Pourquoi avons-nous besoin de calories, glucides, etc.
Les calories n’ont rien de néfaste, elles nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin. Découvrez leur nature exacte, leur composition, et comment calculer les besoins caloriques.
La notion de calorie renvoie à une ancienne unité de mesure de l’énergie et de la quantité de chaleur. Une kilocalorie représente la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un litre d’eau et porter sa température de 14,5 à 15,5 degrés Celsius. On entend aussi par calorie l’énergie que nous ingérons avec les aliments, ainsi que l’énergie dont notre corps a besoin pour toutes ses fonctions.
Calorie ou joule ?
L’unité de mesure de l’énergie utilisée à l’échelle internationale s’appelle en fait le joule (kJ). Pourtant, la valeur énergétique des produits alimentaires est exprimée dans les deux unités. De façon générale, nous parlons de « calorie » mais le terme exact est « kilocalorie », désignée par l’abréviation kcal.
Conversion des kilocalories (kcal) en kilojoules (kJ)
1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal
Calories et substances nutritives dans notre alimentation
Sur tous les emballages des aliments, un tableau de composition nutritionnelle indique les calories par portion, et les substances nutritives comme les glucides (sucres), les graisses, le sel, les protéines, etc. La base de données suisse des valeurs nutritives fournit les valeurs nutritives détaillées.
Exemple de tableau de composition nutritionnelle: Valeur nutritive des chips.
Calcul des besoins caloriques
Le tableau de composition nutritionnelle montre aussi la part des calories dans les besoins journaliers. Cette proportion a uniquement une valeur indicative, car les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent non seulement de l’activité physique, mais aussi de données biologiques, comme le sexe, l’âge, la taille et le patrimoine génétique. Pour calculer les besoins caloriques quotidiens d’une personne, on peut par exemple utiliser le test de la Société Suisse de Nutrition, « Mes besoins en calories ». Le site yazio.com propose aussi des tableaux de composition nutritionnelle et autres compteurs de calories, par exemple pour la consommation des calories dans les activités sportives ou pour le calcul de l’IMC.
Les fournisseurs d’énergie qui sont vitaux
Protéines, glucides et graisses sont les principales substances nutritives de notre alimentation, et fournissent de l’énergie à notre organisme..
Les protéines (protides) servent au renouvellement de nos cellules et de nos tissus, et véhiculent les substances comme les vitamines ou le fer. Apport recommandé pour les adultes : 0,8 gramme de protéine par kg de poids corporel, un peu plus pour les sportifs. 100 grammes de blanc de poulet contiennent environ 25 grammes de protéines.
Notre cerveau et les globules rouges puisent leur énergie exclusivement dans cette substance nutritive et transforment tous les jours environ 180 grammes de glucose. Un excédent en glucides est stocké dans l’organisme sous la forme de graisses.
Un gramme de graisse contient plus du double de calories (9 kcal) par rapport à la même quantité de glucides (4 kcal) ou de protéines (4 kcal). Les graisses nous servent de capitonnage pour protéger nos organes et comme protection thermique. Elles nous permettent aussi d’absorber des vitamines liposolubles. Les lipides sont également un important vecteur de goût et contribuent à la satiété. L’organisme a besoin de peu d’acides gras saturés, qui servent essentiellement de pourvoyeurs d’énergie. En revanche, les acides gras polyinsaturés jouent un rôle essentiel : notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même, leur apport passe donc par l’alimentation (huile de lin, p. ex.).
Petit glossaire des calories
Les aliments fournissent tous des quantités différentes de calories par gramme. Ainsi, le fromage et les noix présentent une densité énergétique très élevée. La même quantité de légumes ou de fruits contient nettement moins de calories.
On parle de calories « vides » quand un aliment fournit certes de l’énergie, mais ne contient pratiquement pas de nutriments essentiels tels que des vitamines et des minéraux. On les trouve dans les sucreries, les pâtisseries, les aliments de restauration rapide, les limonades et l’alcool.
L’histoire est tentante, mais les calories négatives n’existent pas. Aucune denrée alimentaire ne consomme plus d’énergie durant la mastication et la digestion qu’elle n’en apporte au corps.
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