Alimentation végétarienne : formes, avantages et conseils

Lorsque l’on adopte une alimentation végétarienne, on renonce à la viande et au poisson. Selon la forme de végétarisme adoptée, il est également possible de ne plus consommer de produits laitiers ou d’œufs. En Suisse, environ 2,5 à 3 % de la population est végétarienne.

Quelles sont les différentes formes de végétarisme ?

Il existe trois types de régime végétarien. Ils se différencient par les aliments auxquels les personnes végétariennes renoncent :

• Ovo-lacto-végétarisme : dans le cadre de l’alimentation ovo-lacto-végétarienne, vous renoncez aussi bien à la viande qu’au poisson, mais vous consommez des œufs et des produits laitiers.
• Ovo-végétarisme : en plus de ne manger ni viande ni poisson, vous ne mangez pas non plus de lait et de produits laitiers. En revanche, vous continuez à manger des œufs.
• Lacto-végétarisme : dans le cadre de l’alimentation lacto-végétarienne, vous ne mangez ni viande, ni poisson, ni œufs. Vous continuez toutefois à consommer des produits laitiers.   

Les arguments plaidant en faveur d’une alimentation végétarienne ne sont pas tous scientifiquement étayés. Ils dépendent souvent de ce que la personne ressent personnellement. Les raisons les plus fréquentes sont les suivantes : 

• Éthique : les partisan·ne·s du végétarisme considèrent que tuer des animaux est moralement répréhensible. Pour ces personnes, tout être vivant a le droit de vivre, qu’il serve ou non de nourriture à l’être humain.
• Durabilité : de nombreuses personnes considèrent que l’élevage intensif est en partie responsable de problèmes environnementaux tels que la consommation d’énergie élevée.
• Facteurs sociaux : l’environnement social influence considérablement la manière dont nous nous nourrissons. Les personnes ayant adopté une alimentation végétarienne dès leur plus jeune âge conserveront ce type d’alimentation à l’âge adulte.
• Facteurs émotionnels : certaines personnes sont dégoûtées par la viande, sans aucune raison éthique.
• Facteurs esthétiques : d’autres personnes espèrent avoir une peau saine ou un poids corporel plus faible en mangeant végétarien toute leur vie.
• Santé : pour de nombreuses personnes, le végétarisme est avant tout motivé par des raisons de santé. Leur objectif est d’éviter certaines maladies et de se sentir bien dans leur corps. 

Quelles que soient vos motivations personnelles, une alimentation végétarienne peut avoir un effet positif sur votre corps.

En principe, l’alimentation végétarienne a des effets bénéfiques sur l’organisme. La condition préalable est toutefois de manger équilibré et varié. Si vous faites cela, vous bénéficierez de divers bienfaits :

• Vous réduisez votre risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
• L’alimentation végétarienne fait baisser votre cholestérol, car vous consommez moins de graisses saturées.
• Vous réduisez la probabilité de développer un cancer.
• Le végétarisme contribue à faire baisser la tension artérielle.
• Vous avez moins de risques d’obésité.   
  Remarque : de nombreux végétariens et végétariennes veillent d’une manière générale à avoir un mode de vie sain en buvant souvent moins d’alcool, en faisant régulièrement de l’exercice et en ne fumant pas. Ces habitudes contribuent elles aussi à rester en bonne santé, indépendamment d’une alimentation végétarienne.
  Néanmoins, lorsque les personnes concernées ne mangent pas de manière équilibrée, il peut arriver que l’alimentation végétarienne entraîne des carences nutritionnelles. 

Alimentation végétarienne : quels sont les nutriments qui font défaut ?

L’un des inconvénients de l’alimentation végétarienne est une possible carence en nutriments. Celle-ci concerne différents nutriments : 

• Parfois, une alimentation végétarienne peut causer une carence en fer.
• Il est également possible que votre apport en calcium et en zinc soit insuffisant.
• L’alimentation végétarienne a aussi tendance à favoriser les carences en vitamine B12.
• De plus, si vous mangez exclusivement végétarien, vous risquez de consommer trop peu de protéines.

