Alimentation équilibrée : conseils et exemples

Une alimentation saine et équilibrée est la base de votre santé, de votre bien-être et de votre qualité de vie. Ce n’est pas l’aliment seul qui compte, mais la manière dont vous associez différents ingrédients entre eux. Outre les légumes, les salades et les fruits, une alimentation équilibrée implique une multitude de produits. La quantité optimale de chaque groupe d’aliments dépend également de votre âge et de votre étape de vie.

Bon à savoir : dans cet article, nous entendons par « alimentation saine » avant tout la qualité des différents aliments. Moins ils sont transformés, plus ils contiennent généralement de bons nutriments, tels que des vitamines et des fibres. « Alimentation équilibrée » signifie en outre que votre assiette contient des nutriments variés, tels que des protéines, des vitamines, des glucides et des lipides. Privilégiez la diversité et non l’uniformité.

Manger sainement présente plusieurs avantages, comme prévenir les maladies liées à l’alimentation et renforcer vos performances physiques et mentales. En outre, une alimentation équilibrée permet de lutter contre le stress et favorise votre bien-être psychique. 

Bigarrée, variée et savoureuse : pour manger équilibré, intégrez les groupes d’aliments suivants à votre assiette :

Remarque : les aliments salés, sucrés et alcoolisés vous apportent beaucoup d’énergie, c’est-à-dire des calories, sous forme de sucre, de graisse ou d’alcool. Pourtant, ils ne contiennent que très peu de bons nutriments, tels que des vitamines ou des sels minéraux. Consommez donc avec modération les chips, le chocolat et un verre de vin.

La pyramide alimentaire suisse et le modèle de l’assiette de la Société Suisse de Nutrition (SSN) présentent les aliments qui font partie d’une alimentation saine. Ces deux modélisations vous montrent à quoi ressemble une assiette sainement garnie.

L’assiette présente un repas individuel : elle le divise en fruits et légumes, en féculents et en aliments riches en protéines. Les cinq catégories du tableau ci-dessus se répartissent en trois grandes portions. La pyramide complète ce modèle pour une journée entière et vous indique les quantités recommandées pour les différents groupes d’aliments.

Le modèle de l’assiette : pour un repas équilibré, garnissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. L’autre moitié de l’assiette contient des aliments riches en protéines et des féculents.

Développer de bonnes habitudes alimentaires et changer son alimentation à long terme se fait petit à petit. Les conseils suivants vous accompagneront des courses à la préparation de votre assiette et vous aideront à manger sainement, même dans le stress du quotidien :

• Boire suffisamment : on ne peut pas boire « en réserve ». Il est donc préférable de répartir vos boissons non sucrées tout au long de la journée. Si vous avez besoin de changement, optez pour du thé ou de l’eau avec du jus de citron et de la menthe.
• Consulter la liste des ingrédients : au supermarché, vérifiez les ingrédients avant de mettre un produit dans votre chariot. Vous pourrez ainsi identifier, par exemple, les produits à base de céréales complètes. La règle suivante s’applique ici : plus l’ingrédient est placé en tête de liste, plus le produit en contient.
• Découvrir la diversité alimentaire : privilégiez le plus possible les aliments non transformés et les produits de saison.• Appliquer le modèle de l’assiette : à chaque repas principal, remplissez votre assiette avec trois groupes d’aliments :Premièrement, des légumes, une salade ou un fruit. Deuxièmement, une garniture composée de féculents, comme des pommes de terre, du riz, des pâtes ou des céréales complètes. Troisièmement, des aliments riches en protéines, comme de la viande, des œufs, du tofu, des légumineuses, du poisson ou du fromage.
• Préparer ses plats pour les repas hors de chez soi : découpez des légumes, des fruits ou une poignée de noix à l’avance et emportez-les avec vous au travail ou lors de vos déplacements.
• Réduire le sucre et le sel : agrémentez votre eau avec des fruits de saison plutôt que du sucre. Assaisonnez avec des herbes plutôt que du sel.
• Cuisiner les aliments en les préservant : cuisez vos aliments dans un cuiseur vapeur (autocuiseur) ou dans un panier vapeur. Ne les faites pas cuire trop longtemps. Vous conserverez ainsi davantage de nutriments.
• Constituer des stocks : stockez le riz, les pâtes, les fruits secs et les légumineuses dans des récipients de stockage. Les huiles, telles que l’huile d’olive ou de colza, le lait UHT et les fruits à coque bien emballés peuvent se conserver dans votre garde-manger. Si vous manquez de temps, vous aurez ainsi beaucoup d’aliments sous la main.
• Profiter calmement et sereinement de son repas : mangez consciemment et dégustez vos repas. La sensation de satiété ne s’installe qu’au bout de 20 minutes environ. Si vous prenez le temps, vous mangez souvent automatiquement moins.
  

Remarque : l’activité physique complète une alimentation saine. Le niveau d’activité physique idéal pour vous dépend de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé. Un peu d’activité physique au quotidien fait toute la différence : que vous montiez les escaliers, vous rendiez au travail à pied ou fassiez une petite promenade après le repas. Les conséquences du manque d’activité physique se manifestent déjà par de petits signes : fatigue, tensions ou manque d’entrain.

Vous souhaitez appliquer directement ces conseils ? Vous trouverez ici des idées de recettes simples pour le quotidien, proposées par Natalie Bez, diététicienne ASDD et chercheuse à la Haute école spécialisée bernoise.

Un déjeuner varié

• Idée 1 : mélangez des flocons d’avoine avec une pomme coupée en petits morceaux ou d’autres fruits, comme des baies ou des abricots. Ajoutez du yogourt nature ou du séré et quelques fruits à coque.
• Idée 2 : beurrez une tranche de pain complet et garnissez-la de fromage ou de jambon ainsi que de tranches de concombre croquantes.
• Idée 3 : que diriez-vous d’œufs brouillés ou durs ? Accompagnez-les de pain complet et de tomates cerises.

