Nutrition végane et nutriments importants en un coup d’œil

Le régime végane devient de plus en plus populaire. Manger végane signifie renoncer à tous les produits d’origine animale. Outre les aliments, il s’agit également d’additifs, d’arômes et d’enzymes d’origine animale, ainsi que de produits issus de leur transformation. L’alimentation végane se différencie donc du régime végétarien, car elle exclut également la consommation de lait, de produits laitiers, d’œufs et de miel.

Les aliments végétaux favorisent la santé de multiples façons. Une nutrition végane complète aura donc des effets bénéfiques sur votre santé. Le choix de vos aliments est pour cela décisif : des repas mal équilibrés peuvent entraîner des carences nutritionnelles. Manger sainement végane va donc au-delà du renoncement aux produits d’origine animale. Une alimentation végane saine nécessite un examen approfondi de votre apport en nutriments et une planification minutieuse des repas quotidiens. Consultez de préférence votre médecin ou un·e conseiller·ère en nutrition avant de commencer un régime végane.

Les bienfaits précis d’une alimentation végane varient selon les personnes.

Le régime végane n’est pas recommandé pour les enfants et les personnes âgées, car ces groupes de personnes sont particulièrement exposées à des risques de carences en certains nutriments. Cela s’applique également aux femmes pendant la grossesse et l’allaitement. Veillez donc à bien vous renseigner si vous souhaitez malgré tout adopter un régime végane dans ces situations. Demandez conseil à votre médecin ou à un·e nutritionniste qualifié·e.

Rien ne s’oppose à une alimentation végane en dehors des cas mentionnés. Cela peut même avoir un effet positif sur votre santé, à condition de consommer des aliments variés et minutieusement sélectionnés.

Une alimentation végane complète fournit à votre corps tous les nutriments essentiels. Pour les débutants et débutantes, le passage à un régime végane doit toutefois être soigneusement planifié. Une alimentation végane équilibrée repose sur les groupes d’aliments suivants qui, une fois combinés, permettent de prévenir les carences :

• Fruits et légumes frais
• Céréales complètes et pommes de terre
• Légumineuses et produits à base de soja
• Noix et graines
• Huiles végétales de bonne qualité

Faites contrôler régulièrement vos valeurs sanguines par des professionnel·le·s de la santé. Cela vous permettra d’identifier rapidement les carences en nutriments importants.

Nutriments importants pour une alimentation végane

Si vous avez une alimentation végane ou souhaitez adopter un régime végane, vous devez faire attention aux nutriments suivants :

• Vitamine D : le corps produit lui-même de la vitamine D grâce à la lumière du soleil. Un apport complémentaire est donc recommandé pour la plupart des personnes pendant l’hiver. Le mieux est d’évaluer vos besoins avec votre médecin. Les aliments contiennent également de la vitamine D. Parmi les principales sources végétales figurent l’avocat, les cèpes et les champignons. Les boissons végétales telles que les boissons au soja, à l’avoine ou le lait d’amande ainsi que la margarine sont généralement riches en vitamine D.
• Calcium : les légumes vert foncé comme le chou frisé et le brocoli font partie des aliments véganes contenant du calcium et peuvent être complétés par des boissons végétales enrichies, du tofu et de l’eau minérale riche en calcium.
• Vitamine B12 : cette vitamine n’est pas présente dans les aliments d’origine végétale. Il est donc recommandé de la prendre en complément. Parlez-en également à votre médecin.
• Iode : il est souvent difficile de fournir suffisamment d’iode à l’organisme dans le cadre d’une alimentation végane. Le sel de table iodé et les algues procurent cet oligo-élément important.
• Fer : les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les noix contiennent du fer végétal, qui est mieux absorbé par le corps lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C.
• Sélénium : dans le cadre d’une alimentation végane, vous pouvez couvrir vos besoins en sélénium avec des noix du Brésil, des graines de tournesol et des flocons d’avoine.
• Acides gras oméga-3 (acides gras polyinsaturés) : l’huile de lin, les noix et les graines de chia vous apportent des acides gras oméga-3 d’origine végétale.
• Les acides gras saturés présents dans les aliments véganes se retrouvent dans l’huile de coco et le beurre de cacao.
• Zinc : les graines de courge, les flocons d’avoine et les légumineuses sont de bonnes sources végétales de zinc.

Les raisons d’adopter une alimentation végane sont multiples et souvent personnelles : elles peuvent être liées à des questions d’éthique ou de santé.

Les avantages d’une alimentation végane sont les suivants :

• La nutrition végane est généralement respectueuse de l’environnement. Par rapport aux produits d’origine animale, elle préserve l’environnement et le climat en émettant moins de CO₂, en consommant moins d’eau et en utilisant plus efficacement les surfaces.
• Renoncer aux produits d’origine animale favorise le bien-être des animaux et évite l’élevage intensif.
• Une large gamme d’alternatives végétales permet de diversifier votre alimentation.
• Grâce à une teneur réduite en acides gras saturés, l’alimentation végane peut réduire le risque de contracter des maladies cardiovasculaires.

