-dire les éléments qui le déclenchent directement. Il s’agit par exemple de la pression du temps au travail ou de situations sociales difficiles. L’objectif est de réduire, d’influencer ou d’essayer de mieux gérer les facteurs du stress à l’aide de différentes mesures. 

Réduire le stress grâce à une gestion efficace du temps

Comment réduire le stress grâce à une gestion efficace du temps ? Voici quelques conseils :

• Concentrez-vous sur les tâches les plus importantes et fixez des priorités claires.
• Dressez une liste des choses à faire par ordre d’urgence et d’importance.
• Commencez par les tâches désagréables ou importantes ; les autres tâches vous paraîtront ensuite plus simples.
• Découpez les grandes tâches en petites étapes et faites-les sur plusieurs jours.
• Ne commencez pas une tâche avant d’en avoir fini une autre.
• Évitez de faire du multitâches.
• Prévoyez suffisamment de temps pour les pauses et les imprévus

Ces conseils vous aideront à gérer le stress, aussi bien au travail que dans votre vie privée. 

Fixer des limites et réduire le stress

Parlez ouvertement de vos préoccupations et améliorez votre communication. N’ayez pas peur de dire « Non » ou « Pas maintenant » si quelqu’un attend ou demande quelque chose que vous ne pouvez pas faire sur le moment. Beaucoup de personnes ont du mal à dire non, car elles ne veulent décevoir personne, souhaitent être serviables ou craignent que leur refus ne soit perçu négativement.Cependant, les personnes qui mettent constamment leurs propres besoins au second plan finissent toujours par se sentir dépassées. Fixer des limites n’est pas égoïste. Cela montre surtout que vous gérez votre temps et votre énergie de manière responsable. Si cela vous semble difficile, commencez progressivement. Entraînez-vous dans des situations à faible risque, par exemple si quelqu’un vous invite à un rendez-vous spontané alors que vous êtes fatigué·e. Répondez alors « Pas aujourd’hui, merci. » ou « J’ai besoin de temps pour moi aujourd’hui. ». Vous pouvez également ne pas accepter tout de suite. Prenez le temps d’y réfléchir et demandez-vous si vous avez suffisamment de temps et d’énergie pour cela. Des phrases telles que « J’y réfléchis et je vous tiens au courant » ou « Je ne peux malheureusement pas m’en occuper pour l’instant » permettent de prendre une décision en toute connaissance de cause. Connaître ses propres limites et les communiquer clairement permet de se prémunir contre le surmenage. Cela renforce durablement votre santé et vous aide à rester performante.

Gérer le stress grâce au soutien social

Chercher du soutien, partager les contraintes et accepter de l’aide : autant de stratégies efficaces pour gérer le stress. Demandez activement de l’aide à votre famille ou à vos ami·e·s, par exemple pour la cuisine, les courses ou l’organisation du quotidien. Parlez avec vos proches de ce qui vous préoccupe. Souvent, il vous suffit d’exprimer vos inquiétudes pour prendre du recul et voir les choses sous un nouvel angle. De nombreuses personnes ont du mal à accepter un soutien, car elles veulent tout gérer seules ou ne souhaitent pas être un fardeau pour leurs proches. Accepter de l’aide n’est pas un signe de faiblesse, mais une manière efficace de gérer le stress.

Adapter son mode de vie

Parfois, mieux gérer le stress ne suffit pas. Il n’est pas toujours possible de résoudre une situation avec de petits ajustements. Un grand changement peut donc s’avérer nécessaire. Si une situation vous stresse durablement et ne s’améliore pas, n’hésitez pas à envisager d’autres options.Par exemple, déménager peut être une bonne idée si votre logement est une source constante de stress. Remettez également en question vos relations ou d’autres aspects de votre vie lorsque ceux-ci vous épuisent. De telles décisions sont souvent difficiles et prennent du temps, mais elles peuvent contribuer à réduire votre stress et à améliorer votre qualité de vie à long terme. 

Les stratégies mentales de gestion du stress ciblent vos amplificateurs de stress personnels. Il s’agit notamment des attitudes, schémas de pensée et jugements qui peuvent favoriser le stress. Les personnes qui considèrent chaque petite erreur comme un échec, qui sont très perfectionnistes ou qui ont tendance à ruminer et à porter trop vite un jugement négatif éprouvent davantage de stress, même si la situation n’est objectivement pas menaçante. C’est en fait leur perception et leur évaluation subjectives de la situation qui la rendent stressante. Les stratégies suivantes vous aideront à identifier et à modifier ces schémas de pensée.

