Ernährung für schöne Haut

Die Haut ist ein sensibles Organ. Sie reagiert auf hormonelle Veränderungen, Stress, Schlafgewohnheiten sowie Umweltfaktoren, aber auch auf die Ernährung. Diese wirkt sich häufig indirekt auf die Haut aus – etwa über Blutzucker- und Insulinschwankungen, die Zusammensetzung der Fettsäuren oder die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen. Auch die Darmgesundheit hat einen grossen Einfluss auf die Haut.

Die Darm-Haut-Achse

Wenn der Darm gesund ist, wirkt sich das positiv auf unseren ganzen Körper aus – auch auf die Haut. Darmbakterien stellen beispielsweise Biotin her – ein Vitamin, das Haut, Haare und Nägel gesund erhält. Zudem regen sie die Bildung von Antioxidantien, Hyaluronsäure und Milchsäure an – Stoffe, die ein gesundes Hautbild begünstigen.

Umgekehrt gilt: Ist das Darmmikrobiom, die Zusammensetzung der Mikroorganismen in unserem Darm, aus dem Gleichgewicht, wirkt sich dies in manchen Fällen ungünstig auf die Haut aus. So zeigen sich bei vielen Hauterkrankungen – etwa bei Ekzemen, Neurodermitis und Akne – typische Veränderungen des Darmmikrobioms. Eine ausgewogene Ernährung trägt daher nicht nur zum allgemeinen Wohlbefinden, sondern auch zu einem gesunden Hautbild bei.

Wie schnell reagiert Haut auf Veränderungen in der Ernährung?

Die Haut reagiert zwar biochemisch schon innerhalb von Stunden bis Tagen auf Ernährungsreize, sichtbare Veränderungen des Hautbilds zeigen sich aber meist erst nach einigen Wochen. Der Grund: Unsere Haut erneuert sich im Durchschnitt etwa alle 28 bis 40 Tage, indem sie die oberen Hautschichten kontinuierlich abstösst. Bei jüngeren Menschen dauert die Hauterneuerung in der Regel weniger lange als bei älteren Menschen. Weil die neuen Zellen Zeit brauchen, um aus der Tiefe an die Oberfläche zu wandern, sind innere Einflüsse auf die Haut – dazu gehört die Ernährung – meist erst zeitversetzt sichtbar.

Wenn Sie Ihre Ernährung bei Hautproblemen anpassen, zeigt sich das also bestenfalls erst nach mehreren Wochen:

• kurzfristig (Stunden bis wenige Tage): Veränderungen in Blutzucker und Stoffwechselprozessen, welche die Entzündungsprozesse in der Haut beeinflussen, sind im Labor nachweisbar, optisch aber meist noch nicht sichtbar.
• mittelfristig (4 bis 8 Wochen): Erste sichtbare Verbesserungen des Hautbilds – beispielsweise bei Akne – sind jetzt realistisch, da ein Grossteil der Hauterneuerung abgeschlossen ist.
• langfristig (6 bis 18 Wochen): Nach 10 bis 16 Wochen konsequenter Ernährungsumstellung sind vielfach deutliche positive Veränderungen im Hautbild erkennbar.

Die Geschwindigkeit der Hautreaktion hängt zudem stark von der Erkrankung, dem Ausmass der Ernährungsänderung sowie individuellen Faktoren wie Hormonstatus, Gewicht und genetischer Veranlagung ab.

Ausgewählte Vitamine und Mineralien sind für die Haut besonders wichtig. Dasselbe gilt für hochwertige Fettsäuren, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien). Eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln versorgt Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen.

In den folgenden Abschnitten geben wir Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Vitamine, die für schöne Haut wichtig sind.

B-Vitamine und Biotin

B-Vitamine sind zentral für den Energie- und Zellstoffwechsel und dadurch auch für die Erneuerung der Haut. Ein Mangel an Biotin (Vitamin B7) beispielsweise verursacht in manchen Fällen Hautprobleme. Bei ausgewogener Ernährung ist er jedoch selten. Vitamin B3 (Niacin) ist wichtig in Zusammenhang mit der Barrierefunktion und der Erneuerung der Haut. Warum und wie genau, diskutieren Forscherinnen und Forscher derzeit noch.

Vitamin C und E für die Haut

Ist Vitamin C gut für die Haut? Für die Festigkeit und Elastizität der Haut ist Vitamin C, aber auch Vitamin E wichtig. Sie unterstützen die Kollagenbildung und helfen, oxidativen Stress zu reduzieren. Dieser entsteht, wenn der Körper zu viele freie Radikale (zellschädigende Moleküle) produziert oder aufnimmt, die er mithilfe von Antioxidantien (Enzymen, Hormonen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen usw.) nicht neutralisieren kann. Oxidativer Stress fördert Entzündungen, beschleunigt Alterungsprozesse und erhöht langfristig Krankheitsrisiken. Vitamin E zählt zu den wichtigsten fettlöslichen Antioxidantien. Es stärkt die Hautbarriere, spendet Feuchtigkeit und fördert die Kollagenproduktion.

