Manque d’activité physique : faits et prévention

Le manque d’activité physique découle du fait de ne pas bouger assez au quotidien et de rester longtemps en station assise. Son effet est néfaste pour le corps. À long terme, il peut même faire baisser l’espérance de vie.
Pour profiter durablement des effets positifs d’un mode de vie actif, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) et l’Office fédéral du sport (OFSPO) recommandent de pratiquer régulièrement une activité physique d’intensité moyenne, axée sur l’endurance, ainsi que du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Ils conseillent aussi d’interrompre fréquemment les longues sessions en position assise.

Les causes du manque d’activité physique

La station assise prolongée au travail ou à l’école ainsi que les longues heures passées devant un écran pendant son temps libre favorisent l’inactivité. De plus, le manque de temps et de motivation ainsi que le stress font souvent obstacle à la pratique d’une activité physique au quotidien.

Quand ils ne sont pas sollicités régulièrement, les muscles s’atrophient. La fatigue, le manque d’entrain, la faiblesse musculaire, les maux de dos ou les tensions constituent d’autres symptômes du manque d’activité physique. La performance psychique et la résistance au stress diminuent également. Si le manque d’activité physique persiste sur une période prolongée, les conséquences sur la santé augmentent, notamment les suivantes :

• Maladies cardiovasculaires : le manque d’activité physique affaiblit le système cardiovasculaire. Une station assise prolongée affecte la circulation sanguine et la fonction des vaisseaux. À long terme, elle augmente le risque de maladies et de décès cardiovasculaires. Le manque d’activité physique accroît en outre le risque de thrombose.
• Métabolisme et diabète : une position assise prolongée et un manque d’activité physique ralentissent le métabolisme et réduisent la consommation d’énergie. Une activité physique régulière réduit considérablement le risque de diabète de type 2. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, elle améliore l’effet de l’insuline et contribue à faire baisser le taux de glycémie à long terme (HbA1c).
• Surcharge pondérale : une activité physique insuffisante affecte le métabolisme et la composition corporelle pour favoriser la surcharge pondérale.
• Risque de chute : le manque d’activité physique augmente le risque de chute.
• Sensibilité accrue à la douleur : le manque d’activité physique augmente la sensibilité à la douleur.
• Cancer : les personnes adultes inactives souffrent plus souvent d’un cancer du sein, de l’intestin et de la prostate. L’activité physique réduit les apparitions de ces maladies et la mortalité, notamment en influant positivement sur l’équilibre hormonal, le métabolisme et les processus inflammatoires.
• Mortalité globale : il est prouvé que pratiquer une activité physique suffisante prolonge l’espérance de vie et permet de vieillir en meilleure santé.

L’activité physique a un effet positif sur la santé mentale

L’activité physique a un effet non seulement sur le corps, mais aussi sur le psychisme. De courtes pauses d’exercice réduisent le stress et améliorent l’humeur et la concentration. Il est prouvé que le sport rend les gens heureux. Des études confirment que la pratique d’une activité sportive libère des hormones du bonheur, qui nous mettent de bonne humeur.

Une activité physique régulière a également un effet positif sur la qualité de vie et de sommeil ainsi que sur la performance psychique, par exemple au niveau de la concentration, de l’attention ou de l’agilité d’esprit. En revanche, le manque d’activité physique peut favoriser les humeurs dépressives.

Le manque d’activité physique chez les enfants

Le manque d’activité physique débute souvent dès l’enfance. Cette inactivité pendant nos premières années peut nuire à notre développement physique et psychique et augmenter le risque de surcharge pondérale.

La quantité d’exercice recommandée dépend de l’âge et de l’état de santé. 

Recommandations d’activité physique pour les nourrissons et les bébés

Il convient de donner aux nourrissons l’occasion de bouger librement plusieurs fois par jour dans un espace adapté à leur âge, afin de stimuler leur besoin naturel de mouvement.

Recommandations d’activité physique pour les enfants en bas âge ou en âge préscolaire

Les enfants en bas âge ou en âge préscolaire doivent quant à eux être physiquement actifs au moins trois heures par jour. L’intensité des activités importe peu.

Recommandations d’activité physique pour les enfants et les jeunes

Généralement, les enfants adorent faire de l’exercice physique et il ne faut pas les limiter. Les enfants et les jeunes doivent pratiquer une activité physique au moins une heure par jour. Elle doit être d’intensité moyenne à élevée, plusieurs fois par semaine. Dans l’idéal, les jeunes suivent un programme d’activités physiques le plus varié possible, avec des éléments ludiques. Ils doivent entraîner leur endurance et leur force, mais aussi leur mobilité et leur habileté.

Recommandations d’activité physique pour les adultes

Pour les adultes, il est important de travailler l’endurance et de renforcer les muscles. Pour cela, prévoyez au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Par exemple en marchant d’un bon pas ou bien en faisant du vélo, de la danse ou du jardinage. Si vous ne pouvez pas y consacrer autant de temps, visez 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine. Vous pouvez également répartir les intervalles sur plusieurs jours. Complétez ces séances de sport par du renforcement musculaire sur deux jours ou plus, par exemple en faisant des exercices de musculation, des travaux de jardinage intensifs ou en choisissant de monter les escaliers pour renforcer vos jambes.