Réduire le stress grâce à des pensées utiles

Restructurer ses pensées aide à lutter contre le stress. Essayez d’aborder les situations stressantes avec le plus de réalisme et d’optimisme possibles. Demandez-vous par exemple si vos craintes vont vraiment se réaliser ou si d’autres scénarios existent.Peu de choses finissent aussi mal que nous l’imaginons au premier abord. Si vous remarquez que vous êtes en train de ruminer, dites consciemment « Stop ! » et concentrez-vous sur l’essentiel. Posez-vous les questions suivantes : « Qu’y a-t-il de bon dans cette situation ? », « Quelles leçons puis-je en tirer ? » ou « Quelle est la probabilité que ma crainte se réalise ? ». 

Faites confiance à vos propres capacités et à votre expérience. Souvent, il est également utile de s’inspirer des personnes qui restent calmes et optimistes dans les situations difficiles. Prenez-les comme modèle et demandez-vous : « Comment cette personne gérerait-elle cette situation ? »

Renoncer au perfectionnisme : une bonne méthode de gestion du stress

Abandonnez l’idée de tout devoir faire de manière irréprochable. Abordez plutôt les choses avec efficacité et discernement. Visez un bon résultat plutôt que la perfection. En effet, cela demande souvent beaucoup de temps et d’énergie et peut vous stresser inutilement. Rappelez-vous les phrases suivantes : « J’ai aussi le droit à l’erreur », « Moins, c’est parfois plus » ou « Je fais de mon mieux et prends soin de moi ». De telles pensées peuvent vous aider à relativiser vos attentes et à réduire la pression. Notez la phrase qui vous parle le plus sur un bout de papier et collez-la à un endroit où vous la verrez régulièrement. 

Changer de perspective et gérer le stress

En envisageant les situations stressantes sous un autre angle, vous pouvez les réévaluer et les gérer avec plus de sérénité. 

• Interrogez-vous sur votre première réaction. Par exemple, en cas de conflit, demandez-vous si votre point de vue est vraiment le seul possible ou si vous êtes actuellement sous pression. En cas de stress, nous avons souvent une perception plus négative de la situation, nous réagissons plus rapidement sur le plan émotionnel et nous tirons des conclusions hâtives. Ce qui semble facile à résoudre dans un moment de calme peut soudain apparaître comme un problème majeur lorsque vous êtes sous pression. En prenant du recul, vous découvrirez de nouvelles marges de manœuvre et pourrez ainsi réagir avec plus de sérénité.
• Essayez de ne pas porter de jugements prématurés et de voir les choses avec bienveillance. Par exemple, ne le prenez pas personnellement si votre ami·e annule un rendez-vous. Il y a souvent une raison compréhensible à cela.
• Mettez-vous à la place de votre interlocuteur ou interlocutrice. Un changement de perspective élargit vos horizons et favorise la compréhension et l’empathie envers les autres. Demandez-vous par exemple : « Comment évaluerais-je la situation si j’étais à la place de mon interlocutrice ou interlocuteur ? »

Réduire le stress grâce à la distance 

Acceptez le fait que certaines choses ne sont pas de votre ressort. Détachez-vous de tout ce sur quoi vous n’avez pas d’influence. Vous n’avez pas toujours besoin de tout contrôler. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez réellement influencer. Posez-vous la question suivante : « Que puis-je faire ou influencer concrètement dans cette situation ? ». Ce qui va mal ne dit rien sur votre valeur en tant que personne.Il est également utile de prendre du recul par rapport aux pensées stressantes. Prenez note de vos pensées, mais ne les laissez pas vous emporter. Observez-les sans réagir immédiatement. Écrivez-les par exemple sur une feuille de papier et mettez-les de côté. Vos pensées sont toujours là, mais elles ne monopolisent plus toute votre attention et vos actions.

Aidez-vous également de cette image mentale utile : imaginez que vous êtes sur un pont d’autoroute et que vous observez la circulation. Les voitures qui passent incarnent vos pensées. Vous voyez parfois une seule voiture, parfois plusieurs à la fois. Certaines retiennent particulièrement votre attention, d’autres disparaissent rapidement. Vous n’avez pas à suivre ces voitures. Quoi qu’il arrive, vous restez sur le pont, tandis que les voitures passent. De même, vos pensées stressantes peuvent passer si vous ne vous y accrochez pas.

Les facteurs de stress externes et les amplificateurs de stress internes ne sont pas toujours évitables ou modifiables. Les méthodes régénératives de gestion du stress visent donc à favoriser la récupération physique et psychique et à contrer les effets du stress. Elles comprennent notamment des phases de repos conscientes, des techniques de relaxation et des activités bénéfiques pour la santé.

