Die besten Entspannungsübungen gegen Stress

Ein stressiger Lebensstil macht auf Dauer krank. Entspannung lernen ist deshalb kein Luxus – sondern ein Muss! Machen Sie täglich ein paar Entspannungsübungen zur Stärkung. Acht bewährte Entspannungstechniken im Überblick.

28.01.2021 Daniela Schori

Unser Alltag ist höchst anspruchsvoll: Leistungsdruck, Termine, private Belastungen – der permanente Stress ist schädlich für Körper und Psyche. 

Entspannungsübungen regenerieren den Organismus

Jeder Mensch braucht zwingend Phasen der Ruhe und der tiefen Entspannung. Stimmt die Balance zwischen Anspannung und Entspannung nicht mehr, sind wir weniger leistungsfähig, Wohlbefinden und Gesundheit sind in Gefahr. Der Grund: Bei Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Ohne die anschliessende Entspannung kann der Körper die Hormone nicht abbauen. Die Folgen sind etwa Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Verspannungen, chronische Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Burnout. Achten Sie auf die Signale Ihres eigenen Körpers.

Die Corona-Krise mit Meditation meistern

Die aktuelle Situation schlägt auf das Gemüt. Isolation und negative Emotionen wie Ängste und Sorgen erhöhen die psychische Belastung. Das kann sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Mit Meditation finden Sie zurück zur inneren Ruhe.

Entspannungsübungen wirken positiv auf Körper und Hirn

Entspannung gelingt auf verschiedenen Wegen: spazieren gehen, ein warmes Bad, Musik hören, ein persönliches Hobby. Nutzen Sie zudem spezielle Entspannungstechniken, die nachhaltig entspannen, wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Das Gute ist: Entspannung kann man jederzeit lernen. Für Einsteigende eignen sich Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation besonders gut. Die Gedanken schweifen bei diesen beiden Methoden weniger ab als etwa beim Meditieren.

Autogenes Training

Mentale Waffe gegen Stress

Wer die Entspannungsübungen verinnerlicht, kann besser mit Stress umgehen. Denn stressige Situationen lassen sich nicht vermeiden – entscheidend ist, wie wir mit ihnen umgehen. Regelmässige Entspannungsübungen machen uns gelassener, aufmerksamer und widerstandsfähiger. 

Weitere Tipps zur Stressbewältigung

Welche Entspannungsübungen wirken schnell?

Entscheidend ist nicht, welche Entspannungsübung Sie wählen – sondern dass Sie sie tatsächlich machen und die Entspannung regelmässig suchen. Finden Sie heraus, welche Entspannungstechnik für Sie am besten funktioniert und einen fixen Platz in Ihrem Alltag findet. Denn: Nur die Übung macht den Meister.

Suchen Sie eine passende Entspannungstechnik?

Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater geben Ihnen gerne Auskunft über die verschiedenen Methoden der Entspannung und informieren Sie über unsere Gesundheits-Apps.

Atemgymnastik hilft auf einfache und effektive Art, die negativen Folgen des oberflächlichen Atmens abzubauen und Entspannung zu erleben. Die Atmung ist zwar ein automatischer Vorgang. Doch Gedanken und Gefühle beeinflussen unseren Atem. Beispielsweise atmen wir bei Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit, Verspannungen. Atemgymnastik trainiert die bewusste Wahrnehmung des Atems. Das wirkt sich positiv auf die gesamte Atemfunktion aus und führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung. Mit dem natürlichen Atemrhythmus gleicht sich auch die Körperspannung aus. Atemgymnastik können Sie in Kursen lernen und trainieren.

Atemübungen gegen Stress

«Meine Arme und Beine sind ganz schwer.» So beginnt ein autogenes Training. Sie entspannen sich durch die Kraft Ihrer Gedanken – ohne jegliche Hilfsmittel. Ziel dieser Entspannungstechnik ist es, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können. Es lässt sich sowohl im Liegen wie im Sitzen ausführen. Damit lässt sich das Entspannungsverfahren mühelos in den Alltag einbauen, zu Hause, im Tram, Zug oder am Arbeitsplatz.

