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Die besten Methoden zur Entspannung

Ein stressiger Lebensstil macht auf Dauer krank. Phasen der Entspannung sind deshalb kein Luxus – sondern ein Muss. Entspannungsübungen helfen, abzuschalten und Herausforderungen besser zu bewältigen. Lernen Sie verschiedene Entspannungstechniken kennen.

Ein voller Terminkalender, Leistungsdruck am Arbeitsplatz, private Belastungen – unser Alltag ist oft höchst anspruchsvoll. Das ist auf Dauer schädlich für den Organismus und unsere Psyche. Jeder Mensch braucht zwingend Phasen der Ruhe und der tiefen Entspannung. Stimmt die Balance zwischen Anspannung und Entspannung nicht mehr, sind wir weniger leistungsfähig, Wohlbefinden und Gesundheit sind in Gefahr. Der Grund: Bei Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Dopamin aus. Ohne die anschliessende Entspannung kann der Körper die Hormone nicht abbauen. Die Folgen sind etwa Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Verspannungen, chronische Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Burnout. Achten Sie auf die Signale Ihres eigenen Körpers.

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Entspannungsübungen: positive Wirkung auf Körper und Hirn

Entspannen gelingt auf verschiedenen Wegen: Spazieren gehen, ein warmes Bad, Musik hören, ein persönliches Hobby. Sinnvoll sind zudem spezielle Entspannungstechniken, die nachhaltig entspannen, wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Wer die Übungen verinnerlicht, kann besser mit Stress umgehen. Denn stressige Situationen lassen sich nicht vermeiden – entscheidend ist, wie wir mit ihnen umgehen. Regelmässige Entspannungsübungen machen uns gelassener, aufmerksamer und widerstandsfähiger. Finden Sie heraus, welche Entspannungstechnik für Sie am besten funktioniert und einen fixen Platz in Ihrem Alltag findet. Und: Nur die Übung macht den Meister.

Atemgymnastik: Entspannungsübung für jede Situation

Atemgymnastik hilft auf einfache und effektive Art, die negativen Folgen des oberflächlichen Atmens abzubauen und Entspannung zu erleben. Die Atmung ist zwar ein automatischer Vorgang. Doch Gedanken und Gefühle beeinflussen unseren Atem. Beispielsweise atmen wir bei Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit, Verspannungen. Atemgymnastik trainiert die bewusste Wahrnehmung des Atems. Das wirkt sich positiv auf die gesamte Atemfunktion aus und führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung. Mit dem natürlichen Atemrhythmus gleicht sich auch die Körperspannung aus. Atemgymnastik können Sie in Kursen lernen und trainieren.

Stress lass nach: Tipps für Atemübungen

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Autogenes Training: die Kraft der Gedanken

«Meine Arme und Beine sind ganz schwer.» So beginnt ein autogenes Training. Sie entspannen sich durch die Kraft Ihrer Gedanken – ohne jegliche Hilfsmittel. Ziel dieser Entspannungstechnik ist es, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können. Es lässt sich sowohl im Liegen wie im Sitzen ausführen. Damit lässt sich das Entspannungsverfahren mühelos in den Alltag einbauen, zu Hause, im Tram, Zug oder am Arbeitsplatz.

In der Helsana Coach App finden Sie diverse Audio-Anleitungen zum autogenen Training.
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Feldenkrais-Methode: Blockaden lösen

Die Feldenkrais-Methode will dank verbesserter Körperwahrnehmung und Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden fördern. Erfinder ist der israelische Physiker und Psychologe Moshé Feldenkrais (1904-1984). Seine Grundüberzeugung war, dass Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Ungünstige Bewegungsmuster werden aufgedeckt und verändert. Diese Entspannungstechnik eignet sich unter anderem zur Behandlung chronischer Schmerzen, bei Stress, Verspannung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Als Einzelbehandlung oder im Rahmen eines Kurses erlernbar.

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Alexander-Technik: negative Muster aufheben

Diese Entspannungstechnik geht auf den australischen Schauspieler Frederic Matthias Alexander zurück. Er entdeckte bei sich selbst, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch Selbstwahrnehmung sollen diese Muster erkannt und positiv beeinflusst werden. Als Therapie bei unterschiedlichen Funktionsstörungen, psychosomatischen und stressbedingten Störungen, bei Atem- und Stimmproblemen, chronischen Schmerzen, Krankheits- und Unfallfolgen sowie als Begleitmassnahme bei Schwangerschaft und nach Geburten. Die Methode ist auch als präventive Massnahme bewährt und fördert die Lebensqualität.

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MBSR – achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Stress Reduction» und wird übersetzt mit «Stressbewältigung durch Achtsamkeit». Achtsamkeit ist die Fähigkeit, präsent und aufmerksam zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren. Einsteiger lernen die Technik in einem achtwöchigen MBSR-Kurs. Das Achtsamkeitstraining eignet sich für Menschen, die unter Stress stehen, an akuten oder chronischen Krankheiten und Schmerzen leiden sowie beeinträchtigt sind durch psychosomatische Beschwerden (Schlaf, Verdauung usw.), Ängste, Verstimmungen.

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Aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA erhalten Sie als Beitrag für Ihre Gesundheitsförderung 75% bis zu 200 Franken pro und pro Kursbereich. Anerkannte Kursleiterinnen und Kursleiter sind dem MBSR-Verband Schweiz angeschlossen: MBSR-Anbieter finden.

Progressive Muskelentspannung: Loslassen durch Anspannung

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson – auch Progressive Muskelrelaxation genannt – ist einfach: Sie spannen der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lassen sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung und mit jeder Übung nehmen Sie die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Der Blutdruck sinkt, der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger. Die Technik ist relativ einfach zu lernen, weil sie geringe Anforderungen an die Konzentration stellt. Hilft bei vielen körperlichen und psychischen Beschwerden wie Stress, Schmerzen und Schlafstörungen.

Einfache Entspannungsübungen
Meditation: innere Unruhe loswerden

Meditation ist eine jahrtausendealte Methode zur Entspannung mittels Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Es gibt verschiedene Meditationstechniken: körperlich aktive Formen wie Yoga und Geh-Meditation; körperlich passive Formen sind zum Beispiel das Achtsamkeitstraining (z.B. Vipassana, MBSR) und transzendentale Meditation. Meditieren und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Wir können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum Körperfunktionen wie Blutdruck und Immunsystem.

Tiefe Entspannung lernen
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Für Yoga-Kurse erhalten Sie aus den Zusatzversicherungen SANA und COMPLETA 75% bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr, für MBSR ebenfalls. Alle anerkannten Massnahmen zur Gesundheitsförderung finden Sie hier. Der Kursanbieter muss von der Helsana-Gruppe anerkannt sein: Anerkannte Kursleiter finden.

Autorin: Daniela Schori
Veröffentlichung: 06.08.2019

Fachspezialist Heinz Jurenia

Heinz Jurenia Heinz Jurenia (HFP dipl. Krankenversicherungs-Experte) arbeitet seit über 40 Jahren bei Helsana und ist Fachspezialist für gesundheitsfördernde Massnahmen. Er ist ein Kenner der Fitnessbranche und engagiert sich in mehreren Organisationen für die Qualitätssicherung in der Schweizer Gesundheitsbranche. Heinz Jurenia stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

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