Vitamin A

Vitamin A spielt bei der Zellteilung und -differenzierung eine wesentliche Rolle. Bei der Zelldifferenzierung bilden sich unterschiedliche Zellen aus, die im Körper bestimmte Funktionen übernehmen.

Mineralstoffe

Der Mineralstoff Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung und – gemäss Forscherinnen und Forschern – möglicherweise auch für die Haut. Aber Vorsicht: Zu viel Zink beeinträchtigt unter Umständen die Aufnahme anderer Mineralstoffe und verursacht gelegentlich unerwünschte Symptome wie Rötungen. Achten Sie bei hautfreundlicher Ernährung deshalb auf die richtige Menge Zink.

Fettsäuren und Antioxidantien für die Haut

Fettsäuren und antioxidative Pflanzenstoffe beeinflussen Entzündungen und oxidativen Stress unter Umständen positiv. Bei einer hautfreundlichen Ernährung spielen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie pflanzliche Lebensmittel deshalb eine wichtige Rolle:

• Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, beeinflusst Hautbeschwerden möglicherweise positiv.
• Omega-6-Fettsäuren regulieren Entzündungsprozesse und Immunantworten im Körper und helfen, Hautentzündungen zu dämpfen. Gamma-Linolensäure (GLA), eine bestimmte Form der Omega-6-Fettsäuren, unterstützt die Hautbarriere und hilft in manchen Fällen bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis. Aber Vorsicht: Bei übermässiger Zufuhr haben Omega-6-Fettsäuren mitunter eine entzündungsfördernde Wirkung. Achten Sie deshalb auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Idealerweise beträgt dieses drei bis maximal fünf Anteile Omega-6- auf einen Anteil Omega-3-Fettsäuren. In vielen modernen Ernährungsweisen ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu hoch. Greifen Sie deshalb zu Lebensmitteln, die reich an Omega-3 sind, und reduzieren Sie jene, die viel Omega-6 enthalten: Verwenden Sie Raps- statt Sonnenblumen- oder Distelöl und Butter statt Margarine aus Sonnenblumenöl. Auch Walnuss- und Leinöl sind reich an Omega-3 und bringen Abwechslung in Ihre Küche.
• Antientzündliche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse und Kräuter helfen dank Antioxidantien, oxidativen Stress zu reduzieren. Daher ist eine entzündungshemmende Ernährung einem guten Hautbild förderlich.

Welche Lebensmittel sind gut für schöne Haut? In der Regel gilt: Bunte, unverarbeitete, ballaststoffreiche und fettsäurebewusste Lebensmittel sind für die Haut ideal. Achten Sie zudem auf ausreichend Proteine.

Früchte und Gemüse

Verschiedene Früchte, Beeren und Gemüsesorten liefern der Haut Vitamin C, Carotinoide und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, welche antioxidative Prozesse im Körper unterstützen. Vitaminreiche Früchte wie Zitronen sind gut für die Haut, da sie mitunter die Hautbarriere stabilisieren und Entzündungen dämpfen. Grünkohl, Karotten oder Rettich sowie Heidelbeeren und Avocado ergänzen Ihre hautfreundliche Ernährung.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern dem Körper Protein, Ballaststoffe und je nach Sorte wichtige Mikronährstoffe. Ballaststoffe unterstützen Stoffwechselvorgänge, die mit der Entzündungsneigung zusammenhängen. Für ein gutes Hautbild empfiehlt es sich daher, ausreichend Hülsenfrüchte zu essen.

Dabei sind Linsen besonders beliebt, weil sie leicht in den Alltag einzubauen sind, sättigen, ohne zu beschweren, und die Mahlzeiten protein- und ballaststoffreich gestalten. Auch Käferbohnen und Erbsen – etwa in Salaten, Bowls oder Eintöpfen – liefern der Haut wichtige Stoffe und ergänzen eine hautfreundliche Ernährung

Nüsse

Nüsse allein bewirken noch keine Hautregeneration, aber sie beeinflussen die Haut günstig, da sie ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Mineralstoffe enthalten. Ergänzen Sie Ihre Ernährung deshalb mit Nüssen. Walnüsse und Mandeln beispielsweise enthalten Antioxidantien. Cashewkerne haben möglicherweise eine beruhigende Wirkung auf die Haut. Auch Paranüsse eignen sich für eine hautfreundliche Ernährung.

Samen und Saaten

Samen und Saaten enthalten Nährstoffe, die Hautbarriere, Entzündungsbalance und antioxidativen Schutz unterstützen. Viele Samen enthalten Linolsäure, eine Omega-6-Säure, sowie α-Linolensäure, eine Omega-3-Säure, Vitamin E und Zink. Samen und Saaten passen zu Frühstück, Salaten oder Bowls:

• Manche mögen Chiasamen im Müsli, im Joghurt oder als Topping. Möchten Sie Chiasamen oder Leinsamen in Ihre hautfreundliche Ernährung einbauen, rühren Sie diese einfach in verschiedene Mahlzeiten ein.
• Auch spezielle Varianten wie Brennnesselsamen bieten sich für eine hautfreundliche Ernährung an.
• Unter Umständen profitiert Ihre Haut von Schwarzkümmelsaat oder Sonnenblumenkernen.

