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Übungen und Methoden zur Entspannung

Leistungsdruck, anhaltender Stress und Belastungen machen auf Dauer krank. Ruhe und Entspannung sind deshalb kein Luxus, sondern ein Muss. Mit diesen Methoden lernen Sie abschalten und auftanken.

Volle Terminkalender, Leistungsdruck, Belastungen aller Art – oft ist unser Alltag stressig und höchst anspruchsvoll. Das ist auf Dauer schädlich für den Organismus und auch unsere Psyche leidet darunter. Der Mensch braucht auch Phasen der Ruhe und regelmässige Pausen im Arbeitsalltag. Gönnt er sich diese nicht in vernünftigem Mass, nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Ständige Überforderung führt zu Stress und erhöht die Gefahr eines Burnouts. Suchen Sie den Ausgleich zwischen Aktivsein und Entspannen, zwischen Anstrengung und Erholung. Mit regelmässigen Pausen und Entspannungsübungen erreichen Sie dieses Ziel. Entspannungsübungen helfen, die täglichen Belastungen besser zu verkraften.

Entspannung ist nicht mit Schlaf gleichzusetzen. Sie kann im Alltag auf verschiedene Arten herbeigeführt werden. Neben Spaziergängen, Durchatmen, Musik hören oder einem heissen Bad gibt es unterschiedliche Methoden, um gezielt einen Entspannungszustand zu erleben. Jeder findet seinen Ausgleich auf eigene Art und Weise. Wir stellen Ihnen deshalb fünf mögliche Methoden vor, mit denen Sie zur Ruhe kommen und Ihre persönlichen Ressourcen stärken.

Atemgymnastik

Atemgymnastik hilft auf einfache und effektive Art, die negativen Folgen einer oberflächlichen Atmung abzubauen und Entspannung zu erleben. Die Atmung ist die wichtigste Grundfunktion unseres Körpers. Das Atemzentrum im Gehirn steuert den Vorgang automatisch. Allerdings beeinflussen Gedanken und Gefühle unseren Atem bewusst oder unbewusst. Beispielsweise atmen wir bei Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt. Dadurch bekommen einzelne Körperregionen und Organe zu wenig Sauerstoff und Kohlendioxid wird nur bedingt abtransportiert. Mögliche Folgen sind etwa Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit oder Verspannungen.

Hier setzt die Atemgymnastik an: Sie trainiert die bewusste Wahrnehmung der Atmung. Das wirkt sich positiv auf die gesamte Atemfunktion aus und führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung und zu Entspannung. Mit dem natürlichen Atemrhythmus gleicht sich auch die Körperspannung aus.

Entspannungsübung: Die Bauchatmung

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Atmen Sie möglichst gleichmässig und ohne Anstrengung ein und aus. Lassen Sie zuerst die Luft in Ihren Bauch fliessen und anschliessend in Ihre Brust. Atmen Sie aus, indem Sie zuerst Ihre Brust, dann Ihren Bauch einfach locker lassen. Der Bauch sollte sich spürbar nach innen bewegen. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie das Bedürfnis dazu verspüren. Dies kann durchaus ein paar Sekunden dauern. Achten Sie darauf, durch die Nase einzuatmen.

Durch diese Bauchatmungsübung wird die eingeatmete Luftmenge erhöht. Das verbessert die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Entspannung setzt ein. Eventuell wird es Ihnen am Anfang leicht schwindlig. Dies kann mit der vermehrten Sauerstoffzufuhr in Zusammenhang stehen und sollte sich rasch wieder normalisieren.

Nehmen Sie sich mehrmals pro Woche ca. 5-10 Minuten Zeit, um sich auf die Bauchatmung zu konzentrieren. Wenn Sie darin etwas geübter sind, können Sie die Übung im Zug, bei der Arbeit oder zu Hause einsetzen. Mit der Zeit gewöhnen Sie sich an die «richtige» Bauchatmung und werden diese automatisieren. Dadurch werden Sie sich insgesamt lockerer und ruhiger fühlen.

Unser Engagement für Ihre Gesundheit

Atemgymnastik kann bei Bedarf im Rahmen eines Kurses erlernt werden. Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie als Beitrag für Ihre Gesundheitsförderung 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr an Kurse für Atemgymnastik. Die Kursleitung muss von der Helsana-Gruppe anerkannt sein: Anerkannte Kurse finden.