Recommandations d’activité physique pour les femmes enceintes

La valeur de référence est de deux heures et demie par semaine d’activité physique d’intensité moyenne si la grossesse se déroule sans problème. Les femmes déjà actives avant de tomber enceintes peuvent continuer leur pratique sportive au niveau habituel tant qu’elles se sentent à l’aise. En cas de doutes ou d’antécédents médicaux, consultez votre gynécologue.

Recommandations d’activité physique pour les personnes âgées

L’activité physique permet aux personnes âgées de rester mobiles longtemps et de mener ainsi une vie indépendante.

Inutile pour autant d’imiter les athlètes de haut niveau. Pour obtenir les meilleurs effets sur la santé, il est recommandé de pratiquer par semaine au moins 150 à 300 minutes d’endurance à intensité modérée (par exemple, le vélo, le jardinage, les tâches ménagères, etc.) ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité élevée (par exemple, la natation, le ski de fond et l’entraînement cardiovasculaire). En outre, il peut être judicieux d’effectuer des exercices de musculation et d’équilibre, qui sollicitent tous les principaux groupes de muscles, au moins deux fois par semaine.

Recommandations d’activité physique pour les personnes ayant des antécédents médicaux

Pour les personnes ayant des antécédents médicaux ou des limitations physiques, il est recommandé de consulter une ou un spécialiste avant d’introduire une nouvelle routine sportive.

Il existe de nombreux moyens pour bouger davantage au quotidien. Commencez par des activités simples, comme monter les escaliers, ou bien faire de courtes promenades ou des trajets volontairement prolongés. De courtes séances d’activité physique améliorent sensiblement la santé, en particulier chez les personnes qui n’étaient pas très actives avant. Vous pratiquez déjà régulièrement une activité physique ? Dans ce cas, un entraînement ciblé conforme aux recommandations minimales de l’OMS sera particulièrement bénéfique pour votre santé. La station assise prolongée est un facteur de risque en soi.

Habitudes : pourquoi elles sont décisives

L’activité physique devient une habitude lorsqu’elle est régulièrement pratiquée dans des situations quotidiennes similaires.
Ce n’est pas la durée qui compte, mais la répétition. Et il est possible d’y parvenir lorsque l’activité physique s’intègre bien au quotidien. Les expériences positives soutiennent ce processus. Les choses qui vous plaisent auront tendance à perdurer sur le long terme. Les relations sociales ont également un effet motivant. S’entraîner ensemble ou pratiquer un sport en club renforce les liens. La proximité sociale et l’activité physique se complètent ainsi judicieusement.

Les enfants ont tout intérêt à pratiquer une activité physique dès leur plus jeune âge, car ils l’intègrent plus facilement dans leur vie d’adulte ce qu’ils apprennent dans leur enfance.

Alimentation déséquilibrée et manque d’activité physique

L’alimentation influence notre niveau d’énergie au quotidien. Les aliments fortement transformés et riches en énergie peuvent rendre léthargique, ce qui réduit souvent l’envie de pratiquer une activité physique.
Consommer beaucoup de sucre peut également entraîner des fluctuations d’énergie, ce qui rend la pratique sportive moins attrayante. Si ce mode d’alimentation s’accompagne de peu d’activité physique, il en résulte facilement un excédent calorique.

Une fois les premières routines d’activité physique intégrées au quotidien, il vaut la peine de poursuivre sa pratique sportive.

Recherchez des sports d’endurance ou de musculation qui vous plaisent et correspondent à vos besoins. Ainsi, il vous sera beaucoup plus facile de rester en forme.

• Fitness : musculation, fitness en groupe
• Sport d’équipe : football, basket, unihockey, hockey sur glace, handball, volley, rugby
• Relaxation : yoga, tai-chi, pilates
• Activités exaltantes et intensives : VTT, escalade de bloc, slackline, skateboard, ski, snowboard, luge
• Activités aquatiques : natation, aviron, surf, randonnée aquatique, voile, plongée
• Activités en plein air : marche, marche nordique, jogging, randonnée, escalade, alpinisme, équitation, cyclisme, boot camp, sports d’hiver, course d’orientation
• Musique : danse, Zumba, aqua-fitness, gymnastique
• Entre amis : badminton, tennis, squash, tennis de table, roller en ligne, tandem, golf, frisbee
• En compétition avec les autres : sports de combat, escrime, lutte suisse
• Autres idées : gymnastique artistique, hornuss, patins à glace, curling

Le manque d’activité physique est très répandu dans toutes les classes d’âge. Pourtant, avec une pratique régulière, il est possible de réduire de manière notable le risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Ce qui compte, ce n’est pas la performance de haut niveau, mais une intensité suffisante et la régularité. En intégrant volontairement de l’exercice à son quotidien, il est possible de renforcer durablement sa santé non seulement physique, mais aussi mentale.