Hautprobleme verschwinden selten allein aufgrund veränderter Essgewohnheiten. Die Ernährung ist jedoch einer von mehreren möglichen Hebeln, wenn es darum geht, das Hautbild zu verbessern. Haben Sie starke, langanhaltende Beschwerden, sprechen Sie mit einem Hautarzt oder einer Hautärztin.

Unreine Haut

Bei unreiner Haut kann eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last sinnvoll sein. Das bedeutet üblicherweise mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse statt Weissmehlprodukten und zuckerhaltigen Getränken. Ergänzen Sie Ihre hautfreundliche Ernährung zudem mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Proteinen. Achten Sie insgesamt auf entzündungshemmende Lebensmittel.

Ernährung bei trockener, juckender und fettiger Haut

Je nach Hauttyp unterstützen Proteine, gesunde Fette und Mikronährstoffe Hautbarriere und -erneuerung:

• Trockene Haut profitiert von einer ausreichenden Proteinversorgung, zahlreichen Nährstoffen und hochwertigen Fetten.
• Bei juckender/schuppiger Kopfhaut empfehlen Fachpersonen entzündungshemmende Lebensmittel.
• Bei fettiger Haut unterstützt eine passende Ernährung die Hauterneuerung. Eine weniger fettreiche Ernährung hat dabei jedoch nur eine beschränkte Wirkung. Entscheidender ist eine gute Lebensmittelqualität (weniger stark verarbeitet, weniger Zucker, ausgewogenere Fettsäurequellen).

Hautalterung, Falten und Elastizität

UV-Strahlung, Gene und Lebensstil sind die zentralen Ursachen für Hautalterung. Ernährung hingegen bewirkt keine faltenfreie Haut. Es gibt keinen Ernährungsplan gegen Hautalterung oder Altersflecken.

Suchen Sie dennoch nach einer Ernährungsweise für straffe Haut? Achten Sie auf folgendes: Vitamin C und das Coenzym Q10 fördern die Produktion von Kollagen. Q10 entschärft zudem zellschädigende freie Radikale und stabilisiert die Zellmembran. Deshalb kommt es als «Verjüngungsmittel» in vielen Anti-Aging Kosmetika vor. Ausreichend Protein liefert dem Körper Aminosäuren, die er als Grundlage für Strukturproteine (Gerüststoffe für die Zellen) braucht. Entzündungsmodulierende Fettsäuren sowie Gemüse und Früchte, die reich an Antioxidantien sind, ergänzen die Kost. Diese Lebensmittel helfen womöglich, die Elastizität der Haut zu verbessern.

Spezielle Hauterkrankungen

Ein Grossteil der Menschen überschätzt die Rolle der Ernährung bei Hauterkrankungen. In vielen Fällen ist der Nutzen von Verzichtsdiäten klein, wohingegen Auslöser wie Stress oder Hitze entscheidender sind für das Hautbild:

• Akne hat selten ernährungsbedingte Ursachen. Eine spezielle Ernährung gegen Pickel und Mitesser gibt es nicht. Die Forschung zeigt lediglich einen schwachen Zusammenhang zwischen Pickeln und Milchprodukten. Auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, hilft in der Regel nicht gegen Akne.
• Manchmal lindert eine Ernährungsumstellung Couperose/Rosazea. Beispielsweise, wenn Alkohol oder scharfes Essen die Auslöser sind. Steckt jedoch eine andere Ursache wie Hitze oder Stress dahinter, ist eine Ernährungsumstellung nicht wirksam.
• Zwischen Reibeisenhaut und Ernährung ist kein Zusammenhang nachgewiesen. Auch diese kleinen Pickel werden Sie durch eine andere Ernährungsweise nicht los.

Wenn die Haut nach dem Essen reagiert, steckt nicht automatisch eine Lebensmittelunverträglichkeit dahinter:

• Klären Sie allergische Hautreaktionen wie Juckreiz, Quaddeln, Schwellungen oder Ekzem-Schübe nach bestimmten Lebensmitteln mit einem Mediziner oder einer Medizinerin ab. Verzichten Sie ohne Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt nicht auf einzelne Nahrungsmittel – sonst nehmen Sie womöglich zu wenig Nährstoffe auf. Ob Ihre Haut tatsächlich aufgrund einer Allergie gegen bestimmte Lebensmittel auffällig wird, stellt nur ein Arzt oder eine Ärztin fest.
• Eine glutenfreie Ernährung ist bei Zöliakie oder bestätigter Unverträglichkeit sinnvoll, ohne medizinischen Befund jedoch nicht automatisch hautverbessernd.
• Die ketogene Ernährungsweise führt möglicherweise zu Problemen mit der Haut, da sie die Lebensmittelauswahl stark einschränkt. Achten Sie auf einen ausreichend grossen Gemüseanteil, eine gute Fettqualität sowie die Mikronährstoffversorgung.

Eine hautfreundliche Ernährung umfasst viele Früchte und viel Gemüse, ausreichend Protein, hochwertige Fette sowie eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem ist es sinnvoll, weniger stark verarbeitete, zuckerreiche und nährstoffarme Produkte zu konsumieren.