Stimuler son métabolisme : comment y parvenir ?

Le terme technique de « métabolisme » décrit toutes les transformations chimiques qui ont lieu dans le corps. Par exemple, lorsque vous mangez quelque chose, votre corps assimile les nutriments, les décompose en plus petits éléments et les utilise. Il récupère ainsi de l’énergie et transporte les composants alimentaires. De plus, à l’aide d’enzymes et de coenzymes, il produit de nouvelles substances et décompose celles qui sont superflues. Le métabolisme est décisif pour l’homéostasie. C’est l’état lors duquel votre corps se trouve dans un équilibre dynamique et fonctionnel.

Les spécialistes divisent le métabolisme en différentes catégories. Il existe par exemple le métabolisme anabolique et catabolique :

• Métabolisme anabolique : La manière dont le corps établit des composés chimiques
• Métabolisme catabolique : La manière dont le corps élimine les composés chimiques

En outre, les spécialistes parlent parfois de métabolisme aérobie et anaérobie :

• Métabolisme aérobie : Vous êtes au calme ou vous pratiquez une activité physique modérée. Le corps puise de l’énergie à partir des graisses et du sucre et utilise l’oxygène.
• Métabolisme anaérobie : Vous subissez un effort physique de courte durée. L’énergie issue du métabolisme aérobie est donc insuffisante. Le corps produit donc de l’énergie sans oxygène.

Vous pouvez reconnaître un métabolisme perturbé par différents symptômes. Les facteurs pertinents sont notamment le poids et la performance. Les spécialistes constatent un métabolisme déséquilibré à l’aide de plusieurs méthodes :

• Tests sanguins : Ils montrent à quel point votre corps assimile les nutriments et récupère de l’énergie. Lors de ce bilan métabolique, les médecins vérifient des valeurs telles que les sucres, les minéraux et les protéines. Ces valeurs vous indiquent dans quelle mesure votre métabolisme fonctionne.
• Taux métabolique : Il montre l’activité de votre métabolisme. Les spécialistes peuvent mesurer votre métabolisme en déterminant votre consommation d’oxygène.
• Analyse du microbiome : Une grande diversité de bactéries dans l’intestin favorise une digestion et une absorption efficaces des nutriments. En revanche, un microbiome déséquilibré et une diversité bactérienne appauvrie dans l’intestin augmentent le risque de surcharge pondérale. Dans le cadre d’une analyse du microbiome, les médecins examinent la composition des bactéries intestinales à l’aide d’un échantillon de selles.

Vous trouverez ci-dessous des informations supplémentaires sur les autres signes d’un métabolisme lent ou trop rapide.

Métabolisme lent : les symptômes

Un métabolisme lent présente plusieurs symptômes, notamment :

• Un ralentissement de la croissance, en particulier chez les enfants
• Un rythme cardiaque lent
• Des performances réduites et une perte de concentration
• Une prise de poids
• Une sensibilité au froid
• Une fatigue persistante
• De la constipation

Métabolisme trop rapide : les symptômes

Si le métabolisme est très rapide, vous le remarquerez à travers différents symptômes :

• Une accélération de la croissance, surtout pendant l’enfance
• Un rythme cardiaque rapide
• Une perte de poids
• Une augmentation de la transpiration et des tremblements
• Une agitation
• De la diarrhée

Le métabolisme réagit à de nombreux facteurs. Certains facteurs le freinent, d’autres le stimulent. Les paragraphes suivants vous présentent les causes possibles d’un métabolisme lent ou très actif.

Métabolisme lent : les causes

Un métabolisme lent a divers déclencheurs possibles :