Un dîner sain

• Idée 1 : coupez de la salade verte, des carottes, des tomates et du concombre en petits morceaux. Ajoutez des pois chiches et du cottage cheese. Accompagnez le tout d’une tranche de pain complet ou de quelques crostini.
• Idée 2 : faites des œufs au plat. Accompagnez-les de pommes de terre à l’eau et d’épinards cuits.
• Idée 3 : coupez des légumes en petits morceaux pour un wok asiatique. Faites-le revenir à feu vif et ajoutez du tofu et du riz. Ajoutez une poignée de noix de cajou par-dessus.

Un souper équilibré

• Idée 1 : faites cuire des pommes de terre avec leur peau et ajoutez du séré aux herbes. Des bâtonnets de légumes crus, comme du concombre, de la carotte, du chou-rave et du radis agrémenteront votre plat.
• Idée 2 : faites cuire des lentilles. Ajoutez des carottes, des tomates et du brocoli. Faites aussi réchauffer un pain pita. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de piment ou de crème fraîche aux légumes.
• Idée 3 : mixez de la courge en purée jusqu’à obtenir une soupe crémeuse. Du pain complet et du fromage complèteront le repas.
  

Vos besoins alimentaires évoluent au cours de votre vie. À chaque étape, de la petite enfance à un âge avancé, quelque chose de différent arrive dans l’assiette.

Alimentation optimale pendant l’enfance et l’adolescence

Ce que votre enfant mange aujourd’hui déterminera ses goûts pour toute sa vie. Jusqu’à l’âge de douze ans environ, la majeure partie de ses préférences se consolident. Apportez donc de la diversité dans son assiette le plus tôt possible. Pour ce faire, appuyez-vous sur la pyramide alimentaire suisse. Votre enfant imite aussi votre propre comportement alimentaire. Prenez plaisir à manger et montrez l’exemple. Laissez votre enfant décider lui-même de la quantité qu’il souhaite manger. Il apprendra ainsi à écouter sa sensation de satiété.

Les jeunes aussi doivent adopter de bonnes habitudes alimentaires. Il leur arrive de plus en plus de manger en dehors de la maison. Cuisinez donc ensemble et emmenez-les avec vous pour faire vos courses. Comparez par exemple deux produits similaires et jetez ensemble un coup d’œil sur la liste des ingrédients. Ainsi, les jeunes constateront la quantité de sucre contenue dans un produit fini et aiguiseront leur regard pour une alimentation saine et équilibrée.

Alimentation saine pendant la grossesse et l’allaitement

Dans l’idéal l’alimentation pendant la grossesse doit couvrir tous les nutriments essentiels, en particulier l’acide folique. Évitez également la viande crue, le poisson cru et les produits à base de lait cru. Ils peuvent contenir des listérias, susceptibles de provoquer des infections dangereuses.
Adopter une alimentation saine est tout aussi décisif si vous allaitez. Certains aliments, comme les oignons, le chou ou l’ail, peuvent provoquer des ballonnements chez votre bébé. Observez donc ce que votre enfant supporte bien.

Alimentation équilibrée pour les personnes âgées

Votre masse musculaire diminue avec les années. Une alimentation adaptée aux personnes âgées doit donc être riche en protéines. Répartissez les aliments qui en contiennent beaucoup tout au long de la journée. La viande, le poisson, les œufs, le fromage et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines.

Ces bases pour une alimentation équilibrée peuvent être mises en œuvre de différentes manières. Les régimes alimentaires suivants respectent fondamentalement les mêmes recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN), mais à des degrés différents :

• Régime méditerranéen : le régime méditerranéen mise sur les légumes, les céréales complètes, le poisson et l’huile d’olive, comme on les cuisine traditionnellement dans les régions bordant la Méditerranée. Vous ne consommerez que rarement de la viande rouge et des aliments fortement transformés. Ce régime alimentaire est considéré comme particulièrement équilibré et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
• Alimentation sans sucre : dans l’alimentation sans sucre, vous supprimez surtout les sucres ajoutés de votre régime alimentaire, c’est-à-dire ceux que les fabricants ajoutent à vos aliments, par exemple dans les boissons sucrées, les produits finis ou les sucreries. Le sucre naturel contenu dans les fruits ou les légumes n’en fait pas partie. Vous évitez ainsi les fluctuations de la glycémie tout en ménageant votre dentition.
• Alimentation épigénétique : l’alimentation épigénétique repose sur l’idée que certains aliments influencent le fonctionnement de vos gènes, sans modifier le patrimoine génétique lui-même. L’accent porte sur des aliments contenant de nombreuses substances végétales secondaires, naturellement protectrices, comme le brocoli, l’ail, le thé vert ou les baies. Ce régime alimentaire ressemble à la cuisine méditerranéenne : beaucoup de légumes, de bonnes matières grasses et, dans la mesure du possible, des aliments non transformés. Les recherches en la matière n’en sont toutefois qu’à leurs balbutiements.

Une alimentation saine et équilibrée nécessite avant tout une chose : un bon équilibre. Si votre régime quotidien comporte des fruits et légumes, des produits à base de céréales complètes, des protéines, de bonnes graisses et une hydratation suffisante, la première pierre est déjà posée. De même, le plaisir doit toujours être au rendez-vous. Vous n’avez pas non plus besoin de tout changer en même temps : même de petits changements feront la différence, surtout s’ils sont associés à un peu d’activité physique. Prenez soin de votre corps, osez la nouveauté et adaptez vos repas à votre quotidien. Une alimentation saine ne sera alors pas synonyme de privation, mais de bien-être durable.