Calories : amies ou ennemies ?

Le terme « calorie » renvoie à une ancienne unité de mesure de l’énergie et de la quantité de chaleur. 1000 calories correspondent à une kilocalorie. Elle représente la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un litre d’eau et porter sa température de 14,5 à 15,5 degrés Celsius. Les kilocalories définissent également l’énergie que nous absorbons avec la nourriture, mais aussi l’énergie dont notre corps a besoin pour toutes ses fonctions.

Bon à savoir : l’unité de mesure de l’énergie utilisée à l’échelle internationale s’appelle en fait le joule (J), respectivement kilojoule (kJ). La valeur énergétique des produits alimentaires est exprimée dans les deux unités. Kilojoule et kilocalorie.

Si vous comparez votre consommation de calories à votre apport calorique, vous obtenez le bilan calorique. Si l’on consomme plus de calories que l’on n’en brûle, le bilan est positif. On se trouve en situation d’excédent calorique. Cela entraîne une prise de poids. En revanche, si le bilan est négatif – c’est-à-dire en déficit calorique – on perd du poids.

Comment calculer sa consommation de calories ?

La consommation de calories est individuelle : elle dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe, la masse musculaire et l’activité physique. Vous pouvez par exemple calculer votre consommation approximative de calories à l’aide du calculateur de calories de la Société Suisse de Nutrition.

Vous pouvez facilement brûler des calories supplémentaires en adoptant un mode de vie actif. Veillez par exemple à faire au moins 10 000 pas par jour. Ces quelques conseils peuvent vous aider :

• Adoptez la position debout et marchez le plus souvent possible. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites de petits trajets à pied ou à vélo ou descendez un arrêt plus tôt.
• Les travaux domestiques et de jardinage font pas mal transpirer. Faites de ces petites corvées votre nouveau sport.
• L’exercice du « jumping jack » stimule votre circulation sanguine. Il renforce également vos jambes et améliore votre endurance. Faites donc 10 à 20 répétitions avant votre prochaine pause café.
• La prochaine fois que vous regarderez la télévision, asseyez-vous bien droit·e sur le sol au lieu de vous vautrer sur le canapé. Vous consommerez plus d’énergie. Ou réalisez des exercices comme la position assise contre un mur, la montée des genoux ou les crunchs.
• La prochaine fois que vous vous brossez les dents ou que vous téléphonez, mettez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant vingt secondes et répétez l’exercice trois fois.

Bon à savoir : la masse musculaire brûle presque trois fois plus d’énergie que les tissus adipeux, même au repos.

Quels aliments sont riches en calories ?

Sur chaque emballage alimentaire, le tableau des valeurs nutritives indique les calories (kcal) par 100 grammes et par portion. Vous y trouverez également la quantité de nutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines, ainsi que le taux de sel. Le tableau des valeurs nutritives indique également la part des calories par rapport aux besoins quotidiens moyens de 2000 kcal.

Les aliments tels que la viande, les noix, les huiles végétales, l’avocat, le beurre, les produits laitiers non allégés, les fruits secs, les jus de fruits, les pâtes, le riz, le muesli et les légumineuses ont une densité énergétique moyenne à élevée.

En revanche, les fruits, les légumes, les viandes maigres et les produits laitiers allégés ont une densité énergétique plus faible. Ils contiennent aussi souvent moins de matières grasses.

Les calories vides sont surtout contenues dans les boissons sucrées, l’alcool, les sucreries, les snacks salés et la restauration rapide.

Vous trouverez également des informations nutritionnelles détaillées sur différents aliments, par exemple dans la base de données suisse des valeurs nutritives.

Compter les calories est utile si vous souhaitez avoir une idée plus précise de l’énergie consommée. Cela peut être important lorsque vous commencez à modifier votre alimentation. Ou lorsque vous ne prenez pas de poids ou n’en perdez pas, alors que vous avez l’impression de faire des efforts dans ce sens. Mais en général, il n’est pas nécessaire de prendre la peine de compter les calories si vous vous nourrissez de manière équilibrée.

Compter les calories comporte plusieurs défis :

• Compter les calories prend beaucoup de temps. Vous devez peser toutes les quantités pour pouvoir calculer le nombre exact de calories. Si vous mangez à l’extérieur, ce n’est pas possible.
• Si vous souhaitez compter les calories, vous devez savoir combien vous en brûlez exactement. Et ceci est souvent surestimé. Même les fitness trackers ne fournissent que des indications approximatives à ce sujet.
• Le nombre de calories ne dit rien sur la quantité de nutriments précieux apportés par un aliment. Ou combien de temps il rassasie. C’est pourquoi il est judicieux de veiller davantage à la qualité qu’à la quantité.

Compter les calories peut en outre conduire à un comportement alimentaire compulsif, voire, dans le pire des cas, à un trouble alimentaire. Le plaisir de manger diminue car seul le nombre de calories est pris en compte. Certains aliments sont rapidement considérés comme mauvais ou même interdits. Cela n’est bon ni pour le bien-être physique ni pour le bien-être psychique. Il est donc préférable de manger de manière intuitive. Autrement dit, d’écouter davantage ses propres sensations de faim et de satiété. Et de faire attention à ce dont le corps a besoin à un moment donné ou à ce dont on a envie.