Entspannungsübungen gegen Stress: 8 bewährte Methoden

Jeder Mensch braucht ruhige und entspannte Phasen. Sind Sie dauerhaft nur angespannt, sind Sie auch weniger leistungsfähig. Sie fühlen sich unwohl und Ihre Gesundheit leidet. Der Grund: Bei Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Entspannen Sie anschliessend nicht, baut der Körper diese Hormone nicht ab. Ist das ein Dauerzustand, sprechen Fachpersonen von chronischem Stress. 

Mögliche Folgen von chronischem Stress:

• Bluthochdruck
• Verdauungsprobleme
• Verspannungen
• Chronische Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Burnout
• Depressionen
• Angststörung

Wer die Entspannungsübungen verinnerlicht, geht besser mit Stress um. Die Wirkung ist besonders effizient, wenn Sie die Übungen regelmässig in Ihren Alltag integrieren und zu einem Ritual machen. Wenn Sie spüren, dass eine Situation Stress auslöst oder auslösen könnte, können die Entspannungsmethoden ebenfalls unterstützen, damit die Situation nicht eskaliert. Sie machen Sie gelassener, aufmerksamer und widerstandsfähiger. 

Wenn Sie gezielt entspannen, sind Sie innerlich ruhig. Zudem sind Sie konzentrierter und profitieren von günstigen Effekten auf Ihren Körper. Atmen Sie tief ein und aus. Der Körper kommt zur Ruhe und Sie gleiten in den Entspannungsmodus. Dabei lassen Muskelspannung, Puls und Atmung nach. Der Körper schüttet sogenannte Glückshormone aus. Diese helfen wiederum bei der Stressbewältigung.

Ein Richtig oder Falsch gibt es bei der Wahl der Methode nicht. Das hängt ganz von Ihren Vorlieben ab. Wo fühlen Sie sich wohl? In der Stille? Oder eher in der Aktivität? Es ist auch inspirierend, genau das Gegenteil auszuprobieren. Neue Erfahrungen regen andere Sinne und Regionen in Ihrem Körper an. Kurz: Probieren Sie eine oder mehrere der verschiedenen Entspannungstechniken aus. Sie werden schnell spüren, ob die Methode für Sie funktioniert.

Es gibt viele Wege zur Entspannung. Die folgenden 8 haben sich bewährt. Ob zur Stressprävention oder zur Stressbewältigung – lernen Sie die einzelnen Entspannungsmethoden kennen und finden Sie Ihren Favoriten.

1. Atemübungen zur Entspannung für jede Situation

Wenn Sie Stress haben, atmen Sie eingeschränkt. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit und Verspannungen. Atemtechniken wirken einfach und effektiv dagegen. Ausserdem helfen sie Ihnen dabei, zu entspannen. Der Grundgedanke: Die Atmung ist zwar ein automatischer Vorgang. Doch Gedanken und Gefühle beeinflussen sie. Mit Atemübungen nehmen Sie Ihren Atem bewusster wahr. Das fördert die gesamte Atemfunktion und damit die Sauerstoffversorgung. Zusätzlich sinkt die Körperspannung.

2. Autogenes Training: Kraft der Gedanken

«Meine Arme und Beine sind ganz schwer.» So beginnt eine der beliebtesten Entspannungstechniken: das autogene Training. Während Sie sitzen oder liegen, entspannen Sie sich willentlich durch die Kraft Ihrer Gedanken. Das gelingt an jedem Ort und zu jeder Zeit ohne Hilfsmittel. So bauen Sie das Entspannungsverfahren mühelos in den Alltag ein: zu Hause, im Tram, im Zug oder am Arbeitsplatz.

3. Progressive Muskelentspannung: Loslassen durch Anspannung

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation PMR) nach Edmund Jacobson ist einfach. Sie spannen der Reihe nach bestimmte Muskelgruppen kurz an und lassen sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung und mit jeder PMR-Übung entspannen Sie intensiver und bewusster.

4. Meditation: Innere Unruhe loswerden

Meditation ist eine jahrtausendealte Methode und basiert auf Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Es gibt verschiedene Meditationstechniken. Dazu zählen sowohl körperlich aktive Formen wie die Geh-Meditation als auch körperlich passive Formen, wobei im Liegen meditiert wird, sowie die transzendentale Meditation, bei der in ruhiger Pose innerlich ein Mantra wiederholt wird.

5. Yoga trainiert Körper und Geist

Yoga zählt zu den körperlichen Entspannungsmethoden. Sie kombiniert «Asanas» (Körperhaltungen), Dehnungen und Atemübungen. Atmen Sie kontrolliert, werden Sie achtsamer und innerlich ruhiger. Gleichzeitig entspannen Sie Muskeln, Bänder und das Bindegewebe, wenn Sie sich dehnen. 

6. Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR: Programm zur Entspannung

MBSR bezeichnet keine einzelne Übung. Stattdessen handelt es sich um ein 8-wöchiges Programm. Sie lernen dabei, Stress durch Achtsamkeit abzubauen. Mehrere Bausteine sind zentral, darunter Meditation, Yoga und Body Scan. Ein MBSR-Kurs findet in Gruppen statt und beinhaltet auch einfache Übungen, die Sie dann im Alltag umsetzen. 