• Vieillissement : Avec l’âge, le métabolisme devient plus lent. Le corps ne grandit plus et essaie à la place de maintenir la masse corporelle existante. De plus, il réduit votre masse musculaire et votre graisse. C’est pourquoi cela entraîne souvent une prise de poids lorsque l’on vieillit. Les hormones jouent également un rôle : le métabolisme est moins actif en raison du plus faible taux d’œstrogène chez les femmes et de testostérone chez les hommes. À partir de quand le métabolisme ralentit-il ? À partir d’environ 35 ans.
• Alimentation défavorable : Les régimes rapides ou un jeûne strict limitent votre métabolisme. Si vous consommez trop peu de calories, votre corps passe en mode économie d’énergie et votre métabolisme de base diminue. Ce dernier désigne l’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions.
• Manque d’activité physique : Si vous ne bougez pas beaucoup, votre masse musculaire diminue. Par conséquent, votre métabolisme de base est réduit et votre métabolisme travaille plus lentement. 
• Troubles du sommeil : Le manque de sommeil peut inhiber le métabolisme. Pendant votre sommeil, votre corps produit des hormones qui régulent votre métabolisme. Une cause possible de manque de sommeil est le stress, qui influe sur votre métabolisme.  
• Changements hormonaux : Indépendamment de l’âge, le métabolisme est influencé par les hormones. La prise de poids est donc fréquente pendant la grossesse. De même, le métabolisme est modifié après le sevrage. En cas de stress prolongé, le corps stocke également davantage de graisse abdominale. Cela est dû au cortisol, l’hormone du stress.
• Influence génétique : Les prédispositions génétiques ont également un effet sur le métabolisme.
• Certains médicaments : Certains médicaments inhibent le métabolisme et, le cas échéant, augmentent l’appétit. Il s’agit notamment des antidépresseurs et des préparations à base de cortisone.
• Maladies métaboliques : Certaines maladies aggravent le métabolisme. C’est le cas notamment du diabète et de l’obésité. De même, une hypothyroïdie a un effet défavorable sur le métabolisme.
• Dysbiose du microbiote intestinal : Un déséquilibre de la flore intestinale peut ralentir le métabolisme. Les causes possibles sont les antibiotiques, une alimentation pauvre en fibres, le stress ou des maladies chroniques.

Métabolisme trop rapide : les causes

Plusieurs causes peuvent également expliquer un métabolisme rapide :

• Maladies métaboliques : Certaines maladies, comme l’hyperthyroïdie, ont un effet sur le métabolisme.
• Mode de vie : La pratique régulière d’une activité physique accélère le métabolisme. Cela est particulièrement vrai si vous pratiquez beaucoup de sports de force. Cela augmente la masse musculaire et donc le métabolisme de base. Cet effet est encore plus important si vous adoptez une alimentation équilibrée.
• Facteurs génétiques : Un métabolisme actif est parfois d’origine génétique.

Lorsque l’on parle de « stimuler le métabolisme », de nombreuses personnes font référence à la dégradation des glucides et des lipides. La graisse abdominale est particulièrement importante à cet égard, car elle réagit de manière active sur le métabolisme.

Stimuler le métabolisme et se débarrasser de la graisse abdominale : l’alimentation

Vous souhaitez stimuler votre métabolisme ? Ces aliments et nutriments vous y aideront :

• Eau : Idéalement, les adultes consomment 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Cela stimule le métabolisme. Bon à savoir : si vous suivez la pyramide alimentaire suisse, vous absorbez déjà environ un litre d’eau par le biais de la nourriture.
• Aliments riches en protéines : Les protéines vous permettent également de stimuler votre métabolisme. Elles sont d’importantes sources d’énergie et sont donc indispensables à un métabolisme actif. Vous trouverez des protéines dans la viande, les œufs, le tofu, le seitan et le tempeh, ainsi que dans les produits laitiers comme le séré, le fromage et le yogourt.
• Vitamines : Les vitamines sont indispensables au métabolisme. Le corps en a besoin pour de nombreuses réactions biochimiques. Il n’est toutefois pas en mesure de les fabriquer lui-même, ou seulement en petites quantités. Un bon métabolisme nécessite donc une alimentation riche en vitamines. On trouve par exemple de la vitamine A dans le beurre, les carottes et les patates douces. Les aliments d’origine animale comme le foie de veau, le saumon, les œufs et le yogourt nature contiennent de la vitamine B12. La vitamine D est également importante pour le métabolisme. Cependant, le corps le produit lui-même, principalement lorsqu’il est exposé au soleil. Le flétan, le saumon, les cèpes et les œufs fournissent de faibles quantités de vitamine D. Autres vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras et substances végétales secondaires importantes pour le métabolisme : vitamines B, magnésium, calcium, sélénium, zinc, cuivre, chrome, Q10 et niacine ainsi que les acides aminés L-arginine, L-carnitine, tryptophane et glutamine.
• Cholestérol : Le cholestérol est également nécessaire pour un bon métabolisme. Il aide le corps à produire certaines hormones. Il est toutefois particulièrement important de choisir des aliments pauvres en cholestérol. Privilégiez donc des aliments suffisamment riches en acides gras insaturés, comme les noix, les avocats et le saumon. En revanche, ne consommez qu’occasionnellement des aliments contenant des acides gras saturés comme de la crème ou de la charcuterie.
• Boissons contenant de la caféine : La caféine, contenue dans le café par exemple, stimule peut-être le métabolisme.
• Remèdes maison comme les épices et le thé : Vous pouvez éventuellement stimuler le métabolisme à l’aide de remèdes naturels. Essayez par exemple les épices comme la cannelle, le piment ou le poivre de Cayenne. Même les infusions spéciales peuvent stimuler le métabolisme. Ces remèdes maison contiennent par exemple du fenouil, de la menthe poivrée, des feuilles de pissenlit et de bouleau.