Autogenes Training

Bei dieser Technik entspannen Sie sich durch die Kraft Ihrer Gedanken – ohne jegliche Hilfsmittel. Autogenes Training wurde in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts vom deutschen Neurologen Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Ziel des autogenen Trainings ist es, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können. Es lässt sich sowohl im Liegen wie im Sitzen ausführen. Damit lässt es sich mühelos in den Alltag einbauen, sei es liegend zu Hause oder sitzend im Tram, Zug oder am Arbeitsplatz.

Autogenes Training besteht aus sechs Grundübungen. Es ist wichtig, sich an die vorgegebene Reihenfolge zu halten. Wer die Technik erlernen will, besucht am besten einen Kurs. Lassen Sie sich beim Erlernen Zeit. Für jede Übung ist eine Trainingswoche vorgesehen.

Die ersten drei Übungen kann jede und jeder bedenkenlos ausführen – unabhängig vom Gesundheitszustand. Sollten Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Migräne oder schweren psychischen Problemen leiden, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Hausarzt, bevor Sie die restlichen Übungen angehen.

Die sechs Grundübungen in Kürze
  1. Schwereübung
    «Mein rechter Arm ist ganz schwer.» Sie stellen sich der Reihe nach vor, wie der rechte Arm schwer wird, dann der linke Arm, das rechte Bein, das linke Bein. Wer will, wendet dies auf weitere Körperteile an: Kopf, Brust, Bauch, Hand – wie Sie mögen. Die Vorstellung von Schwere fördert die muskuläre Entspannung.
  2. Wärmeübung
    Funktioniert analog zur ersten Übung, einfach mit dem Prinzip der Wärme: «Mein rechter Arm ist ganz warm» usw. Durch die Entspannung der Muskulatur dehnen sich die Blutgefässe, was als Wärme wahrgenommen wird.
    Atemübung
  3. Bei dieser Übung geht es um die Beobachtung der Atmung: «Mein Atem geht ruhig und gleichmässig.»
  4. Herzübung
    Der Herzschlag soll bewusst wahrgenommen werden – durch Fühlen des Pulses am Handgelenk oder mit der Hand auf der Brust. Sprechen Sie zu sich: «Mein Herz schlägt angenehm ruhig und gleichmässig.»
  5. Leibübung
    Die vorausgegangenen Übungen aktivieren den Magen-Darm-Trakt. Diese Aktivierung wird als Wärme und Bewegung im Leib wahrgenommen und durch aktive Beobachtung verstärkt.
  6. Stirnübung
    Ziel dieser Übung ist es, sich die Stirn kühl und klar vorzustellen: «Meine Stirn ist angenehm kühl.»

    Bitte berücksichtigen Sie, dass dies nur eine kleine Vorschau auf autogenes Training ist. Für Anfänger ist auf jeden Fall eine genauere Anleitung erforderlich.

Unser Engagement für Ihre Gesundheit

Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie als Beitrag für Ihre Gesundheitsförderung 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr an Kurse für autogenes Training. Die Kursleitung muss von der Helsana-Gruppe anerkannt sein: Anerkannte Kurse finden.

Feldenkrais-Methode

Die Feldenkrais-Methode will dank verbesserter Körperwahrnehmung und Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden fördern.

Entwickelt hat die Feldenkrais-Methode der israelische Physiker und Psychologe Moshé Feldenkrais (1904–1984). Er war ein ambitionierter Judosportler. Eine Knieverletzung in jungen Jahren animierte ihn dazu, sich intensiv mit der menschlichen Anatomie und Bewegungsabläufen zu befassen. Seine Grundüberzeugung war, dass Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen eng miteinander zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Bewegungsmuster entstehen gemäss seiner Theorie durch Vererbung, Erziehung und Selbstschulung.

Die Feldenkrais-Methode setzt bei der Unterstützung der Selbstschulung an. Das Ziel ist es, über eine Verbesserung der Körperwahrnehmung und der Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu steigern.

Die Feldenkrais-Methode eignet sich unter anderem zur Behandlung chronischer Schmerzzustände, bei Stress, Verspannung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Sie kann in einer Einzelbehandlung oder im Rahmen eines Kurses erlernt werden.