À savoir : les personnes ovo-lacto-végétariennes ont moins de risques de développer des carences en nutriments.

Si l’alimentation végétarienne entraîne une carence en nutriments, différents symptômes peuvent apparaître, comme le fait de mal dormir ou d’avoir peu d’appétit. De même, l’alimentation végétarienne peut occasionnellement causer des sensations de fatigue. La carence en fer peut notamment se manifester par une chute de cheveux. Si vous remarquez de tels symptômes, le mieux est d’en parler à votre médecin. 

Il existe de nombreux conseils pour adopter une alimentation végétarienne saine. Vous découvrirez ci-dessous les clés du végétarisme et comment fournir à votre corps des nutriments suffisants. 

Alimentation végétarienne : éviter les carences

Si vous optez pour une alimentation végétarienne, faites attention à vos besoins en nutriments : 

• Les adultes ont idéalement besoin d’un gramme de calcium par jour. Les aliments tels que le lait, les produits laitiers, les épinards, le brocoli, les graines de sésame et les amandes sont riches en calcium et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation végétarienne.
• Idéalement, les adultes doivent consommer trois microgrammes de vitamine B12 par jour. Cette vitamine se trouve par exemple dans les œufs ainsi que dans les aliments enrichis tels que le muesli spécial ou les boissons végétales. Les produits laitiers contiennent également de faibles quantités de vitamine B12.
• Les hommes ont besoin d’environ quatorze milligrammes de zinc par jour, et les femmes d’environ huit milligrammes. On trouve du zinc dans le fromage, les œufs, les flocons d’avoine, les germes de blé et de seigle, les noix et les graines.
• Les adultes jusqu’à 65 ans ont besoin chaque jour de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Optez donc pour des sources de protéines végétales. Les protéines d’œufs, de tofu, de seitan, de tempeh, de Quorn, de lait, de fromage, de légumineuses et de céréales conviennent parfaitement à une alimentation végétarienne.
• Les hommes de moins de 65 ans consomment idéalement onze milligrammes de fer par jour. En revanche, les femmes qui ne sont pas encore ménopausées ont un besoin journalier de seize milligrammes. Les aliments végétaux riches en fer sont par exemple le soja, le tofu, les épinards, les petits pois et les noix. 

Même s’il n’existe pas de pyramide alimentaire spécifique au végétarisme, n’hésitez pas à vous référer à la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN). Elle est particulièrement utile pour les personnes ovo-lacto-végétariennes. Mangez équilibré et coloré, avec beaucoup de fruits et légumes frais. 

Passer à une alimentation végétarienne : autres conseils

Profitez des bienfaits de l’alimentation végétarienne en suivant ces conseils : 

• Pour une alimentation végétarienne équilibrée, dressez un menu hebdomadaire. Pour ce faire, appuyez-vous sur la pyramide alimentaire suisse et prévoyez au moins une source de protéines à chaque repas principal en alternant entre les différents groupes d’aliments.
• Ne supprimez pas la viande et le poisson sans les remplacer. Optez plutôt pour du tofu, du tempeh ou du seitan. Les lentilles vertes ou brunes sont une excellente alternative à la viande hachée.
• Vous trouverez de l’inspiration et des idées de recettes originales dans les livres de cuisine sur l’alimentation végétarienne.
• Besoin d’aide ? Demandez conseil à une diététicienne ou à un diététicien, et notamment si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous adoptez un régime végétarien à un âge avancé. Conjointement avec un·e spécialiste, vous pourrez adapter votre alimentation à vos besoins pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments indispensables.

Passez à une alimentation végétarienne et mangez varié et en pleine conscience. Vous découvrirez un tout nouveau monde et profiterez des bienfaits du végétarisme. En cas de doute, renseignez-vous auprès de votre médecin, d’une diététicienne ou d’un diététicien.