Bon à savoir : L’alcool a un effet défavorable sur le métabolisme. Il inhibe la combustion des graisses, entrave le développement musculaire et augmente la sécrétion d’insuline. De plus, il diminue l’appétit, vous poussant à consommer moins d’aliments riches en nutriments. Dans le même temps, le corps assimile moins bien les vitamines telles que la vitamine B6, la vitamine C et l’acide folique. Vous favorisez donc votre métabolisme en consommant de l’alcool avec modération.

En principe, les spécialistes recommandent une alimentation équilibrée. Vous stimulez ainsi votre métabolisme et absorbez tous les nutriments importants.

Stimuler le métabolisme : développement musculaire et activité physique

Une activité physique régulière aide à stimuler le métabolisme. L’entraînement d’endurance et la musculation s’y prêtent. Cette dernière est idéale pour développer les muscles.

Par exemple, la natation, le vélo et le jogging activent le métabolisme et favorisent l’endurance. Il en va de même pour l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Combinez cela avec du renforcement musculaire. De cette façon, vous développez de la masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base. Si vous souhaitez stimuler votre métabolisme et vous débarrasser de la graisse abdominale, essayez les exercices suivants :

• Pompes : Agenouillez-vous sur un tapis de sport, penchez le buste vers l’avant et appuyez-vous sur vos mains. Levez les pieds. Il ne reste plus que vos genoux et vos mains qui touchent le sol. Soulevez et abaissez le haut du corps en fléchissant puis en tendant les bras.
• La planche : Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur les avant-bras et la pointe des orteils. Vos épaules doivent être à la hauteur de vos hanches. Restez dans cette position pendant 30 à 90 secondes.

Entraînez également vos jambes avec les exercices suivants :

• Fentes : Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Abaissez les genoux de sorte que la jambe avant forme un angle droit. Répétez l’exercice avec l’autre côté.
• Levé de jambes : Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et levez la jambe droite vers l’avant. Pliez un peu plus la jambe debout. Maintenez l’équilibre avec les bras. Effectuez ensuite l’exercice avec l’autre jambe.

Soyez également actif au quotidien : prenez par exemple les escaliers au lieu de l’ascenseur. Travaillez debout si votre travail vous le permet, par exemple en téléphonant. Par ailleurs, parcourez de courtes distances à pied et renoncez autant que possible à la voiture. Vous pouvez également vous retrouver avec des amis et aller vous promener ensemble.

Stimuler le métabolisme avec la cure métabolique

Certaines personnes misent sur une cure spéciale pour faire passer leur métabolisme à la combustion des graisses. Une cure métabolique de ce type doit toujours être effectuée sous la supervision d’un spécialiste, par exemple d’un naturopathe, d’une diététicienne ou d’un médecin. Un exemple d’une telle cure est la réduction de votre apport calorique sur une période de 21 jours. Ce faisant, vous ne consommez que des aliments pauvres en glucides et en graisses. Vous consommez principalement des aliments riches en protéines comme la viande maigre, le tofu, les baies et le séré maigre et ne buvez que de l’eau, du thé non sucré et du café noir. Après la phase de régime, vous consommez à nouveau progressivement plus de calories, tout en renonçant aux aliments très gras et sucrés.

Remarque : adressez-vous à votre médecin avant de commencer une cure métabolique. Il ou elle discutera avec vous pour savoir si une telle mesure est vraiment nécessaire et vous présentera des alternatives.

Sauna et métabolisme actif

Une séance de sauna peut stimuler votre métabolisme. Une séance de sauna se compose idéalement de 3 sessions de 15 minutes maximum. Écoutez impérativement votre corps et arrêtez la séance si vous ne vous sentez pas bien.

Vous préférez le froid à la chaleur ? Alors le bain de glace ou la baignade hivernale sont peut-être ce qu’il vous faut. Dans certains cas, cela peut également stimuler votre métabolisme.

Si vous souhaitez stimuler votre métabolisme, chaque portion de légumes, chaque promenade et chaque séance de sport compte. Vous stimulez ainsi votre métabolisme pour le rendre actif tout en réduisant votre risque de graisse abdominale. Vous avez des doutes ? Parlez-en à votre médecin. Il ou elle vous informera des mesures les plus appropriées pour vous.