Unser Engagement für Ihre Gesundheit

Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie für Ihre Gesundheitsförderung 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr an Kurse zum Erlernen der Feldenkrais-Methode. Die Kursleitung muss von der Helsana-Gruppe anerkannt sein. Der Kundendienst gibt gerne Auskunft.

Alexander-Technik

Die Alexander-Technik geht davon aus, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch Selbstwahrnehmung sollen diese Muster erkannt und positiv beeinflusst werden. Wichtige Ziele dieser ganzheitlichen Methode sind die Reduktion von psychosomatischen Störungen (Stress) und der Aufbau einer natürlichen Körperhaltung und Beweglichkeit.

Frederic Matthias Alexander (1869–1955), ein australischer Schauspieler, litt unter einem Stimmverlust, der mit herkömmlichen therapeutischen Methoden nicht geheilt werden konnte. Er entdeckte bei sich selbst, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch gezielte Beeinflussung von Haltung und Bewegungsabläufen bekam er sein Stimmproblem in den Griff.

Auf Basis seiner Erfahrungen entwickelte er die Alexander-Technik, die heute als Massnahme zur Gesundheitsförderung und zur Therapie eingesetzt wird. Die Alexander-Technik hilft bei unterschiedlichen Funktionsstörungen, bei psychosomatischen und stressbedingten Störungen, bei Atem- und Stimmproblemen, chronischen Schmerzen, Krankheits- und Unfallfolgen und eignet sich als Begleitmassnahme bei Schwangerschaft und nach Geburten. Sie wirkt wohltuend auf Körper und Geist und fördert die Lebensqualität.

Wie funktioniert die Alexander-Technik?

Die Technik geht davon aus, dass gewohnte und schädliche Verhaltensmuster gehemmt und durch neue, gesündere Muster ersetzt werden können. Die Schulung des Körpergefühls sowie die Verbesserung der Koordination von Bewegungsabläufen und Atemkontrolle sind weitere wichtige Elemente der Technik. Als ideal gilt dabei eine möglichst aufrechte Haltung bei gleichzeitig grösstmöglicher Entspannung. Der Rhythmus in Alexander-Technik-Schulungen ist langsam und meditativ. Der Lehrer arbeitet mit mündlichen Handlungsanweisungen und sanften, manuellen Korrekturen. Die Alexander-Technik kann sowohl im Einzelunterricht als auch in der Gruppe gelernt werden.

Unser Engagement für Ihre Gesundheit

Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie als Beitrag für Ihre Gesundheitsförderung 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr an Kurse für Alexander-Technik. Die Kursleitung muss von der Helsana-Gruppe anerkannt sein: Anerkannte Kurse finden.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Stress Reduction» und wird übersetzt mit «Stressbewältigung durch Achtsamkeit». MBSR erfreut sich steigender Beliebtheit. Die Methode fördert die Achtsamkeit im Alltag, sorgt für mehr Gelassenheit und hilft dabei, Stress und Ängstlichkeit abzubauen.

Beim MBSR-Kurs handelt es sich um ein achtwöchiges Training, wobei die Förderung von Achtsamkeit im Fokus steht. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, präsent und aufmerksam zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren.

Der Kurs eignet sich für Menschen, die sich beruflich oder privat unter Stress fühlen, mit akuten oder chronischen Krankheiten leben, unter chronischen Schmerzen leiden, durch psychosomatische Beschwerden (Schlaf, Verdauung usw.) belastet sind oder Beeinträchtigungen aufgrund von Ängsten oder Verstimmungen erleben.

Sie wollen an einer Veränderung Ihrer Situation arbeiten und einen aktiven Beitrag zur Erhaltung oder zur Wiedergewinnung Ihrer Gesundheit leisten? Dann ist ein MBSR-Achtwochenkurs ein sinnvolles Übungsprogramm zur Selbsthilfe.

Unser Engagement für Ihre Gesundheit

Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie als Beitrag für Ihre Gesundheitsförderung 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr für MBSR-Kurse. Anerkannte Kursleiterinnen und Kursleiter sind dem MBSR-Verband Schweiz angeschlossen: Anerkannte Kurse finden.

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