Gestion du stress par la pleine conscience et la relaxation

Une relaxation régulière permet non seulement de réduire le stress aigu, mais aussi d’apprendre à réagir plus sereinement aux situations stressantes à long terme. Aidez-vous des méthodes de gestion du stress suivantes :

• Pleine conscience : la pleine conscience consiste à percevoir consciemment l’instant présent. Vous observez vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles sans les juger immédiatement, afin d’identifier votre stress à temps et d’y réagir plus consciemment.
• Méditation : la méditation vous aide à vous détendre et à vous concentrer. Focalisez votre attention sur quelque chose en particulier, par exemple sur votre respiration ou sur des sons. Cela peut vous aider à prendre du recul par rapport aux pensées stressantes et à réduire le stress.
• Yoga : la pratique d’une activité physique douce permet de soulager les tensions que le stress a créées dans votre corps. La respiration consciente que l’on retrouve dans cette activité vous apaisera également. Le yoga est particulièrement adapté pour contrebalancer un quotidien stressant.
• Exercices de respiration : inspirez lentement et profondément par le ventre, arrêtez-vous un instant, puis expirez lentement. Cela signale à votre corps qu’il n’y a pas de danger immédiat et contribue ainsi à atténuer la réaction de stress. Grâce à leur action rapide, les exercices de respiration peuvent aussi vous aider à réduire le stress aigu.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Cette méthode de gestion du stress, qui a fait l’objet de nombreuses études scientifiques, combine la pleine conscience, la méditation et des exercices physiques, tels que ceux pratiqués dans le yoga, dans un programme de huit semaines. 

Réduire le stress par le sport et l’activité physique

Une activité physique ou sportive régulière vous sera également très utile pour gérer le stress. Les sports d’endurance tels que le vélo, la natation ou la course sont idéaux, mais d’autres formes d’activité physique comme la musculation, le yoga ou la randonnée peuvent également favoriser le bien-être. Une activité physique régulière aide à réguler le système nerveux, à évacuer les tensions et à renforcer la santé psychique. Attention : un entraînement très intensif ou excessif peut imposer une charge supplémentaire à l’organisme.  

Entretenir des amitiés et évacuer rapidement le stress

Vos contacts sociaux influencent la manière dont vous gérez le stress. Ils renforcent l’auto-efficacité et l’estime de soi, qui vous aideront tous deux dans les situations difficiles. Selon plusieurs études, le soutien social est considéré comme l’un des principaux facteurs de protection contre les effets négatifs du stress. Il aide à mieux gérer le stress et à renforcer le bien-être. Lorsque notre famille et de nos ami·e·s nous soutiennent, nous écoutent et se tiennent à nos côtés dans les moments compliqués, nous nous sentons moins seul·e et plus en mesure de surmonter nos difficultés.

Maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée

Le stress survient souvent lorsque les obligations et les tâches en suspens prennent trop de place et que le repos est insuffisant. Veillez à conserver également du temps pour votre famille, vos amies et vos hobbies. Les loisirs permettent de prendre du recul. Peinture, cuisine, poterie, jardinage ou bricolage : tout ce qui vous fait plaisir et vous permet d’oublier un instant votre quotidien aide votre esprit à se reposer. Quelles que soient vos capacités, l’important est que cela vous fasse plaisir. Essayer de nouvelles choses et acquérir de nouvelles compétences renforce également la confiance en soi. Prenez donc consciemment du temps pour les activités qui vous font du bien.

En prenant de bonnes habitudes, vous pouvez lutter contre les symptômes physiques et psychiques du stress. Ces conseils vous aideront à lutter contre le stress : 

• Testez différents exercices de gestion du stress, tels qu’un voyage par la pensée ou des techniques de respiration spécifiques. Vous découvrirez ainsi ce qui vous fait du bien dans des situations stressantes.
• Tenez un journal du stress. Notez l’heure et la date, ainsi que la situation correspondante et l’élément déclencheur. Indiquez l’intensité du stress, votre réaction et les mesures que vous avez prises. Cela vous permettra d’identifier vos schémas personnels, les éléments déclencheurs typiques et les stratégies de gestion efficaces. Notre test sur le stress vous fournira également de précieuses informations
• Établissez un plan d’urgence avec des stratégies de gestion du stress à court terme qui vous ont déjà aidé. Il peut s’agir d’exercices sportifs spéciaux, d’exercices de respiration, d’exercices de mouvement, de techniques de relaxation ou de pensées utiles. En cas de stress aigu, il vous suffira de jeter un coup d’œil à votre plan pour savoir quoi faire.
• Prenez des habitudes relaxantes. Utilisez pour cela des phrases construites avec « Quand je..., je... ». Par exemple : « Quand je me lève le matin, je fais un petit exercice de respiration. » ou « Quand je vais me coucher, je pense à trois choses agréables qui se sont passées aujourd’hui. » 

Vous ne pouvez pas échapper totalement au stress, mais vous pouvez décider de la manière dont vous les gérez. Les méthodes de gestion du stress mentionnées ci-dessus vous fournissent des outils concrets. Testez différentes approches et découvrez celles qui sont le mieux adaptées à votre quotidien. Toutefois, si vous remarquez que des symptômes du stress persistent ou que cela vous affecte dans votre vie quotidienne, le mieux est d’en parler à votre médecin ou à un·e autre spécialiste qualifié·e.