Anleitungen für Autogenes Training

Die Feldenkrais-Methode will dank verbesserter Körperwahrnehmung und Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden fördern. Erfinder ist der israelische Physiker und Psychologe Moshé Feldenkrais (1904-1984). Seine Grundüberzeugung war, dass Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Ungünstige Bewegungsmuster werden aufgedeckt und verändert. Diese Entspannungstechnik eignet sich unter anderem zur Behandlung chronischer Schmerzen, bei Stress, Verspannung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Als Einzelbehandlung oder im Rahmen eines Kurses erlernbar.

Diese Entspannungstechnik geht auf den australischen Schauspieler Frederic Matthias Alexander zurück. Er entdeckte bei sich selbst, dass Haltung, Bewegungs- und Denkmuster zusammenhängen. Durch Selbstwahrnehmung sollen diese Muster erkannt und positiv beeinflusst werden. Als Therapie bei unterschiedlichen Funktionsstörungen, psychosomatischen und stressbedingten Störungen, bei Atem- und Stimmproblemen, chronischen Schmerzen, Krankheits- und Unfallfolgen sowie als Begleitmassnahme bei Schwangerschaft und nach Geburten. Die Methode ist auch als präventive Massnahme bewährt und fördert die Lebensqualität.

MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Stress Reduction» und wird übersetzt mit «Stressbewältigung durch Achtsamkeit». Achtsamkeit ist die Fähigkeit, präsent und aufmerksam zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren. Einsteiger lernen die Technik in einem achtwöchigen MBSR-Kurs. Das Achtsamkeitstraining eignet sich für Menschen, die unter Stress stehen, an akuten oder chronischen Krankheiten und Schmerzen leiden sowie beeinträchtigt sind durch psychosomatische Beschwerden (Schlaf, Verdauung usw.), Ängste, Verstimmungen.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson – auch Progressive Muskelrelaxation genannt – ist einfach: Sie spannen der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen kurz an und lassen sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung und mit jeder Übung nehmen Sie die Entspannung intensiver und bewusster wahr. Der Blutdruck sinkt, der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger. Die Technik ist relativ einfach zu lernen, weil sie geringe Anforderungen an die Konzentration stellt. Hilft bei vielen körperlichen und psychischen Beschwerden wie Stress, Schmerzen und Schlafstörungen.

Einfache Entspannungsübungen

Meditation ist eine jahrtausendealte Methode zur Entspannung mittels Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Es gibt verschiedene Meditationstechniken: körperlich aktive Formen wie Yoga und Geh-Meditation; körperlich passive Formen sind zum Beispiel das Achtsamkeitstraining (z.B. Vipassana, MBSR) und transzendentale Meditation. Meditieren und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Wir können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum Körperfunktionen wie Blutdruck und Immunsystem.

Tiefe Entspannung lernen

Yoga führt mittels verschiedener Techniken zur Ruhe. Diese Entspannungsmethode kombiniert «Asanas» (Körperhaltungen), Dehnungen und Atemübungen. Das kontrollierte Atmen fördert die Achtsamkeit und führt zu innerer Ruhe. Gleichzeitig entspannen die tiefen Dehnungen unsere Muskeln, Bänder und das Bindegewebe. Kurz: Sie werden beweglicher und gelassener. 

Mehr über Yoga erfahren

Was kann Ihre Krankenversicherung zur Entspannung beitragen?

Helsana unterstützt Sie dabei, ganzheitlich gesund zu bleiben – auch finanziell: Ihre Zusatzversicherung SANA  oder COMPLETA  übernimmt 75% der Kosten (bis zu 200 Franken pro Kalenderjahr) für Entspannungskurse. Zum Beispiel MBSR  oder Autogenes Training. Prüfen Sie einfach vor Ihrem Kursbesuch, ob der Kurs und die Kursleitung von Helsana anerkannt sind. Mit der Helsana+ App erhalten Sie zudem 1500 Pluspunkte für Ihren Entspannungskurs. 

Welche Entspannungstechnik passt zu mir?

Das hängt ganz von Ihren Vorlieben ab. Wo fühlen Sie sich wohl? In der Stille? Oder eher in der Aktivität? Es kann auch sehr inspirierend sein, genau das Gegenteil auszuprobieren. Neue Erfahrungen regen andere Sinne und Regionen in Ihrem Körper an. Kurz: Probieren Sie eine oder mehrere der Entspannungsarten aus. Sie werden schnell spüren, ob die Methode für Sie funktioniert – und im Alltag ihren fixen Platz findet. Dann werden die positiven Effekte nicht lange auf sich warten lassen. 

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