7. Feldenkrais-Übungen: Blockaden lösen

Wie drehen Sie sich im Bett auf die Seite? Solchen alltäglichen Bewegungen widmet sich die Feldenkrais-Methode. Diese hat eine günstige Wirkung auf Ihr körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden. Erfinder ist der israelische Physiker und Psychologe Moshé Feldenkrais (1904–1984). Der Grundgedanke: Wie Sie denken, fühlen, wahrnehmen und sich bewegen, hängt miteinander zusammen. Sie nehmen Ihren Körper samt seinen Bewegungen bewusst wahr. Hierdurch entdecken und verändern Sie ungünstige Bewegungsmuster. 

8. Alexander-Technik: Ungünstige Muster aufheben

Auch die Alexander-Technik sorgt für Entspannung. Sie geht auf den australischen Schauspieler Frederic Matthias Alexander zurück. Er stellte bei sich selbst fest: Haltung, Bewegungs- und Denkmuster sind miteinander verbunden. Indem Sie die Alexander-Technik lernen, nehmen Sie sich bewusster wahr, Sie erkennen Muster und lernen diese zu beeinflussen. Ein Beispiel: Viele Menschen spannen den Nacken an, wenn sie vom Stuhl aufstehen. Mit der Alexander-Technik üben Sie, sich bewusst und locker zu bewegen.

Sie kennen nun die einzelnen Methoden. Jetzt kommt es darauf an, wie Sie die Entspannung in den Alltag integrieren. Mit einer festen Routine entspannen Sie regelmässig. Diese Tipps helfen Ihnen dabei:

• Entspannt in den Tag starten: Bereits morgens legen Sie den Grundstein für Entspannung im Alltag. Lassen Sie Ihr Smartphone erst einmal liegen. Dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Auch sanfte Yoga-Übungen bieten einen guten Einstieg in einen entspannten Tag.
• Kurs ausprobieren: Besuchen Sie einen Kurs. Dort lernen Sie die gewünschte Entspannungstechnik gegen Stress (zum Beispiel autogenes Training) von Grund auf richtig.
• Bedürfnisse hinterfragen: Überlegen Sie, was Ihnen im Alltag fehlt. Wählen Sie eine Routine, die realistisch in Ihren Tag passt.
• Messlatte nicht zu hoch setzen: Wählen Sie insbesondere zu Beginn eine einfache Entspannungsübung. Dadurch bleiben Sie motiviert. Die Progressive Muskelentspannung ist sehr geeignet für Einsteigerinnen und Einsteiger.
• Im Zweifel mit einer Fachperson sprechen: Falls Sie unsicher sind, welche Stressabbau-Übung zu Ihnen passt, sprechen Sie mit einer Fachperson. Das gilt vor allem bei psychischen Erkrankungen wie Angststörungen oder akuten Psychosen.
• Zeit einteilen: Tragen Sie Ihre Übungszeiten fest in den Kalender ein. So geht die Entspannung im Alltag nicht unter.
• Offen und geduldig bleiben: Probieren Sie Neues aus. Geben Sie nicht sofort auf, wenn eine Übung anfangs nicht gelingt.
• Gute Rahmenbedingungen schaffen: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag sind eine gute Basis, wenn Sie täglich entspannen möchten.
• Den Tag entspannt beenden: Entspannungsroutinen am Abend vermitteln dem Körper: Jetzt ist Feierabend. Eine kurze Atemübung oder eine PMR-Einheit vor dem Zubettgehen beruhigen Sie.

Aller Anfang ist schwer. Wer neu in die Entspannungsübungen einsteigt, braucht etwas Geduld. Einsteiger und Einsteigerinnen stolpern dabei oft über den eigenen Perfektionismus: Sie erwarten von Anfang an die perfekte Übung in der perfekten Umgebung. Dieser Anspruch erzeugt neuen Druck, was die Stresssymptome sogar verstärken kann, also das Gegenteil von Entspannung bewirkt. Auch fehlende Konzentration bremst viele aus. Das ist normal. Wichtig ist, trotzdem oder genau deshalb weiterzumachen.

Wer nur sporadisch übt, spürt kaum Fortschritte. Die Wirkung entsteht erst, wenn Sie stetig üben. Ebenso greifen viele erst zu den verschiedenen Entspannungstechniken, wenn der Stress bereits da ist. Üben Sie stattdessen in ruhigen Phasen. So wirkt die Technik auch im Ernstfall. Oder der Stress kann frühzeitig bereits reduziert werden, bevor er chronisch wird.

So wie Velofahren oder eine neue Sprache ist auch Entspannung erlernbar. Jede Übung bringt Sie einen Schritt weiter. Wählen Sie eine Entspannungstechnik, die Ihnen Freude bereitet, so ist der erste Stolperstein bereits aus dem Weg geräumt.