Cependant, adopter une alimentation végane n’est pas toujours facile et présente les inconvénients suivants :

• L’alimentation végane est généralement un peu plus chère. Le coût des alternatives véganes est souvent plus élevé que celui des aliments traditionnels.
• Les substituts de viande véganes sont souvent fortement transformés, riches en sucre et contiennent de nombreux additifs ainsi que des graisses ajoutées.
• Une alimentation végane équilibrée qui fournit à l’organisme tous les nutriments nécessaires requiert beaucoup de connaissances. Au début, la planification des différents repas peut prendre plus de temps que d’habitude.
• Les régimes combinés tels que le régime cétogène végane (nutrition végane sans glucides), adoptés par exemple pour atteindre des objectifs sportifs, limitent fortement le choix des aliments.

Durant certaines phases de la vie, telles que l’enfance ou la grossesse, le corps a des besoins alimentaires particuliers. Le risque de carence en certains nutriments est alors particulièrement élevé. Vous trouverez ci-dessous de plus amples informations sur l’alimentation végane dans certaines phases et situations de vie et les aspects à prendre en compte.

Alimentation végane pendant la grossesse

En règle générale, les besoins énergétiques et en nutriments augmentent pendant la grossesse. Les femmes enceintes ont également besoin d’acide folique et d’iode. Même une alimentation non végane équilibrée ne suffit généralement pas à assurer un apport suffisant de ces nutriments.

Les nutriments suivants sont également essentiels pour les femmes adoptant une alimentation végane pendant la grossesse :

• Les acides gras oméga-3 favorisent le développement du cerveau de l’enfant.
• La vitamine B12 est primordiale pour la formation du sang et le système nerveux du fœtus, mais n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Veillez donc à prendre des compléments de vitamine B12 si vous adoptez une alimentation végane.
• Le fer retient l’oxygène dans le sang et joue donc un rôle crucial dans l’oxygénation des muscles et des organes. Le besoin en fer augmente pendant la grossesse.
• Durant la grossesse, le calcium est important pour la formation des os et des dents de l’enfant.
• Le zinc renforce le système immunitaire et favorise la croissance du fœtus.
• La vitamine B2 (riboflavine) joue un rôle primordial dans le fonctionnement normal des cellules, la croissance et le développement. Les femmes ont donc besoin d’en consommer davantage pendant la grossesse.
• Le sélénium est un oligo-élément vital pour l’organisme. Il est un composant de différentes enzymes et protéines et participe à de nombreux processus physiques. Une carence en sélénium pendant la grossesse peut entraîner une diminution du poids à la naissance et mettre en danger la santé de la mère et de l’enfant.
• Les protéines fournissent à notre corps les acides aminés dont il a besoin pour produire ses propres protéines comme la masse musculaire, les hormones et les enzymes. Les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse.
• La vitamine D favorise le développement musculaire ainsi que la formation des os et des dents, et renforce le système immunitaire. Elle joue notamment un rôle important dans le développement cérébral du fœtus.

Contrôlez régulièrement ces nutriments pendant votre grossesse. Discutez avec votre médecin de la manière dont vous pouvez compléter votre alimentation végane à l’aide de compléments nutritionnels pendant votre grossesse.

Alimentation végane pour les enfants

Les premiers mois et les premières années de vie influencent particulièrement le développement de l’enfant. Un apport optimal de tous les nutriments essentiels durant cette phase permet à l’enfant de se développer sainement. Dans le cadre d’une nutrition végane pendant l’enfance, il est donc important de bien planifier les repas quotidiens et de sélectionner soigneusement ses aliments.

Pendant ses cinq premiers mois, l’enfant doit consommer uniquement du lait maternel ou des préparations spéciales pour nourrissons. Au cours des mois suivants et jusqu’à la fin de la première année, l’allaitement favorise le développement de l’enfant. Un bébé ne doit donc pas commencer un régime végane avant cinq mois, période d’introduction de la diversification alimentaire.

La nourriture pour bébés contient des aliments véganes adaptés à leur âge. Les aliments choisis doivent tenir compte des besoins nutritionnels de l’enfant, qui varient selon la phase de développement. Une attention particulière est accordée aux vitamines D, K, B2 et B12 ainsi qu’aux acides gras oméga-3, au fer et au calcium. L’enfant doit également avoir un apport suffisant en protéines, sélénium, zinc et iode. Les sources végétales riches en protéines et les produits à base de céréales complètes favorisent une croissance saine de l’enfant.

Un accompagnement étroit et des conseils prodigués par des spécialistes permettront à votre enfant de se développer sainement. Des examens réguliers des valeurs sanguines et de la croissance sont un gage de sécurité pour vous et votre enfant.

Alimentation végane pour les sportifs et les sportives

Les glucides, les lipides et les protéines sont la base de toute performance sportive. Les protéines jouent notamment un rôle important dans le développement musculaire et la récupération après l’entraînement. Les sportives et sportifs qui adoptent une alimentation végane doivent consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, issues idéalement de nombreuses sources végétales différentes. Les aliments véganes suivants sont particulièrement riches en protéines :

• Soja, tofu, tempeh
• Flocons d’avoine, quinoa
• Lentilles, petits pois, haricots
• Noix, graines
• Légumes verts à feuilles, pommes de terre et champignons

Bon à savoir : associez différentes sources de protéines afin de fournir à votre corps tous les acides aminés vitaux dans le cadre d’une alimentation végane.

L’acceptation sociale croissante et l’apparition de nouveaux produits facilitent l’adoption d’une alimentation végane. Pour réussir un changement de régime, vous devez connaître les nutriments dont votre corps a besoin. Une planification minutieuse des repas vous aidera à choisir les bons aliments et à les combiner de manière judicieuse. En cas de doute, demandez des conseils auprès de professionnel·le·s de la nutrition.